Kostholdsplan for å gå opp i vekt - en sunn og trygg tilnærming

Siden fedmen er skyhøy, er alle ganske besatt av å miste vekt. Imidlertid er det å være undervektig eller ha veldig lavt BMI også et spørsmål om bekymring og blir ofte ignorert av folk.

Selv om forekomsten av å være undervektig globalt har gått noe ned (fra 9,2% til 8,4% hos jenter og fra 14,8% til 12,4% hos gutter), er det fortsatt et spørsmål som trenger oppmerksomhet (1).

I denne artikkelen vil vi diskutere hvordan du kan gå opp i vekt på en sunn måte og en prøve diettplan du kan følge.

Hva er ditt sunne vektområde?

BMI (kroppsmasseindeks) hjelper deg med å bestemme ditt sunne vektområde. Del kroppsvekten din (i kilogram) med høyden (i meter) i kvadrat for å beregne BMI (2).

Et BMI mellom 18,5 og 24,9 angir et sunt vektområde. Hvis BMI er under 18,5, er du undervektig.

Bruk denne kalkulatoren til å kjenne din BMI-skala og status.

Årsaker til å være undervektig

Flere medisinske tilstander kan gjøre deg undervektig:

• Høy metabolisme: Noen mennesker er bygget for å være magre. Stoffskiftet er så høyt at de ikke klarer å gå opp i vekt selv etter å ha spist mat med høyt kaloriinnhold.
• Familiehistorie: Noen få mennesker blir født med den typen gener som gjør dem naturlig tynne og har lavt BMI.
• Medisinske tilstander: Visse medisinske tilstander kan forårsake vekttap. Å ha et overaktivt skjoldbruskhormon (hypertyreoidisme) øker stoffskiftet og kan føre til vekttap. Ukontrollert diabetes (type 1), kreft og smittsomme sykdommer kan få noen til å gå ned i vekt (3).
• Spiseforstyrrelser: Personer med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og bulimia nervosa kan være undervektige (3).
• Depresjon: Personer som har depresjon kan oppleve et kraftig tap av appetitt og miste en betydelig mengde vekt veldig raskt. Slike mennesker trenger øyeblikkelig medisinsk hjelp (3).

Hvis BMI er mindre enn 16, kan du gå til legen din for å diagnostisere mulige medisinske tilstander.

Eksempel på diettplan for vektøkning

Selv om du spiser mat med høyt kaloriinnhold som brus, smultringer og pommes frites, kan du få vekt, er det ikke en sunn tilnærming.

Målet ditt bør være å bygge muskelmasse og gå opp i vekt på en sunn måte. Å spise bearbeidet mat for vektøkning kan føre til opphopning av subkutant eller visceralt fett. Dette kan føre til usunn avsetning av fett rundt henholdsvis mageområdet eller organene.

Følgende er en prøve diettplan som kan hjelpe sunn vektøkning. Denne planen kan variere avhengig av alder, kjønn, nivået på fysisk aktivitet og kaloribehov hos den enkelte.

Måltider	Tid	Hva du skal ha
Tidlig morgen	07.00 - 08.00	Mandler som er gjennomvåt natten over (6-7 stykker)
Frokost	08.00 - 09.00	2 flerkornede brød med fettfattig smør og eggomelett (2 eggehviter fra 1 hele egg). Eller En kopp kornflak, havre med melk eller annen korngrøt (bruk fullmelk). Eller Poha, upma eller daliya khichdi med mange grønnsaker. Eller 2 chapatis med en kopp grønnsaker og en kopp kokte spirer. Or 2 proteiner (cottage cheese / spirer) fylte parathas med chutney eller sylteagurk. Hele frukter eller et glass fersk grønnsaksjuice med masse.
Etter frokost	11.00 - 12.00	Et glass fullmelk melk med en helsedrikk etter eget valg eller myseprotein.
Lunsj	13:30 - 14:30	En liten kopp ris og to chapatis. En kopp pulser (masoor, moong, chana). ½ kopp vegetabilsk karri. 3 oz kyllingbryst eller et stykke fisk / egg / tofu / cottage cheese. Blandet salat laget av agurk, gulrot og tomater. En liten kopp ostemasse eller yoghurt.
kveld snack	17:30 - 18:30	Veg sandwich med ost. Eller Bakt potet med skinn og avokadodipp. Eller Fistful blanding av stekte nøtter.
Middag	20:30 - 21:30	½ kopp brun ris og 1 kopp nyrebønner / svarte bønner / soppkarri. Blandet salat laget av agurk, gulrot og tomater.
Før sengetid	22.30 - 23.00	Et glass melk med full fett.

