Innholdsfortegnelse:
- 31 beste fiberrike matvarer for vekttap
- 1. Avokado
- 2. Bringebær
- 3. Fig
- 4. Beskjær
- 5. Guava
- 6. Fersken
- 7. Stikkelsbær
- 8. Sapodilla
- 9. Kokosnøtt
- 10. Pære
- 1. Grønne erter
- 2. Yam
- 3. Vinter squash
- 4. spinat
- 5. Okra
- 6. Collard Greens
- 7. Gulrot
- 8. Endiv
- 9. Nepe greener
- 10. Rødbeter
- 1. Linfrø
- 2. Havrekli
- 3. Sorghum
- 4. Amaranth
- 5. Bygg
- 6. Gresskarfrø
- 7. Kastanjer
- 8. Mandler
- 1. Svarte bønner
- 2. Lima bønner
- 3. Linser
- Eksempel på fiberrik mat diettplan
- Treningsrutine
- Løselig eller uløselig fiber - hvilken er ideell for vekttap?
- Hvordan fiber hjelper til med vekttap
- Fiber for vekttap - hvor mye å konsumere?
Synes du det er vanskelig å se slank ut selv i svarte jeans? Vil du bli kvitt den ekstra flabben fordi du bryr deg om helsen din? Den beste måten å gå ned i vekt uten å måtte telle kalorier eller løfte vekter, er å inkludere fiberrik mat i kostholdet ditt (1). Fiber er egentlig en type karbohydrat (og vi trodde karbohydrater var dårlig!) Som ikke kan fordøyes av mennesker. Det hjelper med å samle avføringen og øke fordøyelsen og absorpsjonstiden i tykktarmen. Det hjelper med å forbedre stoffskiftet, renser tarmene og øker mettheten. Vi har håndplukket 31 beste fiberrike matvarer og utarbeidet et diettdiagram som vil hjelpe deg med å slanke deg og forbedre helsen din. La oss begynne.
31 beste fiberrike matvarer for vekttap
- 10 fiberrike frukter for vekttap
1. Avokado
Total kostfiber: 9,2 g (medium California avokado), 17 g (medium Florida avokado)
Kalorier: 160
Uoppløselig fiber: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
Løselig fiber: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)
Andre viktige næringsstoffer: Flerumettet fett, enumettet fett, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnesium og jern.
Grønne avokado er for det meste fra Florida og inneholder mye løselig fiber sammenlignet med sort mørkhudet i California. De er også rike på sunne fettstoffer som bidrar til å redusere betennelse. Dette er grunnen til at avokado skal være din frukt. Du kan spise den til frokost med egg eller i en salat til lunsj eller middag.
2. Bringebær
Total kostfiber: 8,4 g per kopp
Kalorier: 65
Uoppløselig fiber: 7,5 g
Løselig fiber: 0,9 g
Andre viktige næringsstoffer: K-vitamin, C-vitamin, vitamin A, folat, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.
Den totale fiberen som er tilstede i bringebær er 8,40 g per kopp. De er også en rik kilde til vitamin C, A, K og folat. Bringebær forbedrer avføring og forhindrer oppblåsthet. Du kan ha en bringebærsmoothie til frokost eller kaste noen bringebær i havregryn for å gi den en annen smak.
3. Fig
Total kostfiber: 24,30 g per kopp (tørkede fiken), 5,8 g per kopp (vanlige fiken)
Kalorier: 279
Uoppløselig fiber: 16.30 g
Løselig fiber: 8 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, sink og jern.
Denne søte og granulære strukturerte frukten er en av de beste kildene til kostfiber. Den inneholder 24,30 gram fiber per kopp og er rik på andre næringsstoffer som vitamin A og K, folat og protein. Du kan ha fiken til dessert eller legge dem til lunsjsalaten.
4. Beskjær
Total kostfiber: 12,10 g per kopp
Kalorier: 418
Uoppløselig fiber: 5,60 g
Løselig fiber: 6,50 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin K, kalium, kalsium, fosfor, kalsium og magnesium.
