Ryggen vår lider mye - bare spør de som tilbringer timer foran PC-en uten fysiske øvelser! Stillesittende livsstil, dårlig holdning, skader - alt fører til svekkende ryggsmerter. For å forhindre dette problemet, må du styrke ryggen. Men hvordan styrker du ryggen? Hvis det er det du er bekymret for, må du prøve utvidelsesøvelser. Ved å styrke ryggen vil disse øvelsene holde vondt langt unna.

I tilfelle du har opplevd noen form for skade, må du snakke med legen din før du starter disse øvelsene. Det er mulig at du kan finne et par av disse øvelsene utfordrende. Men det er ingenting å bekymre seg for. Du kan starte i en skrå stilling til du tror at du er komfortabel nok til å håndtere det. Hvis du synes disse bevegelsene er lette, kan du flytte til en avvist posisjon. Du bør utføre disse øvelsene 2 til 3 ganger i uken. Men hvis ryggen fortsatt føles vond, snakk med legen din eller legen din om det.

Hva vil du kreve?

For å utføre ryggforlengelsesøvelser trenger du en matte, en benk og en flaske vann. Bruk dine vanlige treningstøy. Husk at komfort er nøkkelen her. Husk at det er flere varianter av disse treningsøktene. Du trenger også en vertikal benk og noen få frie vekter. Det er imidlertid ikke en nødvendighet.

Topp 5 ryggforlengelsesøvelser:

La oss nå se på noen av de øverste ryggforlengelsesøvelsene du kan gjøre hjemme. Sørg for å følge hvert trinn nøye. Det er ikke nødvendig å skynde seg mens du lærer. Vær tålmodig. Noen av trekkene kommer ikke til å ordne seg den aller første dagen. Gi det litt tid til å se en endring snart.

1. Dart Move:

Bilde: Shutterstock

Dart Move er en av de beste blant alle Pilates forlengelsesøvelser. De er gode for magen. Disse øvelsene bidrar til å styrke ryggraden. Her er trinnene du må følge:

1. Legg matten foran deg og legg deg på magen. Hold armene ved siden av deg. Forsikre deg om at de er rette.
2. Nå som du inhalerer, ta magemusklene forsiktig opp.
3. Når du holder musklene stramme og trukket inn, puster du ut. Overkroppen din skal ikke være på bakken denne gangen. Det skal være litt av.
4. Ta armene bak deg når skulderbladene glir ned. Det er på tide at du forankrer beinet ditt. Ikke belast deg selv.
5. Du burde se ned. Forsikre deg om at øynene dine ikke lurer på her og der.
6. Pust inn og pause.
7. Når du puster ut, begynn å senke overkroppen til bakken.
8. Gjenta 2 til 3 ganger.

2. Svømming:

Bilde: Shutterstock

Svømmeposen er en effektiv tøyningsøvelse og er designet for alle som vil lære å balansere seg selv. For å gjøre det på riktig måte, bruk følgende trinn:

1. Legg matten foran deg og legg deg på magen igjen. Hold bena sammen. Ikke bøy dem.
2. Ikke ta skuldrene nær ørene dine. Hold knivene i ryggen. Armene dine skal være over hodet ditt nå. Strekk i noen sekunder.
3. Forsikre deg om at magene dine er stramme. Ta navlen over bakken.
4. Nå strekk ut armene, bena og ryggraden så langt som mulig. Men dette skal være i motsatt retning. Forsikre deg om at ansiktet ditt er nede.
5. Nå veksler du hendene og bena og puls i et par sekunder.
6. Pust inn og hold i 5 sekunder.
7. Gjenta 2 til 3 ganger.

3. Ku stiller:

Bilde: Shutterstock

Cow Pose er best for å øke koordinasjonen, strekke hofter og underliv og berolige sinnet. Følg trinnene for å utføre det:

1. Gå ned på matten i en fire-posisjon. Kroppen din skal være rett og skuldrene avslappet. Hold også magen løftet.
2. Hold hodet oppe og pass på at du ikke lar det falle tilbake. Nakken din skal være en forlengelse av ryggraden.
3. Nå er det på tide at du forestiller deg litt. Tenk at både hodet og halen beveger seg langt borte fra deg. Ikke tving deg selv for mye. Etter å ha nådd et bestemt punkt, begynn å kurve opp.
4. Pust ut og kom tilbake til første posisjon.

4. Plankepose:

Bilde: Shutterstock

Plank Pose gir styrke til flere seksjoner av kroppen din, inkludert skuldre, biceps og nakke. De arbeider også lår, rumpe og legg samtidig. Følg trinnene for å utføre det:

1. Det første du trenger å gjøre er å komme til en plankeposisjon. Dette er ganske enkelt å gjøre. Kom på kne og hold hendene foran deg. Fingrene dine skal være rette. Hold hendene og albuene rette.
2. Nå er det på tide at du forlenger ryggraden. Sørg for at energien i kroppen din sprer seg fra hode til halebenet. Forleng kroppen din til du kjenner den strekningen.
3. Len deg litt fremover og la vekten hvile på hendene.
4. Hold bena bak deg og strekk dem ut. Ikke skille dem. La heller energien spre seg langt gjennom hælene. La noe av vekten din være på føttene.
5. Tenk deg at du trekker sittebenet samtidig. Pust dypt.
6. Nå som du puster, la den utvide seg til ribbeina, så vel som magemusklene.
7. Hold deg i den posisjonen i ca 5 pust.
8. Gi deg selv en pause og gjenta.
9. Hvis du er nybegynner, bør 5 ganger være nok.

5. Svanestillingen:

Bilde: Shutterstock

Svaneposen åpner hoftene og forbedrer fordøyelsessystemet. Du kan også styrke magemusklene ved å gjøre dette. Her er trinnene du må følge:

1. Legg deg på matten på magen. Hold armene nær kroppen din. Du kan også bøye albuene.
2. Du kan holde beina sammen. Det er imidlertid best å få denne øvelsen gjort med bena atskilt.
3. Gjør nå magesekken og løft magen av matten.
4. Deretter bør du puste inn. Ryggraden din vil forlenge seg og energien skal spre seg fra hodet ditt. Det er viktig å holde ryggen senket.
5. Pust inn mens du puster ut, hold magesekken fra bakken. Hold ryggraden lang.
6. Denne bevegelsen bør gjentas rundt 3 til 5 ganger. Det er viktig å slappe av hele veien

Gå videre og gi ryggen en pause! Gi den en sjanse til å bli sterkere med disse ryggforlengelsesøvelsene. Si farvel til de niggende ryggsmerter!

Lider du av ryggsmerter? Tror du ryggen din må styrkes? Har du noen gang prøvd å styrke styrkeøvelser? Del med oss ​​rett nedenfor i kommentarfeltet.