Carb sykling - hva er det, hvordan du gjør det, hvilket kosthold du skal planlegge

Carb sykling er en diettstrategi som inkluderer planlagt økt og redusert karbohydratinntak på bestemte dager. Det er hovedsakelig nyttig for idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men med så mange slankekurer på lavkarbokosthold, har karboksykling nå gått inn i den vanlige diettindustrien. Det kan hjelpe å starte fettforbrenning hos aktive personer som har truffet et platå med vekttap.

Denne relativt nye strategien har minimalt med bevis for å støtte dens effekter eller optimale prosedyrer. Og et lavkarbokosthold kan ha skadelige effekter på helsen din (1). Så, bør du vurdere carb sykling? Les videre for å vite alt om carb sykling og om det er riktig for deg.

Høydepunkter i artikkelen

• Hva er karbonsykling?
• Faktorer som påvirker karbonsykling
• Hva er vitenskapen bak karbonsykling?
• Carb sykling diett regler
• Hvordan gjøre Carb sykling
• Carb Cycling Diet Plan
• Carb sykling for vekttap og muskeløkning
• Anbefalte karbohydrater for karbohydrater
• Mat å spise og unngå under karbonsykling
• Fordeler med karbohydrater
• Anbefalinger om karbohydrater
• Er Carb sykling for deg?

Hva er karbonsykling?

Shutterstock

Carb sykling er en avansert kostholdsstrategi for å endre karbohydratinntaket ditt på daglig, ukentlig eller månedlig basis, avhengig av kroppens behov og treningsmål. Noen idrettsutøvere, høyt aktive individer og kroppsbyggere og ketogene diettfølgere går på karbonsykling for å gå ned i vekt og få energi og prestere bedre på konkurransedagen (2), (3).

På kondisjonsdager vil du være på et moderat karbohydrat diett, på styrketreningsdager vil du være på et karbohydrat diett, og på hviledager vil du være på et karbohydrat diett.

Hovedtakeaway: Carb sykling hjelper tid karbohydratinntak for å maksimere fordelene og eliminerer karbohydrater når det ikke er nødvendig.

Følgende faktorer påvirker karbonsykling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Faktorer som påvirker karbonsykling

• Dine mål - Det kan være lurt å enten gå ned i vekt eller få muskler. Carb sykling kan brukes i begge tilfeller. Du må være på et diett med lite karbohydrat i løpet av fettreduksjonen, og deretter legge til gode karbohydrater i kostholdet ditt i løpet av muskeløkningsfasen.
• Kroppsfett - Når idrettsutøvere mister kroppsfettet og oppnår målet for kroppsfettprosent, går de på høyt karbohydrat. Dette er vanligvis før en konkurranse fordi karbohydrater er den viktigste og lett tilgjengelige energikilden. Og å fylle på karbohydrater kan bidra til å forbedre ytelsen. Hvis du er en diett, kan du gå på et 2-dagers høyt karbohydrat når du har mistet minst 6 kilo fett.
• Kardio / styrketrening og hvile - Shannon Clark fra Bodybuilding.com anbefaler å gå på høyt karbohydrat og lite fett på de vanskeligste dagene av treningen. Hun sier, “kroppen trenger disse karbohydratene mest i disse dager. Å ha dem før du trener, vil bidra til å gi deg drivstoff i treningsstudioet, slik at du kan jobbe hardere og presse mer vekt, og deretter vil tilstrømningen av karbohydrater etter treningsøkten bidra til å mette musklene med karbohydratlagring (muskelglykogen) og hjelpe til med gjenoppretting."
• Konkurranser og arrangementer - Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere laster opp karbohydrater før en stor forestilling eller fotografering, da de trenger maksimal energi på det tidspunktet, som leveres av karbohydrater.
• Refeeds - Refeeds fungerer hvis du har en diett med lite karbohydrat i en lengre periode. Du kan fylle på karbohydrater i en dag eller flere dager før du går tilbake til dietten med lite karbohydrat.
• Treningstype - Avhengig av treningstype, kan du sykle på karbohydrat. Hvis treningsvarigheten og intensiteten øker, vil du være på et karbohydrat diett.
• Proteininntak - Uavhengig av dager med høyt eller lite karbohydrat, vil proteininntaket være det samme.
• Fettinntak - Du bør være på et fettfattig kosthold på lavkarbidager, slik at kroppen din bruker fett som kilde til drivstoff. Vær på et fettfattig kosthold på høyt karbohydratdager, slik at kroppen din bruker karbohydrater som en lett tilgjengelig kilde til drivstoff.

