7 fordeler som gjør solsikkefrø til en sunn matbit

Solsikkeplanten er fascinerende på mange måter. I samsvar med navnet følger den solens bevegelse (et fenomen som kalles heliotropisme). Blomsten er en estetisk ressurs. Videre males solsikkefrø for å produsere spiselige oljer. Trivia slutter imidlertid ikke her. Visste du at du også kan spise solsikkefrø?

Forskning har vist at solsikkefrø er en stor kilde til vitamin E. De har nesten null kolesterol! Binging på dem kan være bra for din hud, hjerte, lever og generelle helse.

Vil du vite vitenskapen bak disse fordelene? Fortsett å rulle!

Solsikkefrø: Hva, hvorfor og hvor?

De nydelige, lyse og sommerlige solsikkene ( Helianthus annuus og andre arter) er opprinnelsen til solsikkefrø. De er populære blant fuglene (fugler og luftbårne dyr) og blir stadig mer populære blant helsefreaker.

Baksiden på hodene til modne solsikker blir tørr og brun, og de gule kronbladene visner og faller av. Dette er når frøene blir klumpete, som er den beste tiden å høste dem (1).

Solsikkefrø er ganske allsidige. Du kan spise dem rå og hele. Kjernene kan spises rå etter å ha avskallet de ytre skallene. Du kan også steke og ha dem saltet eller vanlig. Hullede, rå eller stekte solsikkefrø brukes ofte også til baking (1).

Solsikkefrø er reservoarer av essensielt fett, protein, magnesium, fosfor, kalium, sink, jern, folat og vitamin A, E og B (2). Derfor brukes de til matlaging.

Det beste med solsikkefrø? De har ikke noe kolesterol! De inneholder flere kritiske forløpere (fytosteroler) for produksjon av hormoner i kroppen din (2).

Ikke rart at solsikkefrø er spioneringen for å være en ideell keto-vennlig matbit! Å spise dem i faste mengder kan være til fordel for helsen din på mange måter. Ta en titt på neste avsnitt for å finne ut mer.

Hva er helsemessige fordeler med solsikkefrø?

Takket være næringsverdien, tilbyr solsikkefrø en rekke helsemessige fordeler. De kan hjelpe sunt vekttap og opprettholde hormonell balanse hos kvinner og menn. Disse frøene kan også beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer og metabolsk forstyrrelse.

1. Senker kolesterolnivået i blodet

Solsikkefrø kan påvirke stoffskiftet og akkumuleringsprosessen ettersom de er rike på mono- og flerumettede fettsyrer.

Mettet fett finnes i smør, margarin, smult og forkortelse. Når du bytter ut mettet fett med umettede fettstoffer, kan kolesterolnivået ditt falle (3).

Solsikkefrø kan senke dårlig kolesterol (LDL) i serum. Du føler også metthet når du spiser dem. Dette er fordi de inneholder mye kalorier. Å spise solsikkefrø kan fylle deg, slik at du ikke bugner av mat med høyt kolesterol (3).

Også, et fall i kolesterolnivået er gode nyheter for hjertet ditt!

2. Opprettholder kardiovaskulær helse

Solsikkefrø kan hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået i blodet. Lavt kolesterolnivå betyr lav risiko for aterosklerose og andre hjertesykdommer. Solsikkefrø viser også antihypertensive effekter.

Disse frøene inneholder spesifikke proteiner, vitamin E og fytokjemikalier som helianthin som renser frie radikaler i blodet ditt. Proteinene som finnes i dem (som pepsin og pankreatin) blokkerer også angiotensin-I-konverterende enzym (ACE). Dette er en vasokonstriktor, noe som betyr at den smalner blodkarene, og dermed øker blodtrykket (4), (5).

Å konsumere mat som har ACE-hemmere kan være gunstig i hjertesykdommer som hypertensjon, iskemiske anfall og arytmi (5).

3. Utstiller antiinflammatoriske egenskaper

Solsikke og dets olje og frø er kjent for sine betennelsesdempende effekter, da de inneholder aktive tokoferoler (vitamin E), linolsyre, linolensyre, triterpener og diverse polyfenolforbindelser (4).

Blomsten, frøene og frøoljen kan også ha en positiv effekt på inflammatoriske lidelser. Disse inkluderer diabetes, leddgikt, hukommelsestap, urinsyregikt og skrumplever (6), (7).

Høye sukkernivåer kan utløse betennelse. Heldigvis har solsikkefrø rikelig med kostfiber som bremser næringsopptaket fra maten og forhindrer sukkerpigger etter et måltid (8).

Betyr det at solsikkefrø har lav glykemisk indeks (GI)? La oss finne det ut.

4. God matbit for de med diabetes

Mange helsepersonell foreslår at diabetes kan kontrolleres ved å spise riktig mat. Å spise høyt sukker, høyt karbohydrat kan føre til uønskede sukkerpigger i blodet ditt. Dette forverrer tilstanden hvis du allerede har å gjøre med diabetes (9).

Snacking på lavt kolesterol og lavt GI mat som solsikkefrø kan hjelpe deg med å håndtere diabetes. Solsikkefrø har en lav glykemisk indeks på ca. 20. Å spise dem og gresskarfrø kan forhindre at blodsukkernivået skyter opp (hyperglykemi) (9).

De umettede fettsyrene og polyfenolforbindelsene i solsikkefrø har også antidiabetiske effekter. Ved å kontrollere sukkernivået beskytter du også indirekte leveren, bukspyttkjertelen og andre vitale organer (10).

5. Lindrer forstoppelse og diaré

Matvarer med høyt fiber som solsikkefrø, pekannøtter, valnøtter, gresskarfrø, soyanøtter og andre nøtter / frø fungerer som avføringsmidler for å lette forstoppelse (11).

Du kan spise dem alene eller legge dem til smoothies, frokostblandinger eller yoghurt. Men pass på at du tar bare 20-35 g av disse nøttene og frøene om dagen. For mye eller for lite fiber i form av disse frøene kan forverre forstoppelse eller diaré.

Den antiinflammatoriske egenskapen til solsikkefrø kan lindre irritabel tarmsyndrom (IBS). Men vær oppmerksom på å drikke vann sammen med dem. Uten vann kan frøfibrene gjøre mer skade enn godt (12).

6. Regulerer østrogen ubalanser

Solsikkefrø er en av de rikeste kildene til fytoøstrogener. Fytoøstrogener er plantebaserte metabolitter. Disse fytokjemikaliene er strukturelt og funksjonelt lik hormoner, spesielt østrogen og testosteron (13).

Studier avslører at fytoøstrogener, lignaner og isoflavoner har flere gunstige egenskaper som kan bidra til å forhindre brystkreft, prostatakreft, osteoporose og forskjellige postmenopausale lidelser (13), (14).

Disse planteforløperne binder seg også til østrogenreseptorer i kroppen din og kan påvirke hjernen, bein, lever, hjerte og reproduksjon positivt (13).

Men denne egenskapen til fytoøstrogener er sterkt omdiskutert, og ikke mange forskere støtter disse positive effektene.

7. Kan ha antimikrobiell eiendom

Forskere hevder at solsikkefrøekstrakt demonstrerer antibakterielle og soppdrepende egenskaper.

Disse frøene kan hemme veksten av visse bakteriearter, som Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis og Vibrio cholera. Når det gjelder sopp, kan disse frøene hemme Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans og Fusarium oxysporum (4).

Tanniner, alkaloider og saponiner i solsikkefrø forstyrrer cellesyklusen og proteinsyntesen, og dreper dermed bakterie- og sopppatogenene (4).

Uten noen få hikke (som vi vil diskutere senere), er solsikkefrø en mettende, sunn og velsmakende matbit. Disse frøene kan spises av store og små, enten du har diabetes eller kjemper mot kreft.

Hva gjør disse frøene så sunne og fordøyende? Deres ernæringsprofil.

De er godt balansert når det gjelder næringsdistribusjon. Finn ut mer nedenfor!

Ernæringsprofil av solsikkefrø

Næringsstoff	Enhet	1 kopp, med skrog, spiselig utbytte 46 g
Vann	g	2.18
Energi	kcal	269
Energi	kJ	1125
Protein	g	9.56
Total lipid (fett)	g	23,67
Aske	g	1.39
Karbohydrat, etter forskjell	g	9.20
Fiber, total kosthold	g	4.0
Sukker, totalt	g	1.21
Sukrose>	g	1.15
Mineraler
Kalsium, Ca	mg	36
Jern, Fe	mg	2,42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosfor, P	mg	304
Kalium, K	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Sink, Zn	mg	2.30
Kobber, Cu	mg	0,828
Mangan, Mn	mg	0,897
Selen, Se	µg	24.4
Vitaminer
Vitamin C, total askorbinsyre	mg	0,6
Thiamin	mg	0,681
Riboflavin	mg	0,163
Niacin	mg	3.834
Pantotensyre	mg	0,520
Vitamin B-6	mg	0,619
Folat, totalt	µg	104
Folat, mat	µg	104
Folat, DFE	µg	104
Kolin, totalt	mg	25.3
Betaine	mg	16.3
Vitamin A, RAE	µg	1
Karoten, beta	µg	14
Vitamin A, IE	IU	23
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, beta	mg	0,54
Tokoferol, gamma	mg	0,17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lipider
Fettsyrer, totalt mettet	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Fettsyrer, totalt enumettede	g	8.523
16: 1 udifferensiert	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 udifferensiert	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 udifferensiert	g	0,013
Fettsyrer, totalt flerumettede	g	10.643
18: 2 udifferensiert	g	10.603
18: 3 udifferensiert	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fytosteroler	mg	246

Solsikkefrø består av 20% protein, 35-42% olje og 31% umettede fettsyrer. De har rikelig med linolsyre, oljesyre, kostfiber, magnesium, fosfor, kalium, kalsium, selen, vitamin A, vitamin E og folat (4).

Disse frøene er også rike på aktive biokjemikalier. De inneholder flavonoider som heliannon, quercetin, kaempferol, luteolin og apigenin, sammen med fenolsyre og sporstoffer. (4).

Fenolsyrer som koffeinsyre, klorogensyre, koffeoylquinsyre, gallinsyre, protokatekuinsyre, kumarinsyre, ferulinsyre og sinapinsyrer er også identifisert i solsikkefrø (4).

Alfa-, beta- og gamma-tokoferoler er tilstede i denne plantens vev. De har også alkaloider, tanniner, saponiner, terpener og steroider. Dette er grunnen til at solsikkefrø har sterke antioksidanter, betennelsesdempende og antimikrobielle effekter.

Du kan ha denne kraftpakkede og næringsrike snacken på hundre forskjellige måter! Her er noen få raske måter du kan sjekke ut.

Hvordan spise solsikkefrø

Solsikkefrø er virkelig allsidige. Du kan spise dem rå, tørrstekt eller stekt i smør. Det er lett å kappe dem også.

Hullede rå solsikkefrø kan brukes i muffins, kaker, brød og hjemmelaget granola og drysses på salater og frokostblandinger.

Hvordan skrog solsikkefrø

• For å skrog tørkede solsikkefrø, bryt dem opp med en kjevle, hammer eller mathakker.
• Slipp frøene og skrogene i en stor dørslag og rør kraftig.
• Kjernene vil synke til bunns, og skjellene vil flyte på toppen, noe som gjør dem enkle å skille.
• Soltørk kjernene før du steker eller lagrer dem.

Jeg prøvde å lage et brød glutenfritt brød med solsikkefrø. Og gjett hva?

Det viste seg å være DEILIG!

Her er oppskriften.

