Innholdsfortegnelse:
- Hva er avokado?
- Hvordan kan avokado være til fordel for deg?
- 1. Fremme hjertehelse
- 2. Behandling av hjelpekreft
- 3. Hjelp med vekttap
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Kan forbedre kognitiv funksjon
- 6. Forbedre beinhelsen
- 7. Fremme fordøyelseshelsen
- 8. Kan hjelpe Diabetesbehandling
- 9. Kan bidra til å bekjempe rynker
- 10. Kan være nyttig for å behandle psoriasis
- 11. Kan fremme hårets helse
- Hva er ernæringsprofilen til avokado?
- Hvordan inkludere avokado i kostholdet ditt
- Har avokado bivirkninger?
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- Referanser
Avokado er unik. Mens de fleste frukter inneholder mye karbohydrater, inneholder disse sunne fettstoffer. Dette er grunnen til at flagrende avokado på en skål eller smoothie har blitt en trendy affære (nesten). Men det er mer med avokado enn hva de fleste av oss vet. Vi vil se på alt dette i denne artikkelen.
Hva er avokado?
Avokado kalles vitenskapelig Persea americana . Den stammer fra Sør-Mexico og Columbia for rundt 7000 år siden. Etter hvert som tiden gikk, fikk de engelske kolonistene kallenavnet avokado som alligatorpærer (for deres karakteristiske grønne skjellete hud og pæreform).
I dag er denne frukten tilgjengelig i over 80 varianter (fra pæreformet til rund og fra grønn til svart). Blant dem er Hass-avokado den mest populære.
I følge American Journal of Clinical Nutrition er avokado en av få matvarer uten tilordnede GI (glykemisk indeks) verdier. Dette er fordi de inneholder veldig lite karbohydrater, og det er svært lite sannsynlig at noen vil være i stand til å spise så mange avokado for å konsumere til og med 25 gram karbohydrater (1).
Hvordan kan avokado være til fordel for deg?
1. Fremme hjertehelse
Forskning viser at avokadoforbruk var assosiert med en økning i serumnivåer av HDL-kolesterol (godt kolesterol), noe som kan ha en positiv innvirkning på hjertehelsen. Flere langsiktige studier er nødvendig for å validere dette, skjønt (2).
En annen rapport antyder at å gjøre avokado til en del av det vanlige kostholdet ditt, kan senke LDL-nivåene og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (3). De enumettede fettene i frukten kan være ansvarlige for dette.
Å spise avokado er en sunn måte å behandle hyperlipidemi uten å ha noen negative effekter på HDL-kolesterol (som ofte er tilfelle med dietter med lite mettet fett) (4).
Studier viser at moden avokado er bedre. Når fruktene modnes, reduseres innholdet av mettet fett mens nivåene av oljesyre (den enumettede fettsyren) øker (5). Fruktene inneholder også kalium, som hjelper til med å regulere blodtrykksnivået. Dette resulterer ytterligere i forbedret hjertehelse.
2. Behandling av hjelpekreft
Avokado inneholder avokatin B, et spesifikt lipid, som ble funnet å bekjempe leukemi stamceller som kan forårsake en sjelden og dødelig form for kreft (6).
I en annen studie hadde et avokadoekstrakt hemmet veksten av prostatakreftceller. Dette har blitt tilskrevet de enumettede fettene i frukten, som sammen med andre fytokjemikalier kan bidra til redusert kreftrisiko (7).
Fytokjemikalier i avokado ble også funnet å hemme kreftcellevekst og indusere apoptose (celledød) i precancerøse og kreftcellelinjer (8).
En annen rapport sier at disse fytokjemikaliene kan betraktes som passende komplementære behandlinger for kreft i spiserøret og tykktarmen (9).
3. Hjelp med vekttap
Studier viser at kroppsvekt, midjeomfang og BMI er betydelig lavere hos personer som bruker avokado regelmessig (10). Dette kan også bety en redusert risiko for metabolsk syndrom takket være tilstedeværelsen av enumettede fettsyrer og, enda viktigere, kostfiber.
Avokadoekstrakter viste også hypolipidemisk aktivitet, som i henhold til studier kan redusere risikoen for fedme (11). Avokado er også fylt med enumettede fettsyrer, som ble funnet å ha positive effekter på vektoppretthold, appetittopplevelser og energiomsetning (12).
4. Avocados Boost Vision
Lutein og zeaxanthin og andre karotenoider er avgjørende for å styrke synshelsen. Disse forbindelsene er funnet å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon, grå stær og andre former for øyesykdommer (13).
Interessant, studier viser at tilsetning av avokado til dietten kan forbedre absorpsjonen av disse karotenoider. Dette hjelper til slutt å øke øyehelsen (14).
Avokadoinntak var også assosiert med økt tetthet av makulært pigment hos eldre voksne (15). Makulært pigment har en rolle i den visuelle funksjonen, da det fungerer som et blått lysfilter. Frukten er også rik på vitamin E, som er en annen viktig antioksidant for øyehelsen (16).
Avokado inneholder også lutein og zeaxanthin, som er to kraftige karotenoider som bidrar til øyehelsen (5).
5. Kan forbedre kognitiv funksjon
Shutterstock
De enumettede fettene i avokado kan fremme kognitiv funksjon (17). De kognisjonsfremmende effektene av frukten kan også tilskrives vitamin E. Dette antioksidant næringsstoffet ble funnet å redusere kognitivt forfall hos eldre (18).
Studier antyder også at vitamin E kan tilby størst antioksidantbeskyttelse mot Alzheimers sykdom. Avokado, som er en god kilde til dette næringsstoffet, kan spille en viktig rolle her (19).
6. Forbedre beinhelsen
Rå avokado inneholder bor, et mineral som kan forbedre kalsiumabsorpsjonen og være til fordel for bein (20).
Avokado er også rik på vitamin K, som har en viktig rolle i beinhelsen. Næringsstoffet øker beindannelsen og gir også osteoprotektive fordeler (21).
Avokado kan også ha en rolle i behandlingen av leddgikt. Forskning viser at de enumettede fettene i denne frukten har betennelsesdempende potensial. Vitamin E i frukten har også betennelsesdempende egenskaper (22). Disse egenskapene til avokado kan gjøre dem til en av matvarene som hjelper til med å håndtere leddgikt.
7. Fremme fordøyelseshelsen
Fiberen i avokado får æren her. De inneholder også kalium, som er kjent for å fremme sunn fordøyelse. Siden avokado har lite fruktose, er det også mindre sannsynlig at de forårsaker gass i magen (23).
Avokado er også en foretrukket mat for å bekjempe diaré. Kaliumet de inneholder, hjelper til med å fylle de tapte elektrolyttene. Du kan strø litt salt over avokado for å få et ekstra dash natrium i tilfelle diaré (24).
8. Kan hjelpe Diabetesbehandling
Selv om avokado har relativt flere kalorier, er de også fylt med fiber og essensielt fett og lite karbohydrater. Derfor kan dette gjøre dem til en av de ideelle matvarene for de med diabetes.
I følge American Diabetes Association er typen fett du spiser viktigere enn mengden. Foreningen anbefaler å spise mer av enumettet fett, og siterer avokado som en av de beste matvarene i denne forbindelse (25). Det anbefaler også sterkt personer med diabetes å inkludere avokado i kostholdet sitt (26).
Fiberen i avokado spiller også en rolle. Flere studier viser at fiber kan senke fastende blodsukkernivå hos diabetespasienter (27).
Til tross for forskningen anbefaler vi at du kontakter legen din før du legger til avokado i diabetekosten. De inneholder også mange kalorier, og den karakteristikken kan ha ulik innvirkning på forskjellige diabetespasienter.
9. Kan bidra til å bekjempe rynker
Shutterstock
De essensielle fettsyrene (EFA) i avokado kan forsinke tegn på aldring av huden. EFA er viktig for syntesen av vevslipider (28). De kan også hemme dannelse av rynker.
Rotteundersøkelser viser at inntak av avokadoolje kan øke det totale kollageninnholdet i huden. Dette ble tilskrevet spesifikke aktive faktorer som var til stede i avokadofrøet (29).
Avokadoolje har også blitt brukt til sårheling i tillegg til å behandle rynker (30).
10. Kan være nyttig for å behandle psoriasis
Avokadoolje har også blitt brukt til behandling av psoriasis. I en studie ble en vitamin B12-krem inneholdende avokadoolje funnet å være ganske effektiv til behandling av psoriasis (31).
De enumettede fettene i frukten kan bekjempe betennelse og kan dermed også hjelpe til med psoriasisbehandling.
11. Kan fremme hårets helse
Vitamin E i avokado kan styrke håret og fremme hårvekst. Vitamin E hjelper også med å reparere skader i hodebunnen, noe som kan føre til redusert hårvekst.
En studie viste at en gruppe som fikk vitamin E-tilskudd opplevde økt hårvekst (32). Vi er ennå ikke sikre på hvordan dette oversettes til å bruke en ekte avokado. Men det er ingen skade å prøve.
En ting du kan prøve er denne avokadomasken. Kombiner en hakket avokado og eggeplomme i en bolle. Tilsett nok vann til å lage en pasta. Påfør denne blandingen i fuktig hår og masser inn i hodebunnen. La stå i ca 20 minutter og skyll deretter med varmt vann.
Avokado har kraftige fordeler på grunn av sin utrolige ernæringsprofil. Selv om de enumettede fettstoffer, fiber og vitamin K og E er fruktens største næringsstoffer, er det andre som også bidrar.
Hva er ernæringsprofilen til avokado?
| Kaloriinformasjon | ||
|---|---|---|
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Kalorier | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Fra karbohydrat | 45,9 (192 kJ) | |
| Fra fett | 184 (770 kJ) | |
| Fra protein | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Fra alkohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Karbohydrater | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Totalt karbohydrat | 12,8 g | 4% |
| Kostfiber | 10,1 g | 40% |
| Stivelse | 0,2 g | |
| Sukker | 1,0 g | |
| Sukrose | 90,0 mg | |
| Glukose | 555mg | |
| Fruktose | 180 mg | |
| Laktose | 0,0 mg | |
| Maltose | 0,0 mg | |
| Galaktose | 150 mg | |
| Fett og fettsyrer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Total mengde fett | 22,0 g | 34% |
| Mettet fett | 3,2 g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Enumettet fett | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 udifferensiert | 1047mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 udifferensiert | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 udifferensiert | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Flerumettet fett | 2,7 g | |
| 16: 2 udifferensiert | ~ | |
| 18: 2 udifferensiert | 2511mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t ikke nærmere definert | ~ | |
| 18:03 | 187mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 udifferensiert | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 udifferensiert | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 udifferensiert | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Totalt transfettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-monoensyre fettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-polyenoic fettsyrer | ~ | |
| Totalt Omega-3 fettsyrer | 165mg | |
| Totalt Omega-6 fettsyrer | 2534mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Protein | 3,0 g | 6% |
| Vitaminer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Vitamin A | 219IU | 4% |
| Vitamin C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamin d | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | 3,1 mg | 16% |
| K-vitamin | 31,5mcg | 39% |
| Thiamin | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavin | 0,2 mg | 11% |
| Niacin | 2,6 mg | 1. 3% |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folat | 122mcg | 30% |
| Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
| Pantotensyre | 2,1 mg | 21% |
| Kolin | 21,3 mg | |
| Betaine | 1,1 mg | |
| Mineraler | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Kalsium | 18,0 mg | 2% |
| Jern | 0,8 mg | 5% |
| Magnesium | 43,5 mg | 11% |
| Fosfor | 78,0 mg | 8% |
| Kalium | 727 mg | 21% |
| Natrium | 10,5 mg | 0% |
| Sink | 1,0 mg | 6% |
| Kobber | 0,3 mg | 14% |
| Mangan | 0,2 mg | 11% |
| Selen | 0,6mcg | 1% |
| Fluor | 10,5mcg |
Den ene halvdelen av en avokado (68 g) inneholder omtrent 113 kalorier. Den inneholder også 14 mg vitamin K (19% av den daglige verdien), 60 mg folat (15% av DV), 12 mg vitamin C (12% av DV), 342 mg kalium (10% av DV), og 0,4 mg vitamin B6 (9% av DV).
Det er en ekstremt imponerende ernæringsprofil, ikke sant? Derfor er det desto viktigere at du begynner å inkludere avokado i ditt daglige kosthold. Men hvordan?
Hvordan inkludere avokado i kostholdet ditt
Avokado er allsidig. Selv om vi er vant til å se fruktene spredt på toast eller kastes i salater eller smoothies, passer disse alligatorpærene med nesten hva som helst. Du kan inkludere dem i supper eller desserter eller til og med ha dem som de er (med en klype salt og pepper, selvfølgelig!)
Du kan også konsumere avokado på en av følgende måter:
- Legg avokado til eggerøre.
- Erstatt majones med avokado for å lage kylling, tunfisk eller eggesalat.
- Grill avokado og gjør dem til en herlig sidetallerken for grillet kjøtt.
- Bruk syltede avokado i salater eller smørbrød.
- Stek avokado og nyt disse avokadofries med forskjellige dypsauser som sennep eller ketchup.
