Innholdsfortegnelse:
- 12 beste øvelser for å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter
- 1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
- 2. Zumba / Dans
- 3. Kickboksing
- 4. Svømming
- 5. Løping / Sandløping
- 6. Vekt trening
- 7. Tauhopping
- 8. Kroppsvektstrening
- 9. Treningssykkel / sykling
- 10. Roing
- 11. Utendørssport
- 12. Kjører opp trappene
- Er det å brenne 500 kalorier om dagen nok til å gå ned i vekt?
- Andre morsomme måter å miste kalorier på
- Ekspertens svar for lesere Spørsmål
- 6 kilder
Visste du at bare å redusere kalorier ikke hjelper vekttap (1)? Å forbrenne 500 kalorier per dag, sammen med et balansert kosthold, kan imidlertid hjelpe vekttap på henholdsvis 6 kg (13 lbs) og 8 kg (17,6 lbs) hos kvinner og menn (2).
Du må forbrenne 3500 kalorier (500 kal * 7 dager) for å miste ett kilo fett (3). Å skape en negativ kaloribalanse (færre kalorier inn og flere kalorier ute) er nødvendig for vekttap (4). Hvordan kan du forbrenne 500 kalorier om dagen? Gjør disse 12 fettforbrenningsøvelsene i 30 minutter om dagen. Bla ned for å sjekke dem ut.
12 beste øvelser for å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT eller intervalltrening med høy intensitet er den beste formen for anaerob trening (bruker ikke oksygen men fett som drivstoff) for å forbrenne 500 kalorier på kort tid (5).
I HIIT gjentas raske og høyintensive treningssett i kort tid for å forbrenne fett mer effektivt enn vanlige kardioøvelser. HIIT lager også EPOC (oksygenforbruk etter trening), noe som betyr at du vil forbrenne fett selv etter 2 timer med øvelsene.
Et eksempel på HIIT er å gjøre 12 knebøy i høy intensitet, ta 10 sekunders hvile og gjenta to sett til. Hvil deg i 10 sekunder og gjør 20 høye knær med høy intensitet. Igjen, hvil i 10 sekunder og gjenta to sett til. Her er de beste HIIT-øvelsene du kan gjøre.
2. Zumba / Dans
Zumba eller dans er en treningsøkt som er perfekt for folk som vil ha det gøy mens de går ned i vekt. Med bare 1-2 minutters pause i løpet av økten, kan du forbrenne et sted mellom 400-500 kalorier, avhengig av vekt og intensitet. Trening med andre mennesker som er på samme reise vil også øke selvtilliten din og holde deg på sporet.
3. Kickboksing
Kickboxing er en kampsport som forbrenner 400-500 kalorier på bare 30 minutter. Det forbedrer fysisk form, utholdenhet, balanse og mobilitet (6). Finn en kickboxing-klasse i nærheten og bli bedre.
4. Svømming
Svømming er en utmerket fettforbrenning og full-body toning øvelse, minus svette! Hvis du veier 130 kilo, vil svømming (freestyle) i raskt tempo i 30 minutter forbrenne rundt 445 kalorier. Prøv forskjellige slag, så kommer du i form på kort tid.
5. Løping / Sandløping
Løping og sandløp er to effektive aerobe eller kardioøvelser for hele kroppen. De forbrenner mer enn 500 kalorier, avhengig av kroppsvekt, avstand, hastighet og tid. Hvis du veier 120 kilo og løper 12 km / t, vil du forbrenne rundt 545 kalorier på 30 minutter.
Sandløping gir motstand, noe som gjør denne øvelsen mer effektiv for å forbrenne kalorier raskt. Det hjelper også å kaste fett fra bena og tone underkroppen. Løp barbeint på en ren strand for å få alle små muskler til å fungere, forhindre skader og styrke benmuskulaturen
Vi anbefaler å øve på intervalløping. Jogge ved 8 mph i et minutt, og sprint ved 12-14 mph i 10 sekunder. Gjenta i 30 minutter. Ta to pauser på 30 sekunder og gå 6 km / t.
6. Vekt trening
Å løfte vekter eller styrketrening er viktig for å bygge muskler og forbrenne 500 kalorier om dagen. Bruk utstyr som manualer, vektstenger, sveitsiske baller, medisinballer, kettlebells, motstandsbånd, trekkstenger osv. For å få muskelfibrene til å fungere. Tren på kondisjonstrening og vekttrening på alternative dager for å få en fit og slank kropp.
7. Tauhopping
Hoppetau eller hopping er en flott oppvarmingsøvelse. Når du trener tauhopp med høy intensitet i 30 minutter, kan du forbrenne opptil 500 kalorier. Bruk riktige sko og land mykt for å forhindre kneskader. Ta to pauser på 60 sekunder under økten.
8. Kroppsvektstrening
Kroppsvektøvelser er som å løfte vekter uten vekter! Du trenger ikke noe utstyr for å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter - bare kroppsvekten. Øvelser som jump squats, plank toe taps, crawling, push-ups, fjellklatrere, edderkoppklatrere, burpees, høye knær, hoppende crossbody leg spark, leg drops, crunches, jumping lunges, skater lunges, etc. er fantastiske kaloriforbrennere.
9. Treningssykkel / sykling
Enten det er utendørs eller innendørs, er sykling en fin måte å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter. Rask sykling ved 14-15 km / t i 30 minutter kan bidra til å forbrenne 460 kalorier på 30 minutter. Men hvis utholdenheten ikke er på det nivået, kan du ta tre sett med 60 sekunders pause og puste pusten. I løpet av to uker vil utholdenheten din bli bedre, og du vil begynne å forbrenne flere kalorier.
10. Roing
Få en vannromaskin hjemme eller ro på treningsstudioet. Det vil hjelpe deg med å forbrenne 500 kalorier og også tone på øvre rygg, skuldre, bryst og armer. Det tilbyr også en rekke fordeler.
11. Utendørssport
Ski, skøyter, fotball, basketball og racketsport som badminton og tennis er fantastiske utendørssport du kan betale for å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter. Serotonin og adrenalinkick hjelper også med å forbedre hukommelsen, redusere stress og indusere bedre søvn.
12. Kjører opp trappene
Å løpe opp trappene er en fettforbrenning, ben-toning øvelse som du ikke kan ignorere hvis du vil forbrenne 500 kalorier på bare 30 minutter. Å løpe opp trappene hjelper med å pumpe mer oksygen og virker i lungene, hjertet, musklene og beinene. Du svetter og kaster fettet bort. Det forbedrer også balansen og koordinasjonen din.
Dette er de 12 beste øvelsene du kan gjøre for å forbrenne 500 kalorier på 30 minutter. Men er det nok for å gå ned i vekt? Finn ut i neste avsnitt.
Er det å brenne 500 kalorier om dagen nok til å gå ned i vekt?
Ja, forbrenning av 500 kalorier per dag er bra for rimelig vekttap per uke. Hvis du vil miste et kilo fett, må du forbrenne 3500 kalorier. Hvis du forbrenner 500 kalorier per dag, på slutten av uken, vil du forbrenne 3500 kalorier, noe som betyr at du vil miste et kilo fett.
Å følge riktig ernæringsplan og ta riktig hvile kan hjelpe deg med å miste mer enn 5 pund på en måned. Husk at gradvis vekttap alltid er bedre enn å følge kjepphest dietter og treningsrutiner som forårsaker langvarig skade.
Her er en liste over andre aktiviteter du kan gjøre for å forbrenne kalorier.
Andre morsomme måter å miste kalorier på
- Gjør hagearbeid, det være seg i hagen din eller noen andre. Hagearbeid kan være ganske slitsomt, og det vil tjene brownie-poeng med venner og familie.
- Vask huset. Du kan høre på favorittmusikken din for å holde deg engasjert og underholdt.
- Overbevis en venn om å spille racquetball med deg hver dag i 45 minutter.
- Lær å spille et instrument. Det er nok mental og fysisk belastning til å forbrenne mange kalorier.
- Latter! Ja, latter brenner også kalorier.
Trening trenger ikke å være en straff. Ha det gøy mens du tar vare på kroppen din og helsen din. Bland kondisjonstrening og styrketrening. Spis sunt og hold deg stressfri, og du vil se en stor forskjell i måten du ser ut og føler. Ha det fint!
Ekspertens svar for lesere Spørsmål
Hva er den raskeste måten å forbrenne kalorier på?
Den beste treningsmetoden for å forbrenne kalorier raskt er HIIT. Intervalløvelser med høy intensitet forbrenner ikke bare kalorier under trening, men også to timer etter at du har forlatt treningsstudioet. Med HIIT gjør du mer på kort tid, og du mister fett i tillegg til å beholde muskeltonen.
Er en 500-kalori trening bra?
Ja, en 500-kalori trening er bra. Forsikre deg om at du spiser en banan eller har en smoothie 1 time før trening. Hold en flaske hjemmelaget elektrolyttvann hendig for å holde deg hydrert.
Hvor mye vekt vil jeg miste ved å forbrenne 500 kalorier i løpet av en uke?
Du vil miste omtrent 1 pund eller mer hvis du forbrenner 500 kalorier i løpet av en uke. Spis sunne supermatvarer og følg en sunn livsstil.
Hvor mange jumping jacks vil forbrenne 500 kalorier?
Jumping jacks er ikke en veldig effektiv øvelse for å forbrenne 500 kalorier. Visst, det er en god oppvarmingsøvelse. Men for å forbrenne 500 kalorier, må du gjøre HIIT, kickboksing, svømme, spille utendørssport osv. Hvis du vil gjøre jumping jacks, kan du sannsynligvis prøve 1000 jumping jacks!
Hvilke fysiske aktiviteter forbrenner 500 kalorier om dagen?
For å forbrenne 500 kalorier om dagen, må du gjøre mer enn bare å nå målet ditt på 10 000 trinn om dagen. Gjør noen av disse øvelsene - løping, HIIT, svømming eller Zumba eller spill utendørssport. Sammen med disse må du også sikte på å være aktiv hele dagen, som å ta trappene, gå til jobb eller skole og bruke et stående skrivebord når du er lei av å sitte.
Hvordan miste 1 pund på en dag?
Å miste 1 pund om dagen er skadelig og kan føre til tap av muskler og føre til nedsatt immunitet. Her er et detaljert innlegg hvis du fortsatt vil miste 1 pund på en dag.
6 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Å redusere kaloriinntaket kan ikke hjelpe deg med å miste kroppsvekt, perspektiv på psykologisk vitenskap, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf
- Diett mot øvelse i vekttap og vedlikehold: Fokus på tryptofan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
- Hva er det nødvendige energiunderskuddet per vekttapsenhet? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
- Kalorier, energibalanse og kroniske sykdommer, spis for livet: Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
- Høyintensiv intermitterende trening og tap av fett, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
- Effektene av fem ukers kickboksing-trening på fysisk form, muskler, ligamenter og senetidsskrifter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf