Innholdsfortegnelse:
- Hva er tunfisk dietten?
- Er tunfiskdietten bra for vekttap?
- Hvorfor du bør velge 3-dagers tunfiskdiett
- 3-dagers tunfisk diettplan
- Dag 1
- Hvorfor dette fungerer
- Innbyttere
- Dag 1 Treningsplan
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 1
- Dag 2
- Hvorfor dette fungerer
- Innbyttere
- Dag 2 Treningsplan
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 2
- Dag 3
- Hvorfor dette fungerer
- Innbyttere
- Dag 3 Treningsplan
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 3
- Hva du bør gjøre etter dag 3
- 1. Følg en næringsrik diettplan
- 2. Handle smart
- 3. Lær å si nei til usunn mat
- 4. Tren regelmessig
- 5. Ta ut tid for deg selv
- 6. Få riktig søvn
- 7. Meditere
- Forholdsregler
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
- 16 kilder
Tunfisk diettplanen ble designet av Dave Draper for å tilbakestille kroppen til fett tap modus. Det er en kortsiktig plan for vekttap som innebærer å konsumere tunfisk med andre kalorifattige matvarer. Det kan hjelpe deg med å miste vannvekt, øke stoffskiftet og bygge muskelmasse. Hvis du sliter med å gå ned i vekt, men vil se slankere og tonet ut, følg dette 3-dagers tunfiskdiett for raskt vekttap. Forsikre deg om at du tar kontakt med diettisten din før du begynner på denne raske vekttapsløsningen.
Hva er tunfisk dietten?
Tunfiskdietten er et diett med lite kaloriinnhold, lite karbohydrat og høyt proteininnhold som hjelper vekttap. I denne dietten må du konsumere tunfisk to til tre ganger om dagen sammen med vann. Du kan spise tunfisk sammen med andre proteinrike, fiberrike, kalorifattige matvarer for å holde smaksløkene i live og beskytte kroppen mot en drastisk endring.
Er tunfiskdietten bra for vekttap?
Tunfisk diettplanen er den raskeste måten å gå ned i vekt ettersom kaloriinntaket ditt er begrenset. Du spiser kun proteinrik (3 oz. Tunfisk inneholder 21 g protein) tunfisk (1). Denne diettplanen er effektiv for kortsiktige resultater.
Studier har funnet at et hypokalorisk (kalorifattig) diett med høyt proteininntak (2,4 g per kg kropp) bidrar til å øke mager kroppsmasse (LBM) og redusere fettmassen når den kombineres med trening (2).
Denne diettplanen skal følges i tre dager for de ønskede resultatene. 30-dagers tunfiskdiett anbefales ikke, da det hemmer det metabolske systemet ditt, og du kan få vekten tilbake når du går av dietten.
Hvorfor du bør velge 3-dagers tunfiskdiett
Her er hvorfor du bør velge tunfiskdietten:
- Tunfisk er veldig næringsrik. Den er rik på vitamin A, D, E, B6, B1, B2, niacin og folsyre og inneholder mineraler som jern, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, selen, natrium og sink (1).
- Tunfisk er fylt med flerumettede fettsyrer (omega-3 fettsyrer), som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Det er også en rik kilde til proteiner av høy kvalitet (1). Tunfisk med lav energi og høy næringsverdi gjør den flott for vekttap.
- Tunfiskdietten ble laget for kroppsbyggere som var noen dager unna en konkurranse. I motsetning til kroppsbyggere kan du kjede deg på mindre enn to dager med å spise bare tunfisk. Det er her vårt 3-dagers tunfiskdiett hjelper. Du vil spise tunfisk sammen med andre proteinrike, fiberrike og kalorifattige matvarer for å holde smaksløkene i live.
3-dagers tunfisk diettplan
Dag 1
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (7:00 - 7:30) | 1 kopp varmt vann med honning og limesaft |
Frokost (8:15 - 8:45) | Eggerørehvite + 1 kopp soyamelk + ¼ kopp granateple |
Midt om morgenen (10:30 - 11:00) | Grønn te + 1 kjeks med flere korn |
Lunsj (12.30 - 13.00) | Tunfisk salat med spinat, tomater med drypp av olivenolje, sitronsaft og sort pepper |
Kveldsnack (16:00) | Grønn te eller fersk pasjonsfruktjuice |
Middag (19:00 - 19:30) | Tunfiskburrito med strimlet grønnsaker |
Hvorfor dette fungerer
- Dette diettdiagrammet har lite kalorier og høyt protein, komplekse karbohydrater og kostfiber.
- Morgenavgiftningsvannet vil hjelpe deg med å skylle ut giftstoffer og øke stoffskiftet.
- Eggehviter og soyamelk er utmerkede proteinkilder (3), (4).
- Granateple inneholder 1,45 g protein per halv kopp arils (87 g) og er også en god kilde til vitamin C og kostfiber (5).
