7 Fremadrettede kroppsøvelser for å redusere nakkesmerter

Fremover hodestilling eller fremre fremspring på hodet er en stillingsforstyrrelse som oppstår på grunn av langvarig sittende på jobben og / eller smarttelefonbruk. Det forårsaker muskelstivhet, avrunding av skuldre og nakkesmerter (1), (2), (3).

Flere studier viser at treningsterapi er det beste middelet for å korrigere fremre hodestilling (4), (5). Denne artikkelen lister opp 7 effektive øvelser for å forbedre nakkestilling og redusere smerte. Bla nedover.

7 øvelser for å korrigere fremadgående hodestilling

1. Oppvarmet håndklestrekk

Shutterstock

Før du begynner å gjøre øvelser for å korrigere hodestilling fremover, må du varme opp nakke- og skuldermusklene.

Hvordan gjøre

1. Hold et langt håndkle i begge ender, bøy knærne litt og hold armene åpne.
2. Ta håndkleet over hodet og litt utenfor.
3. Pust ut og ta håndkleet foran hodet. Gjør 5 reps.
4. Bøy albuene for å bringe håndkleet rett bak på hodet.
5. Skyv brystet fremover ved å skyve albuene tilbake. Tell til 3 og slipp. Gjør 5 reps.
6. Du kan også utføre 10 reps av nakkeheller og nakke opp og ned.

2. Chin Tuck

Youtube

Denne øvelsen er flott for å utvide nakkemuskulaturen og slappe av spenningen bak på nakken.

Hvordan gjøre

1. Stå eller sitt og slapp av skuldrene.
2. Flytt haken fremover.
3. Stikk den inn igjen. Se ned mot gulvet mens du gjør det.
4. Gjør 20 reps, tre ganger om dagen.

3. Skulderretraksjon

Youtube

Fremover hodestilling fører også til avrunding og hulring i skuldrene. Skulderbladretraksjon hjelper deg med å slappe av skuldermuskulaturen og reduserer hyperextensjon i øvre rygg.

Hvordan gjøre

1. Stå eller sitte rett, se fremover, prøv å slappe av på skuldrene.
2. Trekk skuldrene forsiktig tilbake. Hold i 3 tellinger og slipp.
3. Gjør 20 reps, tre ganger om dagen.

4. Pectoral eller Pec stretch

Youtube

Denne øvelsen er foran på skuldrene, over brystvevet. Det hjelper til med å redusere stivhet og slapper av skuldrene.

Hvordan gjøre

1. Stå nær en dør og legg underarmene mot døren.
2. Sett det ene benet fremover for å komme i en forskjøvet eller lungestilling.
3. Len deg fremover, klem forsiktig på skulderbladene og kjenn på strekk i brystet. Tell til 3 og slapp av.
4. Gjør 15 reps, to ganger om dagen.

5. Skumrulle Pec Stretch

Youtube

Skumrulling er en ekstremt avslappende teknikk som frigjør muskelspenninger.

Hvordan gjøre

1. Sett deg i den ene enden av skumrullen.
2. Legg deg sakte. Hold knærne bøyd og legg hodet og nakken på rullen.
3. Ta ut armene til siden. Kjenn strekk i brystet. Pust inn og ut.
4. Gjør det to ganger i 1 minutt hver gang.

6. Øvre ryggskumrulling

Youtube

Øvre rygg blir også stiv på grunn av avrunding av skuldrene og spenninger i nakken. Øvre ryggskumrulling hjelper til med å massere og slappe av musklene som holder hodet i riktig posisjon.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Plasser øvre del av ryggen mot en skumrulle, bøy knærne, støtt hodet med hodet og trekk inn kjernen.
2. Uten å bevege korsryggen, senk hodet sakte og kom tilbake til startposisjonen.
3. Gjør 2 sett med 8 reps.

7. Skapula-melding

Youtube

Akkurat som å slappe av øvre del av ryggen er viktig, er det også viktig å frigjøre spenningen fra øvre bryst. Alt du trenger er en tennisball for å gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre

1. Stå mot en vegg. Plasser den ene foten før den andre for å komme i en forskjøvet stilling.
2. Plasser tennisballen rett over brystvevet, men litt vekk fra armhulen.
3. Beveg armen sakte opp og ned. Pust inn og ut mens du gjør det.
4. Gjør 15 reps før du bytter side.

Dette er de 7 øvelsene du kan gjøre for å forbedre eller korrigere hodestilling. Du må snakke med legen din og en lisensiert fysioterapeut før du gjør disse øvelsene og teste om du har en fremadrettet halsstilling.

Har du fremre nakkestilling?

Du har kanskje ikke dette problemet. Ettersom du ikke vil være i stand til å vurdere det selv, er det viktig å konsultere en autorisert utøver for å finne ut om du har en fremadrettet halsstilling. Dette er hva de kan be deg om å gjøre:

1. Legen din vil be deg sitte. Slappe av.
2. De vil sjekke følgende:

• Justering mellom øre og skulder
• Avrunding av skuldre og skuldersmerter
• Kurven på nakken
• Nakkesmerter og smerter i korsryggen
• Samlet sittende og stående holdning

1. De vil også stille noen spørsmål som skjermtid og arbeidstid.

De vil også be deg om å gjennomgå noen få andre tester før du konkluderer med om du har fremre nakkestilling eller ikke.

Tips for å rette fremover hodestilling

• Gjør endringer på arbeidsstasjonen. Få en stol som støtter ryggen og hold den bærbare datamaskinen i øyehøyde.
• Reduser brukstid for smarttelefon.
• Unngå å bære en tung ryggsekk.
• Bruk en bosu ball eller en skumrulle for å slappe av musklene hver dag.
• Få en dyp vevsmassasje fra en profesjonell terapeut.

Konklusjon

Dårlig holdning fører til nakkesmerter, skuldersmerter og smerter i korsryggen. Du må gjøre øvelser som korrigerer fremre hodestilling for å forbedre bevegelsesområdet eller fleksibiliteten, redusere stivhet og få lindring av konstant nakkesmerter. Snakk med legen din og start med disse 7 øvelsene så snart som mulig.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

1. Hva er symptomene og forårsaker en fremadrettet hodestilling?

Fremoverhodestilling er hodet fremover. Ørene er ikke i samme plan som skuldrene, og det er smerte og stivhet i nakke, skuldre og øvre del av ryggen. Fremoverhodestilling er et resultat av langvarig sitte på jobben, lese, skrive og overdreven bruk av smarttelefoner. Symptomene på fremre hodestilling er konstant øvre del av ryggen, nakken, kjeve og skuldersmerter. Hode, hake, kjeve og øre skyves foran, og skuldrene er avrundede.

2. Kan en kiropraktor hjelpe med fremadgående stilling?

Ja. Kontakt lege og kiropraktor for å korrigere hodestilling og redusere smerte.

3. Hvilke muskler påvirkes av fremre hodestilling?

Musklene som er påvirket av fremre hodestilling er skulderbladretraktorer, nedre ryggmuskulatur, øvre ryggmuskulatur, suboccipital (bak i nakken) muskler og scapula.

4. Kan du korrigere fremre hodestilling?

Ja, fremre hodestilling kan korrigeres med vanlig treningsterapi.

5 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Nakkesmerter hos voksne med fremre hodestilling: Effekter av kraniovertebral vinkel og cervikal bevegelsesområde." Osong folkehelse- og forskningsperspektiv vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "Studien av sammenheng mellom fremre hodestilling og nakkesmerter hos iranske kontorarbeidere." Internasjonal journal for arbeidsmedisin og miljøhelse vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Effektene av fremadgående hodestilling på nakkeekstensor muskeltykkelse: En ultralydundersøkelse." Journal of manipulative and physiological therapics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Effekten av manuell terapi og stabiliserende øvelser på fremre hode og avrundede skulderstillinger: en seks ukers intervensjon med en måneds oppfølgingsstudie." BMC muskel- og skjelettlidelser vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Endringer i avrundet skulderstilling og fremre hodestilling i henhold til treningsmetoder." Journal of Physiotherapy Science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/