30 sveitsiske balløvelser for overkroppen, magen, ryggen og underkroppen

Å legge sveitsiske balløvelser til treningen din er som å legge til en katalysator i en reaksjon. Disse lette og hoppende kulene hjelper deg med å forme deg ved å forbedre balansen og fleksibiliteten og styrke kroppen din.

Treningscoachere mener at sveitsiske balløvelser har en merkbar fordel i forhold til andre treningsverktøy eller trening med egen kroppsvekt. Du må vite hvordan du bruker en sveitsisk ball for å høste alle fordelene. Ellers vil du se null resultater og kan skade deg selv.

I denne artikkelen finner du detaljerte trinn for å gjøre sveitsiske balløvelser for overkroppen, underkroppen og kjernen, sett og reps, og mye mer. Les videre.

Hva er den sveitsiske ballen, og hvordan fungerer den?

Den sveitsiske ballen er også kjent som treningsballen, treningsballen, balanseballen, gymballen eller pezzi-ballen. Den er myk og kommer i forskjellige størrelser. Den er laget av elastikk og fylt med luft. Den ble utviklet av Aquilino Cosani, en italiensk plastprodusent, og var kjent som gymnastik.

Opprinnelig ble den brukt til fysisk rehabilitering, men på 1980- og 1990-tallet begynte amerikanske terapeuter å bruke disse ballene på den sportslige arenaen. Senere ble disse ballene et viktig verktøy i treningsindustrien.

Den sveitsiske ballen fungerer ved å fungere som en overflate-, vekt- og treningsmaskin. Ustabiliteten til en hoppende rundball fungerer på alle de store og mindre muskelgruppene i kroppen din. Det gir også motstand mot bevegelsen din, og får deg til å bruke muskelstyrke og muskelkraft for å fullføre øvelsen.

Sveitsiske balløvelser fungerer på en dyp kjernemuskulatur, den tverrgående magen. Fordelene med å legge til sveitsiske balløvelser i treningsrutinen er at de hjelper deg med å bygge en sterk kjerne og få flat mage (eller mage), forbedre balansen og redusere rygg- og nakkesmerter (1), (2), (3). Her er 30 sveitsiske balløvelser du kan prøve ut.

30 beste sveitsiske ball- eller stabilitetsballøvelser

Varm alltid opp før du starter en øvelse. Her er en oppvarmingsrutine for deg.

Varme opp

• Hodehelling - 1 sett med 10 reps
• Hals svinger - 1 sett med 10 reps
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Håndleddsirkler - 1 sett med 10 reps
• Skulder sirkler - 1 sett med 10 reps
• Midje sirkler - 1 sett med 10 reps
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Kalvhevinger - 2 sett med 10 reps
• Spot jogging - 3 minutter
• Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
• Ankelsirkler - 1 sett med 10 reps
• Stående sideknusing - 1 sett med 10 reps

La oss begynne med sveitsiske balløvelser for overkroppen.

Øvre kropps sveitsiske balløvelser

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

Mål - Triceps, biceps, håndleddet bøyer og extensors, skuldre, kjerne og glutes.

Fremgangsmåte

1. Ta tak i manualene og sett deg på stabilitetskulen.
2. Gå foran og innta en liggende stilling. Øvre rygg må hvile på ballen, leggen skal være i rett vinkel med lårene, og føttene flate og skulderbredde fra hverandre, i tråd med knærne. Hold gluten og kjerne engasjert og hofter på linje med øvre del av ryggen.
3. Løft hendene over hodet. Pust inn, bøy albuene og slipp underarmene sakte til dumbbells er på linje med ørene dine. Forsikre deg om at albuene peker mot taket når du bøyer hendene.
4. Pust ut og skyv underarmene opp og strekk hendene opp igjen over hodet.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 90 sek

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Mål - Triceps, biceps, håndleddet bøyer og extensors, glutes, hamstrings, skuldre og kalver.