Sunne tips for å gå opp i vekt raskt (og trygt)

1. Spis kaloritett mat

Mat med mye kalorier og balansert næringsstoff vil hjelpe deg med å gå opp i vekt. Mat som avokado, banan og melk med full fett bør være din stift.

2. Bruk sunne karbohydrater

Karbohydrater kan hjelpe til med vektøkning. Erstatt høyt sukker og raffinerte karbohydrater som sjokolade, smultringer, pizza med sunnere alternativer som banan, potet, søtpotet, fullkorn, ris og frukt osv.

3. Bruk en proteinkilde til hvert måltid

Musklene dine er laget av proteiner. For å gå opp i vekt og bygge mager muskelmasse, må du ta med en proteinkilde i hvert måltid du spiser. Målet er å ta 1,5-2 g protein for hvert kg kroppsvekt.

Kyllingbryst, malt kalkun, tofu, belgfrukter og bønner, nøtter og frø, fisk, egg, melk og yoghurt bør være ditt valg av protein.

4. Tilsett sunne fettstoffer i kostholdet ditt

Ikke spis bare fet mat. Velg sunne fettstoffer som ikke forårsaker skade på lang sikt. Sunt fett er også gode kilder til omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Ta med matvarer som avokado, nøtter, frø, avokadoolje, laks og olivenolje i kostholdet ditt. Å spise en knyttneve med gresskar eller linfrø er en god måte å gi kroppen sunt fett.

5. Ta vekttilskudd

I noen tilfeller kan ikke kosthold og trening alene gi de ønskede resultatene. En annen måte å gjøre dette på er å inkludere noen ekstra kosttilskudd i kostholdet ditt.

Whey protein er et stadig mer populært supplement du kan legge til melk eller smoothie.

6. Styrketrening

Å gå opp i vekt betyr ikke at du må få fettmasse. Få mager muskelmasse. Du vil se tonet og definert ut. For å komme dit, må du slå på treningsstudioet minst 2-4 ganger i uken og løfte noen vekter.

7. Eliminer stress

Å miste eller gå opp i vekt kan være en stressende hendelse. Stress blir ofte et stort hinder når du prøver å oppnå et mål. Derfor er det viktig å redusere stress.

Ta et avslappende bad for å redusere stress. Sett på litt god musikk og dans til du dropper. Meditasjon, yoga og pusteøvelser fungerer også bra for å redusere stress.

8. Få nok søvn

Søvn er en viktig faktor for helse og velvære. En person trenger minst åtte timers søvn hver natt for å holde seg i form og fin. En tverrsnittsstudie på kinesiske universitetsstudenter avslørte at søvn av god kvalitet bidro til å styrke muskelmassen sammenlignet med søvn av dårlig kvalitet (4).

9. Spor målet ditt

Å spore målet øker sjansene dine for å treffe målet ditt. Oppretthold en matdagbok for å skrive kalorimålet ditt og spore maten du spiser.

Sjekk vekten din hver uke eller ti dager. Dette motiverer deg ikke bare, men hjelper deg også med å analysere fremgangen din bedre. Du kan til og med spore treningsmønsteret ditt og begynne å måle muskeløkningen.

10. Hold deg motivert

Vektøkning er ikke rakettvitenskap; det krever en vitenskapelig tilnærming og godt disiplinert livsstil. Vær tålmodig og hold deg motivert. Ikke mål å få mer enn fire pund i måneden. Å se etter raskere vektøkning kan være usunt og kan bare gi deg midlertidige resultater.

Konklusjon

Vektøkning kan være like utfordrende som vekttap, men konsistens er nøkkelen for langsiktige resultater. Å konsumere kalori-tett søppelmat bør ikke være målet. I stedet bør du fokusere på å få muskelmasse, da det kan føre til en sunn vektøkning.

4 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Verdensomspennende trender innen kroppsmasseindeks, undervekt, overvekt og fedme fra 1975 til 2016: en samlet analyse av 2416 befolkningsbaserte målinger på 128,9 millioner barn, ungdommer og voksne, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Evaluering av vekten din, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Utilsiktet vekttap, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Forholdet mellom søvn og muskelstyrke blant kinesiske universitetsstudenter: en tverrsnittsstudie, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/