25 HDL-kolesterolmat å inkludere i kostholdet ditt

Har du dårlig kolesterol? Får det deg til å føle deg bekymret for helsen din? Dårlig kolesterol er et vanlig problem blant de fleste av oss, og hvis det ikke blir tatt hånd om til rett tid, vil det føre til komplikasjoner.

Så hvordan kan du øke nivåene av godt kolesterol i kroppen din? Hva er de beste gode kolesterol (HDL) matvarene? Les dette innlegget for å vite om kolesterol og HDL-kolesterolmat du bør konsumere for å holde deg sunn!

Alt du trenger å vite om kolesterol:

Hva er HDL-kolesterol? Kroppen vår er ansvarlig for produksjonen av to forskjellige typer kolesterol. De er kjent som HDL og LDL. HDL kalles også lipoprotein med høy tetthet. De regnes som gode og sunne. HDL vil bidra til å bære kolesterol bort fra kroppen din og vil overføre det rett til leveren. På denne måten vil den forhindre alle slags hjertesykdommer. Lipoproteiner med lav tetthet, derimot, vil bygge den i arteriene og påvirke både hjernen og hjertet. Lav HDL og høy LDL gjør deg vanligvis utsatt for hjerte- og karsykdommer.

Nå kommer vi til de beste matvarene du bør legge til i måltidsplanene dine for å sikre at HDL-nivåene er høye nok!

1. Vill laks:

Wild Salmon er flott for ditt hjerte. Den inneholder omega 3 fettsyrer som er fulle av HDL-kolesterol (1). Det anbefales å ha minst to til tre porsjoner villaks per uke. Du må imidlertid huske at ikke alle næringsstoffer absorberes i fordøyelsesperioden. Få tak i næringsstoffer fra hele matvarer slik at alle næringsstoffer kan absorberes.

2. Makrell:

En annen rett som inneholder HDL-kolesterol i overflod er makrell. Å legge denne retten til dine daglige måltider per uke kan redusere hjerteinfarkt eller hjerte-relaterte sykdommer. Den inneholder omega 3 fettsyrer som hjelper til med å øke det gode kolesterolet (2). Det hjelper også til å senke fettet i blodet.

3. Tunfisk:

Tunfisk eller albacore tunfisk kan absolutt betraktes som en HDL-kolesterolmat. Dette vil ikke bare forbedre kardiovaskulær helse, men reduserer også blodtrykket (3). Sjansene for å utvikle blodpropp reduseres også ved hjelp av tunfisk. Du kan alltid bake eller grille tunfisk for å holde deg unna usunne fettstoffer.

4. Kveite:

Kveite er en annen fisk som beskytter hjertet ditt! American Health Association har også anbefalt å spise denne fisken opptil tre ganger i uken (4). Hvis du ikke liker denne fisken, i tilfelle du kan prøve andre som sardiner eller sjøørret. Et annet alternativ vil være fiskeoljetilskudd.

5. Rødvin:

6. Olivenolje:

Olivenolje er full av antioksidanter som øker HDL-nivået og reduserer LDL-nivået (6). Hvis du bruker olivenolje, i stedet for smør eller kokespray, vil du se en klar endring i hjertehelsen din. Tilsett litt eddik for å lage en god salatdressing. Vær imidlertid forsiktig! Du vil ikke bruke for mye av det. Den inneholder mye kalorier.

7. Rapsolje:

Canola er en væskebasert planteolje som er full av enumettet fett som senker dårlig kolesterol over tid (7). Det er lurt å bruke rapsolje i stedet for smør, siden den er full av usunt og mettet fett. Du kan bruke oljen til å kle en sunn hjemmelaget salat eller stekte grønnsaker til lunsj.

8. Avokado:

Avokado er en frukt som er full av enumettet fett (8). Det er en av de beste HDL-kolesterolmatene! Du kan tilsette skiver avokado i fruktsalaten eller bare spre denne over hele sandwichen din. Å bruke den i stedet for majones eller smør er et bedre alternativ når som helst. Dette vil til slutt hjelpe deg med å senke dårlig kolesterol.

9. Spirer:

En annen sunn mat du kan legge til i kostholdet ditt for å øke det gode kolesterolet, er rosenkål. Det senker LDL-kolesterolet ved å blokkere det helt. Selv fett stoppes fra å bli absorbert i blodet (9). Det er en løselig fiber, noe som anses som det beste for gode kolesterolnivåer.

10. Appelsiner:

Appelsiner, akkurat som andre frukter, inneholder antioksidanter som beskytter hjertet ditt mot hjertesykdommer (10). En gjennomsnittlig voksen person bør ha minst 20 gram appelsiner eller andre grønnsaker / frukt per dag for å få høyere HDL-kolesterol.

11. Limabønner:

Lima Beans er også noe du absolutt bør prøve! Det senker LDL og forbedrer kardiovaskulær helse over tid. Lima bønner kan tilberedes med noen andre grønnsaker som gulrøtter og paprika, eller kan bare legges til en grønnsakssalat. Ved å bare gjøre en liten endring i kostholdet ditt, vil du fylle magen, rense tykktarmen og gi kroppen din den vanlige dosen av kostfiber som er nødvendig for å redusere kolesterolet (11).

12. Valnøtter:

Valnøtter er fulle av flerumettede fettsyrer som holder blodkarene sunne (12). Imidlertid anbefales det å ha valnøtter i moderasjon, fordi de inneholder mye kalorier og kan få deg til å gå på vekt! Så sørg for at nøttene du har er belagt med sukker, salt eller litt tung dressing.

13. Mandler:

Å ha en håndfull mandler hver dag kan redusere risikoen for hjertesykdommer. De er fulle av protein som slår flab og holder magen full. Mandler er et must for et sunt kosthold. De inneholder vitamin E i overflod som reduserer utviklingen av plakk i arteriene dine (13).

14. Hasselnøtter:

Hasselnøtter er fulle av omega 3-fettsyrer som kontrollerer farlige hjerterytmer (14). Den inneholder også fiber som forhindrer diabetes og får deg til å spise mindre. Dette er fordi litt hasselnøtter kan fylle deg! Hasselnøtter er også en god kilde til flerumettede og enumettede fettstoffer som anses som ideelle for et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Peanøtter:

Peanøtter inneholder L-arginin i overflod. Det forbedrer helsen til arteriene dine ved å øke fleksibiliteten og reduserer sjansene for blodpropp (15). Det regulerer også blodstrømmen.

16. Pistasj:

Å legge til noen pistasjnøtter vil også være nyttig for kroppen din! Den inneholder plantesteroler, et stoff som kan kontrollere kolesterolnivået ditt (16). Plantesteroler har faktisk blitt lagt til flere andre produkter som appelsinjuice på grunn av de fantastiske helsemessige fordelene den har å tilby.

17. Mørk sjokolade:

Se på dette som en mulighet til å unne deg noe deilig. Hvis du i det skjulte har lyst på mørk sjokolade og sett etter muligheter til å klø dem, vil denne delen overraske deg! Mørk sjokolade er overraskende bra for å senke dårlig kolesterol. Med andre ord, det er en flott HDL-mat. Den inneholder antioksidanter og flavonoider som gjør underverker for hjertet ditt (17). Det er imidlertid best å spise dette med måte fordi overdreven inntak av mørk sjokolade bare fører til vektøkning.

18. Grønn te eller svart te:

Grønn te og svart te er fulle av antioksidanter som reduserer kolesterolnivået. Å ha tre kopper grønn te eller svart te om dagen vil ikke bare gi deg en bedre kardiovaskulær helse, men fremmer også bedre form og hud. Ofte har disse drikkene blitt brukt til vekttap, senking av blodtrykk og kontroll av diabetes (18). Pass imidlertid på at du ikke tilsetter sukker eller fløte til de varme drikkene dine! De ødelegger bare hele formålet!

19. Brun ris:

Brun ris har også blitt ansett som en av de beste fullkornsartiklene som reduserer dårlig kolesterol. Det reduserer også absorpsjonen av kolesterol i blodet ditt (19). Bruk brun ris i stedet for hvit for å se en rask endring i helsen din. Det reduserer også stress, gjør deg mindre utsatt for diabetes og hjelper deg med å kaste litt vekt.

20. Soya:

Noen stekt eller tofu eller soyamelk som en matbit kan definitivt hjelpe deg med å redusere høye nivåer av kolesterol. Den er naturlig fri for kolesterol og inneholder omega 3-fettsyrer som er bra for kardiovaskulærsystemet. Imidlertid, ifølge Doctor James Beckerman, MD i Portland, kan soyamelk hjelpe deg, men ikke nok, og det er derfor det er nødvendig å legge til noen andre hele matvarer i kostholdet ditt (20).

21. Nyrebønner:

Nyrebønner er de beste når det gjelder å senke kolesterolet. Disse mørkerøde skinnede nyreformede linsene har vært