Anti

Betennelse. Opphovning. Smerte. Egentlig ikke en hyggelig følelse. Men hva om det vedvarer og blir en kronisk tilstand? Kronisk betennelse øker risikoen for kreft, diabetes, fedme og slitasjegikt og fører til svak immunitet (1), (2), (3). Noen ganger kan stress også forårsake betennelse uten de vanlige, synlige symptomene. Som betennelsesindusert fedme!

Et usunt kosthold og en stillesittende livsstil er hovedårsakene til kronisk betennelse. Så den første forsvarslinjen mot betennelse og betennelsesinduserte sykdommer er å følge et antiinflammatorisk kosthold. Les videre for å vite hva betennelse er, hvordan det antiinflammatoriske dietten vil hjelpe, mat å spise og unngå, diettdiagram, fordeler og tips. La oss begynne!

Høydepunkter i artikkelen

• Hva er betennelse?
• Hvordan hjelper det antiinflammatoriske dietten?
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Antiinflammatorisk diett måltidsplan
• Anti-inflammatorisk diett handleliste
• Hvilke forhold kan det antiinflammatoriske dietten hjelpe med?
• Vil det antiinflammatoriske dietten hjelpe deg å gå ned i vekt?
• Kan et vegetarisk kosthold redusere betennelse?
• Tips for å følge det antiinflammatoriske dietten
• Fordelene med det antiinflammatoriske dietten

Hva er betennelse?

Shutterstock

Betennelse er kroppens naturlige helbredelsesprosess (overraskelse!) (4). Det er kroppens immunrespons på en stimulus. Stimuleringen kan bønneinfeksjon , sår, stråling eller kjemisk reaksjon. Tegn og symptomer på betennelse er hevelse, smerte, rødhet, varme, tap av funksjon, feber, økning i antall forsvarsceller og sepsis.

Under en inflammatorisk respons skiller immuncellene i kroppen ut hormonene histamin og bradykinin, som får blodkarene til å utvide seg og øke blodkarpermeabiliteten, slik at mer blod og immunceller kan skynde seg mot det betente stedet. Dette forårsaker rødhet, hevelse og varme.

Noen ganger kjemper kroppen feilaktig mot kroppens celler og får en inflammatorisk respons til å blusse opp. Sykdommer som leddgikt, psoriasis og ulcerøs kolitt er noen få eksempler (5).

Som jeg nevnte tidligere, oppstår ikke betennelse alltid med et synlig sett med symptomer. Kroppen din kan være under konstant stress og betennelse hvis du er på et usunt kosthold og fører en stillesittende livsstil (6).

Her kommer det anti-inflammatoriske dietten inn i bildet. Bla ned for å se hvordan et betennelsesdempende kosthold hjelper.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan hjelper det antiinflammatoriske dietten?

Shutterstock

Det antiinflammatoriske dietten hjelper ved å begrense inntaket av mat som forårsaker betennelse.

Den består av matvarer fylt med omega-3 fettsyrer for å balansere forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer. Det ideelle forholdet skal være 1: 1. Men kostholdet vi følger har et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 (15: 1 eller 17: 1). Så ved å konsumere mat som inneholder omega-3, vil du kunne balansere forholdet mellom omega-3 og omega-6 (7).

Det antiinflammatoriske dietten ekskluderer også matvarer som sukker og sirup med høy maisfruktose - noe som bidrar til å redusere risikoen for diabetes og fedme og redusere insulinresistens (8), (9), (10).

I denne dietten vil du også unngå eller begrense inntaket av raffinerte karbohydrater. Å forbruke for mange raffinerte karbohydrater kan forårsake fedme og insulinresistens, noe som igjen øker betennelsesnivået i kroppen (11).

Du må også holde deg unna transfett. Dette er delvis hydrogenerte oljer som finnes i de fleste bearbeidede matvarer (12). De forårsaker fedme og hjertesykdom (13), (14).

Når du er på et betennelsesdempende kosthold, må du unngå eller begrense inntaket av alkohol og bearbeidet kjøtt, da disse også øker betennelsen i kroppen (15), (16).

Du må også føre en aktiv livsstil, da det vil bidra til å redusere stress og betennelser i kroppen (17).

I det neste avsnittet finner du en liste over matvarer du må spise og unngå å senke betennelsesnivået i kroppen din. Sørg for at du snakker med legen din før du bruker noen av disse. Unngå visse matvarer hvis du er allergisk mot dem.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Mat å spise

Shutterstock

• Frukt og grønnsaker - Frukt og grønnsaker er fylt med kostfiber, vitaminer, fruktsukker, vann, mineraler og antioksidanter. Disse næringsstoffene hjelper til med å fjerne skadelige frie oksygenradikaler som øker betennelsen i kroppen (18).

Bruk mørke bladgrønnsaker, gulrot, brokkoli, blomkål, kål, søtpotet, eple, banan, fersken, druer, dadler og tørkede aprikoser.

