Innholdsfortegnelse:
Crunches er øvelser du må gjøre hvis du vil ha god mage og kjerne. Det fungerer rectus abdominis muskel. Crunches er hovedsakelig bare en kjernearbeidsøvelse og forbrenner mindre kalorier sammenlignet, men de beveger seg på en kontrollert måte, bøyer og frigjør kjernemuskulaturen og hjelper dermed med å bygge mage. De mange variasjonene av crunches er utviklet for å fokusere på forskjellige muskelgrupper i samme område annet enn rectus abdominis som er den eneste muskelen som fokuseres på av vanlige crunches.
Siden trening med crunches er mer kontrollert, kan det hjelpe deg med å forbedre fokuset på treningsrutinen. Og da den ikke bruker noe utstyr, kan du gjøre det hvor som helst. Denne øvelsen kan også forbedre muskelstyrken og fleksibiliteten.
Her er noen typer crunches, hvordan du gjør det og fordelene.
1. Grunnleggende knusing:
Den grunnleggende knasingen gjøres ved å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet, så stiger du opp for å møte bekkenet ditt ved hjelp av skuldrene og kjernen for å opprettholde og drive deg fremover. Skader kan oppstå hvis du trekker deg fremover ved å bruke hendene på nakken eller hodet.
2. Omvendt knusing:
Omvendt knase gjøres ved å ligge flatt på ryggen og sette benet opp i 90 grader. Plasser hendene mot bakken på hver side av kroppen din. Hvis du begynner, kan du plassere hendene bak hoften for ekstra støtte. Bruk deretter kjernemuskulaturen på en kontrollert måte; trekk opp beina og hoftene mot taket mens du tar knærne mot brystet. Gå deretter tilbake til startposisjon. Under denne øvelsen, prøv å ikke bruke for mye momentum eller å gjøre det så fort at du skader deg selv. Gjenta så mange ganger du kan.
3. Vertikal benknusing:
For å gjøre dette knas, ligg flatt på ryggen med armene rett. Løft benet sammen og hælene vender mot taket til det er rett over hoftene. Løft deretter armene for nesten å berøre føttene med fingrene mens du trekker inn navlen for å stabilisere posisjonen din ved hjelp av magemusklene. Overkroppen vil se nesten ut som en U-form. Pust sakte, kontroller bevegelsen og gjenta for 8-15 reps.
4. Lange armkrasj:
For å gjøre dette knas, ligg flatt på ryggen med knærne støttet opp. Hvis du vil ha mer motstand, kan du holde beina rett ut. Armene dine skal være over hodet. Fest dem sammen. Løft den øvre delen av kroppen din ved hjelp av kjernemuskulaturen. Pass på at du ikke tøyer nakken. Gjenta det 8-15 ganger.
5. Sykkelknusing:
Denne treningen trente ikke bare rectus abdominis, men fungerer også øvre mage. Du kan gjøre dette ved å ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet. Løft knærne fra gulvet mot brystet. Roter først mot høyre og prøv å møte venstre kne med høyre albue mens du strekker høyre ben rett ut, og gjør deretter motsatt side ved å prøve å møte høyre kne med venstre albue.
6. Dobbeltknusing:
Dette er en grunnleggende crunch og reverse crunch øvelse sammen. Bare ligg på ryggen med knærne i 90 graders vinkel og hendene bak hodet. Løft hoftene fra gulvet som i en knase og løft opp skulderbladene fra gulvet som i en grunnleggende knase. Prøv å klemme kjernen og kontrollere posisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjon.
Håper artikkelen om crunches for women var informativ. Legg igjen en kommentar.
video på YouTube