Mixed-Seed Gluten-Free Bread Loaf

Shutterstock

Hva trenger du

• Glutenfritt mel (en blanding av mel av ris, potet og tapioka og xantangummi): ~ 450 g (1 lb)
• Salt: 1 ts
• Caster sukker: 2 ss
• Gjær (hurtigvirkende): 2 ts
• Fetmelk: 310 ml (10 fl oz)
• Cider eddik: 1 ts
• Vegetabilsk olje: 6 ss (pluss ekstra for smøring av brettet)
• Egg: 3
• Blandede frø (som solsikke-, gresskar- og sesamfrø): 4-5 ss

La oss klare det!

1. Smør og lim en brødform (ca. 900 g). Legg den til side.
2. Hell melet i en matblander eller prosessor med vedlegg til ballongvisp.
3. Tilsett salt, sukker og gjær etter hverandre.
4. I en krukke, visp melk, eddik, olje og to egg sammen.
5. Hell eggeblandingen i blandeskålen.
6. Tilsett 4 ss blandede frø.
7. Slå på mikseren og visp ingrediensene i ca 3-4 minutter.
8. Overfør røren til den smurte formen.
9. Dekk formen med plastfolie (helst oljet) og la den gjære i omtrent en time eller til den er doblet.
10. I mellomtiden forvarmes ovnen til 180 ° C eller 350 ° F eller gass 4.
11. Stek i ca 35-45 minutter. Dekk formen med folie etter de første 10 minuttene.
12. Rundt et egg i en bolle, omtrent 10 minutter før slutten av koketiden. Pensle brødet med eggevask og dryss frøene oppå brødet. (Du kan hoppe over eggevasketrinnet og bare drysse frø hvis du ikke liker den rå eggede smaken.)
13. Fjern brettet fra ovnen og la det avkjøles på et rist.
14. Skjær brødet i tynne biter
15. Kos deg med fersk tranebærsyltetøydyp eller alderen ost på siden.

<

Det neste spørsmålet som kan oppstå for deg er: "Vil noe gå galt fordi jeg spiste for mange solsikkefrø?"

Les neste avsnitt for å finne ut bivirkningene av binging på solsikkefrø.

Hva er bivirkningene / risikoen ved solsikkefrø?

• Kan forårsake alvorlig forstoppelse og diaré

Det har vært tilfeller av alvorlig forstoppelse og diaré hos barn som angivelig konsumerte uskallede solsikkefrø. Å spise solsikkefrø som ikke er avskallet, kan forårsake impaksjon (en tilstand der avføringen setter seg fast og herdes i endetarmen) og forårsaker en bezoar (15).

Derfor er det risikabelt for både voksne og barn å spise uskalte solsikkefrø (15).

• Kan forårsake allergiske reaksjoner

Det er også sjanser for å utvikle en allergisk reaksjon på solsikkefrø. Solsikke pollen og proteiner er kjent for å være potente allergener.

Man kan utvikle en hudtilstand, utslett, hovent tunge og strupehode, allergisk rhinitt, astma, bronkitt, konjunktivitt og / eller ødem etter å ha spist solsikkefrø (16).

• Kan forverres kviser

En av de klassiske bivirkningene av solsikkefrø eller olje er forverret kviser.

Tvert imot, den aktuelle applikasjonen av produkter med solsikkefrøolje eller ekstrakter fungerer bra ettersom disse produktene viser antiinflammatoriske effekter og helbreder hudforhold (17).

Ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre om solsikkefrø er nyttige eller ikke.

Så, hva er riktig å gjøre? Bør du spise eller ikke spise solsikkefrø? Bestem deg etter at du har lest neste avsnitt!

Hva er den rette måten å spise solsikkefrø på?

Dette er hva du må huske på når du spiser solsikkefrø:

• I følge et helsepåstand for nøtter etablert av US Food and Drug Administration (FDA) i 2003, kan det å spise 1,5 gram (42 gram) per dag av de fleste nøtter være i stand til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det betyr at tre ss solsikkefrø hver skal gjøre magien!
• Du bør balansere forbruket av solsikkefrø med andre frø og nøtter som cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, sesamfrø og mandler.
• Rå solsikkefrø har omtrent 4,4 g mettet fett (per 100 g). Derfor kan det å spise mange av dem være skadelig for helsen din.

I alle fall bør du oppsøke lege eller ernæringsfysiolog for å finne riktig porsjonsstørrelse og alternativer for deg.

Noen gang lurt på

Hvordan høstes solsikkefrø?

Dette er en interessant prosedyre!

• Skjær av hele blomsterhodet når du er klar til å høste frøene.
• Legg den i en nettpose eller bind et stykke osteklut rundt den.
• Heng den tildekkede blomsten opp ned.
• Blomsterhodet skal henges på et varmt, tørt sted med god luftsirkulasjon i ca 3 uker.
• Frøene vil falle ut når de tørker.
• Få resten av frøene ut av hodet ved å banke den mot et bord eller en teller eller ved å gni to hoder forsiktig sammen.
• Rengjør frøene grundig før du legger dem i lufttette beholdere for lagring.

Du kan også kjøpe uskallede her og bruke dem etter behov. Vi har også noen tips for å lagre dem trygt. Sjekk de ut!

Hvordan du oppbevarer solsikkefrø

Den beste måten å lagre solsikkefrø på er i en lufttett beholder eller pose i pantryet eller et kjølig, mørkt sted med konstant temperatur.

Å sette dem i kjøleskap forlenger holdbarheten, men sørg for å oppbevare dem i en glass- eller keramikkbeholder, da disse frøene lett absorberer skadelige kjemikalier fra plast.

Og hvordan vet du om de har gått dårlig?

Bare lukt dem!

Vanligvis har solsikkefrø god, lang holdbarhet. Men når de begynner å lukte harsk, er det på tide å kaste dem ut.

Fettsyrene i dem blir oksidert av oksygenet i luften. Å spise dem på dette tidspunktet kan være helseskadelig. Så sjekk de lagrede beholderne hver gang.

Kort oppsummert…

Solsikkefrø er en næringsrik matbit. De har ganske store mengder linolsyre, linolensyre og oljesyre. De er også fulle av tokoferoler, tanniner, alkaloider, polyfenoler og andre aktive ingredienser.

Derfor kan det være til nytte for deg å gjøre dem til en del av kostholdet ditt på forskjellige måter. Legg dem til frokostblandinger, bakte matvarer, ettermiddagsbolle eller måltidssmoothies. Deres nøtteaktig smak og tekstur vil treffe deg på rett sted.

Prøv oppskriftene vi har delt her, og fortell oss hvordan du liker dem. Send inn tilbakemeldinger, spørsmål og relevante forslag ved å bruke kommentarfeltet nedenfor.

Her er sunn mat!

Referanser

1. “Solsikkefrø er for fuglene - og mennesker” MSU Extension, Michigan State University.
2. “Full Report (All Nutrients): 12036…” National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
3. "Enumettet og flerumettet fett" amerikansk FDA.
4. “En gjennomgang av fytokjemi, metabolittendringer og…” Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. "Hvorfor ernæringsfysiologer er gale med nøtter" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. “Fighting Inflammation with Food” The Whole U, University of Washington.
7. "Anti-giktartritt og antihyperurikemi-effekter…" BioMed Research International, US National Library of Medicine.
8. “Bekjemp betennelse med mat” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. "Betydningen av å spise snacks når du har diabetes" MSU Extension, Michigan State University.
10. “Gresskar- og solsikkefrø demper hyperglykemi og…” Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. "Hva du trenger å vite forstoppelse" Health Services, University of New Hampshire.
12. “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
13. “Lignans” Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. “Forholdet mellom lignaner, fytoøstrogen…” Ernæring og kreft, US National Library of Medicine.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, US National Library of Medicine.
16. "Solsikkefrøallergi" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. “Sunflower Seed and Acne Vulgaris” Iranian Red Crescent Medical Journal, US National Library of Medicine.