En kopp svisker inneholder 6,50 gram løselig fiber og 5,60 gram uoppløselig fiber. Sviskesaft hjelper til med å behandle forstoppelse, og på grunn av det høye løselige fiberinnholdet er det også et godt vekttapsmiddel. Du kan spise sviskesaft til frokost med havregryn eller legge svisker til den grillede anda til middag. Eller gjør desserten din ekstra spesiell ved å tilsette noen tørkede svisker i yoghurt med lite fett.
5. Guava
Total kostfiber: 8,9 g per kopp
Kalorier: 112
Uoppløselig fiber: 7,40 g
Løselig fiber: 1,50 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalsium, magnesium og kalium .
Denne søte tropiske frukten er en flott kilde til fiber. En kopp guava inneholder ca 9 gram fiber og er også fylt med vitamin C og A, magnesium, kalsium, kalium og mange fytonæringsstoffer. Du kan ha guava som kveldsmat eller lage guavajuice til frokost.
6. Fersken
Total kostfiber: 2 g per kopp
Kalorier: 60,1
Uoppløselig fiber: 1,20 g
Løselig fiber: 0,80 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C. vitamin K, fosfor, kalium, kalsium og magnesium.
Denne aromatiske frukten er en fantastisk kilde til løselige og uoppløselige fibre. Tørket fersken inneholder ca 13 gram total kostfiber. Det er også en rik kilde til vitamin A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og kalsium. Du kan legge tørkede ferskener til frokosthavren din, smoothies eller stekt kalkun eller kylling.
7. Stikkelsbær
Shutterstock
Total kostfiber: 6,50 g per kopp
Kalorier: 66
Uoppløselig fiber: 5,10 g
Løselig fiber: 1,40 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, folat, magnesium, fosfor, kalium og kalsium.
Stikkelsbær er også en god kilde til fiber. En kopp stikkelsbær inneholder 6,50 gram fiber. De er også rike på vitamin C og fytokjemikalier som bidrar til å opprettholde optimal helse. Du kan ha 2-3 soltørkede stikkelsbær rett etter lunsj for å undertrykke sultplager. Du kan også lage søt stikkelsbærmarmelade og legge den til desserten din, eller bare ha en skje med den for å dempe dine søte begjær.
8. Sapodilla
Total kostfiber: 13,90 g per kopp
Kalorier: 200
Uoppløselig fiber: 9 g
Løselig fiber: 4,90 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, folat, magnesium, fosfor, kalium, kalsium og enumettede fettstoffer.
Denne søte og granulære tropiske frukten er rik på løselig og uløselig fiber. En middels sapodilla inneholder ca. 5 gram løselig fiber og 9 gram uoppløselig fiber. Det er også en flott kilde til kalsium, kalium og folat. Du kan tilsette sapodilla i smoothies eller juice til frokosten, eller ta den til dessert med en kopp frossen yoghurt med lite fett.
9. Kokosnøtt
Shutterstock
Total kostfiber: 35,70 g (fersk, mellomstor kokosnøtt)
Kalorier: 1405
Uoppløselig fiber: 31,80 g
Løselig fiber: 3,90 g
Andre viktige næringsstoffer: Enumettede fettstoffer, flerumettede fettstoffer, vitamin C, folat, kolin, magnesium, fosfor, kalium, kalsium og jern.
Kokosnøtt er ikke en nøtt; det er en fibrøs en-seedet drupe. Den flytende endospermen inne i kokosnøtten er rik på vitaminer og mineraler. Det er en naturlig elektrolytt og er flott for rehydrering, vekttap og bedre hud. Når kokosnøtten modnes, forvandles endospermen til spiselig kjøtt, som er rikt på vitamin E og kostfiber. Du kan tilsette revet kokosnøttkjøtt i frokostskålen, gryten eller salaten eller bare spise kokosnøtten alene. Det er søtt, knasende og tilfredsstillende.
10. Pære
Total kostfiber: 4 g (en mellomstor pære)
Kalorier: 103
Uoppløselig fiber: 1,80 g
Løselig fiber: 2,20 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, C-vitamin, K-vitamin, Folat, Kolin, Magnesium, Fosfor, Kalium og Kalsium.
Denne søte, granulære, fiberrike og kolesterolfrie frukten er velsmakende og lett tilgjengelig. Du kan ha det som det er eller bli litt kreativt og legge det til din dessert, lapskaus, grill eller salat.
- 10 fiberrike grønnsaker for vekttap
1. Grønne erter
Shutterstock
Total kostfiber: 8,80 g per kopp
Kalorier: 134
Uoppløselig fiber: 6,20 g
Løselig fiber: 2,60 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium og kalsium.
En kopp grønne erter inneholder ca 9 gram fiber. Det er også en utmerket kilde til vitamin A og C, kalsium, fosfor, kalium og magnesium. Du kan legge grønne erter til stekt veggies, quinoa eller kylling eller soppstuing.
2. Yam
Total kostfiber: 7,60 g per kopp
Kalorier: 158
Uoppløselig fiber: 4,80 g
Løselig fiber: 2,80 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium og kalsium.
Yams er rik på kostfiber, vitaminer og mineraler. Du kan lage grillet salat med grønne erter, chili og urter. Du kan også bruke air fry yams og ha dem med chiliflak, litt salt og majones med lite fett. Legg dem til karriretter eller gryteretter og ha med brun ris og andre grønnsaker.
3. Vinter squash
Shutterstock
Total kostfiber: 6,70 g per kopp
Kalorier: 82
Uoppløselig fiber: 2,90 g
Løselig fiber: 3,80 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, betakaroten, jern og omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Vinterkvash er rik på gode karbohydrater og kostfiber. Det er også en flott kilde til aminosyren tryptofan som hjelper til med å indusere søvn ved å redusere stress. Lag en sunn suppe eller tilsett grillet vinterkvash i salaten din. Eller ha mos squash med en god porsjon grillet kylling og andre grønnsaker.
4. spinat
Total kostfiber: 5,10 g per kopp
Kalorier: 7
Uoppløselig fiber: 3,80 g
Løselig fiber: 1,30 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, C-vitamin, K-vitamin, Folat, Kalsium, Magnesium, Fosfor og Kalium.
Denne bladgrønne grønnsaken tilfører ikke bare maten og fargen på maten din, men gir også helsen til gode. Du kan få den til å sauteres med hvitløksfedd og litt klype salt eller legge den i suppen, salaten, lapskausen, innpakningen, smørbrødene etc.
5. Okra
Shutterstock
Total kostfiber: 5,10 g per kopp
Kalorier: 36
Uoppløselig fiber: 3,10 g
Løselig fiber: 2 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium og kalsium.
Okra er deilig og næringsrik hvis du tilbereder den på riktig måte. Vask okraen og klapp den tørr før du hakker den. Ikke kok for mye. Ha den med brun ris, pitabrød eller flatbrød. Eller bare tilsett grillet eller kokt okra i risskålen eller salaten din.
6. Collard Greens
Total kostfiber: 5,30 g per kopp
Kalorier: 11
Uoppløselig fiber: 2 . 10 g
Løselig fiber: 3,20 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folat, kalium, kobber og kalsium.
Denne mørkegrønne bladgrønnsaken inneholder lite kalorier, har høyt vanninnhold og er fylt med næringsstoffer. Du kan legge den til kyllingbuljong, grønnsaksgryte, tunfisksalater eller wraps eller få den bleknet eller dampet.
7. Gulrot
Shutterstock
Total kostfiber: 5,20 g per kopp
Kalorier: 82
Uoppløselig fiber: 3 g
Løselig fiber: 2,20 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium, natrium og kalsium.
Gulrøtter er bra for øynene dine, da de er rike på vitamin A. De er også rike på kostfiber, og det er derfor du bør konsumere dem minst tre ganger i uken. Du kan legge til rå gulrøtter i salaten din eller grønnsak / kyllinggryte.
8. Endiv
Total kostfiber: 5,20 g per kopp
Kalorier: 8
Uoppløselig fiber: 3,70 g
Løselig fiber: 1,50 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin K, folat, kalium og kalsium.
Kokt krøllet endiv er også kjent som cikorie og er en flott kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber. Du kan grille og kaste den sammen med andre grønnsaker og fisk / kylling. Du kan ha den som fingermat eller hogge den og legge den til omelett eller innpakning / smørbrød.
9. Nepe greener
Shutterstock
Total kostfiber: 5 g per kopp
Kalorier: 29
Uoppløselig fiber: 2,80 g
Løselig fiber: 2,20 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, protein, natrium, magnesium, fosfor, kalium, kalsium og omega-3 fettsyrer.
Kålrot greener tilhører korsblomstfamilien og er rik på kostfiber, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. De har betennelsesdempende egenskaper som hjelper til å bekjempe visse typer kreft. Tilsett kålrot til kylling eller svinekjøtt, lapskaus eller salat.
10. Rødbeter
Total kostfiber: 4,20 g per kopp
Kalorier: 39
Uoppløselig fiber: 2,30 g
Løselig fiber: 1,90 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalsium og vann.
Rødbeter er den øverste bladdelen av rødbeter og er en god kilde til næringsstoffer. Disse fibertette grønnsakene er enkle å lage og deilige. Du kan sautere dem med hvitløksfedd og ha med brun ris, andre grønnsaker og en god del magert protein. Sukkerroer smaker også godt i lapskaus og supper.
- 8 fiberrike korn / nøtter / frø for vekttap
1. Linfrø
Shutterstock
Total kostfiber: 25,50 g per kopp
Kalorier: 897
Uoppløselig fiber: 11,70 g
Løselig fiber: 13,80 g
Andre viktige næringsstoffer: K-vitamin, folat, tiamin, kolin, flerumettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalsium, jern og protein.
Linfrø er rike på kostfiber og sunt fett. En kopp linfrø inneholder ca. 13 gram løselig fiber og 12 gram uoppløselig fiber. Derfor øker det avføringen, øker metthetsnivået og får deg til å spise mindre. Du kan male linfrø hjemme for å beholde næringsstoffene og legge det til smoothien, havregryn, salat eller et glass fettfri melk.
2. Havrekli
Total kostfiber: 14 g per kopp
Kalorier: 231
Uoppløselig fiber: 7,20 g
Løselig fiber: 6,80 g
Andre viktige næringsstoffer: K-vitamin, folat, kolin, betain, pantotensyre, flerumettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, sink, kalsium, jern og protein.
Havrekli er en annen fiberrik mat kjent for sine vekttapegenskaper. Den inneholder 14 gram fiber, hvorav løselig fiber er 6,8 gram. Ha to ss havrekli til frokost eller lunsj for gunstige resultater på bare noen få uker. Du kan også legge til frukt i havreklidskålen din.
3. Sorghum
Total kostfiber: 26,50 g per kopp
Kalorier: 651
Uoppløselig fiber: 18,50 g
Løselig fiber: 8,0 g
Andre viktige næringsstoffer: Niacin, tiamin, riboflavin, flerumettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, natrium, fosfor, kalium, kalsium, jern og protein.
Dette ydmyke kornet er rikt på kostfiber. En kopp sorghum inneholder 26,50 gram fiber. Det er av denne grunn at sorghum kalles "den nye quinoa." Du kan legge den til din brunsj-veggiesalat eller ta en lett, men fyllende sorghumrisotto til middag.
4. Amaranth
Total kostfiber: 29,60 g per kopp
Kalorier: 251
Uoppløselig fiber: 20,20 g
Løselig fiber: 9,40 g
Andre viktige næringsstoffer: Niacin, folat, vitamin E, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
Dette er et næringsrikt og glutenfritt korn som finnes i lysblomstrede flerårige planter. En kopp amarant inneholder ca. 29,60 gram fiber. Det er også en rik kilde til kalsium, fosfor, mangan og jern. Du kan legge den til sauterte grønnsaker til lunsj eller middag. Du kan til og med male det for å lage glutenfritt mel eller tilberede grøt til frokost. Du kan også bruke amarant til å bake muffins, kjeks og andre søte godbiter.
5. Bygg
Total kostfiber: 31,20 g per kopp
Kalorier: 193
Uoppløselig fiber: 24,4 g
Løselig fiber: 6,80 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin K, niacin, folat, kolin, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
Dette er et annet fiberrikt korn. En kopp bygg inneholder omtrent 31,20 gram fiber. Det er også en utmerket kilde til kalium, magnesium, vitamin B6 og jern. Du kan lage bygggrøt. Eller tilsett bygg i havre eller kylling eller kalkun.
