Leddgikt i hendene - 15 beste øvelser for å lindre smerte og øke bevegeligheten

Leddgikt er smertefull og svekkende. Millioner av amerikanere har slitasjegikt og revmatoid artritt (1), (2). Denne inflammatoriske sykdommen kan påvirke alle ledd i alle aldre (3), (4). Hendene dine, laget av flere ledd, er ikke noe unntak.

Artritt i hånden kan oppstå på grunn av slitasje eller traumer (5), (6). Dette kan gjøre den enkle oppgaven med å holde en kopp kaffe vanskelig. Hvis du (eller en kjær) har leddgikt, kan du gjøre en slutt på den daglige lidelsen. Gjør de oppførte 15 håndøvelsene sammen med å ta medisiner. Disse vil bidra til å håndtere smertene, forbedre mobiliteten og styrke musklene som hjelper til med håndbevegelse. Les videre og leve et uavhengig, lykkelig liv. La oss begynne!

* Merk: Alle som opplever smerter og symptomer, bør gå til lege i fysioterapi for å få en riktig behandlingsplan.

15 øvelser for leddgikt i hånden

Varme opp

Før du begynner på en øvelse, må du varme deg opp. Her er hva du kan gjøre for å varme opp hånden din før du trener.

• Plasser underarmen på en myk, men likevel stabil overflate.
• Dann en knyttneve og bøy og strekk håndleddet. Gjør 10 til 15 reps.
• Flytt knyttneven fra den ene siden til den andre. Gjør 10 til 15 reps.
• Hold fingrene nær hverandre og vifter deretter ut. Gjør 10-15 reps.
• Gi hånden en mild risting og fortsett til hovedøvelsen.

1. Lag en knyttneve

Youtube

Hvordan gjøre

1. Hold den leddgiktige hånden på en stabil gjenstand. Håndledd og fingre skal være rette.
2. Støtt håndleddet med den andre hånden hvis du trenger det.
3. Lag en tett knyttneve, og hold tommelen utenfor. Forsikre deg om at hver skjøt bøyes så mye som mulig.
4. Hvis det er nødvendig, bruk den andre hånden for å lage knyttneve.
5. Rett fingrene sakte.

Sett og representanter

3 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

2. Fingerbøyninger

Youtube

Hvordan gjøre

1. Legg underarmen på et mykt, stabilt underlag.
2. Bøy fingrene en etter en
3. Dette kan være litt vanskelig å utføre. Du kan støtte fingrene med tuppen av pekefingeren på den andre hånden.

Sett og representanter

2 sett med 3 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

3. Finger Stretch

Youtube

Hvordan gjøre

1. Hold håndleddet på din leddgikthånd forsiktig med den andre hånden.
2. Hold fingrene rett og tett sammen.
3. Vift ut fingrene og ta dem sammen.

Sett og representanter

2 sett med 8 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

4. Klaveøvelse

Youtube

Hvordan gjøre

1. Hold den leddgiktige hånden på en stabil gjenstand. Forsikre deg om at håndledd og fingre er rette.
2. Støtt håndleddet med den andre hånden om nødvendig.
3. Bøy alle fingrene forsiktig og lag en "klo". Hold håndleddet og knokene rett.
4. Hold denne posen og tell til 3.
5. Rett fingrene forsiktig.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

5. Thumb Bend

Youtube

Hvordan gjøre

1. Vift ut fingrene.
2. Hold tommelen med pekefingeren og tommelen til den andre fingeren.
3. Bøy tommelen.
4. Hold denne posen et sekund og rett tommelen.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

6. Senegliding

Youtube

Hvordan gjøre

1. Dann en knyttneve.
2. Åpne knyttneve og lage en "krok" med alle fingrene.
3. Rett knokene og fingrene.

Sett og representanter

2 sett med 3 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

7. Finger Curl

Youtube

Hvordan gjøre

1. Plasser pekefingeren til den gode hånden på baksiden av lillefingeren på leddgikthånden. Plasser tommelen på den gode hånden på neglesiden av lillefingeren på leddgikthånden.
2. Krøl lillefingeren forsiktig inn. Hold i 3-5 sekunder.
3. Krølle alle fingrene etter hverandre.
4. Åpne opp og slapp av.

