Walking lunges: involverte muskler, fordeler og typer

Walking lunges er en utmerket måte å styrke nedre muskler. De er en modifisert versjon av stasjonære lunger.

Det er viktig å tone de indre og ytre lårmusklene, da det fremmer hoftestabilitet, øker atletisk ytelse og legger til den generelle lårmassen. Lunges kan hjelpe deg med å oppnå alt dette.

Denne artikkelen diskuterer musklene som er involvert i å gå lunger og fordelene med det. Bla opp!

Typer av lunger

• Stasjonære lunger

Det stasjonære utfallet inkluderer en bevegelse nedover som innebærer en sterk eksentrisk sammentrekning av skinker, firhjulinger og gluter.

Dette sikrer at hele kroppsvekten faller på fremre ben. Benet som går (bakoverbenet) gir balanse og støtte til kroppen.

Under bevegelsen oppover tar begge bena trykket for å skyve kroppen tilbake til stående stilling.

• Walking Lunges

I gangstien forblir bevegelsen nedover den samme, med samme trykk som legges på alle ben- og lårmusklene. Bevegelsen oppover er imidlertid annerledes.

Alt fokus er på fremre etappe. Alle musklene i fremre ben er trukket maksimalt i forsøket på å stå rett igjen. Man trenger stabilitet mens man utfører denne øvelsen.

• Walking Lunges With Weight

I dette er alle bevegelsene de samme som i gående lunger. Du må holde en manual i hver hånd mens du gjør denne øvelsen.

Hvilke muskler fungerer vandrende lunger?

Walking lunges arbeider med følgende muskler og muskelgrupper:

• Gluteal muskler
• Hamstring
• Quadriceps
• Kalver
• Kjernemuskulatur
• Ryggmuskulatur

Fordeler med å gå lunger

Walking lunges gir følgende fordeler:

1. Forbedre balansen

En trening basert på lunger fungerer på begge sider av kroppen, noe som gjør det til en ensidig øvelse. Dette forbedrer balanse og koordinering (1). Øvelser som knebøy og dødløft kan ikke gi lignende resultater.

2. Boost Funksjonalitet

Walking lunges trener kroppen på en slik måte at funksjonaliteten forbedrer mange folder. De hjelper også en til å få en bedre kroppsholdning (2).

3. Hjelp symmetrisk toning

Siden vandrende lunger konsentrerer seg om kroppens ignorerte deler, kan de hjelpe deg med å oppnå en symmetrisk tonet kropp. Walking lunges treningsøkter tar seg av kroppsdeler som andre øvelser har en tendens til å overse.

En studie på fotballspillere viste at å øve fremover lunger bidro til å styrke hamstring muskler og forbedret løpehastigheten (3).

4. Øk hoftefleksibiliteten

Walking lunges øker fleksibiliteten til hoftefleksormuskulaturen, som har en tendens til å bli stram på grunn av den stillesittende livsstilen vi fører (4).

Bortsett fra strekkøvelser, er lunger en bemerkelsesverdig måte å gi hofte- og lårmusklene fleksibilitet (1).

5. Tone glutale muskler

Glutealmusklene blir stort sett ikke utnyttet under vanlige treningsøkter. Walking lunges kan bidra til å fokusere på aktivering og mobilisere dem med regelmessig praksis (2).

6. Forbedre kjernestabiliteten

Stående ensidige øvelser (alle former for lunger) bidrar til å styrke kjernen og forbedre utholdenhet (5). De hjelper til med å styrke kjernemuskulaturen med opp og ned bevegelse.

7. Gi hvile for ryggraden

Mens de fleste treningsformer vil føre til at ryggen blir anstrengt, har lungene en tendens til å gi hvile og restitusjon i ryggraden. Hvis du er i tung trening og vekt trening, kan gå lunges være den perfekte måten å hvile ryggraden på (6).

Merk: Walking lunge er en av de beste øvelsene for sportspersoner. Det forbedrer benets utholdenhet, den generelle styrken på underbenet og skyte mønsteret til gluten og skinker.

Forholdsregler

• Ettersom gående lunger krever mer balanse og koordinering, er det sjanser for at du faller. Konsentrer deg om pusten din og øv deg i å gå lunger under riktig tilsyn.
• Hold ryggraden og overkroppen oppreist mens du utfører gående lunger. Ikke len deg fremover.
• Engasjer kjernen din og balanser torso og hofte mens du gjør denne øvelsen.

Konklusjon

Lunges kan virke som en slik grunnleggende øvelse. Men virkeligheten er at lunges, spesielt walking lunges, kan gi kroppen din en god trening. Hvis du planlegger treningsregimet, må du sørge for at du går ut av lungene. Vi foreslår at du snakker med en ekspert og lager en treningsplan som fungerer best for deg.

ofte stilte spørsmål

Kan du gå gående lunger hver dag?

Ja, du kan gå gående lunger hver dag under riktig tilsyn. Imidlertid utfør forskjellige kombinasjoner av trening for bedre resultater.

Hvor mange sett med gående lunger skal jeg gjøre?

Du kan gjøre 10-20 repetisjoner med 2-3 sykluser. Hvis du er nybegynner, start sakte og øk tempoet gradvis.

Gjør tunge lunger større på lårene?

Walking lunges hjelper til med å tone opp lårmusklene. Hvis du vil ha større lår, kombiner lunger med andre former for trening og løft vekter.

6 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Balanse og aktivering av muskler i underbenet mellom in-line og tradisjonelle lungeøvelser, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Endrer den dumbbell-bærende stillingen muskelaktiviteten i splittede knebøy og gående lunger? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: en treningsstudie av eksentriske øvelser i underekstremiteter, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivering av hoftemuskelen under utfall, kneben med enkle bein og opp-og-over-øvelser, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Muskelaktivitet i kjernen under bilateral, ensidig, sittende og stående motstandsøvelse, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Spinal-Exercise Prescription in Sport: Classifying Physical Training and Rehabilitation by Intention and Outcome, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic