Beste 10 minutters fettforbrenning uten trening uten utstyr hjemme

Denne rutinen er designet med 15 kroppsvektøvelser med høy intensitet som hjelper til med å kaste magefett og legge til definisjon i kroppen. Høres ut som noe du vil prøve? Sveip opp!

Beste 10-minutters treningsrutine

Før du begynner med treningsøktene, må du varme deg opp i 10 minutter. Oppvarming er ekstremt viktig for å forberede musklene og forhindre muskeltrekk og skader. Når du er ferdig, begynner du med følgende øvelser for å styrke kjernen og forbrenne magefett.

1. Flutter spark

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte.
• Legg håndflatene under hoftene.
• Løft øvre rygg fra gulvet, og se skrått opp i taket.
• Løft bena fra gulvet.
• Begynn å bevege beina opp og ned, en om gangen.
• Gjør 2 sett med 30 flagrende spark. Ta hvile i 5 sekunder mellom settene.

2. Knusing

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte og plasser føttene fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet og se skrått opp i taket.
• Løft hodet og nakken. Dette er utgangsposisjonen.
• Krøll sammen og knas for å løfte øvre del av ryggen. Pust ut mens du gjør det.
• Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 sett med 15 reps med 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

3. Crunches With Legs Heised

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte og løft beina rett opp.
• Strekk hendene opp mot bena. Dette er utgangsposisjonen.
• Krøll deg sammen og prøv å berøre tærne. Pust ut mens du gjør det.
• Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 sett med 12 reps med 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

4. Sykkelknusing

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte. Legg føttene flate på gulvet med bena skulderbredde fra hverandre.
• Legg hendene bak hodet og løft hodet og nakken fra gulvet.
• Løft bena fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
• Forleng høyre ben og vri kroppen din for å berøre venstre kne med høyre albue.
• Kom tilbake til startposisjonen.
• Rett venstre ben og berør høyre kne med venstre albue.
• Fortsett å puste mens du gjør denne øvelsen.
• Gjør 2 sett med 20 reps med 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

5. Skrå knase

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte, bena tett sammen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Legg hendene bak hodet.
• Vri underkroppen for å plassere beina til venstre. Dette er utgangsposisjonen.
• Pust ut og knas opp.
• Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 reps før du vrir underkroppen til høyre og gjentar 10 crunches. Dette vil fullføre 1 sett.
• Gjør 2 sett med 10 crunches på hver side. Ta 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

6. Reverse Crunch

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte, bena tett sammen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Legg hendene på sidene, håndflatene vender mot gulvet.
• Løft bena fra gulvet uten å forlenge dem. Dette er utgangsposisjonen.
• Løft hoftene dine fra gulvet (som et "humle").
• Kom tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 sett med 15 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

7. Fjellklatrere

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Kom deg på fire. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene.
• Forleng beina dine tilbake og sett deg i en plankeposisjon.
• Bøy høyre kne og ta det nær brystet.
• Plasser høyre fot tilbake, hopp og bøy venstre kne og ta det nær brystet.
• Legg venstre ben tilbake, hopp og bøy høyre kne og ta det nær brystet.
• Gjør dette i et raskere tempo.
• Gjør 2 sett med 25 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

8. V-Ups

Hvordan gjøre

• Legg deg på en matte, hendene strekker seg over hodet, og bena tett sammen. Dette er utgangsposisjonen.
• Løft bena fra gulvet (ikke bøy). Løft samtidig overkroppen fra gulvet og prøv å berøre føttene med hendene.
• Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 sett med 12 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

9. Russiske vendinger

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Sitt på en matte, bena tett sammen, og knærne bøyes.
• Legg hælene på gulvet (løft føttene fra gulvet for å øke vanskeligheten).
• Len deg litt tilbake og engasjer kjernen din.
• Vri overkroppen din til høyre og til venstre.
• Berør gulvet med fingertuppene, hvis mulig.
• Gjør dette i et raskt tempo for å målrette mot de skrå musklene som er tilstede på sidene av magen.
• Gjør 2 sett med 30 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

10. Albuen Plank

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Albueplank er en flott øvelse for å aktivere kjernemuskulaturen og styrke dem. For å gjøre det riktig, gå på alle fire.
• Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene. Dette bidrar til å forhindre skader.
• Forleng beina bak. Ikke gjedde eller kurve korsryggen.
• Ryggraden din skal være i en rett linje.
• Hold denne posen i 30-60 sekunder.
• Gjør 2 sett med et 60 sekunders plankhold eller 4 sett med 30 sekunders plankhold. Ta 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

11. Plank Jacks

Hvordan gjøre

• Kom i høy plankeposisjon. Dette er utgangsposisjonen.
• Hopp og plasser føttene mer enn skulderbredde fra hverandre.
• Hopp og legg bena tilbake i startposisjon.
• Gjør 2 sett med 20 plankekontakter med 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

12. Sideplank

Shutterstock

Hvordan gjøre

• Sett deg på en matte med høyre side mot gulvet, venstre ben på høyre ben.
• Plasser høyre albue rett under høyre skulder. Legg venstre hånd på livet.
• Løft kroppen din fra gulvet.
• Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.
• Gjør det samme på den andre siden også.
• Gjør 2 sett med et 60-sekunders plankhold eller 4 sett med et 30-sekunders plankhold. Ta 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

13. Supermann Plank

Hvordan gjøre

• Kom i høy plankeposisjon.
• Løft høyre ben og venstre hånd fra gulvet. Hold armen og benet utvidet.
• Plasser dem tilbake i startposisjon.
• Løft venstre ben og høyre hånd fra gulvet.
• Dette fullfører en rep.
• Gjør 2 sett med 12 reps med 5 sekunders hvile mellom hvert sett.

14. Hollow Body Rock

Hvordan gjøre

• Sett deg på en matte og strekk bena foran.
• Len deg tilbake og for å balansere kroppen din, strekk hendene foran deg.
• I samme posisjon, vipp deg opp og ned, med kjernen din som hovedpunktet.
• Ikke hold hælene på gulvet.
• Gjør 2 sett med 12 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

15. Dead Bug

Hvordan gjøre

• Legg deg ned på gulvet, hendene langs sidene, og knærne bøyes.
• Løft bena fra gulvet. Strekk hendene opp mot taket. Dette er utgangsposisjonen.
• Forleng høyre ben samtidig og venstre hånd overhead.
• Ta dem tilbake til startposisjonen.
• Forleng venstre ben ned og høyre hånd.
• Gjør 2 sett med 12 reps med 5 sekunders hvile mellom settene.

Tips - Når du er ferdig med den 10 minutter lange treningsøkten, ikke glem å gjøre avkjølingsstrekninger. Du kan bruke en skumrulle eller bare en medisinball og ligge på den for å strekke kjernemuskulaturen.

Konklusjon

Der har du det! Den beste 10-minutters treningsrutinen for fettblåsing som hjelper deg med å forbrenne kalorier og målrette kjernemuskulaturen for å styrke dem og få deg i form. Gjør disse hver andre dag med regelmessige treningsøkter på andre dager, hold deg hydrert, spis sunn mat og sov godt. Du vil forbedre kjernestyrken og begynne å se en forskjell i kroppstonen din i løpet av noen få uker. Gledelig trening!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Fungerer en 10-minutters rutinemessig trening?

Ja, den 10 minutter lange treningsrutinen kan hjelpe deg å forbrenne ikke bare magefett, men også forbedre kjernestyrken. Ved å gjøre disse øvelsene vil du være i stand til å utføre andre øvelser enkelt.

Hvor mange kalorier forbrenner du i løpet av en ti minutters trening?

Avhengig av din nåværende vekt og intensitet på treningen, vil du forbrenne hvor som helst mellom 100-300 kalorier ved å utføre den 10-minutters treningsrutinen.

Skal jeg arbeide i magen hver dag?

Nei. Jobb med dem hver andre dag. Kjernemuskulaturen trenger også hvile og tid for å forynge seg. Å gjøre disse øvelsene hver dag kan føre til muskeltrekk og skader.

Hva er den mest intense ab-treningen?

Det er mange intense treningsøkter. Hengende ab krøller, høyintensive fjellklatrere, crunches, leg-up crunches, etc. er alle effektive og intense ab-treningsøkter. Prøv å gjøre ab-øvelser med høyere intensitet.