Fremgangsmåte

1. Hvis du er nybegynner, skyv ballen til et hjørne og stabiliser den.
2. Sett deg på ballen og legg hendene på den, rett ved baken. Gå føttene ut og støtt kroppen din på hælene og håndflatene som skyver litt inn i stabilitetskulen. Skinnet ditt skal være omtrent 60 grader med lårene.
3. Beveg baken sakte fra stabilitetskulen og gå ned til de er i ferd med å berøre gulvet.
4. Hold kjernen din engasjert, kom deg opp igjen og gjenta.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 90 sek

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Mål - Baksiden av skuldrene, biceps, håndleddet bøyer og forlengere, hamstrings, glutes, og core.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på magen på den sveitsiske ballen. Støtt underkroppen på tærne. Hold en manual i hver hånd og la vekten av kroppen din falle på den sveitsiske ballen. Hold nakken på linje med ryggraden.
2. Forleng armene dine sidelengs, bøy albuene litt og løft armene til de er på linje med skuldrene. Klem sammen og trekk sammen skulderbladene.
3. Stopp et øyeblikk og senk armene sakte.

Sets And Reps - 2 sett med 15 reps

Hvil - 60 sekunder

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, kjerne, biceps og triceps.

Fremgangsmåte

1. Sett deg på den sveitsiske ballen og hold en manual i hver hånd.
2. Gå fremover og hvil oversiden av ryggen på den sveitsiske ballen. Hold føttene flate på bakken, gluter på linje med lårene og overkroppen som om du skal bygge bro. Engasjer kjernen din.
3. Hold manualene på brystnivået, med armene i rett vinkel med underarmene og håndflatene vendt fremover.
4. Pust ut og trykk vekten opp og strekk hendene rett over brystet.
5. Pust inn og senk manualene tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 20 sek

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Mål - Skuldre, biceps, triceps og bryst.

Fremgangsmåte

1. Sett deg på den sveitsiske ballen. Hold føttene flate på bakken og hold en manual i hver hånd rett nær kanten av skuldrene. Hold håndflatene vendt fremover, albuene på linje med brystet og kjernen engasjert.
2. Pust ut og løft manualene mens du strekker armene over hodet. La de to manualene berøre.
3. Pust inn og før armene tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 20 sek

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bryst, øvre rygg, skuldre, håndleddsbøyer og extensorer og kjerne.

Fremgangsmåte

1. Rull opp på en sveitsisk ball, gå på hendene, og rull fremover til knærne og skinnene hviler på den sveitsiske ballen, og resten av kroppen støttes på håndflatene.
2. Hold kjernen din engasjert og håndflatene vendt fremover, skyv kroppen ned ved å bøye albuene til haken din er i ferd med å berøre bakken.
3. Kom opp igjen.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 60 sekunder

Tips: Øk reps etter hvert som du utvikler deg og bli mer komfortabel med denne øvelsen.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bryst, øvre rygg, skuldre, håndleddsbøyer og extensorer og kjerne.

Fremgangsmåte

1. Hold en sveitsisk ball og legg den på gulvet.
2. Stabiliser kroppen din ved å plassere håndflatene på ballen, peke litt utover, og strekk bena bak. Kroppen din skal være på 60 grader med gulvet. Hold kjernen din engasjert, armene forlenget og tærne bøyd.
3. Se på gulvet og trykk nedover ved å bøye albuene til brystet nesten berører ballen.
4. Skyv tilbake til startposisjon.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 50 sek

Tips: Øk reps etter hvert som du utvikler deg og bli mer komfortabel med denne øvelsen.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps og bryst.

Fremgangsmåte

1. For denne øvelsen må du holde den sveitsiske ballen på kanten av en løftemaskin.
2. Stå på plattformen og ta tak i trekkhåndtakene. Sett deg på den sveitsiske ballen. Hold føttene brede fra hverandre for å stabilisere kroppen din. Handflatene dine må vende mot hverandre.
3. Sitt rett og hold kjernen engasjert, trekk ned håndtakene til albuene skyter forbi brystet og beveger deg mot ryggen.
4. Forleng armene sakte og gå opp igjen til startposisjon.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 50 sek

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, biceps, triceps og øvre del av ryggen.

Fremgangsmåte

1. Hold en manual i hver hånd og sett deg på den sveitsiske ballen. Plasser føttene flate på bakken.
2. Flekk albuene og ta med manualene på samme nivå som brystet. Hold dem som om du skal lage hammerkrøller.
3. Gå ut foran til øvre rygg hviler på den sveitsiske ballen. Føttene dine må være flate på bakken, og baken løftet og på linje med resten av kroppen din.
4. Skyv armene opp, strekk dem helt over brystet, og hold nakken på linje med ryggraden. Dette er utgangsposisjonen.
5. Ta manualene ned fra over brystet til over sidene av brystet. Armene skal være på 60 grader med underarmen.
6. Skyv armene opp igjen til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 50 sek

Tips: Øk reps etter hvert som du utvikler deg og bli mer komfortabel med denne øvelsen.

Dette var øvelsene for overkroppen. La oss nå gå videre til kjernen.

Swiss Ball øvelser for kjernen

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Mål - øvre mage, nedre mage, midtmage, skrå, lats og skuldre.

Fremgangsmåte

1. Sett deg på en sveitsisk ball med føttene flate på bakken.
2. Rull ned ved å gå fremover og hvile ryggen på den sveitsiske ballen. Støtt hodet og nakken ved å plassere fingertuppene på sidene av hodet. Forsikre deg om at du skyver ryggen inn i ballen og hold nakken på linje med ryggraden.
3. Løft overkroppen og knase.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target - Obliques, core, deltoids, and lats.

Fremgangsmåte

1. Sett deg på en sveitsisk ball, og hold føttene flate på bakken.
2. Rull ned og la skulderbladene hvile på ballen. Hoftene dine skal være i tråd med resten av kroppen.
3. Strekk hendene opp over brystet. Fest dem sammen, og begynn å rotere først til høyre og deretter til venstre. Forsikre deg om at bevegelsen skjer gjennom overkroppen. Når du gjør det, vil ballen også bevege seg og hjelpe deg med å stabilisere bevegelsen.
4. Etter at du er ferdig med settet, gå inn og gå tilbake til sittende stilling.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

12. Swiss Ball Kne Tuck

Youtube

Mål - Core, skuldre, hamstrings og quads.

Fremgangsmåte

1. Legg en stabilitetskule foran deg på gulvet. Bøy deg ned og hvil hendene på ballen. Hold knærne på ballen, hendene på gulvet, og gå fremover på hendene til knærne og skinnene hviler på ballen. Du er i en nedadgående push-up posisjon nå.
2. Hold kjerne engasjert, hodet ned og hendene skulderbredde fra hverandre. Rull ballen og ta knærne nær brystet.
3. Rull ballen tilbake og strekk bena tilbake til push-up posisjon.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

Tips: Øk reps etter hvert som du utvikler deg og bli mer komfortabel med denne øvelsen.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Mål - Core, skuldre, glutes, hamstrings og quads.

Fremgangsmåte

1. Dette er et avansert trekk. Be treneren din hjelpe deg hvis du er nybegynner.
2. Plasser den sveitsiske ballen bak deg, løft bena og legg dem på ballen. Støtt overkroppen ved å plassere håndflatene flate på gulvet. Løft hoftene på linje med resten av kroppen og hold tærne spisse. Denne plankeposisjonen er startposisjonen.
3. Skyv hoftene opp mot taket, slipp hodet og se på lårene. Hold denne posen i 2 sekunder.
4. Skyv hoftene ned og gå tilbake til plankeposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 30 sek

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target - Core, obliques, and shoulder.

Fremgangsmåte

1. Sitt på en sveitsisk ball. Hold føttene flate på bakken. Rull ned og la nedre ryggstøtte på ballen. Støtt hodet ved å plassere hendene bak det.
2. Fall tilbake på ballen, hold kjernen din engasjert, trekk overkroppen opp og vri til venstre.
3. Fall tilbake på ballen, trekk overkroppen opp og vri til høyre.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 30 sek

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Mål - Abs, bekkenbunnsmuskulatur og glutes.

Fremgangsmåte

1. Sett deg på gulvet og legg den sveitsiske ballen under hælene. Legg deg ned på matten og juster deg. Hold hendene på sidene og håndflatene vendt ned.
2. Klem glutene og trekk hoftene opp. Gå så høyt du kan. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå deretter ned igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

Mål - Kjerne

Fremgangsmåte

1. Stå bak den sveitsiske ballen og plasser albuene øverst på midten av ballen, og lås fingrene.
2. Forleng beina tilbake og støtt kroppen på tærne.
3. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.

Sett og reps - 2 sett

Hvil - 60 sekunder

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Mål - Kjerne

Fremgangsmåte

1. Bøy over en sveitsisk ball og legg håndflatene på gulvet. Gå ut på hendene til beina er rette, og knærne og skinnene på den sveitsiske ballen.
2. Hold armene rett og kjernen engasjert, og hold denne posen i 30-60 sekunder.
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

Sett og reps - 2 sett

Hvil - 60 sekunder

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Target - Core og obliques.

Fremgangsmåte

1. Knel ned og hold den sveitsiske ballen til høyre. Hold den med høyre hånd og stabiliser den ved å holde den nær bekkenområdet.
2. Rett venstre ben. Hold foten flat på bakken, og bøy på høyre side for å støtte og stabilisere kroppen din.
3. Rett ut høyre ben, men hold det bak venstre. Hold høyre albue bak skuldrene, og hvil siden av torsoen på den sveitsiske ballen.
4. Pust ut og trekk kroppen av ballen. Støt kroppen din på føttene og hold hendene på ballen. Fortsett å puste og hold denne posen i 30 sekunder.
5. Pust ut og senk kroppen tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 2 sett

Hvil - 60 sekunder

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Mål - Øvre og nedre mage, skuldre, glutes, quads og hamstrings.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på en matte og legg den sveitsiske ballen mellom anklene.
2. Hold ballen med sidene på anklene.
3. Hold bena rette, ta beina mot overkroppen. Samtidig krølle overkroppen opp. Hold hendene utstrakte og strekk ut ballen.
4. Før ballen mellom anklene til hendene og senk bena og hendene, men ikke la dem berøre bakken.
5. Pust ut og krølle deg oppover og pass ballen fra hendene til mellom sidene av føttene.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 30 sek

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Core, obliques, quads, and glutes.

Fremgangsmåte

1. Stå foran en sveitsisk ball. Bøy deg ned og legg håndflatene på den. Hold armene skulderbredde fra hverandre, strekk bena bak, og sett deg i en plankeposisjon.
2. Hold kjernen engasjert, pust inn, og ta høyre kne mot brystet og skyv det deretter tilbake.
3. Ta venstre kne mot brystet og skyv det tilbake.
4. Gjør dette på middels hastighet.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 30 sek

Å gjøre disse kjerneøvelsene med den sveitsiske ballen vil hjelpe deg med å styrke og tone abs. Slik toner du ryggen med stabilitet eller sveitsisk ball.

Swiss Ball øvelser for ryggen

21. Sveitsisk ballarm og benløft

Youtube

Mål - Lats, deltoids, gluten og hamstrings.

Fremgangsmåte

1. Ligg på magen på en sveitsisk ball og støtt kroppen din ved å holde armene rette og håndflatene på gulvet. Støtt underkroppen ved å bøye tærne og holde bena skulderbredde fra hverandre.
2. Løft høyre arm og pek den rett fram. Hold blikket nede, mot gulvet. Løft venstre ben samtidig, med tærne pekende ut.
3. Hold den i ett sekund og slipp den.
4. Løft venstre arm og pek den rett frem, og løft samtidig høyre ben, med tærne pekende ut.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Mål - Lats, deltoids, rhomboids og glutes.

Fremgangsmåte

1. Knel foran en sveitsisk ball. Rull over den og ta bekkenet over midten av ballen. Hold hendene rett ned og håndflatene flate på gulvet. Støtt underkroppen på tærne.
2. Hold korsryggen i ro, klem glutene og løft høyre ben. Hold den et sekund og senk benet.
3. Hold korsryggen stille, klem glutene og løft venstre ben. Hold den et sekund og senk benet.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 45 sek

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Mål - Midterrygg, skuldre, gluten og hamstrings.

Fremgangsmåte

1. Knel foran en vegg og bak en sveitsisk ball.
2. Rull over på ballen til hoftene er øverst på ballen og føttene mot veggen og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng høyre arm og deretter venstre, og løft overkroppen og gå ned igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 45 sek

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Mål - Deltoider, romboider og lats.

Fremgangsmåte

1. Ligg på den sveitsiske ballen. Ribbeholderområdet ditt skal være øverst i midten av ballen.
2. Beveg føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold tærne bøyde, og hendene utvidet og litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
3. Beveg armene bakover, trekk overkroppen opp og se ned. Hold denne posen i 10 sekunder.
4. Fall ned og ta armene tilbake til utgangsposisjonen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

Dette var øvelsene for ryggen med en sveitsisk ball eller stabilitetsball. La oss gå videre til sveitsiske balløvelser for underkroppen.

Sveitsiske balløvelser i underkroppen

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Mål - Hamstrings og gastrocnemius muskler.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen på en matte. Løft bena og stikk underbenet slik at lårbenet og leggen er i rett vinkel med hverandre.
2. Plasser den sveitsiske ballen rett under hælene. Hold hendene på sidene og håndflatene vendt ned.
3. Løft baken, rull ballen og rett beina.
4. Ta beina tilbake til utgangsposisjonen og rull ballen inn igjen.
5. Etter å ha fullført reps, senk baken.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 30 sek

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Mål - Glutes, hamstring og quads.

Fremgangsmåte

1. Plasser ballen mellom veggen og ryggen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Huk sakte ned og kom deg opp igjen.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 60 sekunder

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Mål - Glutes og kjerne.

Fremgangsmåte

1. Legg deg på ryggen og legg føttene opp på en sveitsisk ball. Skinnene dine skal være i rett vinkel med lårene og håndflatene flate på gulvet.
2. Løft hoftene slik at overkroppen er på linje med lårene.
3. Løft venstre fot fra den sveitsiske ballen og hold denne posen i 5 sekunder.
4. Senk benet, legg foten tilbake på ballen og senk hoftene.
5. Bro igjen og løft høyre ben. Hold denne posen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 5 reps

Hvil - 30 sek

28. Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Mål - Kalver, hamstrings, gluten og korsrygg.

Fremgangsmåte

1. Plasser ballen på kanten av matten. Legg deg på gulvet og legg beina opp på ballen. Bena dine skal danne en vinkel på 60 grader med gulvet. Hold armene i en 'T' formasjon og håndflatene vender oppover. Kalvene og hælene skal hvile på ballen. Forsikre deg om at tærne peker mot taket, og magene er engasjert.
2. Pust inn og løft hoftene. Pust ut og senk hoftene tilbake til gulvet.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 45 sek

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, korsrygg og kjerne.

Fremgangsmåte

1. Plasser ballen i kanten av matten. Legg deg på gulvet, strekk bena og legg dem opp på ballen. Hold hendene på siden og håndflatene vendt nedover.
2. Pust inn og skyv hoftene opp. Hold bena rette. Hold denne posisjonen et sekund.
3. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 3 sett med 15 reps

Hvil - 60 sekunder

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, adduktorer og nedre abs.

Fremgangsmåte

1. Legg kroppen din på den sveitsiske ballen. Magen og bekkenet skal være øverst i midten av ballen. Støt kroppen din på håndflatene og tærne. Hold bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Støtt kroppen din på håndflatene, løft begge bena og spar tilbake mot taket.
3. Senk bena tilbake til startposisjon.

Sets And Reps - 3 sett med 10 reps

Hvil - 45 sek

Før du begynner å bruke eller kjøpe en, her er hvordan du velger en sveitsisk ball for å trene.

Hvilken sveitsisk ball bør du velge?

Sveitsiske baller kommer i forskjellige størrelser. Avhengig av høyde, velg den perfekte sveitsiske ballen.

Sett deg på ballen og sjekk om lårene og leggen er i rett vinkel med hverandre og føttene flate på gulvet. Nå er du god til å begynne å trene.

Konklusjon

Den sveitsiske ballen er et flott treningsverktøy for å aktivere forskjellige muskler i kroppen og styrke og tone dem. Bruk en sveitsisk ball for å trene, så begynner du å kjenne på forskjellen på bare noen få dager. Fortsett og legg til et morsomt element i treningsrutinen din som gir deg fantastiske resultater. Jubel!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er treningsballer bra for mage?

Ja, treningsballer er bra for mage. Du må lære riktig teknikk fra en utdannet fagperson.

Forsterker det å sitte på en treningsball ryggen din?

Sveitsiske balløvelser er gode for å styrke ryggen. Men hvis du har ryggskade, må du gjøre øvelsene