Sliter med å miste det sta magen? Vil du vite hvordan du får en flat mage? Ville det ikke vært bra om du visste nøyaktig hvilke øvelser du skulle gjøre i stedet for å skyte i mørket? Hva med en liste over enkle, gjennomførbare kostholdstips? Les videre for å kjenne de 5 beste øvelsene og 5 diett tips for en flat mage på bare noen få uker. Sveip opp!

Hvordan få en flat mage / slank mage hjemme

5 effektive øvelser for å få flat abs

Her er noen effektive treningsøkter for å styrke kjernen og flate magen samtidig.

Merk: Før du starter disse abs-øvelsene, må du varme opp riktig for å forhindre skader.

1. Kardio og HIIT

Shutterstock

Cardio og HIIT (High-Intensity Interval Training) er et must hvis du vil forbrenne fett. Før du får øye på å redusere midjen eller magen, må du sikte på å kaste fett fra kroppen. Ettersom kroppen mister fett, hjelper det også magen å slanke seg. Fokuser på kjerneøvelser for å tone musklene dine, noe som får deg til å se slankere ut.

Gjør øvelser som jogging, løping, tauhopping, boks hopp, knebøy, trapp løp, høye knær, hoppende lunger, burpees, svømming, Zumba, dans, eller spill hvilken som helst sport. Du kan også bruke utstyr som en sveitsisk ball eller motstandsbånd for å gjøre treningen mer intens.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Legg deg på gulvet med knærne bøyd, armene ved siden av deg, fingrene peker mot hælene. Løft føttene fra bakken, tærne peker bort fra kroppen din.
2. Pust ut og løft hoftene sakte opp fra gulvet, og trekk magene dine. Knærne peker nå mot hodet. Hold hodet og nakken på gulvet.
3. Pust inn og kom tilbake til startposisjonen. Husk å bevege deg sakte og kontrollert. Gjør 3 sett med 8-12 reps.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte og legg armene dine over hodet.
2. Løft bena og hendene fra gulvet og sett deg i sittende stilling, som vist på bildet. Balansere kroppen din på baken og halebenet. Hold armene utstrakt foran, og danner et “V” med over- og underkroppen.
3. Fortsett å puste og kom sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 8-12 reps.

4. Plank med motsatt arm- og benheving

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Kom i en push-up posisjon, med kroppen støttet på håndflatene og tærne og ryggen rett og justert med hodet og nakken.
2. Senk deg ned på underarmene, og hold resten av stillingen uendret. Krøl knyttneven innover og sørg for at overarmene er 90 grader med underarmene, og albuene er rett under skuldrene.
3. Løft høyre ben fra gulvet og strekk det rett ut, parallelt med gulvet.
4. Legg vekten din på venstre fot og høyre arm, løft venstre arm og strekk den foran deg med fingrene som peker fremover.
5. Hold det utvidede beinet, armen og ryggen rett gjennom, og bruk kjernen til å opprettholde balanse.
6. Hold i 10 sekunder og kom tilbake til plankeposisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett med 8 reps.

5. Tre nålen

Shutterstock

Hvordan gjøre

1. Kom i en modifisert sideplankposisjon, liggende på venstre side, støttet opp på venstre underarm, med håndleddet rett under skulderen.
2. Hold knærne bøyde og underbena brettet bakover, med høyre ben hvilende over venstre. La høyre arm hvile på høyre hofte. Hold hoftene dine fra bakken.
3. Strekk høyre arm rett over hodet. Se opp på armen din. Sikre en rett linje fra høyre fingertupp til venstre albue.
4. Ta høyre arm ned og under venstre armhule, som om du tråder en nål. Kjenn vridningen i sidene og magen og ikke i skuldrene eller nakken.
5. Kom tilbake til startposisjonen. Gjør 8 reps på denne siden og gjenta på den andre. Komplett 3 sett.

Gjør disse øvelsene i 30 minutter hver dag, så begynner du å se forskjell om to ukers tid. Du bør imidlertid også være forsiktig med hva du spiser. Her er 5 enkle kostholdstips for å få en flat mage.

5 enkle flat abs diett tips

1. Unngå bearbeidet mat og tilsatt sukker

Velg hel frukt over juice, fersk over hermetikk og vann over brus. Bruk stifter av bakeri som kaker og småkaker i moderasjon.

Hermetisert og pakket mat inneholder mye natrium og veldig mindre fiber og næringsstoffer. Overflødig natrium beholder mer vann og puffer opp magen. Hold deg unna sukkererstatninger også; de fordøyes bare delvis av kroppen din.

2. Kontroller alkoholinntaket

Alkohol hemmer fettoksidasjon (1). Dette betyr at hyppig alkoholkonsum kan føre til høyere kroppsfett på lang sikt.

Når du drikker, jobber leveren overtid for å forbrenne alkohol i stedet for fett, noe som gir ord som 'Beer Belly' eller 'Beer Gut'. Dessuten har man en tendens til å undervurdere kaloriene i alkohol, noe som gjør det enkelt å overdrikke.

3. Gå for flat abs-vennlig mat

Flat abs-vennlig mat håndterer årsakene til magefett, som å balansere tarmbakteriene, redusere gass og forhindre forstoppelse, og inneholder sunt fett. Fullkorn, magert protein, egg, bladgrønnsaker, mandler og grønn te er toppere i denne listen.

Få dosen din om ega 3-fettsyrer fra fet fisk eller kapsler. En godt tilberedt kopp grønn te inneholder katekiner, som er antioksidanter som hevder å redusere magefett.

4. Spis til rett tid

Trikset er aldri å fylle magen eller sulte. Spis noe innen en halv time etter å ha våknet og spis en frokost som inneholder fullkorn og protein. Gå på en mettende lunsj og en lett middag minst tre timer før leggetid. Spis to snacks - en midt på morgenen og en ved te.

Å ha små, balanserte måltider fører ikke til mageutbuling og holder stoffskiftet i gang. Det beste er at kroppen din aldri går i sultemodus, det er når den føler behov for å lagre alt som fett.

5. Plasser mat som forårsaker oppblåsthet

Ikke spis flere porsjoner gassholdig mat på en enkelt dag, siden det kan føre til oppblåsthet og bukk i magen. De vanlige matvarene i denne listen er brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, tørkede bønner og linser.

Disse er veldig sunne og har god fiber, så ikke utelat dem. Plasser dem over måltidene dine gjennom hele uken.

Hvorfor å miste magefett er viktig

Personer med magefett eller en stor midriff har 2,75 ganger større risiko for hjertesykdom, selv om de er innenfor et sunt vektområde (2).

Fettet lagret i mageområdet er farligere enn fettet som er lagret i hofte- og lårregionene (3). Det øker dårlig LDL-kolesterol, roter med blodsukkeret, og øker blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt (4), (5). En flat mage kan også få deg til å se slankere, mer proporsjonal, høyere og mer attraktiv ut.

Menn har en tendens til å ha overflødig fett i magen, og kvinner er mer tilbøyelige til å lagre det i hofter og lår - beskyttelse som tilbys av hormoner. Menopausen fjerner denne beskyttelsen, noe som gjør kvinner like sårbare (6). Kroppsformen din vil også endre seg tilsvarende.

Andre årsaker inkluderer mer kaloriinntak, hovedsakelig fra bearbeidet mat, alkohol, transfett og oppblåsthet på grunn av gassholdig mat.

Konklusjon

Å gjøre treningsøktene, holde deg aktiv og spise sunn mat kan forbedre balanse og holdning. Dette kan igjen trekke inn magen og få deg til å se tynnere ut. Prøv disse mageøvelsene og dietttipsene for å se kroppen din bli slankere og magene dine flatere og la komplimentene strømme inn!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Kan jeg få flat mage ved å trene hjemme?

Ja, du kan få flat mage hjemme hvis du trener regelmessig og spiser sunn mat. Her er en liste over supermat for vekttap og noen flere mageøvelser med bilder.

Hvor snart kan jeg få en flat mage etter graviditet?

Vær tålmodig. Snakk med legen din om når du skal begynne å trene kraftig. Start med yoga og tøying, og fortsett deretter til lett kondisjonstrening som å gå. Når du føler deg trygg, kan du starte med cardio, HIIT og andre magefettforbrenningsøvelser. Du kan også gjøre øvelser for diastasis recti. I løpet av 4-5 måneder kan du begynne å se resultater.

Drikker varmt vann med sitron forbrenning av magefett?

Det er ingen vitenskapelige bevis for å bevise det, men å drikke varmt vann med juice av en halv kalk ser ut til å bidra til å kaste kroppsfett.

Flater det å sove på magen?

Nei, å sove på magen vil ikke flate den ut.

6 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Alkoholforbruk og fedme: En oppdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisering av fettdepoter og kardiovaskulær risiko, Lipider i helse og sykdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• En gjennomgang av sammenhengen mellom fordeling av magefett, helsemessige utfallsmål og modifiserbare risikofaktorer, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominal fedme og metabolsk syndrom: trening som medisin? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Opphopning av fett i magen er en risikofaktor for hypertensjon i ung voksen alder, medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Fordeling av kroppsfett hos kvinner før og etter overgangsalderen: metabolske og antropometriske variabler, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365