Innholdsfortegnelse:
- 1. Sett et realistisk vekttapsmål
- 2. Registrer ditt tredagers diett
- 3. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere
- 4. Kutt tilbake sukker
- 5. Ditt kjøkken trenger makeover
- 6. Spis hjemmelaget mat
- 7. Drikk vann
- 8. Bruk grønnsaker
- 9. Spis frukt
- 10. Si nei til stekt mat
- 11. Unngå bearbeidet mat
- 12. Hopp aldri over frokost
- 13. Tilsett protein til alle måltidene dine
- 14. Ingen karbohydrater etter kl. 19.00
- 15. Legg fiber i kostholdet ditt
- 16. Drikk grønn te
- 17. Unngå pakket drikke
- 18. Bruk begrenset alkohol
- 19. Spis sakte
- 20. Server mat på liten plate
- 21. Sov innen 3 timer etter middag
- 22. Spis foran speilet
- 23. Sunn snacks
- 24. Kardio- og styrketrening er must
- 25. Fortsett å bevege deg
- 26. Planlegg aktive helger
- 27. Slutte å røyke
- 28. Bygg sosial støtte
- 29. Få god søvn
- 30. Unngå stress
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Å miste vekt er naturlig den beste måten å gjøre det på. Krasjdiett fungerer kanskje foreløpig, men er aldri en permanent løsning på problemet ditt. Faktisk kan de redusere stoffskiftet og hindre normale cellefunksjoner. Så du må tilpasse livsstilen din slik at du går ned i vekt uten problemer. I denne artikkelen har vi listet opp 30 måter som vil hjelpe deg med å slippe kjepphest og kaste litt ekte fett. La meg vise deg litt lys.
1. Sett et realistisk vekttapsmål
Shutterstock
Det første trinnet for å gå ned i vekt er å vite at du trenger å gå ned i vekt. Det du har oppnådd. Nå må du sette deg realistiske mål. Anta at du må gå ned 10 kilo og deretter sette deg målet og si: "Jeg må gå ned 2 kilo på 4 uker." Hvis du vil gå ned 10 kilo på 1 uke, vil du først ikke kunne gjøre det; for det andre, ikke å kunne gå ned i vekt kan få deg til å tvile på deg selv, noe som til slutt vil demotivere deg. Del opp din største agenda i mindre dagsordener. Ta små skritt for å nå din endelige vekt.
2. Registrer ditt tredagers diett
Dette er en av de beste måtene å finne ut og se selv hvor du går galt. Forbruker du for mye søppel? Drikker du ikke vann? Spiser du for lite? Svarene på alle disse spørsmålene og mange andre vil bli avslørt i den tre-dagers diettjournalen. Bare noter dine daglige måltidsvaner - når du spiser, hva du spiser og hvor mye du spiser. Å forbruke for mange kalorier og spise for mindre kan også føre til vektøkning. Sjekk hva du spiser i helgene, noter hva du spiser mat osv.
3. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere
Shutterstock
Du vet at du spiser for mye eller for mindre. Finn deretter ut hvor mange kalorier du ideelt sett bør konsumere. For å gjøre det, kan du registrere et av treningsnettstedene / appene der du kan angi alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå osv. For å finne ut hvor mange kalorier du bør spise. Anta at din tredagers diettopptegnelse avslører at du bruker 3000 kalorier per dag, mens inntaket ditt bare skal være 2200 kalorier per dag - det betyr at du bruker 800 kalorier ekstra. Prøv å redusere kaloriene sakte. Begynn med å kutte ned 200 kalorier, og bruk deretter gradvis 2000-2200 kalorier. Men hvis du begynner å trene, kan det hende du må konsumere mer kalorier. Ta kontakt med din trener eller diettist for å vite hva kaloriinntaket skal være hvis du har økt aktivitetsnivået.
4. Kutt tilbake sukker
Vi spiser sukker i mange forskjellige former - raffinert sukker, kake, bakverk, kjeks, kjeks, søte godbiter, godteri, muffins, ketchup, pakket drikke, etc. Hvis du ser på din tredagers diett, vil du finne ut nøyaktig hvordan mye sukkerfylt mat du spiser. Så, først og fremst, kutt på sukker. Men gjør det sakte. Hvis du for eksempel drikker te eller kaffe med sukker, bør du starte med å redusere mengden sukker du tar i te eller kaffe. Og tilsett til slutt ikke sukker. Hvis du elsker kaker, kan du prøve kaker laget med brunt sukker og havregryn. Prøv kaker eller muffins som inneholder mindre sukker. Etter hvert vil du ikke ha lyst til å spise sukkerholdig mat, og du vil gå ned i vekt uten å svette i treningsstudioet!
5. Ditt kjøkken trenger makeover
Shutterstock
Kroppen din kan bare få en makeover når kjøkkenet ditt får en makeover. Fordi det er sant, "utenfor synet er ute av sinnet." Fjern all usunn mat fra kjøkkenet og gi den bort eller kast den i søpla. Ja, ta noen drastiske skritt hvis du virkelig vil gå ned i vekt. Du kan føle at du kaster pengene dine i søpla, men det er mye bedre enn å kaste helsen din! Gå til markedet og få veggies, frukt, fiberrike matvarer, urter, krydder, nøtter, linfrø, etc. som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
6. Spis hjemmelaget mat
Vi er for opptatt til å lage mat. Noen ganger bare gjør ingenting får oss til å føle oss trøtte. Ikke sant? Vel, selvfølgelig, noen av dere er veldig opptatt og alltid på farten. Men du må vite at du kan lage mat hjemme uten å måtte lage en forseggjort lunsj eller middag. Det kan være enkelt og raskt. Hva med en salat eller en lapskaus? Hva med brun ris og sopp og grønnsaker i grillen? Hva med kokte linser med sauterte grønnsaker? Jeg anbefaler deg sterkt å tilberede måltidene dine hjemme fordi restaurantmat inneholder usynlige kalorier i form av sauser, smakstilsetningsstoffer osv. Dessuten ødelegger det å spise ute hver dag. Hvis du ikke får tid i løpet av ukedagene til å lage mat, gjør du hjemmelaget enkelt ved å lagre hakkede grønnsaker eller hjemmelaget saus eller salatdressing i lufttette beholdere eller glidelåsposer.
7. Drikk vann
Shutterstock
Du vil bli overrasket over å vite at vi 95% av gangene vi føler oss tørste, faktisk begynner å føle oss sultne. Så, i stedet for å drikke vann, tar vi en informasjonskapsel eller to. Ideelt sett bør du drikke 3-4 liter vann (eller mer hvis du trener regelmessig). Men vi savner alle dette merket. Hvis du ikke drikker nok vann, fører det til metabolsk nedgang, opphopning av gift, pH-ubalanse og hindrer normale cellefunksjoner. Så gjør en bevisst innsats for å drikke tilstrekkelig mengde vann. Du kan tilsette agurk eller mynte i vannet ditt for å få det til å se og smake bedre.
8. Bruk grønnsaker
For meg er grønnsaker som matte - jo mer jeg løper vekk fra den, jo mer jager den meg! Jeg vet ikke om matematikk, men grønnsaker hjelper til med å redusere vekten. Jeg kan si det fordi jeg også slet med å gå ned i vekt til jeg begynte å konsumere grønnsaker i de rette proporsjonene. Spis spinat, grønnkål, salat, collard greener, reddik greener, selleri, gulrot, rødbeter, blomkål, brokkoli, gressløk, løk, yam, okra, aubergine, tomat, løk, urter og krydder. Disse vil hjelpe deg med å laste opp vitaminer, mineraler og kostfiber. Grønnsaker har lite kalori og mye fiber. Så de kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Har 3-5 porsjoner grønnsaker per dag.
9. Spis frukt
Shutterstock
Frukt er rik på kostfiber, vitaminer, mineraler, fruktsukker og andre fytonæringsstoffer som hjelper til med å skylle ut giftstoffer, forbedrer fordøyelsen, hjelper vekttap, holder sultplager unna og forbedrer hudens og hårets helse. Lagre kjøleskapet ditt med forskjellige slags frukt og konsumer minst 3 forskjellige frukter og få totalt 3 porsjoner frukt per dag.
10. Si nei til stekt mat
Det er rart hvor farlige ting tiltrekker oss mest. Stekt mat har null næringsverdi, høyt kolesterol og er giftig for kroppen. Stekt mat som stekt kylling, potetgull, pommes frites osv. Stekes for det meste i brukt olje, som, for å være ærlig, er gift for kroppen din. Disse matvarene vil gjøre deg mer utsatt for hjerteinfarkt, betennelse, forstoppelse osv. Så vær oppmerksom og ta vare på kroppen din, som måten den tar vare på deg.
11. Unngå bearbeidet mat
Shutterstock
En annen morder er bearbeidet mat. De inneholder mye natrium, konserveringsmidler, tilsetningsstoffer osv., Som alle er skadelige for kroppen din på sikt. Unngå å spise salami, pølse, brød, mikrobølgeovn-klare måltider, spiseklare måltider, frokostblandinger osv.
12. Hopp aldri over frokost
Å bryte fast hver morgen etter 7-8 timer med god natts søvn er ekstremt viktig. Hjernen din styrer alle kroppsfunksjonene, og hvis du ikke gir cellene maten for å utføre de biologiske reaksjonene for å skape energi, vil hjernen din ikke fungere ordentlig. Dette vil igjen føre til sløvhet, langsom metabolisme, vektøkning, hemmede kognitive funksjoner osv. Så hopp aldri over frokosten din. Spis havregryn, melk, egg, spinatsmoothie, frukt osv. For å fylle magen i minst 2 timer. Du vil føle deg mer energisk og vil være i stand til å konsentrere deg bedre.
