Cashewnøtter: potensielle helsemessige fordeler, ernæringsfakta og mulige bivirkninger

Cashewnøtter er teknisk sett ikke nøtter. De er frøene til det eviggrønne treet Anacardium occidentale som er hjemmehørende i Brasil.

Cashewnøtter er populære som en matbit (forrett) og brukes til å lage saus, bakevarer, vegansk melk og nøttesmør.

Cashewnøtter er næringstette og rike på sunne fettstoffer, proteiner, essensielle vitaminer og mineraler som trengs for en sunn funksjon i kroppen.

Å ha noen cashewnøtter hver dag kan bidra til å redusere blodtrykket, hjelpe vekttap og forhindre hjertesykdommer.

La oss ta en titt på ernæringsprofilen til cashewnøtter, deres forskjellige påståtte helsemessige fordeler, bivirkninger og nødvendige forholdsregler.

Ernæringsprofil av cashewnøtter

Cashewnøtter anses å være en av de mest næringsrike matvarene i verden til tross for at de er rike på kalorier og lite fiber, da de er fulle av sunne fettstoffer, vitaminer og antioksidanter. De inneholder mange essensielle fettsyrer som er gunstige for kroppen (1).

En unse (28,3 g) cashewnøtter inneholder 157 kalorier, 8,5 g karbohydrater, 5,1 g protein, 12,4 g fett, 0,3 mg vitamin E, 9,5 mcg vitamin K, 0,1 mg vitamin B6, 10,4 g kalsium, 3,4 mg natrium, 187 mg kalium, 83 mg magnesium og 7 ug folat.

Siden cashewnøtter inneholder så mange fantastiske næringsstoffer, påstås de å gi en rekke helsemessige fordeler. Sjekk dem ut i neste avsnitt.

13 helsemessige fordeler av cashewnøtter

1. Øker hjertehelsen

Sammenlignet med andre nøtter som valnøtter og mandler, har cashewnøtter lite fett og kolesterol og høye næringsstoffer (2).

Faktisk er de rike på fytosteroler, fenolforbindelser og oljesyre (1). Dermed kan det være ekstremt gunstig for hjertet. En studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition, anbefaler å ta nøtter av alle slag - inkludert cashewnøtter - i lave doser til ditt daglige kosthold, da det kan forhindre iskemisk hjertesykdom og hjerte- og karsykdommer (3).

Regelmessig forbruk av sunne umettede fettstoffer, for eksempel enumettede og flerumettede fettsyrer (MUFA og PUFA), kan forhindre hjerte- og karsykdommer selv hos personer som lider av diabetes (4). Disse fettsyrene finnes i overflod i cashewnøtter (1). Nøkkelen er å konsumere dem i moderasjon, ettersom cashewnøtter er rike på kalorier.

En metaanalyse av 14 studier har funnet at risikoen for koronar hjertesykdom er 37% lavere hos personer som bruker nøtter mer enn fire ganger per uke sammenlignet med de som aldri eller sjelden bruker nøtter. Imidlertid må denne påstanden valideres eksperimentelt (5).

2. Senker høyt blodtrykk

Cashewnøtter er rike på sunne umettede fettstoffer og mineraler som magnesium, kalium og L-arginin (1).

I følge en 12-ukers studie utført på asiatiske indianere med type 2-diabetes, kan forbruket av cashewnøtter redusere systolisk blodtrykk og øke HDL (godt) kolesterol uten å ha en negativ effekt på kroppsvekt, glykemi eller andre lipidvariabler (7).

Cashewnøtter inneholder også en aminosyre kalt L-arginin (2). L-arginin kan bidra til å redusere blodtrykket ettersom det er en forløper for nitrogenoksid (NO), som er en vasodilator (8).

3. Kan øke immuniteten din

Cashewnøtter er rik på sink (1). Sink er en immunforsterkende forbindelse som er viktig for grunnleggende celleprosesser som celledeling, transkripsjon og regulering. Det spiller også en rolle i visse immunprosesser som cytokinproduksjon og fagocytose (9). Regelmessig inntak av cashewnøtter kan hjelpe til med å nå den anbefalte daglige kvoten for sink.

