25 matvarer du kan konsumere for å få naturlig fast og stor rumpe raskt

Før vi fortsetter til listen, la oss finne ut hvordan matvarer kan hjelpe deg med å få en større rumpe.

Hvordan kan mat hjelpe deg med å få en større rumpe?

Mat kan gjøre rumpa større ved å øke fett og mager muskelmasse.

Rumpa din er laget av glute muskler (gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius) og fettlag. For å forbedre utseendet på rumpa, trenger du ikke bare å øke størrelsen på glute muskelen, men også legge til et fettlag for å få den til å virke rund og velskapt.

Matvarer rik på proteiner bidrar til å øke muskelmassen, og mat med høyt kaloriinnhold bidrar til å tilsette fettlaget. Men det betyr ikke at du kan spise junk food! Her er hva du må legge til i kostholdet ditt.

25 matvarer du bør spise for å få store rumpe

1. Protein Shake

Shutterstock

Kroppen din trenger minst 1,6 - 1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Proteinshakes er nyttig når du ikke kan få i deg nok protein fra hele matkilder. De er også nyttige for de som trener regelmessig.

Det er forskjellige protein shakes tilgjengelig på markedet (inkludert vegetariske og veganske versjoner). Kjøp en og tilsett den i vann / melk / mandelmelk og ha den 15-20 minutter etter treningsøkten.

2. Chia Seeds

Chiafrø er fullpakket med proteiner og sunt fett (1). Det er 14 gram protein i 100 gram chiafrø. Disse frøene er superrike i omega-3 og omega-6 fettsyrer, antioksidanter og fiber.

Tilsett to spiseskjeer chiafrø til frokost smoothies, pannekaker og juice.

De er lett tilgjengelige og har en nøytral smak. Så du kan legge dem til hvilken som helst rett. Men ikke overforbruk dem, da det kan forårsake magesmerter.

3. Fisk

Fisk er fylt med protein og sunt fett omega-3-fettsyrer (2). Inkluder laks, tunfisk, makrell, hyse, basa, ansjos, tilapia, Catla cutla og rohu i måltidene for å få en god dose protein.

4. spinat

Shutterstock

Spinat er et lagerhus med vitaminer og mineraler. Det er den beste kilden til jern. De antioksidanter hjelp spyle skadelige reaktive oksygenforbindelser, redusere kolesterol og lipidnivå i blodet, og beskytte mot kroniske sykdommer (3).

Å legge spinat til kostholdet ditt vil holde deg mett, noe som betyr at du ikke vil konsumere søppelmat. Søppelmat vil bare få deg til å gå opp i vekt generelt og forverre helsen din.

5. Avokado

Den kremete og smørete avokadoen er gode kilder til vitaminene E, A, B6 og C, protein og mineraler (4). De sunne fettene i avokado hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og redusere muskelslitasje.

Du kan ta en halv avokado med egg til frokost eller legge den til salater, innpakninger og smørbrød.

6. Linfrø

Linfrø er fylt med sunt fett og protein (5). En ts malt linfrø inneholder omtrent 1,5 gram protein.

Fargen varierer fra gylden til brun, og de forbrukes for det meste i bakken.

Tilsett en til to ts til smoothies, juice, supper og salater for å gjøre måltidene dine ekstra proteinholdige.

7. Egg

Shutterstock

Egg er gode for å bygge større og faste bakdeler. Hele egg inneholder forskjellige essensielle aminosyrer og både vannløselige og fettløselige vitaminer som hjelper til med å gjenoppbygge musklene og styrke musklene (6). Et middels egg har omtrent 6 g protein.

Spis 2-3 hele egg per uke. Unngå eggeplomme hvis kolesterolnivået ditt er høyt og legen din har frarådet det.

8. Belgfrukter

Belgfrukter er gode kilder til protein, vitaminer og mineraler. De er også rike på kostfiber (komplekse karbohydrater), noe som er viktig for å opprettholde en energibalanse i kroppen (7).

Spis linser og bønner som gule linser, hellinser, røde, grønne og svarte linser, nyrebønner, garbanzo bønner, erter og snap erter.

9. Sopp

Sopp er rik på proteiner og et godt alternativ for alle vegetarianere og veganere. Hundre gram hvit sopp inneholder 29 kalorier og gir 3,3 gram protein (8).

