8 Øvelser for å gå opp i vekt og muskelmasse trygt

Mennesker med magre kropper prøver ofte triks og teknikker for å legge til muskler og få vekt. Men visste du at trening også kan hjelpe deg med å gå opp i vekt? En kombinasjon av riktige øvelser og diett kan hjelpe deg med å få muskelmasse (1), (2).

Nedenfor er noen av de beste øvelsene for vektøkning. Sørg for at du søker hjelp fra en trener for å gjøre disse øvelsene på riktig måte.

Effektive øvelser for vektøkning

Menn og kvinner har ulik kroppssammensetning og fordeling av muskelmasse (3). Fokuser på spesifikke øvelser som er relevante for deg etter å ha tatt riktig veiledning fra en sertifisert trener.

1. Push-Ups

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Legg deg ned på magen.
2. Legg hendene på bakken - håndflatene flate og vender nedover, og albuene er bøyd og skulderbredde fra hverandre.
3. Legg tærne på bakken.
4. Juster bena, føttene og ryggen.
5. Skyv sakte hele kroppen opp fra bakken med hendene. Strekk armene helt. Hele kroppen din skal være fra bakken, støttet av hender og tær.
6. Senk kroppen sakte ved å bøye albuene. Ingen deler av kroppen din skal berøre bakken bortsett fra hendene og tærne.
7. Gjør 15 representanter eller så mange du kan i henhold til din komfort.

• Målmuskler : Brystmuskler eller brystvorter, skuldre eller deltamuskler, triceps og kjernemuskulatur.

Forholdsregler : Hvis du har smerter i håndleddet eller dårlig fleksibilitet i håndleddet, kan du bruke push-up-håndtak for å gjøre denne øvelsen. Ikke belast knærne hvis du synes det er vanskelig å presse kroppen din fra bakken.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Power Press Push Up ~ Fargekodet Push Up Board System	1534 anmeldelser	$ 49,99	Kjøp på Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 anmeldelser	$ 27,39	Kjøp på Amazon
3		Push Up Bars - Treningsutstyr til hjemmet Pushup-håndtak med polstret skumgrip og sklisikker…	377 anmeldelser	$ 11,99	Kjøp på Amazon

2. Benkpress

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen på benken, og hold hele kroppen avslappet.
2. Strekk ut fingrene og ta tak i stangen.
3. Løft vektstangen sakte, og strekk armene helt.
4. Trekk den ned igjen på stativet eller i nærheten av brystet der du startet. Bøy armene i 90 ° vinkel.
5. Gjør 4 til 5 reps eller i henhold til komfortnivået ditt.

• Målmusklene : Triceps, fremre deltoider, feller og rygg.

Forholdsregler : Sørg for å ta grep på vektstangen riktig mens du løfter den ut for å unngå skuldre.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Ben Developer og Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 anmeldelser	$ 189,99	Kjøp på Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapasitetsvektbenk for vekttrening og ab-øvelser SB-315	2563 anmeldelser	$ 49,99	Kjøp på Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Justerbar flat / skrå benkpress med uavhengige konvergerende armer og…	66 anmeldelser	$ 302,47	Kjøp på Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Ta tak i trekkstangen med håndflatene vendt utover. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene.
2. Trekk deg selv opp til nivået på stangen, og pass på at føttene er helt fra bakken.
3. Trekk kroppen opp til haken er over stangen.
4. Senk kroppen sakte til føttene berører bakken, og armene er helt rette.
5. Gjør så mange representanter som du føler deg komfortabel med.

• Målmusklene : Biceps, Lats muskler (de flate muskler i ryggen), Underarmene, Trapezius (muskler i midten av øvre del av ryggen) og Deltoid muskler (musklene i korsryggen).

Forholdsregler : Ikke belast deg selv hvis du har nakkeskade eller svak håndleddsfleksibilitet.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar for hjemmetrenings treningsutstyr for styrketrening,…	232 anmeldelser	$ 165,99	Kjøp på Amazon
2		RELIFE GJENBYG DITT LIVET Power Tower Workout Dip Station for styrketrening hjemme gym…	641 anmeldelser	$ 159,99	Kjøp på Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Home Gym Equipment 37.8 til 47.2 Tommer…	27 anmeldelser	$ 52,99	Kjøp på Amazon

4. Benkdyp

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Plasser en fast benk bak ryggen, vinkelrett på kroppen din. Benken skal være bred og stabil.
2. Ta tak i kanten på benken med håndflatene. Handflatene skal vende nedover, med fingertuppene mot bakken.
3. Forleng beina fremover, bøyd i livet og vinkelrett på torsoen.
4. Pust inn og senk baken sakte ved å bøye albuene og skyve deg ned til underarmene er vinkelrette på gulvet.
5. Rett ut armene mens du puster ut, og løft torsoen tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 4-5 reps eller i henhold til komfortnivået ditt.

• Målmusklene : Triceps

Forholdsregler : Hold brystet oppblåst og skulderbladene trukket tilbake. Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen hvis du har problemer med nakke eller rygg, da det kan belaste dem.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		BalanseFra multifunksjons dyppestativ Dip Station Dip bar med forbedret strukturdesign, 500 pund…	168 anmeldelser	$ 79,99	Kjøp på Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 tommer, svart	338 anmeldelser	$ 51,99	Kjøp på Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press med sikkerhetskontakt for Tricep…	519 anmeldelser	$ 128,04	Kjøp på Amazon

5. Knebøy

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene på linje med hoftene.
2. Løft armene rett frem og vinkelrett på bakken. Du kan også spre fingrene og bli med håndflatene foran brystet.
3. Hold hele kroppen tett og bøy magen.
4. Pust dypt og senk baken som om du sitter på en stol. Lårene dine skal være parallelle med bakken. (Du kan også gjøre denne øvelsen mens du holder en vektstang for bedre resultater.)
5. Mens du gjør denne øvelsen, må du sørge for at de bøyde knærne ikke krysser tærne, og kroppen din er rett og fast.
6. Kom tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta 5 ganger.

• Target Muskler : lårmusklene som quads, hamstrings og ytre lår, setemuskler og kjernemuskulaturen.

Forsiktighetsregler : Mens du kvetter ned, må du sørge for at knærne ikke går utover tærne, da det kan skade knærne. Hvis du er nybegynner, kan du begynne å gjøre denne øvelsen uten vektstang.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Te-Rich Resistance Bands for Legs and Butt, Fabric Workout Bands, Women / Men Stretch Exercise Loops,…	218 anmeldelser	$ 19,85	Kjøp på Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Training Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6490 anmeldelser	$ 10,90	Kjøp på Amazon
3		Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Exercise Bands Fitness Bands, Resistance Loops Hip…	447 anmeldelser	$ 27,99	Kjøp på Amazon

6. Lunger

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene på linje med hoftene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Engasjer kjernen din, trekk pusten dypt, og ta et skritt fremover med venstre fot og knel til høyre kne er vinkelrett på bakken.
3. Skyv på hælen for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta dette 20 ganger på hver side. For best resultat, gjør denne øvelsen mens du holder på noen vekter.

• Target Muskler : setemuskler og rumpe, hamstrings, quadriceps og kjernemuskulaturen.

Forholdsregler : Mens du kneler ned, bør ikke kneet krysse stortåen, da det kan skade knærne. Ikke lene deg fremover mens du gjør lunger. Hold overkroppen rett.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ideal Booty Bands for Squats - Sklisikre…	489 anmeldelser	$ 8,99	Kjøp på Amazon
2		Bodylastics stabelbare (14 stk) MAX XT motstandssett. Dette ledende treningsbåndsystemet…	2737 anmeldelser	$ 37,95	Kjøp på Amazon
3		Tribe Resistance Bands Set, Treningsbånd for å trene - Inkluderer stabile treningsbånd,…	5220 anmeldelser	$ 16,98	Kjøp på Amazon

7. Markløft

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Stå rett, hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Ta godt tak i vektstangen.
3. Vend fremover og se rett frem.
4. Hold ryggen rett, løft vektstangen først opp til lårene og deretter til hoftene.
5. Bøy sakte i hoftene og legg vektstangen tilbake på bakken.
6. Gjør så mange representanter som du føler deg komfortabel.

• Target Muskler : glute muskler, hamstrings, og kjernemuskulaturen.

Forholdsregler : Selv om denne øvelsen er veldig effektiv, er den vanskelig å utføre uten trener. Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du har noen skader.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Bodylastics Patentventende sammenleggbare motstandsbånd Curl Bar med stålrørkonstruksjon, 3…	49 anmeldelser	$ 66,97	Kjøp på Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Passer til alle motstandsbånd med klips, 36 tommer lang BBEB-020	434 anmeldelser	$ 24,99	Kjøp på Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Motstå en bar bærbar treningsutstyr	67 anmeldelser	$ 34,71	Kjøp på Amazon

8. Overhead Press

Shutterstock

Fremgangsmåte

1. Med hendene skulderbredde fra hverandre, knebøy og ta tak i vektstangen.
2. Løft sverdet sakte til brystet eller skuldrene.
3. Pust dypt og løft den over hodet til armene er helt strukket. Hold albuene låst.
4. Senk sverdet sakte ned til skuldernivået.
5. Gjør 3 reps eller i henhold til komfortnivået ditt. Du kan også gjøre denne øvelsen med manualer.

• Target Muskler : deltoids, triceps og øvre rygg muskler.

Forholdsregler : Ikke utfør denne øvelsen hvis du har nakke- eller skulderskade.

#	Forhåndsvisning	Produkt	Vurdering	Pris
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Home Gym Fitness Adjustable Squat Rack…	12 anmeldelser	$ 149,99	Kjøp på Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Justerbar Benkpressestativ 550LBS Maks belastning Multifunksjonsvekt…	12 anmeldelser	$ 109,99	Kjøp på Amazon
3		PEXMOR multifunksjonell barbell rack squat stativ med barbell plate rack, justerbar dyppestativ vekt…	10 anmeldelser	$ 121,99	Kjøp på Amazon

Sammen med disse øvelsene, er det noen tips du kan følge for å gå opp i vekt.

Tips for å få vekt

1. Målet er å styrke muskelgruppene dine ved å fokusere på hver på bestemte dager. For eksempel kan du målrette overkroppen og magen en dag, etterfulgt av underkroppen og kardio neste dag.
2. Forkort hvileperioden og legg til variasjon når kroppen din har tilpasset seg disse øvelsene.
3. Ikke glem å spise ordentlig måltider før og etter trening, da det hjelper deg med rask gjenoppretting.
4. Ta deg nok hvile for maksimal restitusjon og for å øke muskelen og øke vekten ytterligere.

2. Sunn kosthold

Dette er igjen en av de viktige tilnærmingene til sunn vektøkning. Å spise mat med høyt kaloriinnhold for å gå opp i vekt er ikke sunt. Tallerkenen din skal inneholde sunne og sunne karbohydrater, proteiner av god kvalitet, sunt fett og probiotika for å forbedre fordøyelsen.

Her er en diett som du kan følge for å gå opp i vekt på en sunn måte.

3. Hold en sjekk på livsstilen din

Vektøkning krever en helhetlig tilnærming, ikke bare trening og å spise sunt. Her er noen ting du må huske på:

• Vær praktisk: Sett et realistisk mål for din vektøkningsreise.
• Søvnkvalitet: Fokuser på å få stille og fredelig søvn i 7-8 timer. God søvn forbedrer muskelgjenoppretting og forbedrer humøret ditt.
• Reduser stress: Kortisol er den viktigste synderen bak stressnivået og lavt humør. Prøv stresshåndteringsteknikker som dyp pusting, meditasjon eller dyp vevsmassasje for å slappe av hele kroppen.
• Hold deg unna dårlige vaner: Ikke unn usunne vaner som å drikke og røyke.

Hva du skal unngå

• Å være uregelmessig med kardioøvelser. Bruk minst 20 minutter på kardioøvelser for ditt hjerte, hjerne og lunger. La pulsen gå opp og komme sakte ned.
• En diett med lite naturlig mat. Målet er alltid å inkludere naturlig frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å få i deg nok fiber, vitaminer og mineraler.
• Mat med høyt kaloriinnhold som er rik på mettet fett og transfett.
• Kullsyreholdige drikker.
• Foredlede og raffinerte matvarer.
• Overavhengighet av vektøkningstilskudd. Gå alltid etter praktiske og bærekraftige tilnærminger.

Konklusjon

Å få vekt på en sunn måte krever en disiplinert og balansert tilnærming. Bare diett eller bare trening vil ikke hjelpe deg med å nå dine vektøkningsmål. Ta en helhetlig tilnærming og ta kontakt med en trener for å sikre at du gjør øvelsene riktig. Rådfør deg med lege hvis du har fysiske skader.

Vektøkning er en gradvis prosess. Du må gi det tilstrekkelig tid til å se resultatene.

3 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Økende tynn masse og styrke: En sammenligning av høyfrekvent styrketrening til styrketrening med lavere frekvens, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Trening, proteinmetabolisme og muskelvekst, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Kjønnsforskjeller i fettmetabolisme, nåværende mening i klinisk ernæring og metabolsk pleie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283