- Tilbered avokadois ved å kombinere avokado, melk, limesaft, fløte og sukker.
- Legg avokado til frokostpannekakene.
Alternativene er forbløffende, ikke sant? Men vent. Her er noe du bør vite før du går all-in med avokado.
Har avokado bivirkninger?
Ikke mange. Men du må være klar over dem likevel.
- Kan føre til vektøkning
Avokado inneholder mye fett. Å spise for mange av dem kan føre til vektøkning, så sørg for å kontrollere inntaket.
- Latexallergi
Personer som er følsomme for latex kan ha en allergisk reaksjon på avokado. Derfor bør slike mennesker unngå avokado.
Konklusjon
Å flagre avokado på frokostskålen din har nå et formål! Denne frukten er fylt med kraftige næringsstoffer og er verdt å gjøre en viktig del av kostholdet ditt.
Har du prøvd avokado før? Hvordan likte du dem? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Kan du spise en avokado rå?
Ja. Det er faktisk slik det ofte spises. Du kan også lage mat hvis du vil.
Hva med å spise avokado på tom mage?
Vi er ikke sikre på dette. Frukten er usedvanlig rik på fiber - så å spise den første om morgenen kan beskatte fordøyelsessystemet.
Hvor mange avokado kan du spise på en dag?
Halvparten til to avokadoer om dagen skal være bra. Men det kommer også an på hvor mange kalorier du vanligvis tar. En gjennomsnittlig avokado inneholder ca 322 kalorier og 29 gram fett.
Hvordan holder jeg avokado fra å brune?
Du kan belegge avokado med olivenolje for å forhindre oksidasjon. Oppbevar den i en lufttett beholder i kjøleskapet for fremtidig bruk.
Er avokadofrø giftig?
Det er ikke nok bevis, så unngå å spise det.
Hvor lenge varer en avokado?
Det varer vanligvis i 1 til 3 dager hvis det oppbevares ved romtemperatur. Inne i kjøleskapet kan det vare i 3 til 5 dager.
Referanser
- “Internasjonal tabell over glykemisk indeks og…” The American Journal of Clinical Nutrition.
- “Avokadoforbruk og risikofaktorer…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- "En avokado om dagen holder kardiologen borte" PennState University.
- “Effekter av avokado som kilde til enumettet…” Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
- “Hass avocado composition and potential…” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Targeting mitochondria with avocatin B…” Cancer Research.
- “Inhibering av prostatakreftvekst…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- "Kjemopreventive egenskaper av avokadofrukt" Seminarer i kreftbiologi, ScienceDirect.
- “Evaluering av effekten av fire ekstrakter av avokadofrukt…” Acta Medica Iranica.
- “Avokadoforbruk er assosiert med bedre…” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
- “Effect of Persea americana fruit extract…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- “Nåværende bevis som støtter sammenhengen mellom…” Lipids, US National Library of Medicine.
- “Effekten av lutein på øyet og…”. Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
- “Karotenoidabsorpsjon fra salat og salsa…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Avokadoforbruk øker makulært pigment…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
- "Se på frukt og grønnsaker for godt…" New York State Department of Health.
- “Tips om sunn mat å prøve denne måneden”. Senter for sykdomskontroll og forebygging.
- “Hjernemat: effekten av næringsstoffer på hjernen…” Naturanmeldelser. Nevrovitenskap, US National Library of Medicine.
- “Kosthold og Alzheimers sykdom…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
- “Bone health and osteoporosis…” Nasjonalt senter for bioteknologisk informasjon.
- “Vitamin K and bein metabolism” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
- "Beste frukt for leddgikt" Arthritis Foundation.
- “5 matvarer for å forbedre fordøyelsen” Johns Hopkins Medicine.
- “Diaré” Columbia University Medical Center.
- "Fats" American Diabetes Association.
- "Feirer godt fett som en viktig del av…" American Diabetes Association.
- “Kostfiber for behandling av type 2-diabetes…” Journal of the American Board of Family Medicine.
- “Oppdager sammenhengen mellom ernæring og…” Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
- “Effekten av forskjellige avokadooljer på…” Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
- “Effekt av halvfast formulering av Persea…” Bevisbasert komplementær og alternativ medisin, US National Library of Medicine.
- “Vitamin B12 krem som inneholder avokadoolje…” Dermatology, US National Library of Medicine.
- “Kosthold og hårtap: effekter av næringsmangel…” Dermatology Practical & Conceptual, US National Library of Medicine.