15 Øvelser for å miste magefett: hvordan reduserer du magefett raskt

Magefett er det mest usunne, sta fettet. Den AARP advarer at personer med magefett er på et høyere risiko for hjertesykdom, diabetes, slag, og visse kreftformer (1). Derfor må du endre livsstil og begynne å trene. Nedenfor er noen få ting du kan begynne å gjøre for å redusere og håndtere magefett.

15 beste øvelser for å få en flat mage

* Varm opp i 10 minutter før du starter disse øvelsene. Etter at musklene dine er oppvarmet, ta en pause på 10 sekunder og start med følgende øvelser:

1. Lying Leg Raises

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Legg tommelen under hoftene, håndflatene flate på gulvet. Løft føttene litt fra gulvet, se opp i taket og engasjer kjernen din. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hev begge bena til 90 grader og ta dem sakte ned igjen.
3. Løft bena igjen før du berører gulvet. Gjør 3 sett med 15 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke legg føttene helt på gulvet eller skyv hoftene opp med hendene for å løfte beina.

2. Leg In And Out

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på en matte. Legg hendene bak deg, med håndflatene flate på matten. Løft bena fra gulvet og len deg litt tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
2. Stikk begge bena inn. Ta overkroppen samtidig nær knærne.
3. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 20 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke plasser hendene for brede fra hverandre på baksiden.

3. Saksspark

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Legg håndflatene under hoftene.
2. Løft hodet, øvre rygg og ben fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Senk venstre ben. Rett før den berører gulvet, løft venstre ben og senk høyre ben.
4. Gjør dette 12 ganger for å fullføre ett sett. Gjør 3 sett med 12 reps. Ta en 20 sekunders pause før du går videre til neste øvelse

Hva du ikke skal gjøre - Ikke gjør denne øvelsen raskt eller hold pusten mens du gjør det.

4. Knusing

Youtube

Mål - Nedre og øvre mage.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte, bøy knærne og legg føttene på gulvet.
2. Plasser en tommel bak på hvert øre. Hold baksiden av hodet med resten av fingrene. Løft hodet fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Start bevegelsen ved å krølle deg opp og prøve å nå knærne med hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Sørg for at du puster inn mens du krøller deg opp og puster ut mens du går ned. Gjør 2 sett med 12 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke stikk haken inn.

5. Sykkelknusing

Youtube

Mål - øvre mage, nedre mage, obliques, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte, bøy knærne, og løft føttene fra gulvet.
2. Plasser en tommel bak på hvert øre. Hold baksiden av hodet med resten av fingrene. Løft hodet fra gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Skyv venstre ben ned og strekk det rett. Krøl deg samtidig og vri til høyre. Prøv å berøre venstre albue med høyre kne.
4. Krøl deg ned igjen og ta venstre ben tilbake til bøyet stilling.
5. Gjør det samme med det andre benet. Gjør 2 sett med 12 reps. Ta en pause på 10 sekunder før du gjør neste øvelse.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke skynd deg med å fullføre settene, og ikke stikk haken inn.

6. Halvt sittende omvendt knase

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage og gluten.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på en matte, bøy knærne, og legg føttene flate på gulvet. Len deg tilbake og støtt kroppen din på albuene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft begge bena fra gulvet og legg knærne nesten nesen.
3. Sakte, ta bena ned til startposisjon. Gjør 3 sett med 15 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke skrem skuldrene eller kurv korsryggen for mye.

7. Sit-ups

Youtube

Mål - Nedre og øvre mage.

Hvordan gjøre

1. Ligg på en matte, bøy knærne og legg hælene på matten. Engasjer kjernen din og legg hendene bak på hodet. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og se på taket. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bruk kjernestyrken til å løfte kroppen din fra gulvet og komme til en sittende stilling.
3. Gå sakte ned til startposisjonen. Gjør 2 sett med 12 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke bli forvirret mellom sit-ups og crunches. Du må bokstavelig talt sitte opp og gå tilbake til startposisjonen for å gjøre sit-ups. Ikke ta albuene tett mens du setter deg opp.

8. Heel Touch

Youtube

Mål - Obliques og øvre mage.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Hold bena bøyde, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og flate. Hold hendene ved siden av deg, haken opp, skuldrene avslappet og kjernen engasjert.
2. Bøy sidelengs og prøv å berøre høyre hæl med høyre hånd.
3. Bøy mot den andre siden og prøv å berøre venstre hæl med venstre hånd.
4. Gjør 20 av disse for å fullføre ett sett. Gjør 3 sett med 20 reps. Ta en 20 sekunders pause før du går videre til neste øvelse.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke plasser føttene for nær hoftene.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Strekk hendene over hodet. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold ryggen og nakken i samme linje, og løft overkroppen. Løft begge føttene samtidig fra gulvet.
3. Prøv å berøre knærne med hendene.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 12 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke hvil hodet på gulvet helt mellom repetisjoner.

10. Russisk vri

Youtube

Mål - Obliques, øvre mage, nedre mage og glutes.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på matten, løft begge bena, hold knærne bøyde og len deg litt tilbake. Bli med i håndflatene for å balansere kroppen din. Dette er utgangsposisjonen.
2. Vri overkroppen til venstre og deretter til høyre.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke hold pusten mens du gjør denne øvelsen.

11. Lying Alternate Toe Taps

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, obliques og glutes

Hvordan gjøre

1. Ligg på matten og løft begge bena. Strekk hånden opp, løft hodet og øvre rygg fra gulvet, og engasjer kjernen. Dette er utgangsposisjonen.
2. Krølle deg opp og prøv å berøre venstre fot med høyre hånd.
3. Krølle deg ned igjen.
4. Krølle deg opp igjen og prøv å berøre høyre fot med venstre hånd. Gjør 2 sett med 15 reps.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke bekymre deg hvis du ikke er i stand til å berøre foten. Prøv å nå utover kneet og så nær foten som mulig.

12. Crossbody Mountain Climbers

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre

1. Kom deg i plankestilling. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene. Hold nakken, ryggen og hoftene i en rett linje. Ikke gjedde opp og kurve ned. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft høyre fot fra gulvet, bøy kneet og ta det nær høyre side av brystet.
3. Plasser høyre fot tilbake til utgangsposisjonen. Løft nå venstre fot fra gulvet, bøy kneet og ta det nær venstre side av brystet.
4. Få fart og gjør det som om du løper! Gjør 2 sett med 25 reps. Ta en pause på 20 sekunder før du gjør neste øvelse.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke plasser håndflatene for langt unna kroppen din, og ikke heng nakken eller korsryggen.

13. Burpees

Youtube

Mål - Trening i hele kroppen som også retter seg mot magemusklene dine.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Bøy knærne og legg hendene på gulvet. La oss kalle dette ”frosk” -posisjonen for klarhet.
3. Hopp og skyv begge bena tilbake og sett deg i en planke eller push-up stilling.
4. Hopp og kom tilbake til "frosk" -posisjonen.
5. Hopp vertikalt og strekk hendene over hodet.
6. Land mykt på gulvet.
7. Gå inn i froskestillingen igjen, og gå deretter tilbake til plankestillingen. Gjør 3 sett med 8 reps. Ta en pause på 10 sekunder mellom settene. Ta også en 20 sekunders pause før du går videre til neste øvelse.

Hva ikke å gjøre - Ikke sett mål som ikke kan nås. Burpees er tøffe å gjøre. Antall burpees du gjør spiller ingen rolle. Det som betyr noe er hvor mange du gjør mens du holder riktig stilling.

14. Plank

Shutterstock

Mål - øvre mage, nedre mage, skuldre, biceps og gluten.

