Innholdsfortegnelse:
- DASH diett - hvordan det fungerer?
- Retningslinjer for DASH diett for vekttap
- Eksempel på DASH diettplan / meny for vekttap
- DASH diett kaloribehov for kvinner per dag
- DASH Diet Menns kaloribehov per dag
DASH Diet er det beste dietten ifølge US News and World Report (1). DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension og er resultatet av forskning sponset av National Institutes of Health, USA, for å lage et kosthold som kan senke blodtrykket uten medisiner. Denne dietten kan også hjelpe vekttap, bekjempe noen få kreftformer, redusere effekten av diabetes, senke LDL-kolesterol, beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag, og forhindre dannelse av nyrestein (2), (3), (4), (5). Så hvis du trenger å gå ned i vekt eller lider av livsstilsrelatert sykdom, bør du følge DASH-dietten for å rense systemet og føre et sunt liv. Her er alt du trenger å vite om dette svært vellykkede dietten.
DASH diett - hvordan det fungerer?
Bilde: Shutterstock
DASH dietten er enkel - det gjør det mulig for slankere å spise naturlig mat som grønnsaker, frukt, nøtter, magert protein, meieriprodukter med lite fett, fjærfe, fisk, kjøtt og bønner. Målet med denne dietten er å redusere forbruket av salt eller mat med høyt natriuminnhold, som er den viktigste årsaken til økning i blodtrykk, fedme og andre sykdommer. Amerikanere bruker omtrent 3400 mg natrium per dag, og standard DASH diett lar deg konsumere 1500-2300 mg natrium per dag. Dette inntaket er i samsvar med diettretningslinjene for amerikanere (2010) (6). Du vil også konsumere begrenset sukkerholdig drikke og søtsaker. Dette er avgjørende hvis du prøver å gå ned i vekt fordi sukker til slutt blir lagret som fett hvis du ikke bruker det som energikilde. Så denne kombinasjonen av sunn mat, ingen bearbeidet eller søppelmat, mat med lite natrium og lite sukker,og en sunn livsstil er arbeidsformelen for denne dietten. Nå som du har en god forståelse av det grunnleggende arbeidsprinsippet til denne dietten, er det noen punkter du bør vurdere.
Retningslinjer for DASH diett for vekttap
- Hvis du vil gå ned i vekt, bør du bruke mer energi enn du bruker som mat.
- Hvis du vil opprettholde den nåværende vekten, bør du konsumere så mye mat som du bruker energi.
- Sjekk aktivitetsnivåene dine for å vite om du er stillesittende (lett aktivitet), moderat aktiv (lett fysisk aktivitet og går 1-3 miles i middels tempo) eller er aktiv (går 3 miles eller mer per dag i 3-4 timer med lys fysisk aktivitet).
- Hold deg til det anbefalte kaloriinntaket.
- Inkluder den nødvendige mengden mat i det daglige kostholdet ditt.
- Unngå sukkerholdige, behandlede matvarer med høyt natriuminnhold.
- Tren regelmessig for å skape en negativ energibalanse i kroppen din.
- Sjekk vekt og kroppsfettprosent annenhver uke.
Her er et eksempel på diettdiagram for vekttap. Du kan tilpasse denne diettplanen i henhold til kaloribehovet ditt per dag.
Eksempel på DASH diettplan / meny for vekttap
Måltider | Hva du skal spise |
---|---|
Tidlig morgen (6:30 - 7:30 am) | 1 kopp fenegreekfrø dynket vann |
Frokost (7:15 - 8:15 am) | 1 skiv hvetebrød med 2 ss peanøttsmør + 1 egg + 1 kopp nypresset juice (uten sukker)
Eller Vegetabilsk quinoa + ½ kopp fettfattig melk + 2 mandler |
Midt om morgenen (10:00 - 10:30) | 1 banan eller 1 kopp nypresset fruktjuice |
Lunsj (12.30 - 13.00) | 1 middels bolle med grønnsaker med magert proteinsalat med lett dressing og solsikkefrø
Eller 1 middels bolle med bladgrønnsaker og sopp / bønner kastet med olivenolje og malt linfrø |
Kveldsnack (16:00) | 1 kopp grønn te + 15 pistasjnøtter i skallet eller 1 kopp grønn te + 1 liten bolle gulrøtter |
Middag (19:00) | Grillet / bakt 3 oz fisk med grønnsaker + 1 glass varm fettfattig melk Eller 1 bolle grønnsaksgryte med belgfrukter + 1 full hvete pitabrød + 1 kopp yoghurt |
La meg nå fortelle deg hvor mange kalorier og porsjoner i hver matvaregruppe du bør konsumere i henhold til alder og aktivitetsnivå.
DASH diett kaloribehov for kvinner per dag
Alder (år) | Kalorier / dag
for stillesittende kvinner |
Kalorier / dag
for moderat aktive kvinner |
Kalorier / dag
for aktive kvinner |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 og over | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH Diet Menns kaloribehov per dag
Alder (år) | Kalorier / dag
for stillesittende menn |
Kalorier / dag
for moderat aktive menn |
Kalorier / dag
for aktive menn |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 og over | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Avhengig av din