Innholdsfortegnelse:
- Hva er søtpotet diett?
- Hvordan søte poteter hjelper vekttap
- Søtpotet diettplan for vekttap
- DAG 1
- Dag 2
- Dag 3
- Sunn og rask søtpotetoppskrifter
- 1. Mos søtpotet
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 2. Søtpotet eggbåter
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 3. Søtpotet chili
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Andre helsemessige fordeler av søtpoteter
- Konklusjon
- Ekspertens svar for lesere Spørsmål
- 10 kilder
Søtpotet er en allsidig rotgrønnsak som passer bra for vekttap. I motsetning til vanlig stivelsesholdig potet, er den fylt med proteiner, fiber, vitaminer og mineraler (1). Den kan enkelt brukes som erstatning for vanlige poteter. Denne grønnsaken med høy metthetsindeks er vitenskapelig bevist å hjelpe vekttap (2). Lurer du på hva som gjør søtpotetdietten så god for vekttap? Les videre for å finne ut.
Hva er søtpotet diett?
Søtpotetdietten krever, som navnet antyder, at du innlemmer søtpoteter i kostholdet ditt. Det inkluderer også andre fettforbrennende matvarer - som yoghurt og grønnsaker og fiberrike matvarer.
Hvordan søte poteter hjelper vekttap
- Lavt i kalorier
Søtpoteter har overraskende lite kalorier (1). En søtpotet (130 g) inneholder bare 112 kalorier. En av de viktigste faktorene som påvirker vekttap er å opprettholde en negativ energibalanse. Dette betyr at du må konsumere færre kalorier og forbrenne mer. To søte poteter har rundt 250 kalorier. Derfor vil de fylle deg og holde sulten din i sjakk.
- Høy i kostfiber
Søtpoteter er rike på kostfiber. En søtpotet (130 g) gir rundt 4 g fiber (1). Kostfiber hjelper vekttap ved å danne et gelignende nett i magen. Dette får deg til å føle deg mett, demper sulten og hindrer deg i å spise for mye (2).
Lilla søtpotetstivelse kan brukes til å produsere resistent stivelse (RS) (3). En studie utført på rotter fant at motstandsdyktig stivelse unnslipper fordøyelsen og blir gjæret i tarmen. Dette frigjør kortkjedede fettsyrer som stimulerer utskillelsen av peptidhormoner som regulerer metthet og hjelper deg med å redusere kaloriinntaket ditt, og hjelper dermed vekttap (4).
- Energirike gode karbohydrater
Karbohydrater bør ikke ignoreres helt. De gir energi til å utføre forskjellige funksjoner (5). For å bruke kaloriene du bruker, bør du ha nok energi til å gå rundt, ta trappene i stedet for heisen og trene regelmessig. Hvis kroppen din er fratatt karbohydrater, vil du ikke ha energi til å holde deg aktiv og sunn.
- Lav glykemisk indeks
Glykemisk indeks er et tall gitt til mat, avhengig av glukosespissen det forårsaker i kroppen etter et måltid. Hvis en bestemt mat forårsaker høyt blodsukker, betyr det at den har en høy glykemisk indeks. Dette indikerer at inntak av for mye av maten kan forårsake diabetes type 2 og insulinresistens (6).
Selv om søtpoteter er søte, har de lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen til kokt søtpotet varierer fra 44 til 61, av bakt søtpotet er 94, og av stekt søtpotet er 82 (7). Så du kan konsumere dem uten å bekymre deg for blodsukker.
- Høyt vanninnhold
Søtpoteter har høyt vanninnhold (1). Dette er en annen grunn til at de kan hjelpe til med effektivt vekttap. Dehydrering bremser stoffskiftet. Å konsumere søtpoteter hjelper til med å rehydrere cellene og starte metabolismen.
Til slutt viste en randomisert kontrollstudie en positiv sammenheng mellom inntak av søtpotet og forbedring av antropometriske målinger (kroppsvekt, BMI, midjeomkrets, hofteomkrets osv.) (2).
Det er klart nå hvorfor vi anbefaler å gå på søtpotetdiett for vekttap. Her er en 3-dagers diettplan for å komme i gang.
Søtpotet diettplan for vekttap
Du bør følge denne diettplanen i ikke mer enn 3 dager. Det anbefales alltid å spise balanserte måltider med kontrollerte porsjoner, trene regelmessig og sove godt for å gå ned i vekt. Rådfør deg med diettisten hvis du vil følge en søtpotetdiett under riktig tilsyn.
DAG 1
MÅLTID | HVA Å SPISE |
---|---|
Frokost | 1 kokt egg + 1 kokt søtpotet + 1 kopp grønn te |
Lunsj | 1 kokt søtpotet + 3 oz grillet fisk eller kylling + 1 kopp yoghurt |
Middag | 1 bolle søtpotet suppe |
Dag 2
MÅLTID | HVA Å SPISE |
---|---|
Frokost | 1 kokt søtpotet + 2 eggehvite omelett + 1 kopp svart kaffe |
Lunsj | Sopp, greener og kokt søtpotetsalat med lett dressing + 1 kopp kjernemelk |
Middag | 1 kokt søtpotet + blanchert brokkoli + 3 oz grillet fisk / kylling / tofu |
Dag 3
MÅLTID | HVA Å SPISE |
---|---|
Frokost | 1 kokt søtpotet + 4 mandler + 1 kopp grønn te + 1 banan |
Lunsj | Søtpotetsuppe + 1 hvetebrødtoast + 1 kopp yoghurt |
Middag | Mos søtpotet + blancherte erter og blomkål + grillet sopp |
Det er viktig å konsumere hjemmelaget mat for å unngå skjulte kalorier og for å gå ned i vekt. Her er noen yummy søtpotetoppskrifter du kan prøve.