Hovedtakeaway: Carb sykling avhenger av en rekke faktorer, og du kan gjøre det enkelt når du forstår begrunnelsen bak den..

Hva er vitenskapen bak carb sykling? Finn ut neste.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er vitenskapen bak karbonsykling?

Vitenskapen bak karbonsykling er enkel - endre mengden karbohydrater du bruker for å gå ned i vekt uten å miste næringsstoffene fra gode karbohydratkilder (frukt, grønnsaker og fullkorn). Carb sykling har vist seg å hjelpe noen individer å gå ned i vekt.

Nøye planlagt og strategisert karbonsykling kan hjelpe deg med å forbrenne fett effektivt uten at du føler deg svak. Ved å laste opp karbohydrater under treningsdager med høy intensitet, vil du også kunne maksimere ytelsen din og redusere muskeltap (4). Derfor kan du bruke den til å gå ned i vekt effektivt uten å miste muskelmasse.

Imidlertid er det ikke gjort mye forskning på de langsiktige effektene av karbonsykling, så du bør gjøre det i kortere perioder.

Hovedtakeaway: Arbeidsprinsippet med karbonsykling er å hjelpe kroppen til å bruke fett som hoved drivstoffkilde i stedet for karbohydrater.

Det er noen få regler / retningslinjer som du må følge hvis du vil gå på karbonsykling. Her er hva reglene snakker om.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Carb sykling diett regler

Regel nr. 1 - Antallet karbohydrater du spiser på dager med lite karbohydrat og høyt karbohydrat, vil avhenge av kroppssammensetningen, målene, aktivitetsnivået og karbohydrattoleransenivået.

Ruel # 2 - Gjør en carb sykling refeed som best passer din livsstil.

Regel nr. 3 - Det kreves mye eksperimentering og finjustering før du helt forstår om du skal sykle karbohydratinntaket ditt basert på dag, uke (r) eller måned (er).

Regel nr. 4 - Følg How To Do Carb Cycling- delen for å få mest mulig ut av det.

Hovedtakeaway: Din livsstil, kroppssammensetning, mål, karbohydrattoleransenivåer og aktivitetsnivåer definerer dine karbonsyklusregler. Ikke følg andres karbonsykling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan gjøre Carb sykling

Du kan gjøre carb sykling på forskjellige måter. Alt du trenger å sikre er at du fortsetter å endre makronæringsstoffene dine for å få de beste resultatene. Her er en prøvekarbosykling ukesrutine:

Dager	Karbohydrater	Fett	Treningstype	Karbohydrater å konsumere
mandag	Moderat karbohydrat	Moderat fett	Aerobic	80-100 g
tirsdag	Lavkarbo	Fett med høy fett	Vekttrening	130-200 g
onsdag	Moderat karbohydrat	Moderat fett	Aerobic	80-100 g
Torsdag	Lavkarbo	Fett med høy fett	Hvile	30-50 g
fredag	Høykarbo	Fettfattig	Vekttrening	130-200 g
lørdag	Moderat karbohydrat	Moderat fett	Aerobic	80-100 g
søndag	Lavkarbo	Fett med høy fett	Hvile	30-50 g

Tall og treningstype for hver dag kan endres avhengig av mål og treningsnivå. Slik skal karbonsyklingen din se ut hvis du gjør det i mer enn en uke.

Lavkarbo	High-Carb	Karbohydrater å konsumere
Dag 1 - Dag 7	Dag 8, 9, 10	30 g - 200 g
Uke 1 - Uke 3	Uke 4	30 g - 400 g

Husk at antall karbohydrater du bruker, vil avhenge av om du er i lavkarbo- eller karbohydratfase, aktivitetsnivå og karbohydrattoleransenivå. En idrettsutøver trenger mer karbohydrater sammenlignet med en ikke-atlet selv på lavkarbidager.

Hovedtakeaway: Vedlikehold dagene med lite karbohydrat og høyt karbohydrat, avhengig av hvilken type trening du gjør. Endre fettinntaket ditt avhengig av karbohydratene du tar inn.

MERKNAD: Snakk med kostholdseksperten din for å beregne den minste og maksimale mengden karbohydrater du bør konsumere på dager med lite karbohydrat og høyt karbohydrat.

Nå som det grunnleggende prinsippet for karbonsykling er tydeligere, la meg gi deg et eksempel på karbohydratsykling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Carb Cycling Diet Plan

Lavkarbo-dager

Måltider	Hva du skal spise
Frokost	Sauterte sopp på fullkornsskål (eller 2 kokte egg på fullkornsskål) + 4 kirsebærtomater + ¼ kopp blancherte spinat + 1 kopp nypresset fruktjuice
Lunsj	3 oz grillet laks med bakte nyrebønner + 4 sorte brokkoliblomster
Matbit	1 kopp skuddsikker kaffe + 15 pistasjenøtter i skallet
Middag	2 oz grillet kylling (eller 1 kopp nyrebønnechili) + ½ kopp ricottaost + ½ kopp blancherte grønnsaker

Moderate-Carb-dager

Måltider	Hva du skal spise
Frokost	Acai berry smoothie bolle
Lunsj	1 kopp tunfisk salat med salat, tomat, olivenolje, urter og krydder
Matbit	1 banan + 5 mandler + 1 kopp svart kaffe
Middag	Kylling og mayosalat

High-Carb Days

Måltider	Hva du skal spise
Frokost	Sopp fullkornsskål (eller 2 kokte egg på fullkornsskål) + 4 kirsebærtomater + ¼ kopp blancherte spinat + 1 kopp nypresset fruktjuice
Lunsj	Grillet tofu (eller fisk) med brun ris + 1 kopp blandede grønnsaker
Matbit	Whey protein smoothie med banan og bær
Middag	Grillet tofu (eller grillet kylling) med blomkålris + 1 kopp blandede grønnsaker

Hovedtakeaway: Avhengig av målene dine, kan du velge daglige, ukentlige eller månedlige refeeds. Juster dietten din i henhold til refeed-tidsplanen.

Men kan denne diettstrategien hjelpe deg med å gå ned i vekt eller få muskler? Finn ut i neste avsnitt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Carb sykling for vekttap og muskeløkning

Shutterstock

Carb sykling kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Carb sykling er en effektiv måte å gå ned i vekt. Det hjelper deg å unngå matvarer med tomme kalorier fra tilsatt sukker (desserter, kaker, brus, søte kaffedrikker) og dårlige karbohydrater (enkle karbohydrater som blir lett fordøyelige og absorberes, slik at du ofte blir sulten), og forhindrer deg i å overspise (5), (6).

Kroppen din bytter også til fettforbrenningsmodus, og minimerer risikoen for å miste muskelmasse, noe som kan føre til bremsing av stoffskiftet (7). Videre har noen vitenskapelige data også vist at karbonsykling kan bidra til å øke insulinfølsomheten (8), (9).

Carb sykling er også bra for å bygge muskler, da det beskytter musklene mot sammenbrudd under høyintensiv trening og styrketrening (10), (11). Det er nødvendig å konsumere høye karbohydrater på en treningsdag. Det meste av drivstoffet ditt kommer fra glukose og ikke muskelprotein (proteiner blir omdannet til glukose gjennom glukoneogenese). På dager med lite karbohydrat bruker kroppen din fett for å utføre alle kroppsfunksjonene.

Hovedtakeaway: Nøye planlagt karbonsykling er en fin måte å miste fett og få muskler.