6. Gresskarfrø
Total kostfiber - 8,80 g per kopp
Kalorier: 285
Uoppløselig fiber: 6,4 g
Løselig fiber: 2,4 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, folat, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
Gresskarfrø smaker søtt og nøtteaktig og er en flott kilde til løselig og uløselig fiber. En kopp gresskarfrø inneholder 2,40 gram løselig fiber og 6,4 gram uoppløselig fiber. De er også en rik kilde til sunt fett, vitamin A, kalsium, kalium og magnesium. Du kan legge dem til din smoothie eller grøt. Eller legg til ristede gresskarfrø i salat eller gryteretter.
7. Kastanjer
Shutterstock
Total kostfiber: 16,70 g per kopp
Kalorier: 350
Uoppløselig fiber: 13,2 g
Løselig fiber: 3,5 g
Andre viktige næringsstoffer: Vitamin A, VItamin C, K-vitamin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, sink, Jern og Protein.
Denne deilige nøtten er en fiberrik mat. En kopp kastanjer inneholder 16 gram fiber. Det er en rik kilde til vitamin C, folat, kalsium, sink, fosfor og enumettede fettsyrer. Du kan ta en håndfull kastanjer som matbit eller legge dem til kjøttet ditt til middag. Du kan gi frossen yoghurt med lite fett en ekstra knase ved å fylle den med knuste kastanjer.
8. Mandler
Total kostfiber: 15,90 g per kopp
Kalorier: 546
Uoppløselig fiber: 14,3 g
Løselig fiber: 1,6 g
Andre viktige næringsstoffer: Flerumettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, vitamin A, VI-vitamin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
Mandler er også en god kilde til kostfiber og sunt fett. Legg 4-5 mandler i bløt over natten og ha dem om morgenen med frokost. Du kan også legge mandler til desserter, salater, pilaf og karriretter.
- 3 fiberrike belgfrukter for vekttap
1. Svarte bønner
Total kostfiber: 15 g per kopp
Kalorier: 227
Uoppløselig fiber: 6 g
Løselig fiber: 9 g
Andre viktige næringsstoffer: Flerumettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, vitamin A, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
Svarte bønner er en god kilde til kostfiber og protein. En kopp sorte bønner inneholder 12,2 gram fiber. Du kan inkludere dem i kostholdet ditt ved å suge dem over natten og koke dem neste dag. Ta dem til lunsj ved å tilsette noen friske grønnsaker, koriander og en kalk. Du kan også lage dem i chili-stil og ha det til middag.
2. Lima bønner
Total kostfiber: 13,20 g per kopp
Kalorier: 216
Uoppløselig fiber: 6,20 g
Løselig fiber: 7 g
Andre viktige næringsstoffer: K-vitamin, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
En kopp limabønner inneholder 7 gram løselig fiber og 6,20 gram uoppløselig fiber. De er også rike på vitaminer, mineraler, proteiner og andre phytonutrients. Du kan legge limabønner til quinoaen din (til frokost), kyllingsalat (til lunsj) eller grillet laks (til middag).
3. Linser
Total kostfiber: 15,6 g per kopp
Kalorier: 230
Uoppløselig fiber: 14,4 g
Løselig fiber: 1,2 g
Andre viktige næringsstoffer: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, sink, jern og protein.
En kopp linser inneholder omtrent 15,6 gram fiber. Linser er også en god kilde til proteiner og mineraler som mangan, tiamin, kalium og jern. Du kan inkludere dem i kostholdet ditt ved å koke og legge dem til salater eller ha linsesuppe med eller uten grønnsaker til middag.
Disse 31 fiberrike matvarene vil hjelpe deg med å nå målvekten og forbedre fordøyelsen og avføringen. Jeg har også designet et fiberrikt diettdiagram for at du skal få mest mulig ut av maten som er nevnt ovenfor. Du kan prøve din egen versjon av diettdiagrammet, men sørg for å inkludere matvarer med høyt fiberinnhold for vekttap og finne en balanse mellom løselig og uoppløselig fiber. Her er diettplanen for deg.
Eksempel på fiberrik mat diettplan
Måltider | Hva du skal spise |
---|---|
Tidlig morgen
(7:00 - 7:30) |
1 kopp varmt vann med juice av en lime. |
Frokost
(8:00 - 8:45) |
Havregryn med kastanjer og fersken.
ELLER spinat og sapodilla smoothie med 2 ss havrekli eller egg, avokado og et glass melk med lite fett. |
Midt i morgenmaten (10:30) | Et glass fersk sviskesaft eller en håndfull pistasjnøtter. |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
Sauterte grønnsaker med amarant.
ELLER Svart bønnesalatpakning med avokado og grønnsaker. |
Kveldsnack
(16:00) |
Grønn te og 1 havre og byggkake.
Et glass bringebær- og guavajuice med en ts malt linfrø. |
Middag
(19:00) |
Grillet kylling med grønnsaker toppet med gresskarfrø.
ELLER Linser og grønne erter eller limabønner suppe. Til dessert kan du ha frossen yoghurt med lite fett og hakket fersken. |
Så ser du, du kan følge dette fiberrike dietten for vekttap uten å prøve for hardt. Men hvis du vil gå ned i vekt, bør du også følge en enkel treningsrutine som er lett å følge. Bare bruk 20 minutter på å gjøre disse enkle øvelsene som er nevnt nedenfor.
Treningsrutine
Shutterstock
- Hodehelling (høyre og venstre) - 1 sett med 15 reps
- Hode nikk (opp og ned) - 1 sett med 15 reps
- Halsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Skulderotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Armrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Håndleddsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Midjerotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Ankelrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Spot jogging - 5-7 minutter
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Side lunges - 1 sett med 10 reps
- Forward lunges - 1 sett med 10 reps
- Burpees - 2 sett med 10 reps
- Sit-ups - 1 sett med 15 reps
- Vertikale spark - 1 sett med 15 reps
- Horisontale utspark - 1 sett med 15 reps
- Saksspark - 1 sett med 15 reps
- Sideknusing - 1 sett med 10 reps
- Fremover planke - 15-20 sekunders hold
- Tøye ut
Å følge denne trenings- og ernæringsplanen vil hjelpe deg med å endre livsstilen din gradvis. Å endre livsstil er veldig viktig når det gjelder å gå ned i vekt. Å inkludere fiberrike og næringsrike matvarer i kostholdet ditt, unngå søppel og bearbeidet mat, trene regelmessig og få riktig hvile er avgjørende for vekttap.
La meg fortelle deg hvordan kostfiber er nyttig og om løselig og uløselig fiber.
Løselig eller uløselig fiber - hvilken er ideell for vekttap?
Fiber er av to typer - løselig og uoppløselig, avhengig av egenskapen til å oppløses i væsker. Når løselig fiber kommer i kontakt med vann, blir det omdannet til et tyktflytende materiale og bremser matopptaket i tykktarmen. Dette gjør at du føler deg mett i lang tid.
Uoppløselig fiber hjelper til med å fange fettmolekylene og fungerer som et avføringsmiddel og forhindrer opptak av fett. Det er mer nyttig for de som lider av forstoppelse, da det øker bulk og fremmer avføring.
Derfor er det klart at hvis du vil gå ned i vekt, bør du se på matkilder som er rike på løselig fiber sammen med en god mengde uoppløselig fiber. La oss nå finne ut hvordan fiber hjelper vekttap.
Hvordan fiber hjelper til med vekttap
Fiber og vekttap - hva er sammenhengen? Fiber hjelper vekttap ved å øke metthetsfølelsen og øke antall og varianter av gode tarmbakterier i tarmen (2), (3). Du må ha hørt at gode tarmbakterier hjelper til med fordøyelsen og fremmer generell helse. De hjelper til med å fordøye løselig fiber ved hjelp av et spesifikt bakterieenzym. Så, i utgangspunktet fungerer løselig fiber som mat for tarmbakteriene, og bakteriene hjelper til med å fordøye det og produserer kortkjedede fettsyrer (4), (5). Disse kortkjedede fettsyrene reduserer magefett ved å øke fettmetabolismen (6). Dessuten øker hele denne interaksjonen av løselig fiber med tarmbakterier variasjonen og antall tarmbakterier. Tilstedeværelsen av forskjellige typer gode tarmbakterier er knyttet til redusert risiko for type II diabetes og hjertesykdom og reduserte nivåer av dårlig kolesterol.Men betyr dette at du kan ha ubegrensede mengder fiber? La oss finne ut av det i neste avsnitt.
Fiber for vekttap - hvor mye å konsumere?
De