8 Hverdagsmat som inneholder mye lektiner + er lektiner sunne

Lektiner er proteiner som finnes i alle livsformer, inkludert maten du spiser. Interessant, de har både positive og negative effekter. Studier viser oss at de kan hindre absorpsjonen av noen næringsstoffer - og dette kan være farlig. Betyr dette at du trenger å unngå mat som inneholder lektiner? La oss se hva forskningen sier.

Innholdsfortegnelse

Hva er lektiner?
Hvilke matvarer inneholder mange lektiner?
Er lektiner så dårlige?
Hvor annet kan du redusere lektiner fra din favorittmat?

Hva er lektiner?

Lektiner er spesifikke karbohydratbindende proteiner som hjelper til med å lette kommunikasjonen mellom kroppens celler (1). De er allestedsnærværende - finnes i planter, dyr og til og med mikroorganismer.

De inneholder også nitrogen som er viktig for plantevekst. Kjennetegnene til lektiner som hjelper til med å forsvare planter, kan forårsake problemer i fordøyelsen hos mennesker. Lektiner motstår å brytes ned i tarmen, noe som potensielt kan bidra til sykdom. Når disse proteinene tas i aktiv tilstand, kan de forårsake negative effekter (2).

De mest omtalte av disse effektene er de som skyldes inntak av rå eller underkokte nyrebønner. Disse inneholder fytohemagglutinin, et lektin som får røde blodlegemer til å klumpe seg sammen. Effektene inkluderer kvalme, urolig mage, diaré, oppkast og oppblåsthet (3).

Andre dyreforsøk har også funnet at aktive lektiner kan forstyrre næringsopptaket. Dette skjer når lektiner binder seg til cellelinjene i fordøyelseskanalen og forstyrrer nedbrytningen og absorpsjonen av næringsstoffer (spesielt kalsium, jern, sink og fosfor) (2).

Lektiner binder seg til celler i lange perioder, muligens utløser autoimmune responser. Noen kilder antyder at dette kan føre til betennelsestilstander som revmatoid artritt og type 1-diabetes (4).

Betyr dette at du må avstå fra å ha mat med høyt innhold av lektiner? Vi anbefaler ikke akkurat det - av grunner som vi vil diskutere senere i dette innlegget. Men først skal vi se på maten som inneholder mange proteiner.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvilke matvarer inneholder mange lektiner?

1. Røde nyrebønner

Som diskutert tidligere inneholder røde nyrebønner fytohemagglutinin, et lektin som kan forårsake fordøyelsesproblemer. Dette gjelder hvis du spiser bønnene i rå eller underkokt form. Rå nyrebønner inneholder 20 000 til 70 000 hau fytohaemagglutinin, mens fullkokte bønner inneholder bare 200 til 400 ha (5).

I rotteundersøkelser hadde fytohemagglutinin forårsaket slimhinneforstyrrelse og funksjonell hindring av tarmen (6).

Selv om andre bønner (hvite nyrebønner og greske smørbønner) inneholder lektiner, har den røde varianten dem i de høyeste konsentrasjonene. Å lage mat på høy varme kan deaktivere denne lektinen.

Imidlertid trenger du ikke å gi opp belgfrukter som røde nyrebønner. De har lav glykemisk indeks og fungerer godt for å forebygge type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer (7).

2. Soyabønner

Shutterstock

Soyabønnelektiner kalles også soyabønneagglutininer. Som røde nyrebønner har soyabønner også relativt høye lektiner.

Studier viser at agglutinin fra soya kan påvirke utskillelsen av visse hormoner som modulerer blodsukkeret (8). Disse studiene utført på rotter viste også en dårlig vekst av milt og nyrer. Selv om effektene ikke er så drastiske hos mennesker, anbefales forsiktighet.

Andre studier viser også at soyabønneagglutinin kan påvirke tarmstrukturen, tarmpermeabiliteten, tarmfloraen og slimhinnens immunsystem negativt (9).

På den positive siden hjelper soyabønner med å senke kolesterolet og redusere risikoen for fedme og type 2-diabetes (10), (11), (12).