13. Tilsett protein til alle måltidene dine
Shutterstock
Protein er et av de viktigste makronæringsstoffene. Hormoner, enzymer, hår, negler, muskler, etc. er alle laget av protein. Så inkluder protein i alle måltidene dine. De beste proteinkildene er fisk, egg, kyllingbryst, kalkun, nøtter, frø, sopp, soya, linser, belgfrukter, melk, ost og tofu. Bli kreativ og ta med disse ingrediensene i frokost, lunsj og middag, slik at du får tilstrekkelig mengde protein fra hele matvarer. Hvis du har en travel timeplan, kan du også drikke protein shakes.
14. Ingen karbohydrater etter kl. 19.00
Nattetid er når du ikke er aktiv. Unngå derfor å spise karbohydrater etter kl. Hvis du spiser middag etter kl. 19, kan du konsumere sauterte grønnsaker, suppe, lapskaus osv. For å mette sulten. Du kan også ta yoghurt med frukt til middag. Forsikre deg om at du spiser mat med lav glykemisk indeks.
15. Legg fiber i kostholdet ditt
Shutterstock
Kostfiber forhindrer fettopptak, holder deg mett lenger og hjelper med å rense tykktarmen. Dette forbedrer igjen fordøyelsen og holder stoffskiftet aktivt. Så inkluder fiberrike matvarer som havre, grønnsaker med skall, frukt med masse, brun ris, rød ris osv.
16. Drikk grønn te
Grønn te er fylt med antioksidanter som hjelper med å fjerne de skadelige frie oksygenradikaler. De frie oksygenradikalene truer potensielt kroppen din ved å mutere cellens DNA og forhindre at kroppen fungerer normalt. Dette øker stressnivået som fører til betennelse. Dette fører igjen også til betennelsesindusert vektøkning. Så gjør det til en vane å drikke grønn te minst tre ganger om dagen uten sukker.
17. Unngå pakket drikke
Shutterstock
Pakket fruktjuice, grønnsaksjuice, energidrikker osv. Inneholder en enorm mengde sukker, kunstige smaksstoffer og fargestoffer som ikke er bra for helsen din. Høyt blodsukker kan føre til insulinresistens, vektøkning og diabetes. Så det er bedre å drikke nypresset frukt eller grønnsaksjuice. Du har også muligheten til å bestille kaldpressede sunne juice på nettet eller kjøpe dem fra et supermarked.
18. Bruk begrenset alkohol
Sosialisering er veldig viktig. Men det blir litt vanskelig når du vil gå ned i vekt og også vil henge med vennene dine eller måtte delta på et kontorfest. I dette scenariet, hold deg til et glass vin, nipp sakte, fortsett å bevege deg rundt og prate med forskjellige mennesker, og snack på proteinrik mat. Sørg for å drikke vann for å forhindre dehydrering.
19. Spis sakte
Å spise sakte kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Når du spiser sakte, har du en tendens til å forbruke mindre luft, noe som skjer når du spiser raskt. Dessuten kan å spise sakte forhindre deg i å spise for mye og hjelpe deg til å føle deg mettet i en lengre periode.
20. Server mat på liten plate
Shutterstock
Spis alltid på en liten tallerken. Dette vil gi hjernen din en visuell indikasjon på at det er en stor mengde mat på tallerkenen. Og når du er ferdig med å spise, vil du vite at du har spist mye og ikke trenger en ny porsjon. Ja, dette vil ta noen dager å bli vant til, men fungerer. Prøv det.
21. Sov innen 3 timer etter middag
Etter at du har spist middag, vent i 2-3 timer og legg deg deretter. Dette forhindrer deg i å snakke sent på kvelden. Når du spiser noe etter 3 timer etter middagen, vil ikke kroppen din kunne bruke den ekstra energien i form av aktivitet. Derfor vil den bli lagret som fett og dermed få deg til å gå opp i vekt. Videre kan snacks på sen kveld forhindre at du sovner, noe som også kreves for at du skal føle deg stressfri og gå ned i vekt.
22. Spis foran speilet
"Speil speil på veggen, hvem er den fineste av dem alle?" Og du vet hvor ærlig speilet er! Så, sett deg foran et speil og spis slik at du ikke overspiser. Når du ser på deg selv i speilet, vil du bli motivert til å spise mindre ettersom du får en visuell pekepinn om du skal få en ny porsjon eller bare være fornøyd med din første porsjon. Poenget er, ikke overspis.
23. Sunn snacks
Shutterstock
Som frokost, lunsj og middag, bør du også se på hva du spiser. Hvis du spiser bearbeidet mat som matbit, er sjansen stor for at du ikke går ned i vekt uansett. Så velg sunne snacks. Lagre kjøkkenet og kjøleskapet ditt med frukt, hummus, gulrot, agurk, popcorn osv. Du kan også drikke nypresset juice som snacks.
24. Kardio- og styrketrening er must
Du må trene regelmessig for å bruke energien og skape negativ energibalanse i kroppen din. Start med kardio med lav intensitet som å gå. Når du er trygg nok, kan du bli med på et treningsstudio for å gjøre en blanding av kondisjonstrening og styrketrening 3-5 ganger i uken. Du kan også løpe, jogge, svømme, danse osv. Trening hjelper til med å avlaste stress og holde hjernen aktiv.
25. Fortsett å bevege deg
Har du en pultjobb? Pendle i komforten til en firehjuling eller tohjuling? Tilbring helgene på favorittsofaen din? Vel, da må du gjøre det daglige livet ditt mer aktivt. Stå opp hver time og gå rundt, be om et stående skrivebord, nyt favorittshowet ditt i helgene, men først etter at du har "tjent det" ved å gå på treningsstudioet om morgenen. Hvis du holder en fest, kan du lage middag til vennene dine, ikke bestille den.
26. Planlegg aktive helger
Shutterstock
Gjør vekttapet interessant ved å planlegge aktive helger. Gå på helgeturer, fotturer, sykling, delta på en workshop, forbered deg på et kommende sportsarrangement osv. Dette vil ikke bare holde deg opptatt, men også aktiv.
27. Slutte å røyke
Røyking kan hemme vekttapet ditt ved å skape en tilstand av stress i kroppen din. Stress kan i sin tur føre til betennelse og til slutt betennelsesindusert vektøkning. Så, slutte å røyke i dag for å holde deg selv og de som er nær deg trygge.
28. Bygg sosial støtte
Sosial støtte spiller en veldig viktig rolle når det gjelder å gå ned i vekt. Hvis dine venner og familie forstår hvorfor å miste vekt er viktig for deg og støtter deg, vil du gå ned i vekt raskt. Så få dem til å forstå hvordan deres støtte er viktig for deg. Videre, ha en treningskamerat for å holde fokus og diskutere øvelser eller ernæringstips med dem.
29. Få god søvn
Shutterstock
Søvnmangel gjør deg ikke bare sliten og cranky, men også lubben. Mindre søvn betyr mer stress og frie oksygenradikaler i systemet. Og dette fører til magefett, som er veldig vanskelig å bli kvitt. Få 7-8 timer eller sov, slik at du kan våkne tidlig, trene, spise frokost og gå på den aktive dagen din og føle deg fantastisk!
30. Unngå stress
Livet er travelt, og det er derfor du fortjener å slappe av og tilbringe litt tid med deg selv. Bekymring og stress kan bare skade deg. Du kan ikke kontrollere alt i livet ditt. Så bare slapp av og planlegg neste tur til ditt favorittsted. Eller male, svømme, få nye venner, lese bøker, lære fotografering osv. Miste stress for å gå ned i vekt.
Så dette var de 30 beste måtene å gå ned i vekt naturlig uten å måtte ta vekttappiller eller gå under kniven. Endre livsstilen din, og du vil gå ned i vekt som magi. Start i dag med å veie deg selv, sette deg målet ditt og gi kjøkkenet ditt en makeover. Lykke til!
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Hvorfor kan jeg ikke gå ned i vekt når jeg spiser en gang om dagen og bare spiser frukt til middag?
Sannsynligvis er det grunnen til at du ikke går ned i vekt. Du må spise 5-6 ganger om dagen. Legg til protein, grønnsaker, sunt fett og fiber i måltidene, snack sunt og trene regelmessig for å gå ned i vekt.
Hvilke øvelser er med på å redusere kroppsvekten?
Du kan gjøre en hvilken som helst kardio- og styrketrening for å miste fett og bygge muskelmasse for å se tonet og slank ut.
Hvordan kan jeg redusere magefett?
Start med å bli kvitt ekstra stress. Gjør ab-øvelser, unngå usunne fettstoffer og sukkerholdige matvarer. Ikke sitte på ett sted i mer enn en time. Du kan også gjøre yoga.
Hvordan kan en tenåring gå ned i vekt raskt?
Raskt vekttap kan bare skje når du får stoffskiftet tilbake på sporet. Og for det må du spise godt og trene regelmessig. Følg de 30 tipsene som er nevnt i denne artikkelen. Når stoffskiftet ditt er tilbake på sporet, vil du gå ned i vekt uten å måtte prøve hardt.