4. En utmerket kilde til antioksidanter

Cashewnøtter regnes som sunne nøtter, ettersom de er rike på antioksidanter som tokoferoler (1). Tokoferoler hjelper til med å eliminere frie radikaler og beskytte cellene våre mot celleskader forårsaket av oksidativt stress (2), (10).

Cashewmelk inneholder plantesteroler, som er naturlige antioksidanter som bidrar til å styrke immunforsvaret og forhindre utbruddet av kroniske sykdommer (11).

5. Kan forhindre gallestein

Hyppig nøtteforbruk kan redusere risikoen for å utvikle gallestein (2). Gallestein er harde avleiringer av kolesterol og andre mineraler. Siden cashewnøtter har en evne til å senke kolesterolnivået, kan de også bidra til å forhindre dannelse av gallestein (3). Imidlertid er det ingen vitenskapelige bevis for å bevise det samme.

En studie utført av Harvard Medical School og Brigham and Women's Hospital fant at kvinner som spiser 5 oz nøtter per uke har redusert risiko for kolecystektomi (en kirurgisk prosedyre for å fjerne galleblæren) enn kvinner som bruker mindre enn 1 oz nøtter pr. uke (12).

6. Kan være bra for helse- og hårhelse

Cashewnøtter inneholder mye antioksidanter, kobber, magnesium, jern og selen (1), (2). Antioksidanter fjerner skadelige kjemikalier og reparerer vevet. Dermed hjelper de med å forbedre helsen og utseendet på huden din.

Kobber forbedrer produksjonen av elastin og kollagen (13). Kollagen er et integrert strukturelt protein som er ansvarlig for elastisiteten i huden din og håret. Inkludering av kollagenfremmende matvarer som cashewnøtter i det daglige kostholdet ditt kan bidra til å holde huden glødende og sunn.

7. Kan bidra til å styrke bein

Cashewnøtter er rike på proteiner og mineraler som magnesium og kobber (1). Kobber hjelper til med å holde leddene fleksible ved å syntetisere kollagen. Det hjelper også i dannelsen av bein sammen med magnesium (14). Derfor, å spise noen cashewnøtter hver dag kan bidra til å styrke beinene dine.

8. Kan forhindre makuladegenerasjon

Cashewnøtter inneholder zeaxanthin og lutein, som er viktige antioksidanter (1). Xanthophylls som zeaxanthin og lutein øker vesentlig makulært pigment, kromatisk kontrast og fotostressgjenopprettingstid (15). Derfor kan inntak av cashewnøtter regelmessig være med på å holde øynene sunne.

9. Kan hjelpe til med å håndtere vekttap

Cashewnøtter, selv om de er rike på kalorier, øker ikke vekten når de konsumeres i moderasjon. Studier utført på 51188 kvinner i løpet av en periode på 8 år har vist at å inkludere nøtter i dietten kan redusere risikoen for å gå opp i vekt (16). Det er forskjellige hypoteser bak denne påstanden, selv om ingen eksperimentelle bevis er tilgjengelige.

En teori antyder at siden cashewnøtter er rike på næringsstoffer og sunne fettstoffer som reduserer kolesterol, blodtrykk og risikoen for hjertesykdom (faktorer knyttet til fedme), kan de være nyttige i vektkontroll ved forening

(17).

Cashewnøtter demper også sultplager og fyller deg i lengre tid, og forhindrer deg i å spise mat (17).

10. Kan forhindre kreft

Generelt har studier vist at regelmessig nøtteforbruk reduserer risikoen for kreft (18). Cashewnøtter er rike på antioksidantforbindelser som anakardinsyre, kardanoler og kardoler som kan bidra til å redusere risikoen for kreft (19).

En studie utført av Brigham and Women's Hospital og Harvard Medical School fant at unge jenter som spiser nøtter regelmessig har en lavere risiko for å utvikle brystkreft (20).

Inositol og anakardinsyre i cashewnøtter kan bidra til å bekjempe kreft og øke sjansene for overlevelse ved å indusere cellesyklusstans og apoptose og hemme celleproliferasjon og metastase (21).

11. Kan hjelpe til med å håndtere og forhindre diabetes

Interessant, selv om cashewnøtter inneholder mye kalorier, har de blitt rapportert å være til fordel for personer med diabetes. En studie har vist at det langvarige forbruket av cashewnøtter kan redusere risikoen for type 2-diabetes ved å forbedre glykolyse og øke glukoseopptaket (22). Imidlertid anbefales det å konsumere bare 4-5 cashewnøtter per dag i slike tilfeller.

Cashewnøtter er kolesterolfrie og har blitt rapportert å senke blodtrykk og kolesterol hos personer med diabetes (7).

Cashewnøtter er også rike på polyfenoler som kan bidra til å forbedre tarmmikrobiomet og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes (23).

12. Kan fremme nervesundhet

Fettsyrer hjelper til med dannelsen og funksjonen av myelinhylsene til nevroner (24). Fettsyrene i cashewnøtter kan hjelpe med det samme.

Cashewnøtter er også en rik kilde til magnesium (1). Magnesium hjelper til med å opprettholde nervefunksjonen (25).

13. Reduserer risikoen for anemi

Cashewnøtter er rike på både jern og kobber (1). Disse mineralene er essensielle for at sirkulasjonssystemet skal fungere riktig. Jernmangel er en vanlig årsak til anemi, og å innlemme cashewnøtter i ditt daglige kosthold kan bidra til å forhindre det.

Er det ikke fascinerende hvor gode cashewnøtter er for helsen din? Så la oss sjekke hvordan du kan legge det til kostholdet ditt.

Hvordan spise cashewnøtter på den sunne måten

Cashew melk er et sunt og næringsrikt alternativ til kumelk / bøffelmelk. Det er populært blant veganere og mennesker som lider av laktoseintoleranse. Siden cashewnøtter inneholder mange essensielle fettsyrer, mineraler, vitaminer og plantesteroler, kan du høste deres ernæringsmessige fordeler ved å konsumere cashewmelk eller cashewkrem.

Cashew melk, cashew krem ​​og cashew smør er interessante måter å nyte de potensielle helsemessige fordelene med cashewnøtter. Cashew-produkter er meierifrie erstatninger som kan brukes i smoothies og saus for å forbedre teksturen.

Cashewnøtter kan spises rå eller stekt, men sørg for å spise bearbeidede nøtter, da

de ikke inneholder skadelige giftstoffer.

La oss nå sjekke ut hvordan du lager cashewmelk og cashewsmør.

I. Cashew melk

Bilde: Shutterstock

Du vil trenge

• 2 kopper cashewnøtter
• 1 kopp vann
• En fin muslinduk

Prosess

1. Bland cashewnøttene i en kjøkkenmaskin og tilsett vann for ønsket konsistens.
2. Filtrer melken med en ren musselinklut.
3. Oppbevar cashewmelken i kjøleskapet i en uke.
4. Rist det godt før du bruker det.

II. Cashewsmør

Bilde: Shutterstock

Du vil trenge

• 2 kopper cashewnøtter
• 1 ss kokosnøttolje (smeltet og avkjølt litt)
• 1/2 ts salt

Prosess

1. Stek cashewnøttene i ca 10 minutter.
2. La nøtter avkjøles helt.
3. Bland dem jevnt til en fin smørlignende konsistens.

Du kan tilsette honning eller vanilje eller andre smaker i cashewnøttet etter behov.

Selv om cashewnøtter er deilig og gir noen gode helsemessige fordeler, må du også være klar over bivirkningene. Sjekk dem nedenfor.

Bivirkninger av cashewnøtter

Folk som er utsatt for allergi, bør konsultere lege før de tar cashewnøtt. Cashewnøtter er kjent for å forårsake alvorlige immunresponser i slike tilfeller (26).

Ubehandlede cashewnøtter bør kun konsumeres etter at det ytre skallet er fjernet, da det inneholder urushiololje, som er giftig (26).

Bivirkningene av cashewnøtter er listet opp nedenfor:

• Mennesker med nyrestein: Mennesker med en historie med nyrestein bør være forsiktige når de bruker cashewnøtter, da de inneholder oksalater. Overforbruk av oksalater kan forhindre kalsiumabsorpsjon og akselerere dannelsen av nyrestein.
• Cashewallergi: Nøtterallergi forårsaker reaksjoner som kvalme, magesmerter, hevelse i munnen og svelgeproblemer (27).
• Anafylaksi: Forskning har funnet at en ekstrem reaksjon på cashewnøtter kan føre til en dødelig tilstand som kalles anafylaksi. Anafylaksi er en medisinsk nødsituasjon der personen utvikler symptomer som hevelse i tungen, pustevansker og svelging, og tap av bevissthet (28), (29).
• Kontaktdermatitt: Ekstrem hudallergi manifestert av kløende hud, hevelse og elveblest på grunn av kontakt med cashewnøtt skallolje er rapportert (30).
• Gastrointestinalt ubehag: Personer som er allergiske mot cashewnøtter, kan vise symptomer som hoste, oppkast og diaré.
• Pustevansker: Hvis forbruket av cashewnøtter utløser rennende nese eller pusteproblemer, søke medisinsk hjelp umiddelbart.

Konklusjon

Cashewnøtter er fulle av sunne fettstoffer og antioksidanter og har ikke noe kolesterol. De fremmer hjertehelse og regulerer ulike funksjoner i kroppen.

Forskning har rapportert at å inkludere nøtter, spesielt cashewnøtter, i kostholdet ditt kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap og behandling av diabetes.

Cashewnøtter har noen få bivirkninger når de konsumeres i overkant. Hvis du opplever noen av bivirkningene som er nevnt ovenfor, må du oppsøke lege før du endrer dietten.

Mest forskning på cashewnøtter har blitt gjort i forbindelse med andre tre nøtter. Forskning som bare fokuserer på helsemessige fordeler av cashewnøtter er nødvendig.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Sp. Hvor mange cashewnøtter kan jeg spise om dagen?

A. Et gjennomsnitt på 25-30 cashewnøtter (30 g) anbefales per dag. Å spise mer enn dette beløpet kan forårsake bivirkninger som hodepine og oppblåsthet.

Spørsmål: Hva gjør cashewnøtter for kroppen din?

A. Cashewnøtter er rike på mange forbindelser som gagner hjerte- og sirkulasjonssystemet. Samlet sett inkluderer nøtter i kostholdet ditt deg sunn.

Spørsmål: Hva skjer når du spiser for mange cashewnøtter?

A. Å spise for mange cashewnøtter kan forårsake hodepine og mageproblemer som oppkast, diaré og oppblåsthet.

Spørsmål: Øker cashewnøtter vekten?

Svar: Til tross for at det er kaloritett, har det blitt rapportert om å konsumere begrensede mengder cashewnøtter hver dag for å hjelpe vektkontroll. Nøkkelen er å konsumere bare noen få nøtter regelmessig for å høste ernæringsmessige fordeler.

Spørsmål: Hjelper cashewnøtter deg med å sove?

A. Cashewnøtter er rike på umettet fett, som kan øke serotonin. Serotonin er viktig for å hjelpe deg med å sove.

Spørsmål: Hva er den beste tiden å spise cashewnøtter?

A. Cashewnøtter kan inntas når som helst på dagen. De demper sultplager og lager en utmerket matbit.

Spørsmål: Er cashewnøtter bra for nyrene?

A. Cashewnøtter har mange viktige mineraler og vitaminer som hjelper til at kroppen vår fungerer, inkludert nyrer. Spesifikk forskning angående dette ser ut til å være begrenset.

Spørsmål: Kan jeg spise cashewnøtter hver dag?

A. Å spise noen cashewnøtter hver dag er