Spirende soyabønner ble funnet å redusere lektininnholdet med 59% (13). Dette kan også fungere med erter, som inneholder fytinsyre, et lektin (men ikke i veldig store mengder).

3. Hvete

Hvete inneholder et lektin som heter hvetekim agglutinin (14). Dette lektinet kan endre tarmepitel- og bakteriecellefunksjonen i tarmene (15).

I rotteundersøkelser reduserte inntak av hvetekimagglutinin fordøyeligheten og riktig bruk av diettproteiner (16).

I en annen studie ble det funnet at agglutinin fra hvetekim utløste syntesen av proinflammatoriske cytokiner (forbindelser som fremmer betennelse i kroppen) (17).

Lektinaktivitet har også blitt observert i andre kornkorn som havre, mais, ris og bygg - selv om den mest studerte er den som finnes i hvetekim (14).

Men hel hvete har også noen gunstige effekter. Det høye fiberinnholdet kan være til fordel for tarmen (18). Hele hvete inneholder også ferulinsyre, en antioksidant som er kjent for å bekjempe hjertesykdom (19).

4. Tomater

Tomatlektiner ble funnet å motstå fordøyelsen i pattedyrets fordøyelseskanal, men de viste ingen skadelige effekter (20). Bortsett fra dette, er det ikke nok forskning som viser oss hvordan tomatlektiner kan være dårlige.

Noen reagerer på tomater - men det kan ha mer å gjøre med en tilstand som kalles pollen matallergisyndrom enn lektininnholdet (21).

Det viktigste aspektet ved tomater er deres lykopeninnhold. Lykopen har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer drastisk (22).

5. Peanøtter

Lektinet i peanøtter kalles peanut agglutinin. Studier viser at dette lektinet kan oppmuntre til kreftvekst hos mennesker. I motsetning til lektiner fra røde nyrebønner eller soyabønner, er jordnøttagglutinin ganske motstandsdyktig mot varme og kan ikke elimineres gjennom grundig tilberedning (23).

Dette lektinet kommer også raskt inn i menneskets blodomløp rett etter inntak av peanøtter og kan akselerere spredningen av humane kreftsvulster (23).

Men disse studiene ble utført ved bruk av veldig høye doser peanøttlektiner plassert direkte på kreftceller. Vi har ikke forskning som tyder på hva som skjer i menneskekroppen.

På den annen side er peanøtter fylt med bioaktive forbindelser som forhindrer sykdom og fremmer lang levetid. Forbindelser som resveratrol og flavonoider kan blokkere absorpsjon av kolesterol fra dietten (24).

Regelmessig inntak av nøtter, inkludert peanøtter, kan også redusere risikoen for hjertesykdom (25).

6. Poteter

Shutterstock

Poteter inneholder et lektin som kalles solanum tuberosum agglutinin som er motstandsdyktig mot varme. Cirka 50% av potetens lektininnhold forblir intakt selv etter tilberedning (26).

En studie antyder at disse lektinene kan forårsake uønskede effekter hos noen mennesker som spiser poteter (26).

Men poteter gjør underverker for helsen din. Skinnene på grønnsakene er rike på fiber. Grønnsakene er også gode kilder til vitamin C, B-vitaminer og kalium (27).

7. Grønnsaksoljer

Vi har mindre informasjon her. Men noen anekdotiske kilder antyder at vegetabilske oljer laget av bønner eller frø med høy lektin (maisolje eller soyaolje) kan inneholde lektiner. Disse oljene kan også bli genetisk modifisert, noe som øker potensielt syk de kan forårsake.

8. Meieri

Vi har utilstrekkelig informasjon her også. Meieriprodukter laget av nordamerikanske kyr kan inneholde kasein A1, et lektinlignende protein. Dette kan forårsake visse bivirkninger.

Kokosmelk kan være et fantastisk alternativ i dette tilfellet.

Dette er de vanligste matvarene som inneholder lektiner. Inneholder denne listen noen av favorittmatene dine? Betyr dette at du ikke kan spise dem lenger? Vel, nyhetene er ikke så ille som du sannsynligvis trodde.