• Fullkorn - Hele korn er næringsrike og inneholder en lastebil med kostfiber. Den kostfiber legger bulk til avføring og forbedrer avføring. Det øker også antall og utvalg av tarmbakterier, som hjelper god fordøyelse. Dette frigjør igjen kroppen din fra frie oksygenradikaler og reduserer stress og risikoen for ulike sykdommer (19).

Spis brun ris, bygg, bokhvete og havre regelmessig. Unngå å konsumere disse hvis du har magesår.

• Bønner - Bønner er en god kilde til protein, kostfiber, vitaminer og mineraler. Den kostfiber og fenoliske forbindelser til stede i bønner bidra til å redusere inflammasjon biomarkører og redusere tykktarmbetennelse (20).

Spis marinebønner, svarte bønner, nyrebønner, mungbønner, garbanzo-bønner, bengalske gram, grønne bengalske gram og sorte øyne.

• Nøtter - Nøtter er kraftverk av antioksidanter, sunt fett, protein, vitaminer, mineraler, karotenoider, fytosteroler og kostfiber (21). Hyppig nøtteforbruk har vært positivt assosiert med å senke inflammatoriske biomarkører (22).

Spis mandler, valnøtter, makadamia, pinjekjerner, pistasj, cashewnøtter og hasselnøtter.

• Fet fisk - Fet fisk er gode kilder til omega-3-fettsyrer. Å konsumere fet fisk regelmessig kan bidra til å balansere forholdet mellom omega-6 og omega-3 og dermed redusere betennelse (23).

Bruk tunfisk, hyse, sardiner, makrell, laks, karpe og hilsa.

• Sunn fett - Sunt fett er enumettet eller flerumettet fett. Jo flere kilder til enumettede og flerumettede fettstoffer du inkluderer i kostholdet ditt, jo bedre er sjansene for redusert betennelse i kroppen din (24).

Spis avokado, olivenolje, avokadoolje, ghee, riskliolje, nøtter, frø og fet fisk.

• Naturmedisiner - Naturmedisiner som grønn te, gurkemeie, maritim furubark, hvit pilbark og boswellia serrata-harpiks kan bidra til å redusere betennelse (25). Snakk med legen din før du tar noen av disse.

Dette er maten du kan inkludere i kostholdet ditt for å redusere betennelse, spesielt den kroniske. Nå, med mindre du unngår og / begrenser inntaket av visse matvarer, vil du ikke se gode resultater. Her er en liste over matvarer du skal unngå.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Mat å unngå

Shutterstock

• Raffinerte karbohydrater - mel, hvitt brød og hvit pasta.
• Sukker og sukkerholdige drikker - Raffinert sukker, godteri, søtede drikker, pakket fruktjuice, energidrikker, kaker, bakverk og iskrem.
• Foredlede matvarer - Pølse, salami, frossen mat, ferdigmat, hotdogs og kringler.
• Trans Fats - Unngå all dypstekt mat som chips, stekt kylling og pommes frites.
• Oljer - Unngå usunne oljer som vegetabilsk olje, hampfrøolje, rapsolje og soyaolje.
• Alkohol - Unngå alle typer alkohol.

Du må være på et kalorifattig middelhavsdiett for å redusere betennelse i kroppen din. Her er en anti-inflammatorisk diettplan.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Antiinflammatorisk diettplan

Måltider	Hva du skal spise
Tidlig morgen (07:00)	1 kopp vann med ½ ts honning og 2 ss ingefærjuice
Frokost (8:00)	1 avokadotoast + 1 kopp nypresset appelsinjuice (uten sukker) + 4 mandler
Mellommål (10:30)	1 agurk
Lunsj (12.30)	Tunfisk, salat, spinat og svart bønnesalat med lett dressing
Snack (15.30)	1 kopp grønn te + 10 pistasjenøtter
Middag (18:30)	1 middels bolle soppklar suppe

Hva mer kan du konsumere bortsett fra maten som er nevnt i diettdiagrammet? Her er en liste.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Anti-inflammatorisk diett handleliste

Shutterstock

Veggies - Brokkoli, blomkål, rødbeter, gulrot, spinat, kål, paprika, løk, agurk, courgette, aubergine, bok choy og grønne bønner.

Frukt - Eple, banan, ananas, papaya, fersken, appelsin, grapefrukt og bær.

Protein - Kyllingbryst uten hud, fet fisk, sopp, egg, edamame, bønner og linser, soya og tofu.

Meieri - Yoghurt, kjernemelk og melk (unngå melk hvis du ikke er laktosetolerant).

Korn - Brun ris, rød ris, svart ris, knust hvete og bygg.

Fett og oljer - Olivenolje, avokadoolje, riskliolje, avokado og ghee.

Nøtter og frø - Mandler, valnøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner, macadamia, pepita, melonfrø, linfrø og chiafrø.

Drikkevarer - Vann, kalkvann, detoxvann, kjernemelk, fersk fruktjuice og grønn te.

Urter og krydder - Koriander, dill, fennikel, timian, rosmarin, mynte, gurkemeie, ingefærpulver, muskat og oregano.

Merk: Denne dietten er ikke for alle. Du kan være på denne dietten etter å ha konsultert legen din. Et betennelsesdempende kosthold vil hjelpe deg under følgende forhold.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilke forhold kan det antiinflammatoriske dietten hjelpe med?

