Stretching er den perfekte måten å få en flott kropp på.

Hardcore-treningsøkter kan ta en toll på kroppen din. Hvis du strekker deg før og etter treningen, kan du løsne muskler og fascia, slik at du kan trene. Strekking forbedrer også blodsirkulasjonen og fleksibiliteten. Dette betyr at du nå kan gjøre mer på en dag enn du hadde klart når du hoppet over denne viktige øvelsen.

Men hva skjer med kroppen din når du strekker deg som gjør alt dette mulig? La oss finne det ut.

Innholdsfortegnelse

• Hva skjer når du strekker deg?
• 8 livsendrende fordeler ved å strekke
• Teknikker for riktig strekking
• Essensielle strekkøvelser
• Når skal man unngå å strekke seg

Hva skjer når du strekker deg?

Når du strekker deg, forlenger du musklene, så vel som fascia (bindevev) som omgir dem. Dette frigjør oppdemmet spenning og forbedrer kroppens samlede bevegelse.

Å strekke gjør mer enn bare å gjøre kroppen din mer fleksibel. Det gir mange fordeler som du trenger å vite om. La oss ta en titt på dem!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

8 livsendrende fordeler ved å strekke

1. Øker smidighet

Stretching øker kroppens generelle fleksibilitet og bevegelsesområde. Dette forbedrer kroppens daglige ytelse og gjør deg mer smidig og raskere på føttene.

2. Forbedrer blodsirkulasjonen

Strekking øker blodstrømmen i kroppen din. Dette bidrar til å forbedre restitusjonstiden for skader og fjerner ubrukelige biprodukter fra muskelvev.

3. Bedre kroppsholdning

Du kan forbedre kroppsholdningen din ved å strekke hver dag. Kroppsholdning er veldig viktig når det gjelder den type belastning musklene dine opplever. Den bestemmer hvor du får vondt.

4. Forbedrer kroppskoordinering

Stretching bidrar til å forbedre fullstendig kroppskoordinering. Når du begynner å strekke på daglig basis, vil du også se en forbedring i leddbevegelsesområdet ditt, dvs. hvor langt du kan strekke ut leddene. Det behandler også anstrengte muskler og reduserer stress (følelsesmessig og fysisk).

5. Terapeutisk effekt

Tøyning sies å være en terapeutisk frigjøring for mild depresjon og følelsesmessig stress.

6. Øker utholdenhet

Utholdenheten øker med daglig tøying, noe som betyr at du får utført mer arbeid på en dag. Når du strekker deg daglig, har du en tendens til å føle deg mindre sliten og mer aktiv.

7. Lindrer ømhet i kroppen

Sårhet i kroppen er forårsaket av spenninger i musklene. Strekking kan lindre ømhet og stivhet, noe som gjør kroppen din mer aktiv og våken over tid.

8. En kur for søvnløse netter

Strekking kan hjelpe deg med å sove bedre ettersom musklene i kroppen din er mer avslappede.

For å forhindre skader mens du strekker deg, er det noen teknikker du må følge for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av å strekke.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Teknikker for riktig strekking

• Pust jevnt

Reguler pusten mens du strekker. Pust inn og pust ut i 3 sekunder hver. Dette hjelper kroppen din å slappe av mens du løsner musklene og varmer opp kroppen din.

• Varm opp før du strekker deg

Før du følger en omfattende treningsrutine, er det viktig å øke kroppstemperaturen med oppvarmingsøvelser. Dette øker blodtilførselen til muskler, sener og leddbånd, noe som gjør dem mer elastiske og mindre sannsynlig å bli skadet og skadet.

Å jogge lett eller hoppe i 30 sekunder er nok til å få pulsen opp og løsne musklene. Overdriv imidlertid ikke intensiteten til oppvarmingen.

• Flytter mens du strekker

Når du spretter rundt mens du strekker, forårsaker det lette tårer i musklene, som blir arrvev. Over tid herder dette arrvevet og reduserer fleksibiliteten.

Å hoppe mens du strekker deg, forhindrer også at musklene dine løsner helt.

Prøv så godt du kan for å holde balansen i stedet for å sveise overalt. Bruk en tønne for å hjelpe deg i begynnelsen, og gjør sakte strekningene på egen hånd. Prøv å holde deg jevn og hold balansen så mye som mulig.

• Ikke skyv for langt

Mens mange tror at du trenger å kjenne brenningen mens du strekker deg, må du være forsiktig så du ikke skyver den for langt. Strekking er ment å slappe av musklene, ikke sjokkere dem til å løsne seg. Målet er å øke fleksibiliteten. Å holde en strekk for lenge eller presse deg for hardt kan øke smerten, eller verre, forårsake en skade.

