Innholdsfortegnelse:
- Hva er helsemessige fordeler med bjørnebær?
- 1. Kan øke hudens helse med høyt C-vitamin
- 2. Kan supplere din vektreduksjon
- 3. Kan øke hjernens helse
- 4. Kan bidra til å forhindre kreft og DNA-skader
- 5. Kan bidra til å bekjempe betennelse
- 6. Kan forbedre hjertehelsen
- 7. Kan forbedre beinhelsen
- 8. Kan fremme tannhelse
- Ernæringsprofil av bjørnebær
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry er innfødt på det europeiske kontinentet og et vanlig syn i de britiske landene. Det er et gammelt medlem av urtemedisin, og dets varianter dyrkes nå i Nord-Amerika og India.
Blackberry-ekstrakter ble funnet å beskytte huden mot ultrafiolett skade i musestudier. Frukten kan oppnå dette ved å bekjempe betennelse (1).
Blackberry er også rik på næringsstoffer som mangan, fiber og vitamin C og K. Den inneholder også tanniner, antocyaniner og lignende fytonæringsstoffer. Noen undersøkelser hevder at det kan hjelpe med vekttap.
Du kan nyte godbærene ved bjørnebær ved å konsumere plantebladene direkte. Å lage en juice eller te av bærene er en annen måte å nyte dem på. I denne artikkelen vil vi diskutere de viktigste fordelene med bjørnebær og de enkle måtene å konsumere dem på.
Hva er helsemessige fordeler med bjørnebær?
1. Kan øke hudens helse med høyt C-vitamin
Fenolforbindelsene i bjørnebær kan redusere aldring og beskytte huden mot UVB-stråling.
Bjørnebær er rike på vitamin C. En kopp av disse fruktene (144 gram) inneholder omtrent 30 milligram næringsstoffet (2).
I musstudier kan ekstrakter av frukten beskytte huden mot UVB-indusert skade. Den aktuelle applikasjonen av ekstraktet kan hjelpe i denne forbindelse (1).
Bjørnebær er også rik på fenoliske syrer. Studier viser at fenolforbindelser kan ha potensial til å behandle forskjellige hudproblemer, inkludert tegn på aldring og skade (3). Bærbær kan gi hud som ser yngre ut, selv om mer forskning er berettiget for å fastslå dette.
Plantefenoler har generelt potensial til å forhindre eller reversere tegn på aldring. Disse kan omfatte rynker og hyperpigmenteringsmerker (3).
Disse fenolene kan også ha gunstige effekter på helbredende sår og brannskader (3).
2. Kan supplere din vektreduksjon
Anthocyaniner i bjørnebær kan undertrykke opphopning av fett og kan hjelpe med vekttap.
Bjørnebær, eller mørkfargede bær, er synonymt med antocyaniner. Disse mørke pigmentmolekylene kan undertrykke opphopning av fett og kan utløse vekttap.
Anthocyaniner som cyanidin-3-glukosid (C3G), flavan-3-oler og hydroksykanaminsyrer induserer endringer i ekspresjonsnivåene av adipocytokiner i fettvevet. Resultatet av dette er undertrykkelse av fettakkumulering og reduksjon av lipidsyntese (LDL) i leveren og hvitt fettvev (4).
Imidlertid er det begrenset forskning på effekten av bjørnebær mot fedme. Ytterligere studier kan hjelpe oss med å forstå den lipidsenkende aktiviteten til antocyaniner (4).
3. Kan øke hjernens helse
Blackberry antioksidanter kan bidra til å forhindre aldersrelatert hukommelsestap.
Wild bjørnebær er rik på vitamin C, A, K, og folat og kalium. De inneholder også rikelig med polyfenoler og tanniner. Disse næringsstoffene og fytokjemikaliene beskytter nervecellene (hjernecellene) mot oksidativ skade (5).
Disse bærene forbedret kognisjon, oppførsel og motorisk neuron-koordinasjon hos eldre rotter (5). Et 2% bjørnebærrikt diett kan også reversere aldersrelatert hukommelsesunderskudd hos eldre rotter (6).
De aktive komponentene i bjørnebær er betennelsesdempende og antioksidant. Derfor kan de hjelpe til med å sjekke aldersrelatert hukommelsestap og andre endringer (7).
4. Kan bidra til å forhindre kreft og DNA-skader
Bjørnebær er kjent for sin antioksidantprofil. Frie radikaler, inkludert peroksid og superoksidioner, omdannes til mindre kreftfremkallende mellomprodukter av bærjuice laget av bjørnebær, tyttebær, bringebær, etc. (8).
Bjørnebær inneholder også enzymer som fjerner frie radikaler. Gode mengder essensielle antioksidante enzymer, som katalase, glutation-reduktase og askorbatperoksidase, ble identifisert i jordbær og bjørnebær. Dette kan bety beskyttelse mot DNA-skade forårsaket av kreftfremkallende stoffer (8).
Antioksidanter i bjørnebær hjelper til med å redusere risikoen for kreft i bryst, livmorhals og spiserør (9). Imidlertid er det ikke tilstrekkelig bevis for deres effekt på prostatakreft (8).
5. Kan bidra til å bekjempe betennelse
Anthocyaniner i bjørnebær kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen.