Du ville ta feil hvis du trodde du kunne konsumere hvilken som helst type karbohydrat du ville ha på karbohydratdager. Her er en liste over karbohydrater du har lov til å konsumere.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Anbefalte karbohydrater for karbohydrater

• Grønnsaker
• Frukt
• Havre
• Helkorn
• Hvete pasta
• Hele hvete eller flerkornbrød
• Esekiel brød
• Quinoa
• Amaranth
• Søtpotet
• Brun ris, rød ris og svart ris
• Hvetebær

Hovedtakeaway: Konsumere fullkorn, frukt, grønnsaker som kilder til gode karbohydrater i løpet av karbo-sykling med høy karbohydrat.

Men dette er ikke den eneste maten du har lov til å konsumere. Det er mange andre matgrupper du bør ta vare på. Her er en liste over matvarer du kan spise og må unngå når du sykler karbo.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Mat å spise og unngå under karbonsykling

Mat å spise

• Veggies - Collard greener, reddik greener, sveitsisk chard, rosenkål, bitter gourd, flaske gourd, spinat, kale, reddik, c tomat, agurk, grønn paprika, aubergine, rabarbra, kål, brokkoli, bok choy, blomkål, gressløk, vårløk, løk, selleri, fennikel og lilla kål.
• Frukt - Eple, avokado, banan, muskmelon, vannmelon, kiwi, pære, mango, lime, sitron, appelsin, grapefrukt, mandarin, java plomme, jordbær, blåbær, acai bær.
• Protein - Kyllingbryst, villfanget fisk, sopp, egg, linser, bønner, spirer, soya, tofu, malt kalkun og kjøttdeig.
• Meieri - melk, ricottaost, kjernemelk og cottage cheese.
• Fett og oljer - Olivenolje, avokadoolje, riskliolje, solsikke smør og ghee.
• Nøtter og frø - Mandler, valnøtter, pistasjnøtter, makadamia, linfrø, solsikkefrø og melonfrø.
• Urter og krydder - Rosmarin, timian, koriander, dill, oregano, kardemomme, kanel, nellik, ingefær, hvitløk, spidskommen, karamelfrø, stjerneanis, nigellafrø, svart og hvit pepper, safran, muskatnøtt, blonder, korianderpulver, gurkemeie, chilipulver.
• Drikke - Vann, skuddsikker kaffe, kalkvann, detoxvann, ferskpresset frukt / grønnsaksjuice.

Mat å unngå

• loff
• Hvit pasta
• Hvitpotet
• Raffinert sukker og mel
• Dypstekt mat
• Batter stekt mat
• Potetplater
• Bakverk
• Iskrem
• Kake
• Animalsk fett, smør, margarin og vegetabilsk olje

Hovedtakeaway: Å spise rent er mantraet for karboelsykling. Unngå all søppelmat og inkluder gode eller sunne karbohydrater og fett i kostholdet ditt.

La oss nå ta en titt på listen over fordeler du kan få ved å sykle karbohydrater.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fordeler med karbohydrater

Shutterstock

• Kan hjelpe vekttap.
• Kan senke kolesterolnivået.
• Kan forbedre treningsytelsen.
• Kan gi styrke og utholdenhet for utholdenhetstrening.
• Kan lindre insulinresistens.
• Påvirker positivt skjoldbruskhormonet, leptin og testosteron.

Hovedtakeaway: Det er en rekke helsemessige fordeler med karbo-sykling hvis du gjør det ved å følge riktig strategi.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Carb Cycling Tips

• Velg riktig karbohydrat sykling for deg, avhengig av karbohydrattoleransenivå, aktivitetsnivå og mål.
• Bestem ditt daglige proteininntak.
• Bestem din høyere og lavere karbohydrat- og fettinntaksterskel.
• Planlegg refeeding.
• Bruk den i kort varighet.

Hovedtakeaway: Planlegging er den viktigste delen av karbonsykling. Og det neste er å følge planen.

Når vi nærmer oss slutten, er det et viktig spørsmål igjen å svare på - er karboelsykling for deg? Finn ut i følgende avsnitt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Er Carb sykling for deg?

Carb sykling er hovedsakelig