Bokhvete: ernæringsfakta, helsemessige fordeler og bivirkninger

Bokhvete er en pseudocereal (et frø med lignende egenskaper som korn) med en utmerket ernæringsprofil. Hundre gram av frokostblandingen inneholder 13 gram protein, 10 gram fiber, 18 milligram kalsium og 231 milligram magnesium.

Disse næringsstoffene, sammen med mange andre, gir viktige helsemessige fordeler. Bokhvete næringsstoffer kan hjelpe til med behandling av diabetes, hjertesykdommer og kreft.

Selv om bokhvete også kan konsumeres i form av te, honning eller mel, kan det være best å tilsette dem som de er i maten. Du kan bruke denne glutenfrie maten til å lage kaker, pannekaker, pannekaker, risotto, nudler, måltider og salater.

Fakta om bokhvete *

Bokhvete er energitett og inneholder mye vitaminer og mineraler. En kopp bokhvete (170 gram) inneholder 583 kalorier og 122 gram karbohydrater. Den inneholder også følgende næringsstoffer *:

• 23 gram protein
• 15 gram fiber
• 30 milligram kalsium
• 4 milligram jern
• 393 milligram magnesium
• 590 milligram fosfor
• 782 milligram kalium
• 51 mikrogram folat

* Verdier hentet fra USDA , bokhvete

Bokhvete inneholder alle aminosyrene og kan betraktes som et komplett protein.

Denne pseudocerealen er også lastet med fytokjemikalier.

Studier viser at hele bokhvete inneholder 2-5 ganger flere fenolforbindelser enn havre eller bygg (1).

Dessuten har bokhvetekli og -skrog 2-7 ganger høyere antioksidantaktivitet enn bygg, havre og triticale (1).

Bokhvete inneholder mer rutin sammenlignet med andre kornavlinger. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin og isoorientin er også identifisert i bokhvete-skrog (1).

Bokhvetefrø inneholder også fagopyriner og fagopyritoler. Fagopyriner er lysfølsomme stoffer som finnes i svært lave mengder bokhvete. Fagopyritoler er karbohydratforbindelser akkumulert i embryoene til disse frøene (1).

Her er den interessante delen.

De fleste frokostblandinger og pseudokjerner inneholder en betydelig mengde anti-næringsstoffer. Anti-næringsstoffer samhandler med næringsstoffer for å forhindre riktig opptak og utløse uønskede effekter i kroppen din.

Men bokhvete har ingen spor av fytinsyre, et vanlig næringsstoff. Derfor kan du få disse frøene uten å bekymre deg for en kryssreaksjon eller tap av næringsstoffer.

Å legge bokhvete til det daglige måltidet kan gi visse helsemessige fordeler. I det neste avsnittet vil vi se på disse fordelene og hva forskningen forteller oss om dem.

Hva er helsemessige fordeler med bokhvete?

Fytonæringsstoffene i bokhvete hjelper til med behandling av diabetes, hjertesykdommer og kreft. Regelmessig forbruk av disse grynene kan også lindre forstoppelse.

1. Kan forbedre insulinfølsomheten og håndtere diabetes

Dyrestudier viser at bokhvete kan senke blodsukkernivået.

Bokhvete inneholder rutin, quercetin, d-chiro-inositol og andre lignende biokjemikalier som kan ha en positiv innvirkning på glukosenivået i kroppen din. I musestudier ble etanolekstrakter av bokhvete funnet å behandle insulinresistens (2).

I rotteundersøkelser kunne bokhvete-konsentrat senke glukosenivået i serum. Derfor kan bokhvete være nyttig i diabetesbehandling (3).

Tartær bokhvete (Fagopyrum tataricum) har det høyeste innholdet av quercetin og rutin blant alle bokhvete-arter. I henhold til musestudier kan alkoholekstraktet øke nivåene av antioksidante enzymer i leveren (2).

Å inkludere bokhvete i kostholdet ditt kan være en trygg måte å regulere diabetes og insulinfølsomhet på.

2. Kan redusere risiko for kardiovaskulær sykdom (CVD)

Bokhvete kan senke kolesterolnivået, noe som ellers kan føre til hjerte- og karsykdommer.

Rutinen i bokhvete er et godt studert hjertebeskyttende flavonoid. Sammen med quercetin, protein og fiber, reduserer dette flavonoiden risikoen for hjertesykdommer. Til tross for lav fordøyelighet, kan bokhvete redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer (4).

Bokhvete kan bidra til å senke blodsukkernivået og nivåene av totalt kolesterol og triglyserider. Høyere nivåer av disse kan øke CVD-risikoen (4).

Om inntak av bokhvete kan ha en lignende innvirkning på andre CVD-risikofaktorer som kroppsvekt og LDL-kolesterol, er imidlertid uklart (4).

Bokhvete flavonoider kan forstyrre forskjellige veier som kan føre til hjerte ubehag. I rotteundersøkelser ble bokhvete rutin funnet å hemme den unormale utvidelsen av hjertemuskelen (en tilstand som kalles kardiomyocytthypertrofi) (5).

3. Kan ha antikreftegenskaper

Proteinet og aminosyrene i bokhvete kan hjelpe kreftforebygging.

Bokhvete-protein er rikt på aminosyrer som lysin og arginin. I en studie utført i Kina induserte bokhvete-proteiner - i kombinasjon med polyfenoler - celledød (apoptose) i flere musecellelinjer. De kunne motvirke spredning av kreftceller i kolonene hos rotter (6).

Et nytt protein, TBWSP31, isolert fra tartar bokhveteekstrakter, kan utvise antiproliferative egenskaper mot humane brystkreftcellelinjer. Cellene viste fysiske endringer som er de typiske egenskapene til døende kreftceller (6).

Bokhvete skrog ble også rapportert å ha krefteffekter i musestudier. Ekstrakter av bokhvete-skrog viste relativt høye kreftcellevekstinhiberingshastigheter. Det antydes at bokhvete-skroget kan ha kreftaktivitet mot en rekke kreftcellelinjer (7).

4. Kan lindre forstoppelse og IBD

Bokhvete-proteiner har også avføringseffekter. I rotteundersøkelser ble bokhvete-proteinekstrakt funnet å være et nyttig middel for behandling av uønsket forstoppelse (8).

Bokhvete er et kraftig betennelsesdempende middel. Å ha det gjæret eller gjæret kan redusere tarmbetennelse. Vi trenger imidlertid flere studier på mennesker og dyreforsøk for å bestemme disse effektene ytterligere (9).

Noen anekdotiske bevis tyder på at bokhvete kan forårsake gass hos noen individer. Hvis du opplever noen symptomer, avbryt bruken og kontakt legen din.

5. Kan hjelpe til med behandling av polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Bokhvete kan gi litt lettelse for de med PCOS.

Bokhvete inneholder en forbindelse som heter D-chiro-inositol, som er en insulinformidler. D-chiro-inositol er funnet å være mangelfull hos personer med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (1).

Forskere prøver å utvikle naturlige og syntetiske varianter av D-chiro-inositol for å hjelpe med å håndtere PCOS. Tilførsel av dette karbohydratet gjennom kosthold viste imidlertid også positive effekter. Bokhvete frøkli blir det ideelle valget i slike tilfeller (1).

Fragmentene av de ytre bladene fester seg til kli under fresing. Derfor kan kli-fraksjonen fra bokhvetefrø brukes til å isolere det gratis D-chiro-inositolet. Den kan brukes til storproduksjon av ernæringsmidler og legemidler for å imøtekomme folket med et slikt underskudd (1).

I den følgende delen har vi lagt til et par raske oppskrifter som kan hjelpe deg med å inkludere bokhvete i kostholdet ditt.

Hvordan og hva du skal lage mat med bokhvete

Du kan erstatte ris med dette grunnleggende preparatet for bokhvete. Den har mer protein og et høyere innhold av lysin og arginin, to essensielle aminosyrer.

1. Enkelt bokhvete måltid

Hva trenger du

• Bokhvete-gryn: 1 kopp ristet (Hvis du ikke finner ferdig ristede gryn, kan du skåle dem i en tørr skillet over middels varme i omtrent 4-5 minutter eller til de blir gyldenbrune.)
• Drikkevann: 1¾ kopper
• Usaltet smør: 1-2 ss (eller etter smak)
• Havsalt: ½ ts (eller etter smak)
• Kasserolle: middels liten størrelse

La oss klare det!

1. Skyll bokhvete og dren ut vannet grundig.
2. Tilsett bokhvete-gryn, vann, smør og salt i en mellomstor gryte.
3. La innholdet småkoke.
4. Dekk pannen med et tettsittende lokk og reduser varmen.
5. Kok på svak varme i 18-20 minutter.
6. Rør inn ytterligere en spiseskje smør om nødvendig.
7. Spis den med lapskaus, stekt grønnsaker eller favorittkarryen din!

Du kan også lage noe mer smakfullt med denne pseudocerealen. Det er faktisk mange glutenfrie retter som kan lages med bokhvete. Her er en rask og enkel oppskrift. Prøv det!

2. Glutenfrie raske pannekaker med bokhvete

Hva trenger du

• Bokhvete-gryn: ⅔ kopper, rå
• Vann: for å dekke
• Egg: 1
• Brunt sukker: 2 ss
• Kanel: 1/4 ts, malt
• Salt: 1/4 ts
• Dørslag: små og mellomstore
• Stekepanne
• Matolje

La oss klare det!

1. Tilsett bokhvete-gryn og ca. 1½ kopp vann til en mellomstor dørslag.
2. Soak i ca 4 timer eller over natten. Tøm og skyll grynene 1-2 ganger i løpet av denne perioden.
3. Etter gjennomvåting, skyll og tøm grynene en siste gang.
4. Overfør de drenerte grynene til en blender.
5. Tilsett egg, brunt sukker, kanel, salt og en halv kopp vann i blenderen.
6. Bland til en jevn røre. Tilsett vann for å få ønsket konsistens. Bland til du får en glatt, rennende og smørbar røre.
7. Smør en stekepanne lett og legg den på middels varme.
8. Hell ca ⅓ kopp røre i stekepannen. Løft og vipp skillet for å belegge røren jevnt. Gå tilbake til varmen.
9. Stek i ca 2 minutter.
10. Vend crepen forsiktig og kok den andre siden til crepen er fast i midten. (Kok lenger for en sprø crêpe).
11. Server varm / varm med fall og bær etter eget valg.

Bokhvete havre smaker veldig likt de klassiske melbaserte pannekaker du lager.

Personer med cøliaki og glutenintoleranse trenger ikke å gå glipp av noen deilige pannekaker, takket være bokhvete! Du kan også spise bokhvete rå; sørg for at du suger dem godt og skyll og sil før du gjør det. Dette vil hjelpe i fordøyelsen.

Du må imidlertid holde øye med mengden bokhvete du kan spise på en dag.

Hvor mye bokhvete er trygt å spise?

Ifølge FDA, i et 2000-kalori-diett, bør det daglige inntaket av fiber være ca. 25 g (10). En halv kopp bokhvete (85 gram) inneholder omtrent 8 gram fiber (11). Du kan ha det samme med jevne mellomrom. Siden du også får fiber fra andre kilder, bør dette ikke være noe problem.

Målet ditt bør være å få 100% av den daglige verdien for kostfiber de fleste dager.

Brun / svart / rød ris, havregryn, quinoa, rullet havre, rug og bygg er noen alternativer du kan vurdere.

Ikke alle kan være i stand til å konsumere bokhvete. Det kan forårsake uønskede effekter på visse mennesker.

Bivirkninger av å spise bokhvete

Selv om det er gluten- og fytinsyrefritt, kan bokhvetefrø ha andre anti-næringsstoffer som utløser overfølsomhet.

En av de mest rapporterte og studerte bivirkningene er bokhveteallergi. Dens symptomer inkluderer (12):

• Astma
• Allergisk rhinitt (nysing, tungpustethet, rennende nese)
• Gastrointestinale forstyrrelser (kvalme, kramper osv.)
• Elveblest eller hudutslett
• Hevelse (ansikt og hud)

Hvis den ikke behandles, kan den bli dødelig.

Dette skjer fordi bokhvete inneholder flere allergener. Disse fordøyelsesresistente proteinene fremkaller en allergisk reaksjon i kroppen din. Disse allergenene kan kryssreagere med andre planteallergener som oftest finnes i ris, valmuefrø, latex, cashew og sesam (1), (12).

Vær derfor oppmerksom på hva du spiser bokhvete med. Å spise disse matvarene sammen kan utløse bivirkningene som er oppført ovenfor.

Forskning pågår fortsatt i dette aspektet. Den nøyaktige allergenstrukturen (e) og funksjonen til bokhvete er ikke fastslått ennå.

I tillegg har bokhvete proteiner lav fordøyelighet. Dette kan være fordi polyfenolene i bokhvete samhandler med disse proteinene og gjør det vanskeligere for tykktarmen å fordøye dem (13).

Å ha probiotika kan løse dette problemet.

Oppsummert

Bokhvete er en næringsrik, glutenfri avling. Frøene er rike på karbohydrater, proteiner, fiber og fytokjemikalier. Dens phytonutritional profil gjør bokhvete til en viktig mat i dietten.

Du kan lage en glutenfri variant av nesten hver tallerken med bokhvete-gryn og mel.

Men da den inneholder anerkjente allergener, bør du bare bruke bokhvete etter å ha søkt medisinsk råd. Diskuter sikkerhet og dosering med helsepersonell.

ofte stilte spørsmål

Er bokhvete ketovennlig?

Nei. Bokhvete inneholder relativt mye karbohydrater. 100 gram bokhvete inneholder over 70 gram karbohydrater (11). Derfor kan det ikke inngå i et ketodiett.

Er bokhvete paleovennlig?

Bokhvete er et korn, og siden paleo-dietten ikke inneholder korn, er det ikke paleo-vennlig.

Er bokhvete bra for muskelbygging?

Selv om det ikke er noen spesifikk forskning angående dette, kan tilsetning av bokhvete til måltidet fremme generell helse og muskelvekst (da det er ernæringsrikt).

Gjør bokhvete deg søvnig?

Noen kilder antyder at bokhvete kan utløse produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Imidlertid er det ingen pålitelige kilder tilgjengelig.

Hvor lang tid tar bokhvete å lage mat?

Et enkelt bokhvete-måltid tar omtrent 20 minutter å lage mat.

13 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Fytokjemikalier og biofunksjonelle egenskaper av bokhvete: en gjennomgang, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Fytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (bokhvete) Forbedret høy-glukoseindusert insulinresistens i mushepatocytter og diabetes i fruktoserik diettindusert mus, eksperimentell diabetesforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Bokhvete-konsentrat reduserer serumglukose i streptozotocin-diabetiske rotter, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Bokhvete og CVD risikomarkører: En systematisk gjennomgang og metaanalyse, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Bokhvete Rutin hemmer angII-indusert kardiomyocytthypertrofi via blokade av CaN-avhengig signalvei, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Antitumoraktivitet av et nytt protein hentet fra tartær bokhvete, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoksisk effekt av bokhvete (Fagopyrum esculentum Moench) skrog mot kreftceller, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Bokhvete-proteinekstrakt forbedrer atropinindusert

  forstoppelse hos rotter, nåværende fremskritt innen bokhvete-forskning.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Bokhvete og bokhvete-berikede produkter har en betennelsesdempende effekt på myofibroblaster av kolon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Kostfiber, US Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Bokhvete, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Bokhveteallergi: et potensielt problem i det 21. århundre Storbritannia, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Protein-polyfenol interaksjoner og in vivo fordøyelighet av bokhvete grynproteiner, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640