Beste nakkeforsterkende øvelser - vår topp 23

Akkurat som resten av kroppsdelene, er det også viktig å opprettholde en sterk nakke da det gir støtte til hodet ditt. Hjernen styrer alle kroppens handlinger ved å sende signaler. Neck spiller en stor rolle i å gjøre det mulig for hjernen å kommunisere med resten av kroppen. Dermed vil enhver skade på nakken din sannsynligvis påvirke hjernen din.

Videre hjelper en sterk nakke med å forhindre smerte og skade i det området. I dag er nakkesmerter et av de vanligste muskelproblemene etter ryggsmerter, og rapporteres mest hos personer som må sitte foran datamaskinen i lange timer. Men spørsmålet som de fleste ikke har svar på, er hvordan man styrker nakkemuskulaturen. Her er svaret. Innlemme muskler for styrke muskler i rutinen. Dette er en flott måte å bekjempe nakkesmerter og andre nakkeproblemer og forbedre styrken og fleksibiliteten i nakken din. Disse øvelsene er ganske enkle, og noen av disse kan til og med prøves hjemme.

23 mest effektive nakkeforsterkende øvelser

1. Chin Tuck

Chin tuck er den mest effektive øvelsen for å forbedre din holdning og bekjempe nakkesmerter. Å være helt trygg, er denne øvelsen passende for nybegynnere. Det tar sikte på å styrke nakken foran og bak samtidig. Start med å stå med ryggen og nakken rett og armene på sidene. Øynene dine skal vende fremover. Senk haken forsiktig, slik at du kjenner strekk på baksiden av nakken. Hold deg i denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og løft deretter haken til startposisjonen. Utfør minst 10 repetisjoner. Denne øvelsen kan gjøres flere ganger i løpet av dagen. Det er veldig nyttig for å styrke muskulaturen som trekker hodet tilbake i retning over skuldrene. Det kan også gjøres mens du ligger.

2. Ryggforbrenning

Dette er en annen viktig øvelse for å styrke nakken. Start med å stå med ryggen mot en flat vegg og føttene ca 4 inches unna bunnen av veggen. Baksiden av hodet skal være mot veggen. Legg nå albuene, underarmene og baksiden av hendene og fingrene på veggen, og hold håndleddene dine omtrent på skuldernivå. Armene, hendene, hodet og fingrene dine skal berøre veggen, og skyv hendene sakte opp over hodet og ned igjen. Minst 10 repetisjoner anbefales. Denne treningen bør gjøres 3 til 5 ganger om dagen.

3. Rotasjonsmotstand

Denne øvelsen er trygg og tar sikte på å jobbe alle musklene i nakken samtidig. Start med å plassere en hånd på siden av hodet. Mens du er i denne posisjonen, prøv å rotere hodet til siden mot skulderen. Som i tilfelle sidemotstand, trykk hodet med hånden for å motstå bevegelsen og prøve å bringe skulderen på linje med haken. Når denne posisjonen er nådd, holder du den i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trekket med den andre siden.

4. Skulderbladpresse

Denne øvelsen kan høres ut som om den er ment for å styrke skuldre og rygg, men den er også gunstig for nakken din. Klembevegelsen som er involvert i denne øvelsen aktiverer musklene som forbinder nakken din med skuldrene, og hjelper dermed med å styrke den nedre delen av nakken. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter eller står. Ryggen og nakken skal holdes rett. Nå kan du hakke haken litt og klemme skulderbladene så langt som mulig uten å føle smerte. Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder og utfør minst 10 repetisjoner.

5. Utsatt kobra

Dette er en avansert nivåøvelse som styrker musklene i skuldrene, så vel som nakken og øvre rygg ved å bruke tyngdekraften som motstand. Som navnet antyder, gjøres det ved å ligge på gulvet med ansiktet ned (ligner på en kobra). For å starte, legg deg på gulvet med ansiktet ned og legg pannen på et sammenrullet håndkle for støtte. Armene dine skal plasseres på sidene og håndflatene ned på gulvet. Legg nå tungen på munntaket. Dette vil bidra til å stabilisere musklene foran nakken din for å hjelpe styrke prosessen. Klem skulderbladene sammen, løft hendene fra gulvet. Rull albuene inn med håndflatene ut og tommelen opp. Etter dette løfter du pannen forsiktig omtrent en tomme av håndkleet mens øynene skal holdes rett på gulvet.Ikke prøv å vippe hodet bakover eller se fremover. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner av dette trekket.

6. Halsplatekrøller

Denne øvelsen gjøres ved hjelp av vekter. Når du velger vekt, må du sørge for at du kan holde den komfortabelt mot nakken. Start med å legge deg nedover på en benk. Hodet ditt skal henge over kanten med skuldrene på linje på enden av benken. Hold en lett vekt bak på hodet med begge hendene. Nå sakte hodet sakte opp og senk det ned igjen. Gjenta trekket.

7. Nakkesele

Nakkesele brukes til å løfte en vekt med nakken. Den er festet til hodet ditt med en kjetting som henger ned foran deg som en fri vekt kan festes på. Denne øvelsen ligner noe på den forrige øvelsen og tar sikte på å styrke nakken. Start med å legge deg ned på en plattform, for eksempel en benk, og vende nedover mens overkroppen skal heves høyt. Nå løft nakken sakte opp slik at du ser oppover, og se deretter nedover. For å styrke nakken foran, kan denne øvelsen gjøres ved å legge deg ned og vende oppover med ryggen på benken i stedet. Alternativt kan det gjøres ved å stå opp med knærne bøyd og hendene på lårene eller sitte.

8. Håndkleøvelse

Som det fremgår av navnet, innebærer denne øvelsen bruk av et lite håndkle. Håndkleet skal brettes horisontalt for å gjøre det litt tykkere. Denne øvelsen kan utføres mens du står eller sitter på en stol eller en benk. Start med føttene fra hverandre og pakk håndkleet bak ansiktet ditt ved foten av hårfestet. Hold endene på håndkleet i hver hånd, ta haken ned mot brystet. Håndkleet skal holdes tett for å skape motstand mot nakken. Nå løft hodet. Fortsett å heve og senke hodet.

9. Hodestativ

Dette er en veldig avansert øvelse som anses som bra for nakken og generell helse. Start med å plassere en pute eller noe mykt, men likevel fast ved siden av en dør, og knel deretter ned for å legge hodet på puten. Mens du holder deg i denne stillingen, svinger du bena opp mot døren. I utgangspunktet må du hvile opp ned og deretter gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen høres ganske vanskelig ut, men med regelmessig trening og ved å holde kroppen i form, kan du mestre den. Dette trekket utføres ofte av yoga-utøvere.

10. Sidestrekk

Stå oppreist, og vipp hodet sakte til venstre, som om du prøver å berøre skulderen med øret. Hold posisjonen et sekund, og gå tilbake til normal posisjon. Gjenta samme øvelse på den andre siden og følg rutinen til det er nødvendig.

11. Motstandsøvelsesrutiner

Denne øvelsen består av motstridende krefter når du legger venstre hånd på hodet rett over øret. Mens du forsiktig skyver hodet til høyre, motstå håndtrykket ved å bruke nakken. Gjenta samme prosedyre med den andre siden.

12. Løftehode (flatt)

Legg deg ned med ryggen flatt mot gulvet og hold skulderen avslappet. Brett bena uten å løfte føttene fra gulvet. Løft deretter sakte hodet og prøv å nå brystet med haken. Slipp hodet tilbake til normal stilling gradvis. Gjenta denne heisen og slipp rutinen til du begynner å føle stresset forlater nakken. Nok en enkel øvelse for smertelindring i nakken!

13. Løft av hodet (sidelengs)

Legg deg ned på gulvet og begynn sakte å løfte hodet mot taket. Dette vil strekke sidemuskulaturen i nakken din og frigjøre stress og spenninger i underhalsområdet. Gjenta til det føles nødvendig, og bytt deretter til den andre siden for å utføre den samme rutinen.

14. Skulderkretser

Stå i en avslappet holdning og rolig begynne å rotere begge skuldrene med klokken. Etter å ha fullført ti rotasjoner, bytt til mot urviseren og fullfør et nytt sett med ti rotasjoner. Ta en pause på noen sekunder mellom settene, og gjenta til det er nødvendig.

15. Halsinntrekking / ryggglide

Utfør denne rutinen mens du sitter eller står oppreist. Skyv hodet bakover uten å løfte den rette siktelinjen (dvs. se fremover hele tiden). Pust dypt mens du utfører denne handlingen, og gå tilbake til normal stilling mens du puster ut. Gjenta denne glirutinen seks til åtte ganger om dagen med hver økt som varer omtrent fem minutter. En av de beste øvelsene for å redusere nakkesmerter.

16. Forover og bakover nakkehelling

Utfør denne øvelsen mens du sitter eller står opp. Begynn med å sakte vippe hodet ned slik at haken din møter brystet. Behold posisjonen i rundt fem sekunder, og gå gradvis tilbake til normal stilling. Ta en kort pause og slipp hodet forsiktig bakover når du ser mot taket i omtrent fem sekunder. Gå sakte tilbake til standardposisjonen. Gjenta denne øvelsen fem ganger om dagen for å slappe av nakke-, rygg- og skuldermuskulaturen.

17. Fleksjon

Skyv hodet bakover uten å løfte den rette siktelinjen (dvs. se fremover hele tiden). Lås hendene bak på nakken ved å flette fingrene sammen. Skyv hodet forsiktig fremover slik at haken din møter brystet. Du vil begynne å føle en strekk i ryggmusklene i nakken. Stopp når det begynner å føles ubehagelig. Gå tilbake til nøytral posisjon og gjenta fem ganger.

18. Skulderbladtrekk

Gjør deg komfortabel på en krakk eller en stol uten ryggstøtte. Slapp av på skuldre og nakke, løft deretter armene og bøy i 90 graders vinkel. Beveg albuene bakover og trekk skulderbladene sammen for å presse musklene forsiktig mellom dem. Snu prosessen for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta fem ganger.

19. Roterende hals (fire posisjoner)

Dette er en kombinasjon av fire nakkestrekningsposisjoner. Begynn med å slippe hodet fremover for å bevege haken mot brystet. Nå, uten å gå tilbake til nøytral stilling, vipp hodet mot venstre og prøv å berøre venstre skulder med venstre øre. Fortsett med å slippe hodet bakover slik at du ser opp. Avslutt rutinen med å vippe hodet mot høyre og berøre høyre skulder med høyre øre. Gå tilbake til nøytral posisjon for en kort pause. Gjenta den samme prosessen i motsatt retning, dvs. høyre, bak, venstre og front. Denne øvelsen hjelper til med å frigjøre stress fra nakke, øvre del av ryggen og skuldrene.

20. Håndbestandige øvelser

Nok en beste nakkeøvelser for en smertefri nakke! Legg begge hendene på pannen. Begynn å bevege hodet fremover og motsette deg kraften i hodet ditt ved hjelp av hendene. Oppretthold denne motsatte kraftstillingen i 5 sekunder. Ta en kort pause for å slappe av og gjenta 5 til 10 sett med denne øvelsen 3 ganger om dagen.

Du kan også utføre den samme øvelsen ved å plassere hendene bak på hodet og motsette deg kraften til hodet som skyver bakover.

21. Skuldertrak (ved bruk av vekter)

En av de beste øvelsene for nakkesmerter ved hjelp av vekter! Hold lette manualer på 2 til 5 pund i hver hånd. Slapp av armene mens håndflatene vender innover. Løft skuldrene opp til øret. Pause i et par sekunder og slipp. Gjenta 8 til 12 ganger for ett sett, med tre sett per dag.

22. Omvendt fluer (bruker vekter)

Hold 2 til 5 pund lette manualer og bøy deg fremover, slik at brystet er parallelt med gulvet (som å ta en bue). La armene henge rett ned med håndflatene mot bena. Bøy deretter albuene litt og klem på skulderbladene for å løfte armene opp til sidene. Stopp et øyeblikk og slipp holdningen. Gjenta 8 til 12 ganger for ett sett, med tre sett per dag.

23. Oppreist rad (ved bruk av vekter)

Her er en annen nakkesmerter med vekter! Bruk lette manualer på 2 til 5 pund hver, stå oppreist med håndflatene vendt mot lårene. Trekk vekter opp til kragebeinet ved å løfte albuene ut til sidene. Hold stillingen et sekund, og gå tilbake til nøytral posisjon. Øv 3 sett ved å gjenta 8 til 12 ganger av dette i hvert sett.

Vanlige årsaker til nakkestress

Så hva forårsaker dette ubehaget i en av de viktigste kroppsdelene? I hverdagen vår gjennomgår nakken et enormt press på grunn av:

• Feil kroppsholdning
• Dårlig fysisk ergonomi
• Ubehagelige soveplattformer
• Plutselige knurrende bevegelser

I de fleste tilfeller ender disse uansvarlige vanene opp med å gi oss, det vi ofte kaller, en 'stiv nakke'. Hvis du bruker veldig mye tid på å jobbe på datamaskinen, eller på et kontorpult, utføre hardt fysisk arbeid, eller bare finne deg sjusket innimellom, så gjør følgende øvelser en del av din daglige rutine.

Forholdsregler

Før du fortsetter å øve på noen av metodene som er nevnt nedenfor, må du huske at hvis du på et hvilket som helst tidspunkt føler en uutholdelig stress eller smerte i nakken eller ryggen, bør du besøke helsekonsulenten umiddelbart. Som en generell regel, prøv å unngå plutselige rykk eller skurrende bevegelser som kan føre til belastning på nakkemuskulaturen.

Avstå fra alle fysiske bevegelser der belastningen er avstand fra kroppen. Når du prøver å utføre upassende vektløfting av noe slag, tilfører det stress på nakken og ryggen, ettersom disse kroppsdelene prøver å kompensere for mangelen på trekk fra armen eller bena. Unngå selvfølgelig noen av disse øvelsene for nakkesmerter som er uenige med dine skader eller fysiske svekkelser.

Tre ting å huske

• Du trenger ikke å følge alle øvelsene, bare følg de som passer deg best.

• Slutt å trene hvis det begynner å smerte, og kontakt legen din umiddelbart.

• Utfør øvelsene ikke aggressivt og i sakte og jevne bevegelser.

Bunnlinjen

Ved å følge et utvalg av praktiske øvelser som er nevnt ovenfor, kan du under noen omstendigheter bli lettet fra stress. Husk at nakken din støtter 10 til 12 pund vekt, og å slappe av for å opprettholde sin rette posisjon vil føre til overbelastning av nakken i muskler og bløtvev som finnes i dem.