Innholdsfortegnelse:
- 8 kraftige matvarer som kan bekjempe depresjon
- 1. Valnøtter
- 2. Grønne bladgrønnsaker
- 3. Sjokolade
- 4. løk
- 5. Bær
- 6. Fullkorn
- 7. Gurkemeie
- 8. Avokado
- Referanser
Å søke medisinsk hjelp er det første du bør gjøre hvis du lider av depresjon. Å spise riktig mat kan imidlertid også bidra til å forbedre din mentale helse. Når vi går gjennom en psykisk forstyrrelse, pleier de fleste av oss å gjøre mat til vår siste prioritet. Dette bidrar bare til forverret mental helse.
Derfor er vi her med en liste over matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt for å bekjempe depresjon. Det kan høres bisarrt ut, men å mate hjernen din den rette typen drivstoff kan faktisk bidra til å forbedre humøret ditt. Så, rull ned og sjekk dem ut!
8 kraftige matvarer som kan bekjempe depresjon
- Valnøtter
- Grønne bladrike grønnsaker
- Sjokolade
- Løk
- Bær
- Helkorn
- Gurkemeie
- Avokado
1. Valnøtter
Shutterstock
Valnøtter har flere næringsstoffer som kan forbedre humøret. De er rike på omega-3 fettsyrer, som alfa-linolensyre, som er kritiske for hjernens funksjon og fysiologi. Alfa-linolensyre er forløperen til eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) (1).
DHA spiller en rolle i å opprettholde membranstabilitet i cellene dine, hastigheten på nevral signalering og modulering av serotonin og dopamin (følsomme neurotransmittere) konsentrasjoner i hjernen din.
Serotonin og dopamin hjelper deg med å kontrollere søvnsyklusen din, depresjon og humørsvingninger (1).
Valnøtter er også rike kilder til folat, noe som kan bidra til å forhindre kognitiv svikt og depresjon (1).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
2. Grønne bladgrønnsaker
Shutterstock
Høye glukokortikoider i blodet er en klinisk indikasjon og en av de viktigste årsakene til depresjon. Ekstern tilskudd av aminosyrer som glutamin er vist å dempe slik depresjon. Heldigvis er grønne bladgrønnsaker gode naturlige kilder til glutamin og glutaminsyre (2).
Spinat, grønnkål, chard og salat er kjent for å inneholde ikke bare glutamin, men også folat, vitamin A, vitamin K, magnesium, mangan og omega-3 fettsyrer.
De rike phytonutrients i dem fungerer som antioksidanter og anti-inflammatoriske midler, og dermed beskytte hjernen din fra oksidativt stress-indusert betennelse og skade (2), (3), (4).
Samlet sett kan grønne bladgrønnsaker øke glutaminnivået og gi noen sårt tiltrengte mikronæringsstoffer. Dette er grunnen til at de har anti-stress og antidepressiva effekter på hjernen din (2), (3).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
3. Sjokolade
Shutterstock
Ikke bli for spent - for vi snakker ikke om den søte melkesjokoladen (beklager!). Vi viser til kakao-rik mørk sjokolade.
Sjokolade utløser frigjøring av endorfiner og samhandler med nevrotransmitterne dopamin og serotonin. Disse systemene kontrollerer sult, humør og stress (5).
Mørk sjokolade inneholder også teobromin - en forbindelse som har en mild stimulerende effekt på hjernen din (5).
Anandamid er et annet lipid som finnes i sjokolade som gir deg en 'happy-high' følelse. Denne forbindelsen stimulerer produksjonen av dopamin som fremmer følelsen av velvære (6).
Overraskende nok inneholder sjokolade to andre kjemikalier som forsinker nedbrytningen av anandamid i hjernen, og forlenger følelsen av velvære og lykke den skaper (6). Dette er nøyaktig hva deprimerte individer trenger (med måte, selvfølgelig)!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
4. løk
Shutterstock
Løk er rik på diettflavonoider som har bevist antidepressiva effekter (7). De inneholder også quercetin, som er en kraftig antioksidant. Denne flavonolen øker tilgjengeligheten av nevrotransmittere som 5-hydroksytryptamin og noradrenalin.
Under depresjon er nivåene av disse nevrotransmitterne unormale. Løkflavonoider hjelper til med å senke depresjon ved å regulere disse nevrotransmitternivåene, energimetabolismeparametrene og cytokinnivået og redusere oksidativt stress (7).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
5. Bær
Shutterstock
Blåbær, bringebær, gojibær, jordbær og andre medlemmer av bærfamilien inneholder sterke antioksidanter og betennelsesdempende midler. De inneholder alle forskjellige mengder polyfenoler som anthocyaniner, proanthocyaniner, flavoner, flavonoider og katekiner (8).
Bortsett fra klorogen syre, er en av de mest polyfenoler som bær (hovedsakelig blåbær) inneholder, resveratrol. Denne naturlige forbindelsen har vist seg å ha antioksidant, antiinflammatorisk og antidepressiv effekt i eksperimentelle modeller med dyr (9).
Dette kan være fordi resveratrol kan endre den inflammatoriske prosessen i hjernesentre som er involvert i humørregulering (som hippocampus) (10).
Antioksidanteffekten av resveratrol kan også forhindre kognitiv tilbakegang assosiert med aldersrelatert depresjon (10).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
6. Fullkorn
Shutterstock
Hele korn er gode kilder til mikronæringsstoffer. Av alle mineralene de tilbyr, har sink, selen og magnesium størst innvirkning på hjernen din og dens aktivitetssentre (11).
Sink, for eksempel, kan bidra til å redusere mengden kortisol (det viktigste stresshormonet) i blodet ditt, øke ekspresjonen av visse faktorer som den hjerneavledede nevrotrofiske faktoren (BDNF), som er viktig for nervenes helse, og forhindre skade fra frie radikaler (11).
Magnesium og selen tar seg av serotonin, dopamin og noradrenalin likevekt, øker hippocampus aktivitet og demper betennelse som kan føre til alvorlighetsgraden av depresjon (11).
Interessante fakta!
- Visse varianter av bønner, belgfrukter og frø har også en antidepressiv effekt. Deres høye isoflavoninnhold (i tilfelle soyabønner) og dopaminerg virkning (i fløyelsbønner) kan hjelpe deg med å bekjempe depresjon (12), (13).
- Lavt serumkalsium og vitamin D-nivå er også assosiert med depresjon og angst. Fettfattige melkeprodukter er en god kilde til disse næringsstoffene. Dette kan redusere aldersrelatert depresjon og smerter i muskler og skjelett (14)!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
7. Gurkemeie
Shutterstock
Den aktive forbindelsen i gurkemeie er curcumin. Flere studier har vist de antidepressive effektene av curcumin. Den fungerer primært som en monoaminoksidase (MAO-A og MAO-B-type) -hemmer (15).
Monoaminoksidase er ansvarlig for nedbrytningen av noradrenalin, serotonin og dopamin - nevrotransmittere som regulerer humøret ditt. Hemming av dette enzymet øker derfor tilgjengeligheten av disse nevrotransmittere.
Med andre ord forlenger curcumin virkningen av noradrenalin, serotonin og dopamin, og skaper dermed en antidepressiv effekt (15).
En annen potensiell årsak til curcumins antidepressive effekt er dens lille molekylære størrelse. Siden det er lite og kjemisk polært, trenger curcumin lett inn i blod-hjerne-barrieren og virker på de viktigste sentrene i hjernen, og fremmer neurogenese i hippocampus. En aktiv hippocampus er omvendt knyttet til depresjon (15).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
8. Avokado
Shutterstock
Avokado er rik på magnesium, et viktig mineral for hjernen din. Det hjelper i rettidig frigjøring av nevrotransmittere, regulerer tørst, sult, humør, seksuell lyst og søvnsyklus, og reduserer angst og depresjon (16).
Avokado er også en rik kilde til folat. Dette er viktig å merke seg fordi lave nivåer av folat har potensial til å øke risikoen for depresjon (17).
B-vitaminene som finnes i avokado, utløser frigjøringen av "følsomme" nevrotransmittere som dopamin og serotonin. Dette kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på angst (18).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Til slutt…
Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor hvor nyttige disse matvarene var. Du kan også legge igjen spørsmålene dine om dette emnet, så kommer vi tilbake til deg.
Mer kraft til deg!
Referanser
- "Effekter av valnøttforbruk på humør i…" Nutrients, US National Library of Medicine
- “Anti-stress and Anti-Depressive Effects of Spinat Extracts…” Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
- “Five Mind Boosting Foods” Mass Public Health Blog, Commonwealth of Massachusetts
- “Grønne bladgrønnsaker i dietter med 25: 1 omega…” Lipider i helse og sykdom, US National Library of Medicine
- “De nevrobeskyttende effektene av kakao flavonol og dens…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
- “Sjokolade på hjernen” Serendip, Bryn Mawr College
- “Antidepressiva flavonoider og deres forhold til oksidativ stress” Oksidativ medisin og cellulær levetid, US National Library of Medicine
- “Antioxidant Capacity of Berry Crops, Culinary Urbs…” Asian Plants, US Department of Agriculture
- "Molekylære mekanismer som ligger til grunn for de antidepressive effektene…" Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
- "Antidepressiva effekter av resveratrol i et dyr…" Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
- “Sink, magnesium, selen og depresjon: En gjennomgang…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine
- “Evaluering av de potensielle antidepressiva effektene av soya…” Menopause, US National Library of Medicine
- “Dopaminmediert antidepressiv effekt av Mucuna pruriens…” Ayu, US National Library of Medicine
- "Vitamin D som potensielt antidepressivt middel hos polikliniske pasienter med…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
- “En oversikt over curcumin i nevrologiske lidelser” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
- “Phytoserotonin: a review” Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
- “Kostholdsmønster og depressive symptomer i middelalderen” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
- "Ernæringsstrategier for å lette angst" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing