Innholdsfortegnelse:
- Hvordan avokado hjelper vekttap?
- Reduserer kolesterol og triglyserider
- Øker mettheten
- Reduserer risiko for metabolsk syndrom
- Reduserer oksidativt stress
- 3-dagers avokado diettplan
- Dag 1
- Innbyttere
- Øvelser for dag 1
- Hvordan du vil føle deg etter dag 1
- Dag 2
- Innbyttere
- Øvelser for dag 2
- Hvordan vil du føle deg på slutten av dag 2
- Dag 3
- Innbyttere
- Øvelser for dag 3
- Hvordan vil du føle deg på slutten av dag 3
- Avokadokosthold - utover dag 3
- Mat å spise
- Mat å unngå
- Avokadooppskrifter
- Avokado hvetemelpannekaker
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Avokado rekesalat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Avokado spinat og appelsinsmoothie
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Livsstilsendringer å gjøre
Hvordan avokado hjelper vekttap?
Bilde: Shutterstock
Reduserer kolesterol og triglyserider
Interessant, avokado hjelper til med å redusere dårlig kolesterol (LDL-kolesterol) og triglyserider i plasma. LDL-kolesterol kan bli avsatt på arterieveggene og føre til hjerneslag og hjerteinfarkt. Unormalt høye nivåer av triglyserider i plasma kan føre til aterosklerose, kan lede kroppen din mot å utvikle insulinresistens og diabetes (3). Avokado er rik på enumettede fettsyrer (MUFA) og bidrar til å senke LDL-kolesterol i serum. En studie publisert i Journal of Clinical Lipidology bekrefter at inntak av avokado kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og serum triglyserider og forbedrer godt kolesterolnivå (HDL-kolesterol) i blodet (4).
Øker mettheten
Avokado kan bidra til å øke mettheten og redusere appetitten. I en studie utført av Loma Linda University, USA, ble deltakerne delt inn i tre grupper, avokadofri, avokado inkludert og avokado tilsatt. Blodsukkeret, insulinnivået og appetitten ble målt før og med spesifikke intervaller. Deltakerne i gruppen med inkluderende avokado rapporterte en økt tilfredshet med 23% og redusert appetitt med 28%. Og deltakerne i avokadogruppen som ble lagt til, rapporterte en større tilfredshet med 26% og en redusert appetitt med 40% (5). Så, ved å legge til avokado i kostholdet ditt, vil du ikke føle deg sulten ofte på grunn av metning. Dette vil til slutt forhindre inntak av mat med mye sukker og salt.
Reduserer risiko for metabolsk syndrom
I følge Mayo Clinic er en stor midjeomkrets et tydelig tegn på at du kan lide av metabolsk syndrom. Det er et navn gitt til en gruppe helsemessige forhold som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes. Metabolsk syndrom er direkte knyttet til å føre en stillesittende livsstil og vektøkning. MUFA og kostholdsrike Hass-avokadoer kan øke inntaket av vegetabilsk, frukt, sunt fett og kostfiber som alltid vil øke ernæringskvaliteten din, redusere midjeomkretsen, begrenser forbruket av sukkerholdige matvarer og redusere risikoen for metabolsk syndrom (6).
Reduserer oksidativt stress
Avokado kan også bidra til å redusere oksidativt stress i kroppen. Oksidativt stress oppstår når nivåene av skadelige reaktive oksygenarter (ROS) stiger på grunn av normale cellefunksjoner , miljøstress, dårlige matvaner, mental stress, sykdom og UV-eksponering. Antioksidanter og oljesyre i avokado hjelper til med å redusere oksidativt stress og forhindre DNA-skade, reduserer risikoen for hjertesykdommer, nyresvikt, betennelsesrelatert fedme og beskytter proteiner og lipider i kroppen din mot å bli endret av den reaktive oksygenarten.. Avokadoolje, frø og skall har også vist seg å ha antioksidantegenskaper som bidrar til å opprettholde riktig metabolisme og cellefunksjon (7) (8) (9) (10).
Så det er klart at avokadokjøtt, skall og frø er næringsrike og kan bidra til å redusere vekten. La meg nå gi deg en 3-dagers avokado diettplan som innebærer å spise en avokado per dag sammen med andre vekttapfremmende matvarer. Denne diettplanen vil også hjelpe deg med å avgifte og forynge cellene og vil hjelpe dem med å fungere riktig. Her er din 3-dagers rutine.