• Stretching Time

Sørg for at du holder hver strekning i minst 30 sekunder. Dette er god tid for å hjelpe musklene dine til å slappe av ved hver strekkøvelse. Du vil løsne musklene slik at de trekker seg sammen igjen etter at du har strukket. 30 sekunder er riktig tid for å frigjøre spenninger som har bygget seg opp i kroppen din.

• Sjekk inn hos en lege

Før du begynner å strekke deg daglig, kontakt en fysioterapeut som kan fortelle deg områdene du trenger å jobbe med og gi deg spesifikke øvelser for å målrette dem. Hvis du har vondt i kroppen din, vil det være lurt å sjekke med en fysioterapeut før du begynner å strekke.

• Strekk om morgenen

Stretching forbedrer kroppens smidighet, slik at du kan få utført mer arbeid på en dag enn du ellers ville gjort. Vurder å starte dagen med noen få enkle strekninger. Det vekker ikke bare kroppen din, men setter også tonen for hele dagen.

• Arbeid begge sider like

Du må utføre hver øvelse på begge sider i like lang tid eller antall repetisjoner for å løsne musklene og øke fleksibiliteten over hele kroppen din. Hvis den ene siden ikke er strukket tilstrekkelig, kan det være fare for skade.

• Før og etter en treningsøkt

Å strekke før og etter en trening hjelper deg med å holde kroppen løs. Dette vil sikre at kroppen din ikke er overarbeidet og gir den tid til gradvis å kjøle seg ned etter en treningsøkt.

For å forbedre din daglige ytelse, er det noen strekkøvelser som kan hjelpe til med å lindre musklene.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Essensielle strekkøvelser

1. Nedadgående hund

Shutterstock

The Downward Dog er en stående yogastilling som brukes til å bygge styrke i hele kroppen. Den strekker ut skuldrene, buene, hamstringen, hendene, leggene og ryggraden, og gir deg en trening i hele kroppen. Det gir lindring fra hodepine, søvnløshet og tretthet. Siden det er en mild inversjonsstrekning, strømmer blod til hjernen din og beroliger nervesystemet, forbedrer hukommelsen og lindrer stress.

Hvordan gjøre det

1. Gå ned på hender og knær, og sørg for at håndleddene er på linje med skuldrene, og håndflatene vender ned. Hold knærne på linje med hoftene.
2. Løft knærne sakte fra bakken, og skyv bekkenet opp. Pust jevnt mens du gjør dette. Hold knærne rette.
3. Strekk armene ut, og sørg for at hendene ligger godt på bakken. Ikke bøy albuene. Kroppen din er nå i en omvendt V-form.
4. Skyv mot bakken og hold hendene og føttene på plass hele veien.
5. Hold denne posen i rundt 16-20 sekunder.
6. Pust ut mens du bøyer albuene og knærne på bakken.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 4 reps

Avansert:

2 sett med 10 reps

2. Sidebøyninger

Shutterstock

Sidebøyninger fjerner spenninger fra mellomgulvet, ribbeinmuskulaturen og mellomkostmuskulaturen mellom hver ribbein. Dette gjør at ribbeina dine når hele bevegelsesområdet, noe som gir et lett spillerom for lungene å trekke seg sammen og utvide seg.

Hvordan gjøre det

1. Stå med føttene på linje med hoftene. Hold armene strukket ut til sidene.
2. Når du puster ut, løft høyre hånd over hodet og før den til venstre side. Når du gjør dette, bøy livet også mot venstre. Skyv venstre hånd ned for å nå venstre ben.
3. Hold stillingen i omtrent 5 sekunder.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på den andre siden.
5. Gjør 15 reps av denne strekningen på begge sider, noe som gjør det til totalt 30 reps.
6. Du kan også sitte og prøve disse sidebøyningene.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps hver

Avansert:

2 sett med 15 reps hver

3. Sittende Spinal Twist

Shutterstock

Den sittende spinal vri øker spinal fleksibilitet ved å slappe av ryggmusklene. Denne øvelsen forbedrer fordøyelsen og lindrer ryggsmerter, isjias og ubehag i menstruasjonen. Det forbedrer også blodstrømmen til organene dine.

Ikke prøv denne øvelsen hvis du har problemer med kne eller korsrygg.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg med bena strukket ut foran deg og hold ryggen rett.
2. Skyv høyre ben mot deg, bøy det på kneet. Løft den og plasser den over den andre siden av venstre ben.
3. Vri midjen mot høyre side, med hodet vendt bak.
4. Strekk venstre hånd over høyre kne, med albuen bøyd og hånden peker oppover.
5. Hold høyre hånd godt på bakken bak ryggen.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps på hver side

Avansert:

3 sett med 5 reps på hver side

4. Utvidet barns stilling

Shutterstock

The Extended Child's Pose strekker overkroppen og fokuserer på ryggen og skuldrene. Å holde knærne fra hverandre strekker de indre organene, mens du holder dem sammen gir torso støtte og lindrer vondt i ryggen.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg ned med knærne bøyd under deg.
2. Bøy deg fremover, strekk armene ut for å berøre bakken med håndflatene.
3. Hold armene rette og ryggen strukket.
4. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps

Avansert:

3 sett med 5 reps

5. Nedre del av ryggen

Disse øvelsene lindrer smerter i korsryggen og strekker musklene i det området. De toner også gluten og strekker ut de tilkoblede muskler og vev.

en. Knær til brystet

Shutterstock

Hvordan gjøre det

1. Legg deg på ryggen.
2. Ta knærne opp til brystet og hold dem på plass med armene.
3. Hold hodet og nakken på bakken, og pass på at du ikke løfter dem.
4. Hold denne posen i 30 sekunder.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 4 reps

Avansert:

2 sett med 10 reps

b. Hele planken

Shutterstock

Hvordan gjøre det

1. Hele planken strekker hele kroppen og øker den generelle fleksibiliteten og muskelspenningen. Lig med ansiktet ned med hendene på linje med skuldrene, håndflatene vender ned. Tærne må bøyes.
2. Løft deg langsomt opp på håndflatene og tærne, og pass på at armene dine er strukket rett. Hold kroppen din parallell med bakken og ryggen rett.
3. Se oppover og pust jevnt.
4. Hold denne posen i 30 sekunder.

Sett og representanter

Nybegynner:

2 sett med 1 rep. Hold i 20 sekunder.

Avansert:

2 sett med 2 reps. Hold et øyeblikk.

c. Horse Rider Pose

Shutterstock

Hvordan gjøre det

1. Gå på knærne og hold overkroppen rett.
2. Skyv venstre ben ut, og hold det bøyd i kneet, med venstre fot flatt på bakken.
3. Strekk armene over hodet og sett håndflatene sammen i en bønnestilling.
4. Strekk armene tilbake, bøy overkroppen bakover mens du vender oppover.
5. Hold denne posen i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trinnene på den andre siden.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps på hver side

Avansert:

2 sett med 10 reps på hver side

6. Morgenstrekninger

Morgenstrekninger hjelper deg med å sette tonen for dagen din. De øker din daglige ytelse og er en fin måte å riste av deg søvnighet på. Disse øvelsene strekker ut kroppen din og slapper av musklene.

en. Arm Stretch

Shutterstock

Denne øvelsen strekker ut armene, albuene og fingrene.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg ned på bakken med beina på kryss og tvers. Hold overkroppen rett.
2. Strekk ut høyre arm og bøy hånden slik at håndflaten vender utover og fingrene peker oppover.
3. Hold høyre hånd med venstre hånd.
4. Bøy høyre hånd tilbake med venstre hånd og hold posen i 10 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjør dette i 15 reps for hver hånd.

Sett og representanter

Nybegynner:

2 sett med 5 reps på hver side.

Avansert:

3 sett med 12 reps på hver side.

c. Brettede armer

Shutterstock

Denne øvelsen løsner musklene rundt skuldrene, armene og ryggen.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg ned med bena brettet under deg.
2. Strekk armene ut på hver side av kroppen din.
3. Bøy høyre arm og berør den mot ryggen i nærheten av venstre skulderblad. Baksiden av hånden din skal berøre ryggen.
4. Bøy venstre arm over slik at håndflaten berører tuppen av høyre hånd bak.
5. Hold ryggen rett hele tiden, og pass på at du ikke trekker knærne opp.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps hver

Avansert:

2 sett 15 reps hver

c. Kneebøyningen

Shutterstock

Denne øvelsen fokuserer på benmuskulaturen.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett.
2. Løft høyre ben opp, bøy det på kneet.
3. Hold høyre ben med hendene.
4. Hold ryggen rett gjennom.
5. Balansere vekten på venstre ben.
6. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder. Gjenta med det andre benet.

Sett og representanter

Nybegynner:

2 sett med 10 reps hver

Avansert:

3 sett med 16 reps hver

7. Selvhjelpende nakkestrekk

Nakkemuskulaturen må være avslappet. Når du sitter i 8 timer ved skrivebordet, anstrenger du muskler som ikke skal anstrenges. Dette forårsaker vondt i kroppen din. Dårlig kroppsholdning, spesielt i ryggen, kan belaste nakken. For å strekke disse anstrengte musklene, må du gjøre nakkeøvelser. Nakkeøvelser strekker ut muskler, fascia og leddbånd, og forhindrer permanent skade. Nakkeøvelser kan også forhindre for tidlig leddegenerasjon og hodepine.

en. The Neck Bend

Youtube

Hvordan gjøre det

1. Hold skuldrene rette, vipp hodet mot venstre og rett det deretter ut. Gjør dette fire ganger. Den femte gangen, vipp hodet og hold denne posisjonen i 10 sekunder.
2. Gjenta det samme på den andre siden.
3. Hold skuldrene rette, bøy hodet fremover. Gjør dette 4 ganger. Bøy hodet for femte gang og hold det i 10 sekunder.
4. Gjenta det samme bakover.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 3 reps på hver side.

Avansert:

2 sett med 8 reps hver side.

b. The Neck Tilt

Youtube

Hvordan gjøre det

1. Plasser høyre hånd øverst på ryggen, under nakken. Hold toppen av hodet med venstre hånd og trekk det diagonalt ned.
2. Gjenta det samme på den andre siden.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps hver side. Hold posen i 10 sekunder.

Avansert:

2 sett med 12 reps hver. Hold stillingen i 20 sekunder.

c. Halsen og skulderen

Youtube

Hvordan gjøre det

1. Du trenger et håndkle eller et bånd.
2. Strekk båndet med begge hendene bak ryggen.
3. Senk høyre skulder og vipp hodet mot venstre skulder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps hver. Hold i 10 sekunder.

Avansert:

2 sett med 12 reps hver. Hold i 20 sekunder.

8. Hamstring Stretch

Shutterstock

Øvelsen strekker hamstrings slik at når du trener eller danser, kan du bevege deg uten å føle deg sår eller trøtt.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett.
2. Bøy overkroppen og berør tærne med fingrene.
3. Pass på at du ikke bøyer knærne.
4. Hold denne posen i 30 sekunder.
5. Gjenta dette 10 ganger.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 3 reps. Hold i 15 sekunder.

Avansert:

3 sett med 10 reps. Hold i 30 sekunder.

9. The Bend And Stretch

Shutterstock

Denne øvelsen fungerer på hele kroppen din, slapper av alle muskler og fascia.

Hvordan gjøre det

1. Stå med ryggen rett og føttene så langt fra hverandre som mulig.
2. Bøy midjen din, hold den høyre leggen med venstre hånd og baksiden av høyre kne med høyre hånd.
3. Sørg for at knærne er rette.
4. Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på den andre siden.
5. Gjenta hele denne øvelsen for 15 reps på hver side.

Sett og representanter

Nybegynner:

1 sett med 5 reps på hver side.

Avansert:

2 sett med 15 reps på hver side.

Like gunstig som å strekke for kroppen din, er det noen situasjoner der du trenger å unngå disse øvelsene. Her er hva du trenger å vite.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Når skal man unngå å strekke seg

• Hvis du har muskelbelastning, beinbrudd eller leddforstuing, kan strekking av muskler og leddbånd forverre smertene og forårsake skade på kroppen din.
• Hvis du har akutte kroppssmerter eller skarpe smerter i noen del av kroppen din, må du kontakte en fysioterapeut før du strekker deg. Å strekke musklene rundt det berørte området kan forårsake permanent skade.
• Hvis du er i siste periode av svangerskapet, må du sjekke med fysioterapeuten din for å finne ut hva slags tøyningsøvelser du kan gjøre trygt. Overstrekking i de sene stadiene av svangerskapet kan føre til permanent skade.

Der har du det - strekke og fordelene. Sett tonen for dagen din ved å strekke om morgenen. Du vil definitivt se en forbedring i kroppens totale ytelse. Strekk og leve livet til det fulle! Og kommenter nedenfor for å fortelle oss hvilke tøyningsøvelser som utgjorde mest forskjell for kroppen din.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

en du tone kroppen din ved å strekke?

Strekking forlenger bare musklene. Du må trene styrketrening for å bygge muskler, og det er det som gir deg en tonet kropp.

Kan tøyning hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Strekking har bare innvirkning på musklene. Så alene kan det ikke hjelpe med vekttap. Det forbereder kroppen din for en anstrengende treningsøkt. Par det med aerobic og styrketrening for å gå ned i vekt.

Hvorfor føles det så bra når du strekker?

Strekking føles bra fordi du slapper av musklene dine ved å strekke dem ut. Dette forbedrer kroppens smidighet, noe som gjør det lettere for deg å bevege deg og holde deg energisk.

Er det noe som for mye tøying?

Ja. Med for mye strekking mister fasciale vev evnen til å trekke tilbake, og den iboende elastisiteten til disse bindevevene går i oppløsning. Som et resultat blir de mindre funksjonelle.