Innholdsfortegnelse:
- Innholdsfortegnelse
- Mais: En grundig innsikt
- Typer korn
- Ernæringsprofil av mais
- Vent litt!
- Hva er fordelene med å spise mais?
- 1. Kontrollerer diabetes
- 2. Kan hjelpe vekttap
- 3. Kan redusere betennelse
- 4. Øker jernnivåene
- 5. Forbedrer utholdenhet og kroppsbygning
- 6. Forbedrer synet
- Sunne oppskrifter med mais
- 1. Tangy Corn Salsa
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- 2. Quick-n-Creamy Corn Cake
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- Har mais noen bivirkninger?
- For å konkludere…
- Referanser:
Mais er en favorittmat fra alle tider i alle aldersgrupper. Det være seg kokt søt mais, varm og buttery popcorn, rå og påkledde maiskolber, tortillas, nachos eller maismel - denne lyse og vakre veggikornet smaker himmelsk.
I tillegg til den deilige smaken og teksturen, er mais mat til forskjellige helseproblemer. Det øker hårveksten, og reduserer betennelse. For å vite mer om denne jack-of-all-handel, bla ned og komme i gang!
Innholdsfortegnelse
- Mais: En grundig innsikt
- Typer korn
- Ernæringsprofil av mais
- Hva er fordelene med å spise mais?
- Sunne oppskrifter med mais
- Har mais noen bivirkninger?
Mais: En grundig innsikt
Mais ( Zea mays ) er det spiselige kornet (frøet) av kornplanten som tilhører gressfamilien (Poaceae). Denne tamme avlingen stammer fra Amerika og er en av de mest distribuerte matavlingene i verden.
Korn brukes som husdyrfôr, menneskelig mat, biodrivstoff og råvare i flere bransjer. De mest populære varianter for forbruk er gul og hvit mais.
Shutterstock
Det finnes også varianter av mais med røde, blå, rosa og svarte kjerner som ofte er båndete, flekkete eller stripete. Det er resultatet av et utrolig genetisk samspill!
Det er forskjellige typer mais basert på kjernetekstur. La oss se på noen få av dem.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Typer korn
Dent Corn: Har en depresjon i kronen til kjernen som er forårsaket av ulik tørking av den harde og myke stivelsen som utgjør kjernen.
Flintmais: Inneholder litt myk stivelse og har ingen depresjon.
Melkorn: består i stor grad av myk stivelse og har myke, melete, lettmalte kjerner.
Sweet Corn: Har rynkete gjennomsiktige frø. Plantsukkeret blir ikke omdannet til stivelse som i andre typer, og gir dermed sødme.
Popcorn: En ekstrem type flintmais som er preget av små, harde kjerner uten myk stivelse. Oppvarming fører til at fuktigheten i cellene ekspanderer og får kjernene til å eksplodere.
Mais består ikke bare av stivelse, men er også fylt med fiber, karbohydrater, mineraler, vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Sjekk ut neste avsnitt for ernæringsverdien.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Ernæringsprofil av mais
Næringsfakta Serveringsstørrelse 166 g | ||
---|---|---|
Mengde per porsjon | ||
Kalorier 606 | Kalorier fra fett 66 | |
% Daglig verdi* | ||
Totalt fett 8g | 12% | |
Mettet fett 1g | 6% | |
Transfett 0 g | ||
Kolesterol 0 mg | 0% | |
Natrium 58 mg | 2% | |
Totalt karbohydrat 123g | 41% | |
Kostfiber 12g | 48% | |
Sukker 1g | ||
Protien 16g | ||
Vitamin A | 7% | |
Vitamin C | 0% | |
Kalsium | 1% | |
Jern | 25% | |
Kaloriinformasjon | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Kalorier | 606 (2537 kJ) | 30% |
Fra karbohydrat | 497 (2081 kJ) | |
Fra fett | 65,8 (275 kJ) | |
Fra protein | 42,7 (179 kJ) | |
Fra alkohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
Karbohydrater | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Totalt karbohydrat | 123 g | 41% |
Kostfiber | 12,1 g | 48% |
Stivelse | ~ | |
Sukker | 1,1 g | |
Fett og fettsyrer | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Total mengde fett | 7,9 g | 12% |
Mettet fett | 1,1 g | 6% |
Enumettet fett | 2,1 g | |
Flerumettet fett | 3,6 g | |
Totalt transfettsyrer | ~ | |
Totalt trans-monoensyre fettsyrer | ~ | |
Totalt trans-polyenoic fettsyrer | ~ | |
Totalt Omega-3 fettsyrer | 108 mg | |
Totalt Omega-6 fettsyrer | 3481 mg | |
Protein og aminosyrer | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Protein | 15,6 g | 31% |
Vitaminer | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Vitamin A | 355 IE | 7% |
Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
Vitamin d | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa-tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
K-vitamin | 0,5 mcg | 1% |
Thiamin | 0,6 mg | 43% |
Riboflavin | 0,3 mg | 20% |
Niacin | 6,0 mg | 30% |
Vitamin B6 | 1,0 mg | 52% |
Folat | 31,5 mcg | 8% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Pantotensyre | 0,7 mg | 7% |
Kolin | ~ | |
Betaine | ~ | |
Mineraler | ||
Beløp per valgt servering | % DV | |
Kalsium | 11,6 mg | 1% |
Jern | 4,5 mg | 25% |
Magnesium | 211 mg | 53% |
Fosfor | 349 mg | 35% |
Kalium | 476 mg | 14% |
Natrium | 58,1 mg | 2% |
Sink | 3,7 mg | 24% |
Kobber | 0,5 mg | 26% |
Mangan | 0,8 mg | 40% |
Selen | 25,7 mcg | 37% |
Fluor | ~ |
Gul mais er det mest brukte sorten av mais. Hvitt mais har samme næringsverdi, med ett unntak - gul mais har mer fiber enn den hvite sorten.
Mais har også en interessant fytokjemisk profil.
Blant frokostblandinger har mais et av de høyeste nivåene av fenolforbindelser. Dette betyr at den har utmerkede antioksidant-, betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper.
Anthocyaniner, kumariner, trihydroksybenzoesyre, vanillinsyre, koffeinsyre, ferulinsyre, klorogensyre, hydroksyfenyleddiksyre er tilstede i mais.
Dessuten er flavonoider som quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaxanthin, lutein og deres derivater ofte sett i denne frokostblandingen.
Vent litt!
- Av alle fargene som er tilgjengelige i mais, sies det at lilla mais er det sunneste alternativet fordi det er et reservoar av anthocyanin.
- Det totale flavonoide innholdet i lilla mais varierer fra 307,42 til 337,51 mg / kg, mens gulfarget mais inneholder mellom 248,64 og 281,20 mg / kg.
Siden mais er en skattekiste av fytokjemikalier, vil det å spise det gi deg en total helsemaking.
Antioksidantene som er tilstede i mais hjelper til med å kurere et bredt spekter av sykdommer. Vil du vite hvilke?
Ok da! Stiv dere for en sunn dose vitenskap og bevis.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er fordelene med å spise mais?
1. Kontrollerer diabetes
Hyperglykemi (økt blodsukkernivå) resulterer i hypoksi (lavt oksygenivå i blodet). Hypoksi forverres når det er frie radikaler i blodet ditt.
Disse frie radikaler eller reaktive oksygenarter utløser betennelse i vev og uønsket spredning av celler.
Antocyaniner og flavonoider som er tilstede i mais er potente frie radikaler. De eliminerer frie radikaler, forbedrer blodstrømmen, beskytter β-celler i bukspyttkjertelen, øker insulinsekresjonen og følsomheten, og forhindrer nyresvikt (2), (3).
2. Kan hjelpe vekttap
Mais silke - som er maismens stigma - er et mykt, trådlignende avfallsmateriale som enten er grønt eller gult. Mais silke har mange essensielle flavonoider, tanniner, saponiner, alkaloider, sitosterol, sammen med kalsium, kalium og magnesium.
Disse fytokjemikaliene i mais silke regulerer genene som kontrollerer fettakkumulering, fettcelle (adipocytter) differensiering mens de øker lipolysehastigheten og fettsyremetabolismen. Dette kan potensielt hjelpe deg med å gå ned i vekt (4).
Imidlertid har mange papirer vist rollen som mais og stivelse i vektøkning og fedme (5).
3. Kan redusere betennelse
Betennelse er kroppens måte å reagere på trusler som patogener, frie radikaler, tungmetaller, giftige mellomprodukter, overdose, mangel, ytre stimuli og annen ugunstig fysiologisk stress.
Proteinene og fytokjemikaliene som er tilstede i annen del av mais gir kroppen din beskyttelse mot slike pro-inflammatoriske midler. Maisgluten er et slikt protein. Flavonoider som quercetin, naringenin og lutein, sammen med antocyaniner, hemmer også aktivering av flere proinflammatoriske gener og cellulære mekanismer (6) (7).
I henhold til denne teorien kan et maisrikt kosthold redusere forstoppelse, astma, leddgikt, irritabel tarmsykdom, GERD og dermatitt.
Imidlertid er det omfattende bevis der ute som viser at mais er et betennelsesdempende middel. Klandre stivelse og fett!
4. Øker jernnivåene
Anemi utvikler seg som et resultat av jernmangel i kroppen din. Et fall i hemoglobinnivået fører til flere utviklingsmessige problemer. Anemiske barn har hemmet vekst, forsinket kognitiv og psykomotorisk utvikling og svakt / underutviklet immunsystem.
Jern spiller en viktig rolle i oksygen- og næringstransport, energimetabolisme og menstruasjon.
Du må ha lagt merke til i ernæringsprofilen til mais at den inneholder overflod av jern.
Å tilsette mais eller maisderivater i kostholdet ditt i nødvendige mengder kan løse problemer relatert til anemi, spesielt hos barn og kvinner. Å ha optimalt jern i kroppen din er også viktig for helsen til øynene, håret og huden din (8).
5. Forbedrer utholdenhet og kroppsbygning
Shutterstock
Alle forskere er enige om at karbohydrater er det beste drivstoffet for kroppen din under langvarig trening. Vår helt - mais - oser av karbohydrater.
Det som er enda bedre er at mais har en moderat glykemisk indeks på rundt 56 til 69.
Fiber og karbohydrater i mais hjelper deg med å bygge din drømmekropp. Selv om karbohydrater fordøyes raskt sammenlignet med protein eller fett, kan de lagres i cellene i lang tid uten å utløse betennelse. Derfor er mais løsningen, spesielt for idrettsutøvere og vanlige tunge gymmers (9).
6. Forbedrer synet
Lutein og zeaxanthin er to karotenoider som spiller en viktig rolle i synsutviklingen. Mangel på disse karotenoider forårsaker grå stær, makuladegenerasjon og aldersrelaterte oftalmologiske lidelser.
Mais inneholder 21,9 μg lutein og 10,3 μg / g zeaxanthin, sammen med ß-cryptoxanthin og ß-karoten.
Når hvite, gule, høy-karotenoid, blå og røde korn ble testet for luteininnhold, ble det funnet at den var høyest i gul mais (406 µg / 100 g) og lavest i blå og hvite korn (5,2 og 5,7 µg / 100 g, henholdsvis) (10).
Vil du bli kvitt de tykke brillene? Binge på litt fersk mais.
Hva er den beste måten å ha mais på? Ved å legge det til i ditt daglige kosthold, selvfølgelig. Jeg har samlet noen enkle, raske og sunne oppskrifter med mais til deg. La oss se hvordan de blir!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Sunne oppskrifter med mais
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Hva trenger du
- Maiskolbe: 4 ører, med skall
- Svarte bønner: 2 bokser (15 oz.), Usaltet, drenert og skyllet
- Plommetomater: 6, hakket
- Grønn paprika: 1, hakket
- Rødløk: 1, terninger
- Jalapeno paprika: 2, hakket
- Limejuice: 1 lime (tilsvarende)
- Koriander: 2 ts, ferskhakket
- Hvitløk: 2 fedd, hakket
- Tomatsaft: 14 oz.
- Tomatsaus: 14 oz.
- Kosher salt: 1 klype eller etter smak
- Sort pepper: 1 klype, malt eller etter smak
La oss klare det!
- Forvarm grillen på middels varme og olje risten lett.
- Plasser kornørene på den oppvarmede grillen og stek dem til skallene viser brennmerker på alle sider, og maiskjernene er gjennomstekte.
- Dette kan ta omtrent 20 minutter. Fortsett å dreie maisørene med jevne mellomrom.
- La kornørene avkjøles til de kan berøres.
- Trekk skallene tilbake og fjern de stekte kjernene fra ørene. Legg de kokte kjernene i en stor salatskål.
- Kast maisen lett med svarte bønner, plommetomater, grønn paprika, rødløk, jalapeno paprika, limesaft, koriander og hvitløk.
- Hell tomatsaften og tomatsausen over salsaen og kast alle grønnsakene igjen.
- Krydre salsaen med kosher salt og sort pepper.
- Avkjøl salsaen i minst en time, helst over natten.
- Server den sammen med noen sprø nachos eller tortillas.
2. Quick-n-Creamy Corn Cake
Shutterstock
Hva trenger du
- Smør: ½ kopp, smeltet
- Egg: 2, slått
- Tørr maisbrødblanding: 1 pakke (8,5 oz)
- Hele korn mais: 1 boks (15 oz), drenert
- Kremet mais: 1 boks (14,75 oz)
- Rømme: 1 kopp
La oss klare det!
- Forvarm ovnen til 350 ° F (175 ° C), og smør en 9 × 9 tommers bakebolle lett.
- I en middels bolle kombinerer du smør, egg, maisbrødblanding, fullkorn, kremet mais og rømme.
- Skje blandingen i den tilberedte bakebollen.
- Stek miksen i den forvarmede ovnen i 45 minutter eller til toppen er gyldenbrun.
- Server fersk og varm med litt tranebærknus eller hjemmelaget krem.
Når du har smakt på disse rettene, vil du ikke slutte å lage mat og eksperimentere med mais. Mais er et av de fineste tilskuddene til enhver rett.
Men betyr det at du skal ha det hver dag? Hvordan tror du kroppen din vil reagere på høye doser mais? Les videre for å finne ut.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Har mais noen bivirkninger?
Ja det gjør det!
Innholdet av høyt stivelse, fettsyrer og linolsyre i mais kan forårsake følgende bivirkninger:
- Betennelse
- Magekramper
- Forstoppelse
- Akutt dermatitt eller hudallergi (hvis du er allergisk mot gress)
- Oppblåsthet og gass
- Tarmblokkering
- Hemoroider
- Plutselig vektøkning
Tilbake til innholdsfortegnelsen
For å konkludere…
Mais er et av de fineste vegetabilske kornene som er sunne og smakfulle. Stivelsen, essensielle fettstoffer og fiber i den hjelper til med å beskytte de vitale organene i kroppen din.
Anthocyaniner og karotenoider er rikelig i mais, noe som gjør det til en sunn kilde til naturlige antioksidanter.
Imidlertid, bare fordi noe er bra, betyr ikke det å ha det i overskytende mengder en god ide!
Hold øye med hvor mye mais du inntar daglig. Stivelsen og fiberen kan føre til de skadelige effektene som er oppført ovenfor. Og du vil ikke knytte mais med en elendig tarm!
En ting til å huske er at hver person har sin egen kapasitet til å fordøye mais. Planlegg måltidene dine i henhold til dine evner, ikke ved blindt å følge et google-diettdiagram.
Vennligst del dine kommentarer, forslag og flere morsomme oppskrifter med mais.
Bruk kommentarfeltet nedenfor.
Glad mais popping!
Referanser:
- “Helsefordeler med lilla mais…” Omfattende anmeldelser innen matvitenskap og mattrygghet, Institutt for matteknologer
- “Anti-diabetisk effekt av lilla mais…” Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine
- “Anthocyaninrik lilla maisextrakt…” PLOS One, US National Library of Medicine
- “High maysin corn silk extract reduserer…” Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine
- "Hvilke frukter og grønnsaker er best…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- "Anti-inflammatorisk effekt av enzymatisk hydrolysat…" The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- “Antiinflammatoriske effekter av Zea mays…” BMC komplementær og alternativ medisin, US National Library of Medicine
- “Effekter av mais i kosten på hematologisk…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- “Bygg din egen høyytelse…” John McDougall
- "Kostholdskilder til lutein og zeaxanthin…" Næringsstoffer, US National Library of Medicine