3-dagers avokado diettplan
Bilde: Shutterstock
Dag 1
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (6:30 - 7:30 am) | 1 kopp fenugreek gjennomvåt vann |
Frokost (8: 15: 8: 45 am) | 1 middels bolle quinoasalat med ½ avokado |
Midt i morgenmaten (10:30) | 1 kopp grønn te |
Lunsj (12.30 - 13.30) | Salat tunfiskomslag med avokado, tomat, agurk, jalapenos, lilla kål og limejuice + 1 kopp kjernemelk |
Kveldsnack (16:00) | 1 kopp svart kaffe + 1 saltknekke |
Middag (19:00) | Sauterte grønnsaker med et lite stykke kyllingbryst eller en middels bolle med kokte linser |
Innbyttere
- Fenugreek - Fennikelfrø
- Quinoa - knust hvete
- Grønn te - Hvit te eller oolong te
- Salat - Grønnkål
- Tunfisk - Laks
- Tomat - paprika
- Agurk - Courgette
- Jalapenos - Oliven
- Lilla kål - kinakål
- Limejuice - Appelsinjuice
- Svart kaffe - Grønn te, hvit te eller oolong te
- Saltineknekker - Multikornkjeks
- Sauterte grønnsaker - Grillede grønnsaker
- Kylling - Sopp / tofu
- Kokte linser - Kokte nyrebønner
Nå, selv om du vil spise sunn og fettforbrenning, må du også bruke det lagrede fettet for å miste den ekstra flabben. Så du må trene sammen med å spise godt. Her er treningsrutinen din på dag 1.
Øvelser for dag 1
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndledsrotasjon - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Side lunges - 1 sett med 10 reps
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Spot jogging - 5-10 minutter
- Squat - 1 sett med 10 reps
- Lunges - 2 sett med 10 reps
- Crunches - 2 sett med 10 reps
- Sideknusing - 2 sett med 10 reps
- Fjellklatrere - 2 sett med 10 reps
- Push ups - 2 sett med 5 reps
- Tricep-fall - 2 sett med 5 reps
- Sit-Ups - 1 sett med 10 reps
- Russisk dans - 2 sett med 10 reps
- Tøye ut
Hvordan du vil føle deg etter dag 1
Dag 2
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (6:30 - 7:30 am) | 1 kopp vann med 1 ts eplecidereddik |
Frokost (8: 15: 8: 45 am) | 2 eggerøre + 5 skiver avokado + ½ et eple + 2 mandler |
Midt i morgenmaten (10:30) | 1 kopp grønn te |
Lunsj (12.30 - 13.30) | Kikerter og avokadosalat + 1 kopp kokosnøttvann |
Kveldsnack (16:00) | 1 kopp svart kaffe + ½ kopp popcorn |
Middag (19:00) | Avokadolaks med sitronsmør + grønnsaker + 1 kopp varm fettfattig melk |
Innbyttere
- Eplecidereddik - ½ juice av lime
- Egg - Sauterte knappesopp
- Eple - Pære
- Mandler - Valnøtter
- Grønn te - Svart kaffe eller hvit te
- Kikerter - Lima bønner
- Kokosnøtt vann - Vannmelon juice
- Svart kaffe - urtete
- Popcorn - 10 pistasjenøtter
- Laks - Makrell
Også på dag 2 må du trene slik at kroppen din kan mobilisere fettet og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Her er hva du bør gjøre.
Øvelser for dag 2
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndledsrotasjon - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Kalvheving - 2 sett med 15 reps
- Høyhopp - 2 sett med 20 reps
- Squat - 1 sett med 10 reps
- Lunges - 2 sett med 10 reps
- Saks spark - 2 sett med 10 reps
- Horisontale spark - 2 sett med 10 reps
- Alternative spark - 2 sett med 10 reps
- Crunches - 2 sett med 10 reps
- Sideknusing - 2 sett med 10 reps
- Push ups - 2 sett med 5 reps
- Tricep-fall - 2 sett med 5 reps
- Sit Ups - 1 sett med 10 reps
- Russisk dans - 2 sett med 10 reps
- Plank - 20 sekunders hold
- Tøye ut
Hvordan vil du føle deg på slutten av dag 2
På slutten av dag 2 vil du føle deg energisk, og matbehovet ditt vil reduseres. Du vil begynne å føle deg aktiv og bli mer produktiv. De positive endringene vil motivere deg til å gå videre til 3. dag av avokadokostholdet.
Dag 3
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (6:30 - 7:30 am) | 2 ss fenegreekfrø dynket i 1 kopp vann |
Frokost (8: 15: 8: 45 am) | 2 pannekaker av avokado og hvetemel |
Midt i morgenmaten (10:30) | 1 kopp nypresset papaya juice |
Lunsj (12.30 - 13.30) | Kalkun og avokadosalat + 1 kopp kokosnøttvann |
Kveldsnack (16:00) | 1 kopp grønn te + 1 saltkrakk |
Middag (19:00) | Avokado fylt kyllingbryst med blanchert spinat, asparges og gulrøtter + 1 liten ølfattig vaniljeis |
Innbyttere
- Bukkehornkløverfrø - Fennikelfrø
- Hvetemel - Flerkornmel
- Papaya juice - Vannmelon juice
- Tyrkia - Tofu
- Kokosnøtt vann - ½ kopp fettfattig yoghurt
- Grønn te - Svart kaffe eller oolong te
- Saltineknekker - 1 kjeks med flere korn
- Kylling - Tyrkia
- Spinat - Grønnkål
- Asparges - Courgette
- Gulrot - paprika
- Vaniljeis med lite fett - rømme og frukt
Dag 3 er ikke noe unntak, og derfor må du trene på denne dagen også. Her er hva du bør gjøre.
Øvelser for dag 3
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndledsrotasjon - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Spot jogging - 7-10 minutter
- Eksplosive lunges - 2 sett med 10 reps
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Sit ups - 2 sett med 10 reps
- Eksplosive knebøy - 2 sett med 10 reps
- Kickbacks - 2 sett med 5 reps
- Bicep krøller - 2 sett med 10 reps
- Tricep-utvidelse - 2 sett med 10 reps
- Pull ups - 2 sett med 5 reps
- Sideplank - 10 sekunders hold
- Fremover planke - 20 sekunders hold
- Saks spark - 2 sett med 10 reps
- Fjellklatrere - 2 sett med 10 reps
- Tøye ut
- Meditasjon
Hvordan vil du føle deg på slutten av dag 3
På slutten av dag 3 ville du ha mistet mye vannvekt som vil få deg til å se slankere ut. Du vil føle deg mer aktiv og lett. Men den virkelige kampen er etter at du har fullført dag 3 av avokadokostholdet. Hvis du tror at du har mistet nok vekt og går tilbake til stillesittende livsstil, vil du få vekten tilbake på kort tid. Derfor er dette hva du bør gjøre etter å ha fullført avokadodiet.
Avokadokosthold - utover dag 3
Etter dag 3, bør du følge denne rutinen for å forbrenne fett, bygge muskler og forbedre ditt generelle velvære.
Mat å spise
Bilde: Shutterstock
- Grønnsaker - spinat, brokkoli, grønnkål, kinakål, bok choy, vårløk, kål, franske bønner, gulrot, rødbeter, trommestikker, tomat, blomkål, løk, søtpotet, collard greener, flaske kalebas, bitter gourd, aubergine, squash, etc.
- Frukt - Avokado, vannmelon, eple, pære, fersken, plomme, appelsin, lime, sitron, etc.
- Protein - Kyllingbryst, malt kalkun, egg, magre kutt av biff, laks, makrell, tunfisk, hyse, sopp, tofu, soyabiter, bønner, linser, beinbuljong, etc.
- Nøtter og frø - Chiafrø, linfrø, gresskarfrø, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter etc.
- Fett og oljer - Olivenolje, riskliolje, ghee (klarert smør), peanøttsmør, solsikkefrøsmør, linfrøsmør etc.
- Urter og krydder - Gurkemeie, korianderpulver, spidskommen, cayennepepper, sort pepper, rosmarin, timian, koriander, dill, fennikel, stjerneanis, blonder, muskatnøtt, nellik, kardemomme, kanel, etc.
- Korn - Brun ris, hvete, knust hvete, sorghum, etc.
- Meieri - melk med lite fett, yoghurt med lite fett, rømme, kjernemelk og cheddarost.
- Drikkevarer - Kokosvann, vann, ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, etc.
Mat å unngå
Bilde: Shutterstock
- Grønnsak - Potet
- Frukt - Mango og druer
- Protein - Rødt kjøtt
- Nøtter og frø - Cashew
- Fett og oljer - Smør, margarin, smult, vegetabilsk olje, hampfrøolje og rapsolje.
- Korn - Hvit ris
- Meieri - Melk med full fett, helkrem, yoghurt med full fett og kremost.
- Drikkevarer - Kullsyreholdige og kunstig søtede drikker, pakket frukt- og grønnsaksjuice, energidrikker og alkohol.
Avokadooppskrifter
Avokado hvetemelpannekaker
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ kopp mellomstore terninger avokado
- 1 kopp hvetemel
- 3 ss melk
- 2 ss havrekli
- 2 ss finhakket rød paprika
- 2 ss finhakket gulrøtter
- 1 ts chiliflak
- 1 ss koriander
- 3 ss olivenolje
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Mos avokadoen i en bolle.
- Tilsett hvetemel, melk, havrekli, hakket gulrot og paprika, chiliflak, koriander, salt og ts olivenolje. Bland godt og lag røren til en tykk konsistens.
- Varm opp olivenolje i en panne, ellers kan du bruke kokespray.
- Tilsett en dukke av avokadorøren og kok den i 2 minutter på hver side.
- Nyt de salte og næringsrike avokadopannekakene til frokost.
Avokado rekesalat
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- 10 mellomstore reker
- ½ kopp middels store terninger avokado
- 3 ss hakket gressløk
- ¼ kopp julienned gule paprika
- ½ kopp grovhakket grønnkål
- ¼ kopp finhakket selleri
- 2 ts hakket hvitløk
- 2 ss olivenolje
- 2 ss limesaft
- En håndfull koriander
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepper
Hvordan forberede
- Varm opp en skillet og tilsett 1 ss olivenolje.
- Kast rekene og kok i 2-3 minutter. Bland i en bolle olivenolje, limesaft, salt og pepper og hold til side.
- I en annen bolle kaster du kokte reker, avokado, hvitløk, grønnkål, selleri, paprika, salt og pepper.
- Drypp olivenoljedressingen på toppen og bland godt.
- Topp det med hakket gressløk.
Avokado spinat og appelsinsmoothie
Bilde: Shutterstock
Ingredienser
- ½ en avokado
- ½ kopp baby spinat
- 1 appelsin
- ½ centimeter hakket ingefær
- ¼ ts cayennepepper
- Klype med rosa himalayasalt
Hvordan forberede
- Kast avokado, spinat, appelsin og ingefær i en blender og gi den en spinn.
- Hell den kremete smoothien i et glass og tilsett cayennepepper og rosa himalayasalt.
- Rør godt før du drikker.
Så du ser at du kan bruke avokado for å skape matmagi på få minutter. Nå er mange kvinner overvektige ikke fordi de ikke spiser godt eller ikke er aktive. Det er på grunn av deres livsstil. Så, her er noen tips for å endre livsstil og kaste fettet raskt og permanent.
Livsstilsendringer å gjøre
Bilde: Shutterstock
- Drikk 3-4 liter vann hver dag. Hvis du trener, drikk 5-6 liter vann hver dag. Vann vil bidra til å opprettholde homeostase, skylle ut giftstoffer, bidra til å opprettholde celleturgiditet og forbedre cellefunksjonen.
- Spis måltidene til rett tid. Ikke vent til du føler deg for sulten. Å spise hver 2-3 timer er nøkkelen til å gå ned i vekt og opprettholde den. Hvis du spiser når du sulter, har du en tendens til å spise mer og tankeløst.
- Gå en tur hver dag. Å gå vil ikke bare forbedre kondisjonen din, men også hjelpe til med å sortere tankene og berolige hjernen din.
- Velg maten med omhu. Når du kjøper dagligvaren din, tenk på den som en investering for bedre helse. Unngå å kjøpe søppelmat eller mat med mye sukker, salt, kunstige smaker osv. Kjøp alltid grønnsaker, frukt, magert kjøtt, nøtter osv. Som vil redusere mengden gift i kroppen din.
- Drikk alkohol, men med måte. Og den beste måten å gjøre det på er å drikke på en pub og ikke hjemme. Kast ut alkoholflaskene hjemmefra nå! Når du har brutt vanen, tro meg, vil utholdenheten din til å trene øke og det vil føre til økt produktivitet på jobb eller skole.
- Sov tidlig og våkne tidlig. Og selvfølgelig, få minst 7 timers søvn hver natt. Å ikke sove nok er en av de viktigste årsakene til vektøkning. Kroppen og hjernen din må hvile for å fungere skikkelig. Dessuten, hvis du våkner tidlig, vil du ha tid til å trene og også tilberede frokosten din før du drar ut.
- Kok hjemme eller velg en restaurant som bruker organiske ingredienser og bruker mindre eller ingen kunstige fargestoffer og smaksstoffer.
- Få dine kjære til å forstå hvorfor du trenger å endre livsstilen din, slik at du får full støtte. Ikke kast deg av banen.
- Bygg din sosiale støtte ved å få nye venner på treningsstudioet eller en idrettsklubb. De vil holde deg motivert til å holde deg i form og holde deg på sporet.
- Unngå å være våken til sent på kvelden, uansett hvor interessant neste episode av Game of Thrones kan virke. Fordi når du er våken og ser på en serie, vil du ha en tendens til å spise snacks, noe som til slutt vil føre til vektøkning.
Så ta disse tipsene og følg den 3-dagers planen for avokadokost for å starte vekttapet ditt. Det vil ikke bare forvandle deg fysisk, men også mentalt. Du vil elske kroppen din og deg selv. Fortsett og endre livet ditt. Start i dag!