Det antiinflammatoriske dietten kan hjelpe med tilstander som:

• Leddgikt
• Smerter og hevelse
• Fedme
• Diabetes
• Hårfall
• Hudproblemer
• PCOS
• Ulcerøs kolitt
• Psoriasis

Det neste store spørsmålet er - vil denne dietten hjelpe deg å gå ned i vekt? La oss finne det ut.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Vil det antiinflammatoriske dietten hjelpe deg å gå ned i vekt?

Ja, det betennelsesdempende dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Maten som er inkludert i denne dietten er rik på antioksidanter som hjelper med å fjerne de skadelige oksygenradikalene. Dette reduserer i sin tur stressnivået i kroppen og forhindrer risikoen for betennelsesindusert vektøkning.

Hva om du ikke spiser kjøtt og er vegetarianer? Kan du fortsatt følge det betennelsesdempende dietten? Rull ned for å vite.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Kan et vegetarisk kosthold redusere betennelse?

Ja, du kan konsumere vegetarisk mat som er tillatt i listen over betennelsesdempende matvarer for å redusere betennelse.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Tips om å følge et antiinflammatorisk kosthold

• Sjekk etikettene for å se om det er noen ingredienser som potensielt er et allergen eller kan forårsake betennelse.
• Unngå pakket fruktjuice.
• Tren regelmessig.
• Hvis du har en skrivebordsjobb, stå opp og gå rundt hver time.
• Hvis mulig, konsumere grønnsaker fra hagen.

Bare en påminnelse - her er hvorfor du kanskje vil være på det betennelsesdempende dietten.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fordelene med det antiinflammatoriske dietten

Shutterstock

• Reduserer risikoen for diabetes.
• Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
• Hjelper med kroniske leddsmerter.
• Hjelper med å redusere stress.
• Kan bidra til å redusere mageflekken.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Å velge mat som hjelper til med å redusere betennelse, kan være en av livets beste beslutninger. Jeg anbefaler også å trene minst 3-4 timer per uke. Du vil se helsen din bli bedre, og du vil ikke gå tilbake til de usunne matvanene og livsstilen din. Ta legen din mening og start reisen til god helse i dag.

Ha det fint!

Referanser

1. “Betennelse og kreft” Nature, US National Library of Medicine.
2. “Betennelse, stress og diabetes” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. “Betennelse i slitasjegikt” Nåværende mening i revmatologi, US National Library of Medicine.
4. "Hva er betennelse?" Harvard Health Publishing.
5. "Hva er en betennelse?" Informed Health Online, US National Library of Medicine.
6. “Betennelse i lav grad, kostholdssammensetning og helse: nåværende forskningsbevis og dens oversettelse” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Betydningen av forholdet mellom essensielle fettsyrer omega-6 / omega-3." Biomedisin og farmakoterapi, US National Library of Medicine.
8. "Effekter av kronisk sukkerforbruk på lipidakkumulering og autofagi i skjelettmuskelen." European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. "Forbruk av majssirup med høy fruktose i drikkevarer kan spille en rolle i fedmenes epidemi." The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
10. "Forbruk av honning, sukrose og høy-fruktose mais sirup gir lignende metabolske effekter hos glukosetolerante og -intolerante individer." The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. "Overdrevne raffinerte karbohydrater og knappe inntak av mikronæringsstoffer øker inflammatoriske mediatorer og insulinresistens hos prepubertale og pubertale overvektige barn uavhengig av fedme." Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. "Trans Fats" American Heart Association.
13. "Kostholdsinntak av transfettsyrer og systemisk betennelse hos kvinner." The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “Forbruk av transfettsyrer er relatert til plasmabiomarkører for betennelse og endoteldysfunksjon” The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholinntak og systemiske markører for betennelse - foreningens form i henhold til kjønn og kroppsmasseindeks." Alkohol og alkoholisme: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Forbruk av rødt / bearbeidet kjøtt og kolorektal karsinom: Mulige mekanismer som ligger til grunn for den betydelige foreningen." Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, US National Library of Medicine.
17. "Målretting mot betennelse gjennom en fysisk aktiv livsstil og legemidler for behandling av type 2-diabetes." Nåværende diabetesrapporter, US National Library of Medicine.
18. "Effekt av frukt og grønnsaker antioksidanter på total antioksidant kapasitet av blodplasma." Ernæring, US National Library of Medicine.
19. "Helsefordeler med kostfiber." Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine.
20. "Kokte marineblå og svarte bønne dietter forbedrer biomarkører for kolonhelse og reduserer betennelse under kolitt." The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
21. “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review” Nutrients, US National Library of Medicine.
22. “Forbindelser mellom nøtteforbruk og inflammatoriske biomarkører1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 fettsyrer og inflammatoriske prosesser: fra molekyler til mennesker." Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
24. "Flerumettede fettsyrer og betennelsessykdommer." Biomedisin og farmakoterapi, US National Library of Medicine.
25. “Naturlige betennelsesdempende midler for smertelindring” Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.