Legg dem til supper, salater, smørbrød eller innpakninger for å få et deilig og proteinrikt måltid.

10. Lean Ground Beef

Shutterstock

Oksekjøtt er kanskje ikke hjertevennlig, men det er magre kjøttdeigalternativer tilgjengelig. Og de er fylt med protein - 4 oz magert kjøttdeig kan gi deg 28,61 gram protein (9).

Lag koteletter eller kjøttboller eller legg dem i supper for å gjøre måltidene dine spennende og næringsrike.

11. Tofu og soyabiter

Soyaprodukter som soyamelk og soyabiter er gode kilder til plantebasert protein.

Soyamelk forvandlet til cottage cheese gir tofu. Det er 8 gram protein i 100 gram tofu. Og 3,5 oz soyabiter inneholder hele 54 gram protein.

Tilsett tofu og soyabiter til salater, smørbrød, wraps og karriretter.

12. Hytteost

Myk og hvit cottage cheese er kjempegod og en god proteinkilde - 100 gram inneholder ca 11 gram protein. Den er laget av melk og er også rik på kalsium.

Som tofu, kan du legge den til din sandwich, karriretter, salater og innpakninger.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa er et pseudocereal som er fylt med essensielle aminosyrer som tryptofan, metionin, cystein, tyrosin, valin, lysin, isoleucin, fenylalanin og histidin. En kopp kokt quinoa inneholder 5 gram protein og 8 gram kostfiber (10).

Bortsett fra å holde deg mett i lang tid, hjelper quinoa også med å gjenoppbygge og forynge musklene dine.

Lag quinoa-salat, quinoa-ris og quinoa-suppe for å lage et sunt og velsmakende måltid.

14. Kjøttbiff

Kjøttbiff er gode kilder til animalsk protein, vitamin B12 og B3, og mineralene jern, fosfor og kalium. Hvis du trener regelmessig og har jobbet ekstra hardt med glutene, trenger du en proteinsikkerhetskopiering. Kjøttbiff vil gjøre det for deg.

15. Melk

Gå etter melk med full fett hvis du prøver å få en rund og formet rumpe. Ikke fordi det hjelper deg med å gå opp i vekt, men tvert imot (11). Fetmelk er bra for vekttap. Proteinet og kalsiumet i melk hjelper til med å bygge muskelmasse og sterke bein, som begge er nødvendige for å oppnå målet du sikter mot.

16. Kikerter

Shutterstock

Kikerter eller garbanzobønner er fantastiske kilder til planteprotein, kostfiber, mono- og flerumettede fettstoffer, folat, jern og fosfor (12). Du får omtrent 18 gram protein hvis du spiser en halv kopp garbanzo bønner.

Legg dem til salater og karriretter eller lag hummus.

17. Brun ris

Brun ris har et tynt lag av ytre belegg, kli. Kliet er fylt med kostfiber (13). Selv om det ikke er noe galt i å velge å spise hvit ris (spis den med mange grønnsaker), er brun ris mer mettende, og du høster også fordelene med kostfiber.

Det er veldig nyttig å gi kroppen din det drivstoffet du trenger for å opprettholde muskelmasse mens du trener i rumpa.

18. Søtpotet

Søtpoteter smaker godt når de kokes, moses og konsumeres sammen med andre grønnsaker. De er fylt med gode karbohydrater, antioksidanter og mineraler og er perfekte for et trøstende måltid etter trening.

19. Vanlig gresk yoghurt

Shutterstock

Vanlig gresk yoghurt er en flott kilde til gode tarmbakterier, proteiner og kalsium. Det hjelper med å øke metthetsfølelsen, forbedrer fordøyelsen og støtter riktig avføring (14). Prøv ditt beste for ikke å kaste bort yoghurt med smaker, da de er fylt med tonnevis av sukker.

Legg det til salatdressinger eller smoothies eller ha det som en matbit.

20. Indrefilet av svin

Bare en servering av svin mørbrad gir 22 gram protein! Protein er bra for å bygge muskelmasse og forbedre stoffskiftet.

Ha det med en side av salat og yoghurtdressing.

21. Hampfrø

Hampfrø er hentet fra Cannabis sativa eller hampeplanten. Disse frøene er gode kilder til omega-3-fettsyrer. En unse hampfrø inneholder 161 kalorier, 9,2 gram protein og 12,3 gram sunt fett.

Mal dem og tilsett smoothies og salater, eller lag en hampfrøenergi bar hjemme for å øke energien din rett før du trener.

22. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Selvfølgelig! Hvis du vil leve et sunt og godt liv, må du inkludere mørke bladgrønnsaker i kostholdet ditt. Dette er gode kilder til gode karbohydrater og næringsstoffer som vil gjøre måltidet ditt komplett og sunn og forbedre utholdenheten din.

23. Mandelsmør

Mandelsmør er et sunnere alternativ sammenlignet med smør og margarin. Den inneholder mye kalorier og er fylt med sunt fett og protein. Du vil føle deg mett og ikke konsumere søppelmat for å mette sulten. Som et resultat vil du ikke samle uønsket fett i kroppen din.

24. Tyrkia

Som alle andre kjøtt er kalkun også en rik proteinkilde. Den har færre kalorier og mettet fett enn annet rødt kjøtt. Velg magert kalkun hvis du er bekymret for fettinnholdet.

Lag kebab, koteletter og / eller tilsett det i salater og karriretter.

25. Kyllingbryst

Hudfritt kyllingbryst er en flott kilde til magert protein. Et halvt skinnfritt kyllingbryst inneholder ca 142 kalorier. Det gir deg essensielle aminosyrer og holder energinivået høyt.

Den kan tilberedes raskt, er lett tilgjengelig, og du kan grille den, lage karri eller legge den til en suppe.

Dette er de 25 beste matvarene du må konsumere hvis du prøver å få en større rumpe . La oss nå ta en titt på diettplanen.

Kostholdsplan for større og rundere rumpe

Måltider	Hva du skal spise
Frokost (07:30)	Havregryn / quinoa + 1 helt egg + 2 mandler Eller et glass (8 fl. Unse) proteinshake + 4 mandler
Midt om morgenen (10:00)	1 kopp melk med full fett + 1 fordøyelseskjeks
Lunsj (12.30)	Tunfisk salat eller sopp salat med linfrø pulver, olivenolje, lime, honning og chili flak dressing
Etter lunsj (15:15)	1 kopp grønn te + 2 saltkaker
Middag (19:00)	Linsesuppe / kyllingsuppe med 1 stykke flerkornbrød

Bruk denne dietten som en guide for å lage dietten ved hjelp av maten nevnt ovenfor.

Konklusjon

Å få en større rumpe er ikke tøft, men du må spise riktig og trene regelmessig. Sjekk ut denne artikkelen hvis du ikke er sikker på hvilke øvelser som vil hjelpe deg med å få en større rumpe.

Har du flere spørsmål? Du kan legge dem ut i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Vil det å spise søppelmat gjøre rumpa større?

Ja, fordi du vil gå opp i vekt, noe som kanskje ikke er resultatet du leter etter. Unngå å konsumere søppelmat hvis du vil ha en mindre midje og en større rumpe.

Hvorfor blir ikke rumpa mi større?

Det kan være forskjellige grunner - å ikke følge planen, ikke trene baken nok, gener, hormoner osv. Men ikke få panikk. Noen ganger kan det ta mer tid for deg å vokse en større rumpe sammenlignet med noen andre. Vær tålmodig.

14 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 fettsyrer EPA og DHA: helsemessige fordeler gjennom hele livet, Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funksjonelle egenskaper av spinat (Spinacia oleracea L.) fytokjemikalier og bioaktive stoffer, Mat og funksjon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Avokadosammensetning og potensielle helseeffekter, Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Ernæringsverdi og funksjonelle egenskaper til linfrø, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASSAYED EGG NUTRIENTS, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• De potensielle helsemessige fordelene av belgfrukter som en god kilde til kostfiber, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Sopp - biologisk distinkt og ernæringsmessig unik, ernæring i dag, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Ground Beef, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Fettfattig melkeforbruk beskytter mot alvorlig fedme hos barn i Latinos, rapporter om forebyggende medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Kikerter (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fytokjemisk profil av brun ris og dens ernæringsmessige implikasjoner, antioksidanter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Yoghurt snacks med lite, moderat eller høyt proteininnhold på appetittkontroll og påfølgende spising hos friske kvinner, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602