Innholdsfortegnelse:
- Innholdsfortegnelse
- Hva er Adzuki bønner?
- Hvordan ser de ut? Hvordan er de forskjellige fra andre belgfrukter?
- Hva er fordelene med Adzuki-bønner?
- 1. Hjelp til vekttap og fordøyelse
- 2. Fremme nyresundhet
- 3. Gi deg sterke bein og forbedre muskelmasse
- 4. Lavere kolesterol og avgifte leveren
- 5. Fremme hjertehelse
- 6. Bra for kvinners helse og graviditet
- Ernæringsinformasjon om Adzuki-bønner
- Hvordan lage Adzuki-bønner - raske og smakfulle oppskrifter
- 1. Kremet Adzuki Bean Hummus
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- 2. Adzuki bønner og søtpotetkaker
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- Poeng å huske mens du lager Adzuki-bønner
- For spiring
- Hva er bivirkningene av Adzuki-bønner?
- Hva er min ta?
- Referanser
Navnet kan minne deg om et japansk anime-tegn eller en ninja. Og med den type næringsstoffer de har, disse asiatiske bønner er virkelig ninjaene av Fabaceae familien.
Adzuki bønner er ernæringsmessige toppers som inneholder rikelig med proteiner, fiber og mineraler. Og de har mange fordeler.
Rull ned for å vite alt om adzuki bønner - sammen med noen morsomme oppskrifter og fakta. Glad lesning!
Innholdsfortegnelse
- Hva er Adzuki bønner?
- Hvordan ser de ut? Hvordan er de forskjellige fra andre belgfrukter?
- Hva er fordelene med Adzuki-bønner?
- Ernæringsinformasjon om Adzuki-bønner
- Hvordan lage Adzuki-bønner? - Raske og smakfulle oppskrifter
- Poeng å huske mens du lager Adzuki-bønner
- Hva er bivirkningene av Adzuki-bønner?
Hva er Adzuki bønner?
Adzuki-bønner (Vigna angularis) er hjemmehørende i Kina og har blitt dyrket i Japan i minst 1000 år. I dag kan du finne avlingene som vokser i Taiwan, India, New Zealand, Korea, Filippinene og varmere deler av Kina.
Adzuki eller aduki bønner er rike på kostfiber, protein, jern, kalsium og folat og har styrkende egenskaper. På grunn av den lave glykemiske indeksen er adzuki-bønner den foretrukne maten for menstruerende kvinner og personer med diabetes og fedme.
Så hvordan identifiserer du disse bønnene? La oss finne det ut!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hvordan ser de ut? Hvordan er de forskjellige fra andre belgfrukter?
Shutterstock
Adzuki bønner er små, ovale, lyse røde, tørre bønner. Du kan finne adzuki bønner i dypere røde, rødbrune, svarte og noen ganger i hvite farger også.
I motsetning til andre varianter av tørre bønner, som nyrebønner, tar adzuki-bønner veldig kortere tid å lage mat, takket være den lille størrelsen og ganske mye protein og karbohydrater i dem.
De forårsaker heller ikke den karakteristiske flatulens og oppblåsthet som resten av belgfrukter. Adzuki bønner er kjent for å gi deg 'yang' energi, og er lett fordøyelige og har derfor en lang liste med fordeler og oppskrifter.
Her er en skarp samling av hva adzuki-bønner gjør med deg. Gå videre og utforsk adzuki-verdenen!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er fordelene med Adzuki-bønner?
1. Hjelp til vekttap og fordøyelse
iStock
Et usunt, fettfattig, ubalansert kosthold er en av de vanligste og viktigste årsakene til fedme. Og hvis ikke fedme kontrolleres, fører det til fatale komplikasjoner.
Tilsetning av adzuki-bønner i måltidet forbedrer lipidmetabolismen, fettutnyttelsen og energiproduksjonen og behandler fedme på en sunn måte.
Mikronæringsstoffene og fiberen i disse bønnene kan redusere stivelsesmetabolismen, redusere glukosenivået i blodet og gastrisk tømming. På grunn av dette, ender du opp med å være mett og mett og har en tendens til ikke å spise for mye (1).
