Innholdsfortegnelse:
- Høydepunkter i artikkelen
- Hva er CLA?
- Hjelper CLA vekttap?
- CLA for vekttap - Dosering
- Beste matkilder til CLA
- Beste CLA-tilskudd for vekttap
- Fordeler med CLA
- Bivirkninger av CLA
Å ikke miste den siste biten av vekt er så frustrerende! Det er en indikasjon på at du trenger et ekstra løft for å miste det klamrende fettet. Og det er nettopp her CLA eller konjugert linolsyre kommer inn i bildet. Den finnes i kjøtt og meieriprodukter og selges også som kosttilskudd. Det hjelper vekttap og hjelper til med å bygge mager muskelmasse. Les videre for å vite hvordan du bruker CLA for vekttap, hvordan det fungerer, dosen du trenger, de beste CLA-tilskuddene i markedet, fordeler og bivirkninger. Sveip opp!
Høydepunkter i artikkelen
- Hva er CLA?
- Hjelper CLA vekttap?
- CLA Vekttap Dosering
- Beste matkilder til CLA
- Beste CLA-tilskudd for vekttap
- Fordeler med CLA
- Bivirkninger
Hva er CLA?
Shutterstock
CLA, på grunn av sin kjemiske struktur, er en posisjons- og geometrisk isomer (kjemiske forbindelser som har samme formel, men forskjellige kjemiske strukturer) av linolsyre, en flerumettet omega-6-fettsyre. Det finnes naturlig hos geiter, sauer, bøfler, kyr, kylling, etc.
Linolsyre blir omdannet til CLA av de gjærende bakteriene Butyrivibrio fibrisolvens i fordøyelseskanalen til drøvtyggere . Disse bakteriene isomeriserer enten linolsyren eller syntetiserer CLA via α9-desaturase. CLA kan også produseres industrielt ved varmebehandling eller delvis hydrogenering av linolsyre (1).
Nå er spørsmålet, fungerer det for vekttap? Bla ned for å finne ut.
Hjelper CLA vekttap?
Shutterstock
CLA sies å hjelpe vekttap, og treningsbransjen går over det. Men fungerer det virkelig? Hvis ja, hvordan? La oss først se på noen få vitenskapelige studier og deretter komme til en konklusjon.
- Forskere ved University of Wisconsin-Madison studerte effekten av 3,2 g / dag CLA på overvektige voksne i 6 måneder. Deltakernes kroppsvekt ble beregnet hver dag før og etter høytiden. Etter 6 måneder ble deltakernes kroppssammensetning, RMR (Resting Metabolic Rate) og blodkjemi bestemt. Forskerne fant at kontrollgruppen (gruppen som ikke fikk CLA) økte i vekt etter ferien, og gruppen som fikk CLA hadde gått ned i vekt, hadde bedre kroppssammensetning (mindre fett), deltakerne følte seg bedre og ikke fikk vekt etter ferien (2).
- I en annen studie av norske forskere ble overvektige deltakere supplert med 3,4 g CLA / dag i 24 måneder. Etter 24 måneder fant forskerne at plasma LDL hadde senket seg, og kroppsfettmassen (BFM) hadde redusert (3).
- For å finne ut doseringen som overvektige personer reagerer på CLA og går ned i vekt, studerte norske forskere 60 overvektige personer. De delte dem inn i fem grupper som fikk olivenolje (placebo) og 1,7 g, 3,4 g, 5,4 g og 6,8 g CLA per dag i 12 uker. Ved slutten av den 12. uken fant forskerne at gruppene som fikk 3,4 g og 6,8 g CLA / dag var i stand til å miste en betydelig mengde fett (4).
- En gjennomgang publisert i The Journal Of Nutritional Biochemistry listet måtene CLA hjelper vekttap på. I følge denne rapporten har CLA egenskaper mot fedme (5). Det hemmer overflødig kaloriforbruk og adipogenese og øker stoffskiftet. Det forhindrer også fettavsetning, undertrykker lipogenese og induserer fettmobilisering.
Takeaway Point: Det er tydelig at mennesker er lydhøre overfor CLA og kan gå ned i vekt. Og det fungerer ved å senke LDL-nivåene, øke fettmobilisering, hemme fettlagring og øke metabolismen.
Men hvor mye CLA per dag anbefales for vekttap? Finn ut neste.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
CLA for vekttap - Dosering
Shutterstock
I henhold til vitenskapelige studier, bør en dose som er høyere eller lik 3,4 g per dag virke. I følge clacenter.org er 2-4 g CLA / per dag ideell (3-5 myke geler per dag som inneholder 750 mg CLA hver).
Siden CLA er en essensiell fettsyre (mennesker kan ikke syntetisere CLA og må være avhengige av andre matvarer for å få det), selv om du ikke er på et vekttapoppdrag, må du konsumere mat som er gode kilder til CLA for riktig kroppsfunksjon. Så, oppover, er listen over matvarer lastet med CLA.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Beste matkilder til CLA
Her er en tabell som viser de beste kildene til CLA. Ta en titt.
Mat | mg CLA / g fett |
---|---|
4 oz gressmatet biff | 30 |
8 oz gressmatet kumelk | 20-30 |
1 oz gressmatet kuost | 20-30 |
4 oz gressmatet lam | 5.6 |
8 oz helmelk | 5.5 |
8 oz kjernemelk | 5.4 |
6 oz vanlig yoghurt | 4.8 |
1 ss smør | 4.7 |
1 ss rømme | 4.6 |
4 oz cottage cheese | 4.5 |
6 oz yoghurt med lite fett | 4.4 |
Cheddarost | 4.1 |
½ kopp iskrem | 3.6 |
4 oz kalvekjøtt | 2.7 |
Kylling | 0,9 |
1 stor eggeplomme | 0,6 |
4 oz svinekjøtt | 0,4 |
1 ss solsikkeolje | 0,4 |
3 oz laks | 0,3 |
Kokosolje | 0,1 |
Det er klart at du også kan få CLA fra hele matkilder. Bare vær sikker på at du får mer enn 3,4 g / dag av den. Design måltidet ditt ved å inkludere matvarer som er høye, mellomstore og lave i det for å få den nødvendige mengden CLA. Hvis du ikke kan, snakk med lege og ta CLA-tilskudd.
La oss nå ta en titt på de beste CLA-tilskuddene i markedet.
Beste CLA-tilskudd for vekttap
Shutterstock
Her er listen over CLA-kosttilskudd du kan vurdere å ta etter å ha konsultert legen din:
- NatureWise CLA 1250
- MuscleBlaze CLA 1000
- St. Botanica CLA 1000
- MET Rx CLA - Tonalin 1000
- Sportsforskning CLA - 1250
- PÅ (Optimal ernæring) CLA 750
- Potente organiske stoffer - 100% naturlig CLA
- Vekttaputvikling - CLA - Ren naturlig kvalitet
- Evlution Nutrition CLA 1000
- Pure CLA av Pure Naturals
Du kan velge enten hele matkilder eller kosttilskudd for å gi kroppen din nok CLA. Men er CLA bare for vekttap? Vel, her er en liste over andre fordeler ved å konsumere den.
Fordeler med CLA
Shutterstock
Bortsett fra vekttap, kan konjugert linolsyre hjelpe på mange andre måter som å bekjempe kreft, senke kolesterolnivået og redusere allergiske reaksjoner. Sjekk ut listen nedenfor for å vite mer.
- Bekjemper kreft
Forskere har funnet bevis for at CLA har antitumor- eller kreftbekjempende egenskaper. Faktisk kan inkludering av så lavt som 0,5% CLA i kostholdet ditt bidra til å beskytte deg mot kreft i bryst, lunge, hud, mage og tykktarm (6)!
- Behandler astma
Astma er forårsaket av det svært inflammatoriske leukotrien, som er 1000 ganger kraftigere enn histamin, og forårsaker bronkokonstriksjon. CLA har antiinflammatoriske egenskaper, og forskere har funnet at det kan bidra til å redusere eller lindre symptomene på astma (7).
- Forbedrer kroppssammensetningen
Som diskutert tidligere, hjelper CLA vekttap, noe som betyr at du mister fett. Ikke muskler. Når du spiser riktig, trener og bruker den nødvendige mengden CLA, vil du miste fett og bygge muskelmasse. Når du får muskelmasse, ser det ut til at du går opp i vekt, men kroppssammensetningen vil bli bedre.
- Reduserer kolesterol
Ja, ved å konsumere en tilstrekkelig mengde CLA fra hele matvarer eller kosttilskudd, kan du bidra til å senke LDL-kolesterolnivået (8). Selv om CLA ikke har blitt funnet å øke gode (HDL) kolesterolnivåer, vil senking av LDL-kolesterol beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer.
- Øker immuniteten
CLA er en essensiell fettsyre. Og det syntetiseres ikke i menneskekroppen. Forskere har funnet ut at CLA kan bidra til å øke immuniteten, og dermed beskytte oss mot en rekke sykdommer (9).
- Mindre allergiske reaksjoner
Som nevnt tidligere har CLA antiinflammatoriske egenskaper. Derfor kan inntak av det bidra til å redusere mat- og hudallergi (10).
La oss nå finne ut om det er noen bivirkninger av å konsumere CLA.
Bivirkninger av CLA
Shutterstock
Selv om CLA er bra for deg, er det noen bekymringer. Ta en titt på listen nedenfor.
- Selv om CLA fremmer vekttap ved å forhindre opphopning av fett og akselerere lipidmobilisering, kan det også forårsake betennelse og føre til insulinresistens (11).
- Det kan føre til opphopning av fett i leveren (12).
- Overdosering kan føre til kvalme, diaré, oppblåsthet og magesmerter.
Ta med hjem: Før du bruker CLA-tilskudd, spesielt hvis du er en vanlig kjøtteter og trener regelmessig, snakk med legen din eller en diett. Helsepersonell vil anbefale en CLA-dose som passer kroppen din.
For å avslutte, ta CLA vekttapstilskudd bare hvis vekttapet ditt har stoppet, du vil delta i en kroppsbyggingskonkurranse eller ikke konsumerer kjøtt eller meieriprodukter. Ja, det er bra for vekttap, men er ikke bare avhengig av at det går ned i vekt. Spis sunt og mosjon for bedre og varige resultater. Ha det fint!