- Grønn te og kjeks med flere korn vil bidra til å dempe sulten. Derfor vil du ikke ha lyst til å spise for mye under lunsj.
- Til lunsj og middag, ta en tunfisk salat eller tunfisk burrito. Tunfisk er en flott kilde til magert protein (1). Grønnsakene er rike på komplekse karbohydrater og fiber (6).
- Å ha grønn te eller pasjonsfrukt til snacks på kvelden holder hungersnødene i sjakk. Grønn te er en god kilde til antioksidanter (7).
Du kan erstatte noen av de ovennevnte matvarene (unntatt tunfisk) med maten som er nevnt nedenfor.
Innbyttere
- Honning - Bukkehornkløverfrø
- Limejuice - Eplecidereddik
- Eggerøre som er eggerøre - 1 ounce hermetisert tunfisk
- Soyamelk - Mandelmelk eller fettfattig melk
- Granateple - Eple
- Grønn te - Oolong te eller svart te
- Multikorn kjeks - Saltineknekker
- Spinat - Grønnkål
- Tomat - Hakket courgette
- Olivenolje - Jomfru kokosnøttolje
- Sitronsaft - Grapefruktjuice
- Svart pepper - Hvit pepper
- Pasjonsfrukt - Oransje
Det er viktig at du trener for å bruke energien. Her er en treningsplan for deg.
Dag 1 Treningsplan
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndleddsrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Anklerotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Side lunges - 2 sett med 5 reps
- Spot jogging - 5-10 minutter
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Lunges - 2 sett med 10 reps
- Squat - 1 sett med 10 reps
- Crunches - 2 sett med 10 reps
- Sideknusing - 2 sett med 10 reps
- Fjellklatrere - 2 sett med 10 reps
- Push-ups - 2 sett med 5 reps
- Tøye ut
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 1
Dag 1 er ganske enkel og lett å følge. Du vil gjerne fullføre dag 1 med suksess og glede deg til dag 2.
Dag 2
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (7:00 - 7:30) | 1 kopp vann med 1 ts eplecidereddik |
Frokost (8:15 - 8:45) | 1/2 kopp gulrotjuice + spinat og eggesandwich |
Midt om morgenen (10:30 - 11:00) | Grønn te |
Lunsj (12.30 - 13.00) | Tunfisk salatpakning + 1 kopp kjernemelk |
Kveldsnack (16:00) | Grønn te + ¼ kopp popcorn |
Middag (19:00 - 19:30) | Bakt tunfisk med grønnsaker + 1 glass varm fettfattig melk |
Hvorfor dette fungerer
- Eplecidereddik hjelper til med vekttap. Studier viste at eddikinntak reduserte kroppsvekt, fett og triglyseridnivåer hos overvektige uten å forårsake uønskede effekter (8).
- Egg er rike på protein, mens gulrot og spinat gir kroppen komplekse karbohydrater og kostfiber.
- Grønn te er fylt med naturlige antioksidanter og øker mettheten og mettheten (9).
- Å ha tunfisksalatpakning og kjernemelk til lunsj vil hjelpe deg å holde deg aktiv etter lunsj.
- En fjerdedel kopp popcorn vil bidra til å holde smaksløkene i live.
- Å ha tunfisk og grønnsaker til middag vil holde deg fornøyd og hjelpe til med å reparere og gjenoppbygge muskelfibrene.
- Å drikke et glass varm melk vil hjelpe deg å sove bedre.
Innbyttere
- Eplecidereddik - Sitronsaft
- Gulrot - Rødbeter
- Spinat - Grønnkål
- Egg - Tofu
- Grønn te - urtete
- Salat - kinakål
- Kjernemelk - Kokosnøttvann
- Popcorn - Saltknekke
- Fettfattig melk - Soyamelk
På dag 2 må du hjelpe kroppen din med å forbrenne kalorier ved å trene. Her er en treningsplan for dag 2.
Dag 2 Treningsplan
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndleddsrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Anklerotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Side lunges - 2 sett med 5 reps
- Høydehopp - 2 sett med 30 reps
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Forward lunges - 2 sett med 10 reps
- Jumping lunges - 2 sett med 10 reps
- Knebøy - 1 sett med 10 reps
- Crunches - 2 sett med 10 reps
- Push-ups - 2 sett med 5 reps
- Saks spark - 2 sett med 10 reps
- Tøye ut
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 2
Mot slutten av dag 2 vil du føle deg lettere og mer aktiv. Siden du vil spise mye fiber og protein, vil du ikke føle trang til å bite på søppelmat. Dette vil også øke selvtilliten din, og du vil være mer interessert i å se hva dag 3 i denne dietten har i vente for deg.
Dag 3
Måltider | Hva du skal spise |
Tidlig morgen (7:00 - 7:30) | 1 kopp varmt vann med juice av 1 lime |
Frokost (8:15 - 8:45) | Eggfrittata + 1 kopp vannmelonjuice + 2 mandler |
Midt om morgenen (10:30 - 11:00) | Grønn te |
Lunsj (12.30 - 13.00) | Tunfisk, grønnkål og eggesalat + kokosnøttvann |
Kveldsnack (16:00) | Grønn te + 1 kjeks med flere korn |
Middag (19:00 - 19:30) | Grillet tunfiskbiff + 1 kopp varm fettfattig melk |
Hvorfor dette fungerer
- På denne dagen vil du øke sitrusinntaket ditt om morgenen for å starte stoffskiftet.
- Eggfrittata inneholder mye protein, komplekse karbohydrater og kostfiber.
- Vannmelonsaft holder deg hydrert og får deg til å føle deg mett.
- Mandler er gode kilder til sunt fett og hjelper til med vekttap hvis de tas i kontrollerte porsjoner (10), (11).
- Å ha grønn te før lunsj vil bidra til å holde sulten i sjakk. Hold lunsjen spennende og smakfull ved å tilsette egg og grønnkål i tunfisksalaten din. Sørg for å unngå fet dressing.
- Kokosvann er fylt med naturlige elektrolytter som kan holde deg hydrert (12).
- Multikorn kjeks inneholder mye fiber og hjelper til med fordøyelsen. De forhindrer også fettopptak.
- Tunfiskbiff er en god proteinkilde. Ta en kopp melk like før sengetid for å hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Er du allergisk mot noen av maten som er nevnt i diettdiagrammet? Eller er du kresen? Uansett årsak er, her er en materstatningsliste for deg.
Innbyttere
- Kalk - Bløtlagt bukkehornkløverfrø over natten eller ACV
- Egg frittata - Vegetabilsk semulegryn
- Vannmelon - Agurk
- Mandler - Valnøtt
- Grønn te - Oolong te eller urtete
- Grønnkål - spinat
- Egg - Tofu
- Kokosnøtt vann - Yoghurt med lite fett
- Multikorn kjeks - Saltineknekker
- Melk - Soyamelk
Du må også trene den siste dagen av tunfisk diettplanen. Her er en treningsplan for dag 3.
Dag 3 Treningsplan
- Nakkrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med klokken og mot klokken)
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Håndleddsrotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Anklerotasjoner - 1 sett med 10 reps (med og mot klokken)
- Side lunges - 2 sett med 5 reps
- Spot jogging - 5-10 minutter
- Push-ups - 2 sett med 5 reps
- Tricep-fall - 2 sett med 5 reps
- Sideknusing - 2 sett med 10 reps
- Yoga
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 3
Ettersom denne diettplanen har lite kalorier og karbohydrater, vil du miste mye vannvekt på slutten av dag 3 og se mindre oppblåst ut (13). Dette vil få deg til å virke slankere. Siden du vil ha et høyt proteininnhold og spise sunt fett, komplekse karbohydrater og kostfiber, vil du se frisk og tonet ut. Du vil definitivt elske resultatene av å være på 3-dagers tunfiskdiett.
Men hva skjer etter dag 3? Går du tilbake til å spise mat som inneholder søppel og høyt sukker? Nei! Her er hva du bør gjøre.
Hva du bør gjøre etter dag 3
Selv om du mister vannvekten og starter metabolismen og fettmobilisering, må du hjelpe kroppen din med å smelte fettet ved å gjøre følgende endringer i livsstilen din:
1. Følg en næringsrik diettplan
Inkluder 3-4 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Du bør også konsumere sunne fettkilder, som nøtter, fiskeoljetilskudd, vitamin E-tilskudd, avokado og fisk. Unngå å bite i søppelmat.
2. Handle smart
Å spise rent er ikke en kostbar affære hvis du vet hvordan du skal handle smart. Unngå å gå til junk food-delen av supermarkedet. Se på etikettene for å finne ut mer om matvarer. Unngå pakket frukt- og grønnsaksjuice. Hvis mulig, besøk det lokale økologiske bondemarkedet for å kjøpe ferske grønnsaker og frukt til en mye billigere pris.
3. Lær å si nei til usunn mat
Usunn mat er fristende, men det er en av hovedårsakene til fedmepandemien. Å si nei til usunn mat vil hjelpe deg med å ta babyens skritt mot å bygge deg i form og slankere deg. Gjør bevisst innsats, og du vil se resultatene.
4. Tren regelmessig
Trening bare på disse tre dagene vil ikke hjelpe deg. Gjør det til en vane å trene minst 3 timer i uken. Du kan drive med en sport, lære å danse eller slå på treningsstudioet. Trening vil gjøre deg i form og holde helseproblemer i sjakk. Huden din begynner å gløde.
5. Ta ut tid for deg selv
Ha litt "meg tid" nå og da. Å bygge et sunt forhold til deg selv er like viktig som ethvert annet forhold. Noen stille tid til å tenke på deg selv vil åpne mange låste dører, og du vil kunne se tydelig uten å bli påvirket av andre. Det vil hjelpe deg med å analysere dine nåværende usunne vaner og bestemme hva du skal gjøre for å gå på den sunne siden.
6. Få riktig søvn
Søvnmangel kan også føre til vektøkning (14). Derfor bør du sove i minst 7 timer. Sov tidlig og stå opp tidlig slik at du får tid til å trene og spise frokosten før du drar ut.
7. Meditere
Meditasjon er en av de beste måtene å trene hjernen din på å gi slipp på stress (15). Depresjon, angst, misnøye og alle de andre negative energiene vil konvertere til tilfredshet, lykke og andre positive følelser. Du vil lære å kontrollere følelsene dine og vil føle deg roligere. Den positive energien vil hjelpe deg å velge din livsstil klokt, noe som indirekte vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
Forholdsregler
Ikke følg denne diettplanen i mer enn tre dager, da det er en diettplan med lite kaloriinnhold.
Rådfør deg med legen din før du starter denne diettplanen.
Ikke følg denne dietten hvis du har gikt og andre helseproblemer med høy urinsyre.
Siden protein også blir omdannet til glukose gjennom en prosess som kalles glukoneogenese (syntese av glukose fra ikke-karbohydratkilder) i kroppen, bør du ikke overforbruke dette næringsstoffet. Overskudd av protein er lik overflødig glukose, og det vil føre til vektøkning hvis det ikke brukes opp som energi.
Konklusjon
Dette er en helt ny tilnærming til den tradisjonelle 3-dagers diettplanen, som også inkluderer et treningsprogram og en guide om hvordan du kan gå ned i vekt ved å endre livsstil. Denne diettplanen er en kortsiktig tilnærming og gir ikke bærekraftige resultater. For langsiktige, positive resultater, bør du følge et balansert kosthold med livsstilsendringer.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Er det bare å spise tunfisk sunt?
Tunfisk er en sunn mat da den inneholder mye protein. Å spise bare tunfisk er imidlertid ingenting annet enn et kjepphest diett. Club tunfisk med mye grønnsaker og fullkorn for en balansert tilnærming.
Hvor mye kan jeg tape i kostholdsplanen for tunfisk?
Tunfisk dietten er en kortsiktig tilnærming for raskt vekttap. Hvis du er kledd med en skikkelig treningsrutine og livsstilsendringer, kan du miste opptil 10 kilo. Sørg for å ta kontakt med diettisten før du begynner på denne kjepphest diettplanen.
Er tunfisk bra for diabetikere?
Ja. Fet fisk (som tunfisk) kan redusere risikoen for type 2-diabetes (16). Bruk fersk tunfisk for bedre kontroll over glykemisk respons.
Er tunfisk med mayo bra for vekttap?
Unngå mayo så mye som mulig hvis du vil gå ned i vekt. Du kan spise tunfisk med en bolle med ferske sesongens grønnsaker for å gå ned i vekt.
16 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Næringsverdi av fisk, tunfisk, fersk, gulfin, rå, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- Høyere sammenlignet med lavere diettprotein under et energiunderskudd kombinert med intens trening fremmer større muskelmasseøkning og tap av fettmasse: en randomisert studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/
- Næringsverdi av egg, hvitt, rå, friskt, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- Næringsverdi av soyamelk, forbedret, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients
- Næringsverdien av granatepler, rå, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- Helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker, Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Gunstige effekter av grønn te: En litteraturgjennomgang, kinesisk medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic
- Eddikinntak reduserer kroppsvekt, kroppsfettmasse og serumtriglyseridnivåer i overvektige japanske fag, biovitenskap, bioteknologi og biokjemi, Taylor og Francis Online.
www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231
- Påvirker grønn te postprandial glukose, insulin og metthet hos friske personer: en randomisert kontrollert studie, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/
- Mandler og kardiovaskulær helse: En gjennomgang, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/
- Effekten av mandler på antropometriske målinger og lipidprofil hos overvektige og overvektige kvinner i et vektreduksjonsprogram: En randomisert kontrollert klinisk studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic
- Elektrolytter, sukker, kalorier, osmolaritet og pH i drikkevarer og kokosnøttvann, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850
- Kosthold med lite karbohydrat, US National Library of Medicine, nasjonale institutter for helse.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Søvnmangel er en modifiserbar risikofaktor for fedme og kognitiv svikt og assosiert med forhøyet Visfatin, Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/
- Meditasjon: Prosess og effekter, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
- Fisk og marine omega-3 flerumettede fettsyreforbruk og forekomst av type 2 diabetes: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611