Hvordan gjøre

1. Knel ned på en matte.
2. Legg albuene på matten.
3. Forleng høyre ben tilbake, deretter venstre ben.
4. Hold nakken, ryggen og hoftene i samme linje. Hold kjernen din engasjert.
5. Hold denne posen i minst 30 sekunder. Gjør 3 sett på 30-60 sekunder.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke plasser håndflatene langt borte fra skuldrene. Ikke heng korsryggen eller gjedde den.

15. Sideplank

Shutterstock

Mål - Abs, skuldre, biceps og gluten.

Hvordan gjøre

1. Gå inn i en side halvliggende posisjon på høyre side. Plasser venstre fot over høyre fot og på gulvet.
2. Plasser albuen rett under skulderen og venstre hånd på livet.
3. Løft bekkenet fra gulvet. Ryggen din skal være i tråd med nakken og hodet.
4. For å gjøre dette litt tøft, åpne venstre hånd bredt.
5. Hold denne posen i 30-60 sekunder. Fortsett å puste.
6. Senk kroppen. Ta en pause på 10 sekunder, bytt side og gjør det samme på den andre siden. Ett sett med denne øvelsen er nok for nybegynnere. Du kan øke tiden og settene når du går videre.

Hva du ikke skal gjøre - Ikke heng bekkenet ditt.

For å gjøre det mer effektivt og raskt for deg, her er råd fra 8 treningseksperter. Bla nedover!

Nyttig råd av 8 treningseksperter

Sarah

Å gjøre ab crunches og følge en krasj diett er ikke den rette måten å miste magefett. Hvis du virkelig vil flagre med en godt tonet mage, må du spise et balansert kosthold med alt godt fett i stedet for å sulte deg selv.

Du bør også trene tre til fem ganger i uken. Gjør burpees, sideplanker og sykkelknusing.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

For å miste mage flab, bør du gå til øvelser være V-ups, planker og sykkel knusing.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT er svært effektiv for vekttap overalt, spesielt ved å fjerne sta magefett. Hvis du ikke spiser riktig, har du nådd overgangsalderen, eller hvis du ikke går ned i vekt, bør du gjøre disse øvelsene. Ikke la navnet skremme deg, da det er deg som bestemmer intensiteten. Det er din opplevde anstrengelse som teller.

Lori L. Shemek : drlorishemek.com

Kelly Rennie

Øv planke, beinheving og fjellklatrere på tvers.

Kelly Rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Øv på hengende sykler, avvis benk sit-ups og utsatt glidebrytere.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT sprints gjør underverker. I tillegg er boksing og Tabata ypperlig for å kaste magefett.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Ingenting slår Flick trinn-, feie- og vriøvelser når det gjelder å miste magefett.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Prøv halv tyrkisk oppreise, ab hjulutrulling og stående båndrotasjoner for å få en flat mage du alltid har drømt om.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Sist, men ikke minst, her er noen andre måter / tips du kan følge for å redusere magefett.

Livsstiltips for å redusere magefett

• Spis riktig

Å redusere magefett handler 80% om å spise riktig mat. Følg et sunt og balansert kosthold med tilstrekkelig makro og mikronæringsstoffer. Viktigst, hopp over mat og hurtigmat. Spis mat tilberedt hjemme (2).

• Drikk vann

Ha alltid med en vannflaske, og sørg for at du fortsetter å nippe til vann hele dagen (3).

• Korte øvelser

I følge nylige studier, i stedet for å trene i timevis eller løpe noen kilometer, er det veldig nyttig å redusere sta fett (2), (4), med korte utbrudd av aktive øvelser.

• Si nei til sukker

Kutt ned på sukker for å redusere magefett (5). Bruk honning eller jaggery i stedet.

• Reduser natriuminntaket

Å konsumere mye salt forårsaker vannretensjon i kroppen (6), (7). Reduser natriuminntaket ditt for å se en forskjell i magefettet.

• Øk inntaket av vitamin C

C-vitamin er viktig for utskillelsen av karnitin, en forbindelse som hjelper kroppen å omdanne fett til energi. Det hjelper også å blokkere kortisol, et hormon som utskilles av kroppen under stress (8). En studie utført ved Yale University antyder en potensiell sammenheng mellom pigger i kortisolnivå og magefett (9).