Omfattende forskning beviser den anti-inflammatoriske kapasiteten til bjørnebær. Polyfenolene, spesielt antocyaniner, motvirker forskjellige typer pro-inflammatoriske forbindelser i kroppen din (10).
For eksempel fremmer nitrogenoksid betennelse og utløser endotel dysfunksjon i kroppen din. Interessant, ble bjørnebærantocyaniner funnet å hemme produksjonen av nitrogenoksid. På denne måten kan de redusere betennelse i kroppen og cellene (10).
Imidlertid trenger vi flere studier for å forstå effekten av hele bjørnebær versus rensede bjørnebærantocyaniner og de potensielle synergistiske handlingene til antocyaniner med andre næringsstoffer i bærene (10).
6. Kan forbedre hjertehelsen
Anthocyaniner i bjørnebær kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom (11).
LDL (dårlig kolesterol) akkumulering er en av de største risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer (CVD). LDL-molekyler samhandler med frie radikaler og danner aterosklerotiske plakk i blodkarene dine (10).
Studier indikerer også at bjørnebærantocyaniner hemmer blodplateaggregasjon og styrker blodkapillærene. Disse handlingene kan beskytte cellene mot oksidativ skade og redusere risikoen for hjertesykdom (12).
7. Kan forbedre beinhelsen
Beintap etter menopausen blir mer utbredt hos dagens kvinner. Oksidativt stress er tilfeldigvis den viktigste årsaken her.
Å konsumere mat rik på antocyaniner kan redusere tapet av beinmineraler til en viss grad. Cyanidin-3-glukosid i bjørnebær er et slikt anthocyanin som effektivt kan bekjempe oksidativt stress. En rotteundersøkelse rapporterte at et 5% cyanidin-3-glukosidrikt bjørnebærdiett forbedret beinmineraltettheten i tibiale, vertebrale og femorale bein (13).
I henhold til en annen musestudie hemmer også bjørnebær frigjøring av IL-12 (en proinflammatorisk forbindelse), og dette kan ha en positiv effekt på beinhelsen (14).
8. Kan fremme tannhelse
I studier ble bjørnebærekstrakt funnet å bekjempe visse grupper av mikrober som forårsaker periodontitt og tannkaries ( F. nucleatum , P. gingivalis og S. mutans ). De antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskapene til frukten kan være årsaken her (15).
Den nøyaktige mekanismen bak denne handlingen er ennå ikke forstått.
Et avkok av bladene på bjørnebærplanten kan hjelpe til med å behandle trøske (når det gurgles). Formuleringen gir også et godt generelt munnvann (9).
Vi har sett at bjørnebær inneholder antioksidanter og andre næringsstoffer. I den neste delen, la oss utforske ernæringsprofilen til denne frukten.
Ernæringsprofil av bjørnebær
| Næringsverdi av bjørnebær | ||
|---|---|---|
| Næringsstoff | Enhet | Serveringsstørrelse (1 kopp, 144 g) |
| Vann | g | 126,94 |
| Energi | kcal | 62 |
| Energi | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fett) | g | 0,71 |
| Aske | g | 0,53% |
| Karbohydrat, etter forskjell | g | 13.84 |
| Fiber, total kosthold | g | 7.6 |
| Sukker, totalt | g | 7.03 |
| Mineraler | ||
| Kalsium, Ca | mg | 42 |
| Jern, Fe | mg | 0,89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P | mg | 32 |
| Kalium, K | mg | 232 |
| Natrium, Na | mg | 1 |
| Sink, Zn | mg | 0,76 |
| Kobber, Cu | mg | 0,238 |
| Mangan, Mn | mg | 0,930 |
| Selen, Se | µg | 0,6 |
| Vitaminer | ||
| Vitamin C, total askorbinsyre | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0,029 |
| Riboflavin | mg | 0,037 |
| Niacin | mg | 0,930 |
| Pantotensyre | mg | 0,397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0,043 |
| Folat, totalt | µg | 36 |
| Folat, mat | µg | 36 |
| Folat, DFE | µg | 36 |
| Kolin, totalt | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0,4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Karoten, beta | µg | 184 |
| Vitamin A, IE | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 1.68 |
| Tokoferol, beta | mg < | 0,06 |
| Tokoferol, gamma | mg | 1,93 |
| Tokoferol, delta | mg | 1.30 |
| K-vitamin (fylokinon) | mg | 28.5 |
| Antocyanidiner | ||
| Cyanidin | mg | 143,9 |
| Pelargonidin | mg | 0,6 |
| Peonidin | mg | 0,3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+) - Catechin | mg | 53.4 |
| (-) - Epigallocatechin | mg | 0,3 |
| (-) - Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-) - Epigallocatechin 3-gallat | mg | 1.0 |
| Flavonoler | ||
| Kaempferol / td> | mg | 0,4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimerer | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimere | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin-polymerer (> 10mers) | mg | 2.2 |
Verdier hentet fra USDA, bjørnebær, rå
Bjørnebær er lagerhus av kostfiber, vitamin A, C, K og folat, kalium, mineraler som kalsium, magnesium og fosfor, sukker og flerumettede fettsyrer (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Blackberry-ekstrakt hemmer UVB-indusert oksidativ skade og betennelse gjennom MAP-kinaser og NF-KB-signalveier i SKH-1-mushud, toksikologi og anvendt farmakologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Bjørnebær, rå, US Department of Agriculture, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205