2. Fremme nyresundhet
Adzuki-bønner kan skryte av høyt kostfiberinnhold - ca 25 g (i råbønner) per kopp. De inneholder også potente antioksidante fytokjemikalier som polyfenoler og proanthocyanidiner i rimelige mengder.
Den kombinerte virkningen av fiber og antioksidanter i adzuki-bønner renser reaktive og uønskede frie radikaler og forhindrer infiltrasjon av makrofager som forårsaker betennelse (immunsystemceller) (2).
Å forbruke riktig mengde adzuki-bønner holder nyrene dine trygge, effektive og fri for betennelse, skade og fullstendig sammenbrudd.
3. Gi deg sterke bein og forbedre muskelmasse
Shutterstock
Med alderen har bein og muskler en tendens til å miste krefter og kraften til reparasjon eller helbredelse. Dette tapet resulterer i osteoporose og redusert muskelmasse, spesielt hos kvinner etter menopausen.
Kokte adzukibønner eller deres ekstrakter inneholder bioaktive ingredienser som saponiner og katekiner. Disse ingrediensene gjenoppretter benresorpsjonen og beindannelsesbalansen hos personer med osteoporose og beskytter dem mot betennelse og total degenerasjon (3).
En kopp rå adzukier har omtrent 39 g protein. Ingenting kan slå kraften i protein! Kosthold med lavt karbohydratinnhold hjelper deg med å miste flab og bygge muskelmasse. Fordi kroppen din tar mer tid og energi på å fordøye protein, og fordi adzuki-bønner har lav glykemisk indeks, er det lurt å ha dem til lunsj. Du vil føle deg mett, lett og energisk (4).
4. Lavere kolesterol og avgifte leveren
Å drikke adzuki bønnerjuice eller suppe reduserer triglyseridnivået i serum, forhindrer opphopning av dårlig kolesterol (LDL) og beskytter leveren din mot betennelse eller skade.
Proanthocyanidins og polyfenoler i adzuki bønner hemmer produksjonen av bukspyttkjertelenzymer. Disse enzymene (spesielt lipaser) er ansvarlige for absorpsjonen av lipider i tarmene (5).
På grunn av redusert absorpsjon er nivåene av triglyserider og kolesterol lavere i blodet ditt. Når det er mindre lipider og triglyserider, er det lave peroksidasjoner eller giftige rester som angriper leveren din.
Derfor er leveren din fri for kroniske leversykdommer som skrumplever, fibrose eller kreft.
5. Fremme hjertehelse
Shutterstock
De høye nivåene av antioksidante polyfenoler, proanthocyanidiner, vitamin B, folat og kalium gjør adzuki bønner til den ideelle kandidaten for et sunt hjerte.
Disse bioaktive komponentene reduserer de frie radikaler som forårsaker peroksidering av lipider og fettsyrer. De har også anti-hyperkolesterolemiske effekter, dvs. de slapper av blodårene og reduserer hypertensjon.
Den kombinerte effekten av alle disse komponentene holder hjertet trygt og hjerte- og karsykdommer i sjakk (6).
6. Bra for kvinners helse og graviditet
Adzuki bønner er reservoarer av folat (1,2 mg i 200 g) - en av de viktigste vitaminene for kvinner. Spesielt hos gravide kan folsyre bidra til å forhindre NTD (nevralrørsdefekter) (7).
Disse bønnene er også rike på jern, mangan, fosfor og andre mikronæringsstoffer som hjelper til med å regulere menstruasjonssyklusen og premenstruelle symptomer (PMS).
Faktisk spiser japanske kvinner adzuki rødbønnepasta eller suppe etter menstruasjon for å etterfylle blodcellene og forhindre anemi (8).
Det er mange flere fordeler med adzuki-bønner - alt på grunn av næringsstoffene og mikronæringsstoffene. Adzukis ernæringsprofil har noen fantastiske tall. Du MÅ sjekke det ut. Bla nedover!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Ernæringsinformasjon om Adzuki-bønner
| Næringsfakta Serveringsstørrelse 197 g | ||
|---|---|---|
| Mengde per porsjon | ||
| Kalorier 648 | Kalorier fra fett 9 | |
| % Daglig verdi* | ||
| Totalt fett 1g | 2% | |
| Mettet fett 0g | 2% | |
| Transfett | ||
| Kolesterol 0 mg | 0% | |
| Natrium 10 mg | 0% | |
| Totalt karbohydrat 124g | 41% | |
| Kostfiber 25g | 100% | |
| Sukker | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamin A | 1% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Kalsium | 1. 3% | |
| Jern | 55% | |
| Kaloriinformasjon | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Kalorier | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Fra karbohydrat | 504 (2110 kJ) | |
| Fra fett | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Fra protein | 136 (569 kJ) | |
| Fra alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Karbohydrater | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Totalt karbohydrat | 124 g | 41% |
| Kostfiber | 25,0 g | 100% |
| Stivelse | ~ | |
| Sukker | ~ | |
| Fett og fettsyrer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Total mengde fett | 1,0 g | 2% |
| Mettet fett | 0,4 g | 2% |
| Enumettet fett | ~ | |
| Flerumettet fett | ~ | |
| Totalt transfettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-monoensyre fettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-polyenoic fettsyrer | ~ | |
| Totalt Omega-3 fettsyrer | ~ | |
| Totalt Omega-6 fettsyrer | 223 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Protein | 39,1 g | 78% |
| Vitaminer | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Vitamin A | 33,5 IE | 1% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin d | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | ~ | ~ |
| K-vitamin | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotensyre | 2,9 mg | 29% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Beløp per valgt servering | % DV | |
| Kalsium | 130 mg | 1. 3% |
| Jern | 9,8 mg | 55% |
| Magnesium | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Kalium | 2470 mg | 71% |
| Natrium | 9,9 mg | 0% |
| Sink | 9,9 mg | 66% |
| Kobber | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluor | ~ |
Det var profilen til råbønnene. La oss nå se på profilen til kokte adzuki-bønner.
| Næringsstoff | Mengde (per kopp) |
|---|---|
| Karbohydrat | 57,0 g |
| Kostfiber | 16,8 g |
| Protein | 17,3 g |
| Total mengde fett | 0,2 g |
| Vitamin-A | 13,8 IE |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magnesium | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Kalium | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Nå som du har tallene, er jeg sikker på at du vil piske opp noe deilig med disse bønnene.
Her er et par raske og smakfulle oppskrifter jeg har samlet for deg. La oss komme til kjøkkenet!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hvordan lage Adzuki-bønner - raske og smakfulle oppskrifter
1. Kremet Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Hvis du leter etter super raske måter å legge adzuki bønner til måltidet ditt og ikke har humør til å lage noe forseggjort, er dette oppskriften for deg!
Hva trenger du
- Kokte adzuki bønner: 1 kopp
- Hvitløksfedd: 1
- Sitronsaft (1 sitron): 2 ss
- Tahini: 2 ss
- Persille: 1 ss
- Kummin (malt): ½ ts
- Ingefær (malt): ½ ts
- Paprika eller chilipulver: ¼ ts
- Olivenolje: 1 ss
- Vann
- Salt og pepper: etter smak
- Sesamfrø: å pynt
La oss klare det!
- Bland alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin til du får en jevn blanding.
- Tilsett litt vann og bland igjen (tykkelsen avhenger av ønsket konsistens).
- Pynt med sesamfrø og finhakket persille.
- Server denne friske og kremete adzuki-bønner-hummusen med rå grønnsaker etter eget valg eller nachos og tortillachips på en filmkveld!
2. Adzuki bønner og søtpotetkaker
Denne oppskriften er for de dagene da dere alle er opptatt av å lage noe hyggelig, velsmakende, sprø og overbærende. Når du kjemper mot trangen til poteter, valgte du også den sunnere versjonen - søtpoteter!
Hva trenger du
- Søtpoteter (eller yam): 1 stor
- Adzuki bønner (hermetisk): 15 oz. eller 1 kopp kokte bønner
- Dillblader: 10-15 vasket
- Løk: 1 liten, superhakket
- Flerkornflak eller mel: 2-4 ss (valgfritt)
- Blandet krydder eller garam masala: ½ ts
- Chilipulver eller flak: ½ ts
- Olivenolje: 1 ss
- Brødsmuler: ¼ kopp
Merk: Du kan tilsette havre, quinoa og andre fullkorn etter eget valg for knasen i pattiene dine.
La oss klare det!
- Kok, skrell og mos en stor søtpotet eller yam i en stor mikseskål.
- Tilsett resten av ingrediensene, unntatt brødsmulene, i bollen. Bland, mos, bland.
- Du kan også kjøre disse ingrediensene gjennom matprosessoren for en grov blanding.
- Tilsett salt etter smak.
- Lag ca 2-3 tommer brede patties og beleg dem jevnt med brødsmuler.
- Denne blandingen vil være klissete, så bruk mel eller olje på hendene for å jobbe med røren.
- Stek i 25-30 minutter ved 375 ° F til biffene blir gyldne og tørre på utsiden.
- Du kan legge disse pattiene til lett ristede miniboller og lage fylleburger. Eller spis dem smuldret i en salatskål.
- For miniburger: Ordne spinat eller salat på bollene, topp med en burgerpatty, agurk og tomatskiver og fersk dill og lukk den med den øverste halvdelen av bunken.
- Grav deg inn i disse sunne mini-burgere mens du nipper til en grunnleggende smoothie med mørk sjokolade eller en agurk-mynte-mojito, så blir du sortert!
Å mann! Munnvann er en underdrivelse! Jeg er sikker på at du vil prøve disse oppskriftene. Men før du begynner å lage mat, er det noen tips du må huske på.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Poeng å huske mens du lager Adzuki-bønner
- Du må suge adzuki-bønner i minst 1-2 timer før du steker. Så planlegg matlagingen din deretter.
- Du må koke de gjennomvåtede og vasket adzuki-bønnene på høy varme i ca 30 minutter. Trykk matlaging er et raskere alternativ for å få myke og søte bønner.
- Du kan oppbevare kokte adzuki-bønner i kjøleskapet for langvarig bruk.
- Forsikre deg om at du ikke etterlater vann i lagringsbeholderen.
For spiring
- Etter at adzuki-bønnene er gjennomvåt, tøm vannet og la det være 1-2 ss vann bak.
- Overfør bønnene, sammen med vannet, til en grunne panne og la den være åpen for luft i 3-4 dager.
- Når det er spiret, skyll spirene godt i kaldt vann, tøm, kvitt ekstra fuktighet og oppbevar i en beholder.
- Hvis du ønsker å avkjøle spirene, må du skylle dem hver dag i ferskvann og bytte beholder.
- På denne måten vil ingen former dannes, og du kan lagre dem i 7 dager!
Så er det greit hvis du bare har adzuki-bønner i alle måltidene dine, syv dager i uken? Her er svaret.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er bivirkningene av Adzuki-bønner?
Det er ingen dødelige bivirkninger eller risiko forbundet med adzuki bønner. Jippi!
Men, vent!
Et av de vanligste problemene vi alle møter med disse belgfrukter og linser er gass eller luft i magen. Det samme gjelder også for adzuki-bønner.
- Gass
- Mild diaré, eller
- Kvalme
Ideelt sett vil en halv til en kopp adzuki-bønner per dag gi deg nok karbohydrater, proteiner og kalorier mens du fyller magen.
Hva er min ta?
Med 294 kalorier, 57 g karbohydrater, 17 g kostfiber og protein, 4,6 mg jern, 278 mcg folat og 1224 mg kalium, er adzuki bønner det beste valget hvis du vil gå ned i vekt, redusere høyt blodtrykk og forhindre fosterskader hos babyen din.
Så legg til dette asiatiske underverket i dagligvarelisten din, lag litt patties, dips og paier (ja, du kan!) Med dem, og del dine erfaringer med oss.
Skriv til oss tilbakemeldinger, kommentarer og forslag til denne artikkelen i boksen nedenfor.
Lykke til med adzukiene, damer!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Referanser
1. "Potensiell effekt av preparater…" Dove Medical Press, US National Library of Medicine
2. "Protective effect of dietary azuki bean…" Nutrition, US National Library of Medicine
3. "Regulering av differensiering av osteoblaster…" Mat og ernæring, Taylor og Francis Online
4. “Inn med det gode, ut med det dårlige” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. “Azuki Bean Juice Lowers Serum…” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. “ Polyfenolholdig azuki bønne… ”Ernæring, metabolisme og kardiovaskulær sykdom, ScienceDirect
7.“ Folinsyre: vitaminet som hjelper… ”Department of Health, New York State
8.“ Introducing: The Aduki Bean ”Health Tips, Bastyr University