• Konsumere fettforbrennende matvarer

Du kan konsumere følgende matvarer for å forbrenne fett ved å øke stoffskiftet:

• • Hvitløk: En studie utført på mus fant at hvitløk bidro til å redusere kroppsvekten (10).
  • Ingefær: Ingefær har vist seg å redusere følelsen av sult og har dermed potensial til å hjelpe til med vektkontroll (11).
  • Cayennepepper: Capsaicin funnet i paprika økte metabolsk hastighet beskjedent i en studie utført på mus (12).
  • Kanel: Kanel har potensial til å forhindre metabolsk syndrom, som ofte er preget av overflødig kroppsfett rundt livet (13).

• Inkluder sunne fettstoffer

Inkluder flerumettede fettsyrer (PUFA) i kostholdet ditt. PUFA hjelper til med å redusere betennelse i kroppen (14), og reduserer dermed sjansene for å samle opp magefett.

• Ikke hopp over frokost

Mange tror at å hoppe over frokost hjelper med raskt vekttap. Tvert imot er det en stor tabbe å hoppe over frokost. Det øker oppblåsthet og skyver kroppen din inn i sultemodus, en nøkkel for magefettøkning (15).

• Få en god natts søvn

Tilstrekkelig søvn er veldig viktig for vektkontroll. Alle trenger seks til åtte timers søvn. I følge en nylig studie kan for mye søvn eller mangel på det føre til vektøkning (16).

Konklusjon

Håper du nå har en klar ide om hva du trenger å gjøre for å redusere magefett hjemme. Det er tøft, men ikke umulig. Følg eksperternes råd, gjør øvelsene, spis riktig, så ser du forskjell i midjen. Jubel!

16 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• “Battling Belly Fat” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Vekttap og vedlikeholdsstrategier" Vektstyring: Vitenskapens status og muligheter for militære programmer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Water, Hydration and Health”, Nutrition reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Effektene av høyintensitetsintervalltrening vs moderat intensitet kontinuerlig trening på hjertefrekvensvariabilitet hos fysisk inaktive voksne, internasjonal journal for miljøforskning og folkehelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Skadelige effekter av sukkerforbruk på helse, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Økt saltforbruk induserer kroppsvannbesparelse og reduserer væskeinntaket, The Journal of clinical study, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Effekt av lavere natriuminntak på helse: systematisk gjennomgang og metaanalyser, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Vitamin C-tilskudd demper økningen i sirkulerende kortisol, adrenalin og antiinflammatoriske polypeptider etter ultramarathonløp, International journal of sports medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stressindusert kortisolrespons og fettfordeling hos kvinner, Fedmeforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Reduksjon av kroppsvekt med kostholds hvitløk er assosiert med en økning i frakobling av protein mRNA-ekspresjon og aktivering av AMP-aktivert proteinkinase i diettinduserte overvektige mus, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Ingefærforbruk forbedrer den termiske effekten av mat og fremmer metthetsfølelse uten å påvirke metabolske og hormonelle parametere hos overvektige menn: En pilotstudie, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin kan ha et viktig potensiale for å fremme vaskulær og metabolsk helse, Åpent hjerte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Gunstige effekter av kanel på det metabolske syndromet, betennelse og smerte og mekanismer som ligger til grunn for disse effektene - En gjennomgang, Journal of traditionell og komplementær medisin, Journal of traditionell og komplementær medisin. US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Kosthold flerumettede fettsyrer og betennelser: Rollen til fosfolipidbiosyntese, Internasjonal journal for molekylærvitenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Hopp over frokost og 5-års endringer i kroppsmasseindeks og midjeomkrets hos japanske menn og kvinner, Fedme vitenskap og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Tilstrekkelig søvn for å forbedre behandlingen av fedme, CMAJ: Canadian Medical Association journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/