Innholdsfortegnelse:
- Esel spark for fastere rumpe
- 1. Grunnleggende eselkick:
- 2. Vegg-esel spark:
- 3. Donkey Kick med rett ben:
- 4. Esel spark sirkel:
- 5. Stabilitet Ball Donkey Kick:
- 6. Utsatt hofteforlengelse:
Har du hørt om øvelsen på esel? Mest sannsynlig ikke! Dette er det siste treningsmantraet som folk sverger til. Det er en del av aerobic, og både menn og kvinner kan gjøre det enkelt. Hvis du kjemper mot cellulitter, er dette treningsrutinen for deg! Navnet kan få noen latter, men det kan gjøre underverker for hofte- og korsmuskulaturen. Også kjent som firbeinede hofteforlengelser og tilbakeslag av bøyde ben, inkludert denne rutinen i treningsregimet ditt, vil det gi deg en fastere bunn!
Du trenger ikke noe slags utstyr til esel spark øvelsen. Dette er den beste øvelsen for å bearbeide gluten. Hvis du tror at denne øvelsen bare er til forgjeves, tenk igjen. En solid og sunn gluten gjør at du kan gå, løpe, hoppe og vri. Tror du ikke at slike hardtarbeidende muskler fortjener spesiell behandling?
Så her er noen esel spark øvelser for en fastere derriere!
Esel spark for fastere rumpe
1. Grunnleggende eselkick:
- Gå ned på alle fire, hender og knær på en matte.
- Plasser hendene under skuldrene. Forsikre deg om at knær og hofter er justert. Hold overkroppen, inkludert hodet, rett.
- Løft opp venstre ben mens du holder knærne bøyd, slik at låret er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at foten peker mot taket.
- Prøv å strekke foten så mye som mulig uten å bevege overkroppen og holde magen tett.
- Kom tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta den samme prosessen med det andre benet.
- Bytt ben og gjenta minst 8 ganger.
2. Vegg-esel spark:
- Stå med ryggen mot en vegg.
- Gå ned på knær og hender, hold hendene skulderlengde fra hverandre og knærne gjemt under hoftene.
- Legg all vekten på tærne og hendene.
- Spark ut slik at føttene berører veggen bak deg. Ikke flytt overkroppen. Kroppen og hendene dine skal forbli i samme stilling gjennom hele rutinen.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjenta minst 10 ganger for å få maksimale fordeler.
3. Donkey Kick med rett ben:
- Den opprinnelige holdningen forblir den samme i nesten alle esel spark varianter. Nede på alle fire.
- Hold knærne sammen og senk overkroppen ytterligere ved å bøye albuene og holde underarmen rett på gulvet.
- Rett høyre ben og løft det så mye du kan.
- Ikke bøy knærne eller beveg hoftene.
- Ta benet ned og gjenta med det andre benet.
- Gjenta minimum 15 ganger for hvert ben.
4. Esel spark sirkel:
- Som før, gå ned på hånden og knærne.
- Akkurat som det grunnleggende esel sparket, løft høyre ben, knærne bøyer, lårene parallelt med gulvet.
- Plasser en manual (sjekk vekten med instruktøren din) bak høyre kne. Roter benet til høyre i sirkulær bevegelse ved hjelp av hoftene. Gjør dette 5-6 ganger.
- Drei samme ben til venstre i sirkulære bevegelser, igjen 5-6 ganger.
- Bytt ben og gjenta hele prosessen med venstre ben.
5. Stabilitet Ball Donkey Kick:
- Stå omtrent en fot unna en stabilitetskule. Du kan bestemme avstanden i henhold til komfortnivået ditt.
- Stå med føttene sammen.
- Ta ned overkroppen slik at du kan plassere hendene på ballen for støtte.
- Løft høyre ben, bøy på 90 grader i knærne.
- Nå har kick back så høyt du kan.
- Gjenta 15-20 ganger før du går videre til venstre ben.
6. Utsatt hofteforlengelse:
Dette er ikke en klassisk esel spark øvelse, men tjener samme formål.
- Legg ansiktet ned på en krakk, med beina hengende utenfor kanten.
- Rett bena slik at hele kroppen er på linje.
- Hold posen så lenge du er komfortabel
- Gjenta minst 5 ganger.
Alle disse variantene av esel spark fungerer på bein og hofte muskler, noe som gir deg en fastere og sterkere rumpe. Gjør disse til en del av din daglige treningsrutine og flagg de nyvunne kurvene dine! Nyt dermed de fantastiske fordelene med esel spark!
Gi oss din tilbakemelding i kommentarfeltet nedenfor.