Sett og representanter

2 sett med 3 reps. Gjør dette 5 ganger om dagen.

8. Tommel strekker seg

Youtube

Hvordan gjøre

1. Plasser pekefingeren og tommelen til den gode hånden din på neglesiden og baksiden av tommelen på din leddgikthånd.
2. Skyv tommelen forsiktig mot håndflaten. Hold i 10 sekunder.
3. Åpne tommelen og strekk den. Hold i 10 sekunder.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

9. Lag 'O'

Youtube

Hvordan gjøre

1. Hold den leddgiktige hånden på en stabil gjenstand. Håndledd og fingre skal være rette.
2. Støtt håndleddet med den andre hånden om nødvendig.
3. Berør tuppen av tommelen med pekefingertoppen.
4. Slipp denne posisjonen og berør deretter tuppen av tommelen med fingertuppen på langfingeren.
5. Slipp og berør tuppen av tommelen med ringfingeren.
6. Slipp og berør tuppen av tommelen med lillefingeren.

Merk: Åpne hånden bredt etter å ha berørt hver finger.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

10. Bordbøyning

Youtube

Hvordan gjøre

1. Hold leddgikt på en stabil gjenstand med håndledd og fingre rett.
2. Støtt håndleddet med den andre hånden om nødvendig.
3. Bøy forsiktig fire fingre (unntatt tommelen) ved knoene og lag en 'bordplate'. Hold håndleddet rett.
4. Du kan bruke den andre hånden for å komme til bordplassen hvis leddgikthånden din trenger støtte.
5. Hold denne posen og tell til 3.
6. Rett fingrene forsiktig.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

11. Fingerheiser med flat hånd

Youtube

Hvordan gjøre

1. Legg hånden på et bord.
2. Løft fingrene etter hverandre.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

12. Håndleddsstrekk

Youtube

Hvordan gjøre

1. Rett ut armen og hold leddgikthånden med den andre hånden.
2. Trekk hånden tilbake. Hold albuen rett. Hold den i 30 sekunder.
3. Slappe av.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

13. Grip Strengthener

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Før du starter denne øvelsen, må du forsikre deg om at legen din har gitt deg det grønne signalet.
2. Hold et gripeforsterkerutstyr.
3. Trykk på den og slipp den.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

14. Klemforsterker

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Hvil hånden på en myk, stabil overflate.
2. Berør tommelen med pekefingeren og trykk forsiktig.
3. Hold i 5 sekunder og slapp av.
4. Gjør det samme med alle de andre fingrene.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

15. Walking Fingers

Youtube

Hvordan gjøre

1. Stå mot en vegg. Legg hånden på veggen på skuldernivå.
2. Gå fingrene sakte og forsiktig opp på veggen.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 3 reps. Gjør dette 3 ganger om dagen.

Der har du det - 15 beste øvelser for å styrke håndmusklene og forbedre bevegelsesområdet. Gjør disse øvelsene daglig, og smertene vil avta. Ta hjelp av en fysioterapeut i utgangspunktet for å forhindre at du skader hånden. Hvis du har spørsmål, kan du gjerne spørre meg ved å legge ut en kommentar i boksen nedenfor. Ha det fint!

Referanser

1. "Artrittrelatert statistikk." Senter for sykdomskontroll og forebygging.
2. “Leddgikt og smerte. Nåværende tilnærminger i behandlingen av leddgikt smerter ”Arthritis research & therapy, US National Library of Medicine.
3. "Leddgikt: ledd betent." Sykepleie New Zealand, US National Library of Medicine.
4. "Patogene implikasjoner av alder ved debut av juvenil revmatoid artritt." Leddgikt og revmatisme, US National Library of Medicine.
5. “Revmatoid artritt: Oversikt” Informed Health Online.
6. “Posttraumatisk leddgikt: oversikt over patogene mekanismer og betennelsens rolle” RMD Open, US National Library of Medicine.