Innholdsfortegnelse:
- Hva er fiber? Hvorfor trenger du det?
- Topp 7 fiberrike matgrupper
- 1. Grønnsaker
- 2. Frukt (fersk og tørket)
- 3. Belgfrukter og linser
- 4. Nøtter og frø
- 5. Korn, frokostblandinger, snacks og pasta
- Hvor mye fiber trenger du?
- 6 kilder
Før vi kommer til de beste matkildene til fiber, la oss forstå en enkel ting…
Hva er fiber? Hvorfor trenger du det?
Fiber er en klasse av ikke-fordøyelige, komplekse karbohydrater. Den kan finnes i planter eller tilsettes mat. Hovedrollen til forskjellige fiberklasser er å fungere som prebiotika (1).
Som prebiotika fremmer de aktiviteten til de gode bakteriene i tarmen (tarmmikrobiota). En annen viktig rolle for fiber er å opprettholde kolesterolnivået i blodet. Denne aktiviteten tilskrives spesielt løselig fiber. Løselig fiber finnes ofte i frukt, belgfrukter og havre (1).
Den andre klassen fiber, uoppløselig fiber, er assosiert med forebygging av forstoppelse og appetittkontroll. Uoppløselig fiber finnes i hvete, kli og grønnsaker (1).
I denne artikkelen har vi presentert en liste over fiberrike matvarer. Vi har kategorisert dem i fem hovedgrupper. Du må ha spist noen få eller kanskje alle uten å vite hvor mye fiber de inneholder.
Rull ned og velg favorittene dine!
Topp 7 fiberrike matgrupper
1. Grønnsaker
Shutterstock
| Grønnsak | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Erter | 1 kopp | 8.8 |
| Artisjokker | 1 medium | 6.5 |
| rosenkål | 1 kopp | 6.4 |
| Kålrot (grønn, kokt) | 1 kopp | 5.0 |
| Brokkoli (kokt) | 1 kopp | 5.1 |
| Potet (bakt med skinn) | 1 medium | 4.4 |
| Korn | 1 kopp | 4.2 |
| Spinat | 1 kopp | 4.0 |
| Collards (kokt) | ½ kopp | 3.8 |
| Søtpotet (bakt i skinn) | 1 medium | 3.8 |
| Gresskar (hermetisk) | ½ kopp | 3.6 |
| Vinter squash (kokt) | ½ kopp | 2.9 |
| Gulrot (rå) | 1 medium | 2.0 |
| Blomkål (kokt) | ½ kopp | 1.7 |
| Løk (kokt) | ½ kopp | 1 |
2. Frukt (fersk og tørket)
Shutterstock
| Frukt | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Pære (rå) | 1 medium | 5.1 |
| Avokado | ½ kopp | 5.0 |
| Apple (med skinn) | 1 medium | 4.4 |
| Bringebær | ½ kopp | 4.0 |
| Bjørnebær | ½ kopp | 3.8 |
| Svisker (stuet) | ½ kopp | 3.8 |
| Fiken (tørket) | 2 middels | 3.7 |
| Blåbær | 1 kopp | 3.5 |
| Jordbær | 1 kopp | 3.3 |
| Fersken (tørket) | 3 halvdeler | 3.2 |
| Banan | 1 medium | 3.1 |
| oransje | 1 medium | 3.1 |
| Guava | 1 frukt | 3.0 |
| Datoer | ¼ kopp | 2.9 |
| Aprikoser (tørket) | 10 halvdeler | 2.6 |
| Rosiner | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Belgfrukter og linser
Shutterstock
| Belgfrukter / bønne / linser | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Svarte bønner (rå) | 1 kopp | 30.1 |
| Rosa bønner (rå) | 1 kopp | 26.7 |
| Adzuki bønner (rå) | 1 kopp | 25.0 |
| Bakte bønner (hermetisert) | 1 kopp | 13.9 |
| Lima bønner | 1 kopp | 13.2 |
| Linser | 1 kopp | 15.6 |
| Navy bønner (kokte) | ½ kopp | 9.6 |
| Små hvite bønner (kokte) | ½ kopp | 9.3 |
| Gule bønner (kokte) | ½ kopp | 9.2 |
| Tranebær (roman) (bønner, kokt) | ½ kopp | 8.9 |
| Franske bønner (kokte) | ½ kopp | 8.3 |
| Delte erter (kokte) | ½ kopp | 8.1 |
| Kikerter (kokt) | ½ kopp | 7.8 |
| Pinto bønner (kokte) | ½ kopp | 7.7 |
| Mungbønner (kokte) | ½ kopp | 7.7 |
| Nyrebønner (alle typer, kokte) | ½ kopp | 5.7 |
| Duererter (kokte) | ½ kopp | 5.6 |
| Cowpeas (kokt) | ½ kopp | 5.6 |
| Soyabønner (kokte) | ½ kopp | 5.2 |
| Brede bønner (fava bønner) (kokte) | ½ kopp | 4.6 |
| Grønne erter (ferske, frosne) (kokte) | ½ kopp | 3,5-4,4 |
4. Nøtter og frø
Shutterstock
| Nøtter / frø | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Solsikkefrø (ristet) | 1 kopp | 15.4 |
| Europeiske kastanjer | 1 kopp | 11.7 |
| Butternuts (tørket) | 1 kopp | 5.6 |
| Gresskarfrø (hele, stekte) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosnøttkjøtt (uttørket) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia frø (tørket) | 1 ss | 4.1 |
| Mandler | 24 nøtter | 3.3 |
| Pistasjenøtter (tørrstekt) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekannøtter (oljeristet) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselnøtter eller filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Peanøtter | 28 nøtter | 2.3 |
| Valnøtter | 1 oz. | 2.0 |
| Cashewnøtter | 18 nøtter | 0,9 |
5. Korn, frokostblandinger, snacks og pasta
Shutterstock
| Korn / korn | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Fiber med høy fiber og klar til å spise frokostblanding | ⅓ - ¾ kopp | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (hel hvete) | 1 kopp | 6.3 |
| Hvetekli flager ferdigkornblanding | ¾ kopp | 4.9-5.5 |
| Vanlige rugkakekakere | 2 vafler | 5.0 |
| Havregryn | 1 kopp | 4.0 |
| Brun ris (kokt) | 1 kopp | 3.5 |
| Popcorn (air-popped) | 3 kopper | 3.5 |
| Perlet bygg (kokt) | ½ kopp | 3.0 |
| Havrekli muffin | 1 liten | 3.0 |
| Hele hvete paratha brød | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kokt) | ½ kopp | 2.6 |
| Brød (hel hvete) | 1 skive | 1.9 |
| Pannekaker | 1 medium | 1.0 |
| hvit ris | 1 kopp | 1.0 |
Dette er de uttømmende lister over fiberrike matvarer vi har laget for deg.
Håper du fant favorittene dine i dem. Alt du trenger å gjøre er å legge dem til dine daglige måltider ved hjelp av morsomme og raske oppskrifter.
Men før du fortsetter, bør du vite hvor mye fiber du bør spise.
Hvor mye fiber trenger du?
Mengden fiber du trenger, avhenger av alder og kjønn. Følgende er USDA-anbefaling:
| Voksne | Barn | ||
|---|---|---|---|
| Menn | 1-3 år | ||
| 19-50 | 38 gram | (gutter og jenter) | 19 gram |
| 50+ år | 30 gram | 4-8 år | |
| Kvinner | (gutter og jenter) | 25 gram | |
| 19-50 år | 25 gram | 9-13 år | |
| 50+ år | 21 gram | Gutter | 31 gram |
| Gravide kvinner | jenter | 26 gram | |
| 14-50 år | 28 gram | 14-18 år | |
| Ammende kvinner | Gutter | 38 gram | |
| 14-50 år | 28 gram | Jenter | 26 gram |
Vi anbefaler deg også å planlegge en økt med en ernæringsfysiolog / diett. De kan ramme et tilpasset fiberrikt kosthold med tanke på din medisinske historie.
Du kan også legge igjen dine spørsmål og relevante kommentarer i kommentarfeltet nedenfor.
Håper disse listene hjelper deg med å velge din favoritt fiberform.
6 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- ROLLEN AV FIBR, Månedens sunne kostholdstips, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HØYFIBRE MAT, Michigan Prosjekt for forbedring av ferdigheter for hjemmet - Måltidsplanlegging og shopping for eldre voksne, Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Vedlegg 13. Matkilder til kostfiber, diettretningslinjer 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Næringslister, belgfrukter og belgfrukter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Næringsstofflister, nøtter og frøprodukter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf