Innholdsfortegnelse:
- Innholdsfortegnelse
- Hva er hirser?
- Hva er de vanligste typene hirser?
- Ernæringsprofil av rå hirser
- Fem grunnleggende fordeler ved å legge hirser til kostholdet ditt
- 1. Ideell for personer som har diabetes
- 2. Hjelp i vektkontroll
- 3. Lavere kolesterol og beskytte hjertet
- 4. Sunt for barn og gravide
- 5. Kan ha krefteffekter
- To måter å gjøre hirser velsmakende på
- 1. Veganske hirser - karrystil!
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- 2. Yummy Millet Muffins
- Hva trenger du
- La oss klare det!
- Konklusjon
- Referanser:
Hirser - rike på essensielle karbohydrater, fiber og de viktigere mikronæringsstoffene. Innfødt til østsiden av hirs er hirser en eldgammel løsning på en aktiv kropp. Disse frokostblandingene blir kjent i mange land som en glutenfri erstatning.
Høres for bra ut til å være sant, ikke sant? Bla ned og bli kjent med hva de magiske hirsene kan gjøre med kroppen din!
Innholdsfortegnelse
- Hva er hirser?
- Hva er de vanligste typene hirser?
- Ernæringsprofil av hirser
- Fem grunnleggende fordeler ved å legge hirser til kostholdet ditt
- To måter å gjøre hirser velsmakende på
Hva er hirser?
Hirser er fullkorn som har eksistert i tusenvis av år og finnes i mange dietter rundt om i verden. Hirser er de ledende stiftkornene i India og spises ofte i Kina, Sør-Amerika, Russland og Himalaya (1).
Som glutenfrie fullkorn er hirser et utmerket kornalternativ for de som trenger alternativer. De er superenkle å tilberede (du vet det!) Og mer tilgjengelige over hele verden.
Hirse er utrolig allsidig - de kan brukes i alt fra fl atbrød til grøt, tilbehør og desserter. Deres delikate smak blir forbedret ved å skåle de tørre kornene før du lager mat. Noen steder er de til og med gjæret og konsumert som en alkoholholdig drikke.
Hirser finnes i hvite, grå, gule eller røde farger. De ser vakre ut når de er ordnet på en tallerken. Hirser dyrkes også som fiberrikt fôr til storfe, husdyr og fugler.
Rull ned for å få et blikk over de vanlig dyrkede hirsene rundt om i verden.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er de vanligste typene hirser?
Shutterstock
Hirser er en gruppe korn som inkluderer perlehirse (Pennisetum glaucum ), foxtail hirse ( Setaria italica ), proso hirse ( Panicum miliaceum ), finger hirse eller ragi ( Eleusine coracana ), barneter hirse ( Echinochloa crus-galli ), liten hirse ( Panicum sumatrense ), kodo hirse ( Paspalum scrobiculatum ), fonio hirse ( Digitaria exilis ) og adlay hirse eller Jobs tårer (Coix lachryma-jobi ) (2).
Her er litt mer informasjon om de forskjellige hirsene:
| Navn | Lokalt navn | Vokst i |
|---|---|---|
| Perlehirse | Bulrush hirse (Australia), kattehale hirse, bajra (hindi), milheto (Brasil), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, India, Pakistan og den arabiske halvøya |
| Finger hirse | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (marathi), susu (japansk), | Afrika, Nepal, India og Kina |
| Proso hirse | vanlig hirse, broomtail, kashfi, hog hirse | Ukraina, Kasakhstan, Argentina, USA og Australia |
| Foxtail hirse | Kaon dana (bengali), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japansk), | Kina, India, Indonesia, den koreanske halvøya og Europa |
| Fonio hirse | - | Vest-Afrika |
| Barnyard hirse | Cockspur gress | India |
| Liten hirse | Kutki (hindi), sama (bengalsk), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia og Myanmar |
| Kodo hirse | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Vest-Afrika og India |
| Adlay hirse | Jobs tårer, YiYi (kinesisk), coixseed, tåregress | Sørøst-Asia |
La meg dele noen flere detaljer om heltene bak hirsens superkrefter. Rull ned for å kjenne de ernæringsmessige og fytokjemiske profilene til hirse.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Ernæringsprofil av rå hirser
| Kaloriinformasjon | ||
|---|---|---|
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Kalorier | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Fra karbohydrat | 600 (2512 kJ) | |
| Fra fett | 70,6 (296 kJ) | |
| Fra protein | 85,3 (357 kJ) | |
| Fra alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Karbohydrater | ||
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Totalt karbohydrat | 146 g | 49% |
| Kostfiber | 17,0 g | 68% |
| Stivelse | ~ | |
| Sukker | ~ | |
| Fett og fettsyrer | ||
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Total mengde fett | 8,4 g | 1. 3% |
| Mettet fett | 1,4 g | 7% |
| Enumettet fett | 1,5 g | |
| Flerumettet fett | 4,3 g | |
| Totalt transfettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-monoensyre fettsyrer | ~ | |
| Totalt trans-polyenoic fettsyrer | ~ | |
| Totalt Omega-3 fettsyrer | 236 mg | |
| Totalt Omega-6 fettsyrer | 4030 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Protein | 22,0 g | 44% |
| Vitaminer | ||
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IE | 0% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin d | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| K-vitamin | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotensyre | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Mengder per kopp (200 g) Servering | % DV | |
| Kalsium | 16,0 mg | 2% |
| Jern | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10,0 mg | 0% |
| Sink | 3,4 mg | 22% |
| Kobber | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluor | ~ |
Ta også en titt på hvordan næringsstoffene fordeles på forskjellige hirsearter og fullkorn:
| Mat | Protein (g) | Fett (g) | Ask (g) | Råfiber (g) | Karbohydrat (g) | Energi (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ris (brun) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Hvete | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Mais | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorghum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perlehirse | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Finger hirse | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail hirse | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Vanlig hirse | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Liten hirse | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard hirse | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo hirse | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Havre | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Når det gjelder den fytokjemiske sammensetningen, er hirser fullpakket med fenoliske syrer, polyfenoler, antocyaniner, flavonoider, saponiner og lignaner som gir deg alle de beskyttende fordelene.
Hirser og deres frøfrakker har gallinsyre, ferulinsyre, protocatechuic syre, kumarinsyre, kanelsyre, koffeinsyre, sinapinsyre, quercetin, kaempferol, luteolenglykosid, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glucosylvitexin, glycovitex andre fytokjemikalier (5).
Woah! Det er mye ernæring i ett korn! Hva gjør høyverdige matvarer som hirser med kroppen din? Hvilke deler av kroppen din hjelper de? Les videre for å finne svarene.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Fem grunnleggende fordeler ved å legge hirser til kostholdet ditt
1. Ideell for personer som har diabetes
Sammenlignet med andre kornavlinger, som hvete og mais, er hirse rik på ernæring, glutenfri og har en glykemisk indeks mellom 54 og 68.
De gir høy energi, høyt kostfiber, proteiner med en balansert aminosyreprofil, mange essensielle mineraler, vitaminer og antioksidanter - som alle spiller en vesentlig rolle for å senke diabetes.
Foxtail millets forbedrer glykemisk kontroll og insulinfølsomhet hos slike individer. De kan også redusere HbA1c antigen nivåer, faste glukose, insulin, total kolesterol, triglyserid og LDL konsentrasjoner.
Disse tegnene viser at hirse har en positiv diettpåvirkning på diabetes når de støttes med riktig medisinering (3).
2. Hjelp i vektkontroll
Shutterstock
Fedme er en hovedårsak til en rekke metabolske forstyrrelser. Og kosthold spiller en avgjørende rolle for å kontrollere fedme. Å følge et diett med lite karbohydrat og høyt fiberinnhold, sammen med regelmessig fysisk aktivitet, kan redusere kroppsvekten til en viss grad.
Inkludert fullkorn som hirse, brun ris, full hvete, havre, bygg, sorghum, etc. kan ha en utrolig effekt på BMI (kroppsmasseindeks) hos overvektige individer.
Å forbruke ca 3 porsjoner fullkorn per dag kan også redusere fettakkumulering, forbedre tarmmikrobiota (gode tarmbakterier) og hjelpe deg til å føle deg lettere og fysisk aktiv (4).
3. Lavere kolesterol og beskytte hjertet
Perle, finger, kodo og andre varianter av hirser er alle rike på mikronæringsstoffer som jern, sink, fosfor og kalsium, og aminosyrer som leucin og valin.
Hirse har polyfenolsyre, β-glukaner, flavonoider, antocyanidiner, kondenserte tanniner, lignaner og policosanoler som er potente antioksidanter. De reduserer også plasma LDL-nivåer og totalt kolesterol og holder blodkarene utvidede og sunne.
På denne måten kan inntak av hirser forhindre lipidperoksidering og tilhørende hjerte- og karsykdommer og iskemiske hjerneslag (5).
4. Sunt for barn og gravide
Shutterstock
Ettersom hirser inneholder fiber, protein, vitaminer og mineraler som kalsium og jern, kan de gis til barn og gravide.
Mange tradisjonelle asiatiske og afrikanske retter gitt til gravide før levering inneholder hirser. Kenyanske kvinner spiser ugali, som er laget av en blanding av sorghum og fingerhirsemel. Den tilberedes til en deiglignende konsistens og spises med lokale grønnsaker, kjøttgryte eller gjæret melk (6).
Poppede hirser kan serveres som sunne snacks til barn, spesielt hvis de er underernærte. Karbohydrater, essensielle fettsyrer og kalsium gir barn styrken og immuniteten de trenger når de vokser opp (5).
5. Kan ha krefteffekter
Bortsett fra antioksidant og antidiabetiske effekter, kan hirse også ha krefteffekter. Nyere forskning påpeker at få hirse proteiner (fra foxtail og proso varianter) kunne hemme veksten av kreftceller i forskjellige vev.
Hirsefytokjemikalier viste antiproliferative effekter mot kreftceller i tykktarmen, bryst og lever uten å skade de omkringliggende normale celler. Antioksidanter fenoliske syrer og antocyanidiner er et lovende middel mot mange kreftformer. Ytterligere undersøkelser innen disse områdene kan avsløre mer om kreftens kreftegenskaper (7), (8).
Hirser er så mirakuløse korn, er du ikke enig?
Hvordan kan du absorbere all denne godheten til hirser? Den enkleste måten er å legge dem til maten. Finn ut hvordan!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
To måter å gjøre hirser velsmakende på
Utenom den kjedelige grøten, kan du prøve disse superenkle, smakfulle og raske måtene å lage hirse på. Disse rettene kan lage en god brunsj eller middag. Sjekk de ut!
1. Veganske hirser - karrystil!
Shutterstock
Hva trenger du
- Hirser: 1 kopp
- Olivenolje: 2 ss
- Løk: 1, terninger
- Hvitløk: 2 fedd, terninger
- Vann: 2½ kopp
- Kummin: ½ ts, malt
- Karrypulver: 2 ts
- Salt: 1 ts eller etter behov
- Stekepanne: middels stor
La oss klare det!
- I en mellomstor bolle, tilsett hirser og hell nok vann over dem til å dekke minst 2 tommer.
- La dem være åpne for å suge hirsene i 8 timer til over natten. Tapp vannet.
- Varm olivenolje over middels varme i en skillet.
- Tilsett løk og hvitløk i den varme oljen, og rør og kok dem til løken er lett brunet (i 10 til 15 minutter).
- Bland hirser, to og en halv kopp vann, salt og spisskummen i løkblandingen. Gi dem en liten røre.
- Dekk til og la det småkoke til hirsene er møre og vannet er absorbert. Dette kan ta omtrent 20 minutter.
- Tilsett karrypulveret i kokte hirser og rør godt til de blir grundig blandet.
- Klem en sitronkile og dryss litt hakket koriander.
- Serveres varm med en kopp sterk ingefærte!
2. Yummy Millet Muffins
Shutterstock
Hva trenger du
- Hele hvetemel: 2¼ kopper
- Hirser: ⅓ kopp
- Natron: 1 ts
- Bakepulver: 1 ts
- Salt: 1 ts
- Kjernemelk: 1 kopp
- Egg: 1, lett slått
- Vegetabilsk olje: ½ kopp
- Honning: ½ kopp til 1 kopp
- Blandeskål: 2, middels stor
La oss klare det!
- Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C). Smør 16 muffinkopper.
- I en stor bolle kombinerer du hele hvetemel, hirser, bakepulver, natron og salt.
- I en separat bolle, visp kjernemelk, egg, vegetabilsk olje og honning.
- Rør kjernemelkblandingen inn i melblandingen til den er jevn fuktig. Visp grundig.
- Overfør røren til de smurte muffinkoppene.
- Stek i 15 minutter i den forvarmede ovnen, eller til en tannpirker som er satt inn i midten av en muffins, blir ren.
- Serveres varm med litt tranebærknuse eller varm svart kaffe!
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Konklusjon
Hirse er en glutenfri og tørke-tolerant kilde til langvarig energi. Kli og fiber i disse hele kornene bremser nedbrytingen av stivelse til glukose. Dermed opprettholder de et jevnt blodsukker i stedet for å forårsake skarpe pigger. Med andre ord er hirser ideelle for de med diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Disse kornene har høye fiberinnhold som hjelper til med å senke kolesterolet og flytte avfall gjennom fordøyelseskanalen (bulking agent). Det er på høy tid at du velger hirser fremfor hvit ris - fordi de er tre til fem ganger ernæringsmessig bedre enn sistnevnte.
Siden de er allsidige å lage mat og velsmakende, trenger du ikke å kjede deg med hirse grøt. Pisk opp våre raske og enkle oppskrifter og nyt det med familien. Ja, barna vil elske dem også!
Vi venter spent på din tilbakemelding om disse rettene. Bruk ruten nedenfor for å dele dine kommentarer, forslag og relevant informasjon om denne lesingen og hjelpe oss med å bli bedre.
Referanser:
- “Fullkorn A til Å” Oldways fullkornråd
- "Millets" Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- “Kostholdsintervensjoner for type 2…” Grenser i plantevitenskap, US National Library of Medicine
- "Rollen av hele korn i kroppsvekt…" Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine
- “Betydningen av grove korn i…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- “Food beliefs and practices among the Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- “Fytokjemisk og antiproliferativ aktivitet av…” PLoS One, US National Library of Medicine
- “Et nytt protein ekstrahert fra foxtail hirse kli…” Toksikologiske bokstaver, US National Library of Medicine