Sunn og rask søtpotetoppskrifter
1. Mos søtpotet
Shutterstock
Ingredienser
- 1 søtpotet, kokt
- 2 ss rømme
- 1 ss olivenolje
- ½ ts nykvernet sort pepper
- Salt etter smak
- Koriander for pynt
- Noen valnøtter til pynt
Hvordan forberede
- Mos søtpotet i en bolle med baksiden av en gaffel.
- Tilsett salt, pepper, rømme og olivenolje.
- Bland alt grundig.
- Pynt med valnøtter og koriander.
2. Søtpotet eggbåter
Shutterstock
Ingredienser
- 1 søtpotet, kokt og halvert
- 2 egg
- 1 stor tomat, halvert
- 1 ts olivenolje
- ½ ts nykvernet sort pepper
- Scallions for pynt
Hvordan forberede
- Skru ut søtpotetkjøttet fra midten av hver halvdel.
- Drypp litt olivenolje. Dryss salt og pepper.
- Sprekk opp et egg i hver søtpotethalvdel.
- Dryss salt og sort pepper på egget.
- Stek ved 200 ° C (400 ° F) i 2 minutter.
- Pynt med hakkede løk og tomathalvdeler.
3. Søtpotet chili
Shutterstock
Ingredienser
- 1 søtpotet, kokt og terning
- ¼ kopp nyrebønner
- ¼ kopp garbanzo bønner
- 1 mellomstor rødløk, hakket
- 2 mellomstore tomater, hakket
- 1 fedd hvitløk, revet
- 2 ss olivenolje
- 1 ts spisskummenpulver
- 2 ts korianderpulver
- ½ ts paprika
- ½ ts svart pepperpulver
- Salt etter smak
- Koriander for pynt
Hvordan forberede
- Trykkkok nyrebønner og garbanzo bønner.
- Varm olivenolje i en panne og tilsett hakkede løk. Kok til de blir gjennomsiktige.
- Ha i revet hvitløk og kok i 20 sekunder.
- Ha i de hakkede tomatene og kok i et minutt.
- Dryss i salt, spidskommen, korianderpulver, paprika og sort pepper.
- Rør og kok i et minutt.
- Tilsett litt vann og kok i ett minutt til.
- Ha i kokte nyrebønner og garbanzobønner.
- Rør og kok i 3-4 minutter.
- Ha i kokte søtpotetterninger. Dekk til og kok i 10 minutter.
- Pynt med koriander.
Andre helsemessige fordeler av søtpoteter
Det er også noen ekstra fordeler med å spise søtpotet som du ikke kan ignorere:
- Bra for syn og hud
Søtpoteter er rike kilder til vitamin A (i form av betakaroten). Vitamin A er viktig for bein, syn og hud (8).
- Øker immuniteten
Vitamin C er en naturlig immunitetsforsterker. Hundre gram søtpotet inneholder ca. 2,4 mg vitamin C (1). Vitamin C er en antioksidant som fjerner de skadelige frie oksygenradikaler, og øker dermed immuniteten din (9).
- Egenskaper mot diabetes og kreft
Søtpoteter er fylt med antioksidanter som renser de skadelige oksygenradikalene og forhindrer DNA-mutasjon. Dette hindrer i sin tur vekst og spredning av kreftceller. Det er også bra for personer med type 2-diabetes, da det hjelper med å kontrollere blodsukkernivået (10).
Konklusjon
Søtpoteter er gode ernæringskilder, og søtpotetdietten kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt. Forsikre deg om at du tilbereder det på riktig måte, spiser annen sunn mat og trener regelmessig. Få en diettplan bekreftet av en registrert diettist og drikk mye vann for å opprettholde fuktighetsnivået og gå ned i vekt på en sunn måte.
Ekspertens svar for lesere Spørsmål
Kan du spise søtpotet på potetdietten?
Det er alltid bedre å velge søtpoteter som et alternativ til vanlige poteter. Den motstandsdyktige stivelsen og fiberen i søtpotet gjør den til en perfekt mat for å dempe sulten og gi metthet.
Forårsaker søtpoteter vektøkning?
Nei, søte poteter er gode for vekttap. Sørg for at du praktiserer porsjonskontroll.
Er det OK å spise søtpoteter på et lavkarbokosthold?
Ja, du kan spise søtpotet mens du er på et lavkarbokosthold hvis det er balansert på en skikkelig måte.
Kan du spise søte poteter hver dag?
Ja. Du kan tilsette søtpoteter til daglig. Det er en perfekt matbit for å unngå binging og også gi den nødvendige fiber- og næringsmengden.
Er for mye søtpotet dårlig for deg?
For mye av noe er dårlig for deg. Bruk ikke mer enn 3 mellomstore søtpoteter per dag.
10 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Næringsverdi av søtpotet, rå, uforberedt, FoodData Central, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Hvit søtpotet som erstatning for måltider for overvektige arbeidere: En randomisert kontrollert prøve, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/
- Karakterisering og prebiotisk effekt av den motstandsdyktige stivelsen fra lilla søtpotet, molekyler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
- Effekter av resistent stivelse, en ikke-fordøyelig gjærbar fiber, på å redusere kroppsfett, Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
- Karbohydrater som energikilde, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
- Den glykemiske indeksen: fysiologisk betydning, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
- Forholdet mellom prosesseringsmetode og de glykemiske indeksene for ti søtpoteter (Ipomoea batatas) kultivarer som vanligvis forbrukes i Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322
- Vitamin A, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
- Vitamin C og immunfunksjon, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- Søtpotet (Ipomoea batatas Lam) - en verdifull medisinsk mat: en gjennomgang, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903