Innholdsfortegnelse:
- 25 beste supermatvarer som forbrenner fett
- 1. Grønn te
- 2. Avokado
- 3. Blåbær
- 4. Banan
- 5. Goji bær
- 6. Frø - lin, chia, gresskar og solsikke
- 7. Leafy Greens - Grønnkål og spinat
- 8. Linser
- 9. Chili
- 10. Oljer - Olivenolje Og Avokadoolje
- 11. Nøtter - Mandler og pistasjenøtter
- 12. Gresk yoghurt
- 13. Sitrus - Grapefrukt, sitron og limes
- 14. Fet fisk - laks, sardin og makrell
- 15. Fetmelk
- 16. Quinoa
- 17. Brokkoli
- 18. Brun ris
- 19. Egg
- 20. Kanel
- 21. Havre
- 22. Søtpotet
- 23. Bukkehornkløverfrø
- 24. Vannmelon
- 25. Spirulina
- Konklusjon
- Referanser
Supermat er superhelter for vekttap. Deres fettforbrenningseiendom er en standout; perfekt for langsiktig og kortsiktig vekttap. Takket være antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, kan supermat ta seg av 90% av helseproblemene dine.
Men her er et praktisk problem. Disse matvarene er IKKE merket som 'supermat' i supermarkedgangen. For å hjelpe deg med å identifisere "de mørke hestene" med vekttap ernæring, her er en liste over 25 supermatvarer som er forskningsverifiserte. Her er din perfekte guide til vekttap uten å føle deg sulten hele tiden. Ta en titt!
25 beste supermatvarer som forbrenner fett
1. Grønn te
Med bare 2 kalorier per kopp er grønn te den beste drikken for vekttap. Den inneholder epigallocatechin gallate (EGCG), et phytonutrient som har antioksidantegenskaper. Det hjelper til med å fjerne skadelige frie oksygenradikaler som forårsaker vektøkning på grunn av betennelse i kroppen (1). Bruk 2-4 kopper grønn te per dag for å se en synlig effekt på tre uker.
2. Avokado
Én middels avokado inneholder 322 kalorier. Men de sunne fettene og næringsstoffene i avokado gjør det til en av de beste matvarene for vekttap. Forskere fant at sunne enumettede fettstoffer, kostfiber og andre gunstige fytokjemikalier i avokado hjalp til vekttap og beskyttet mot metabolske forstyrrelser (2).
3. Blåbær
Blåbær er alltid Instagram-klare! De er deilige og sunne og gir en hypnotiserende farge til enhver frokostblanding eller smoothiebolle! En halv kopp av disse mørkeblå fruktene inneholder bare 42 kalorier. De er fylt med vitamin A, C og K, kalsium, magnesium, fosfor og kostfiber. Blåbær holder sultplager i sjakk, kan bidra til å senke blodsukkeret og forhindre insulinresistens (3).
4. Banan
Har du unngått bananer fordi du tror det kommer til å øke deg? Vel, vitenskapen sier at det kanskje er grunnen til at du ikke klarer å gå ned i vekt! Overrasket? En stor banan inneholder bare 121 kalorier. Utbyttet du får er når det gjelder energi og metthet. Fiber, vitaminer og mineraler i bananer bidrar også til å forbedre insulinfølsomheten, og beskytter deg dermed mot type 2-diabetes (4). Imidlertid øker modne bananer også blodsukkernivået. Det er best å konsumere grønne bananer i stedet for modne hvis du har diabetes eller diabetes.
5. Goji bær
De rustne røde bærene Goji bær inneholder lite kalorier (1-3 oz bær inneholder 23-69 kalorier). Antioksidanter som er tilstede i dem, reduserer oksidativt stress i kroppen din. De hjelper til med å redusere midjeomkrets, forbedre lipidprofilen og forhindre hjerte- og karsykdommer hos pasienter med metabolsk syndrom (5).
6. Frø - lin, chia, gresskar og solsikke
Linfrø, chiafrø, gresskarfrø og solsikkefrø er fylt med flerumettede fettstoffer. Det sunne fettet i disse frøene bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Dette beskytter kroppen mot betennelsesindusert vektøkning.
De har også mye kostfiber, som danner et tyktflytende gelignende lag i magen. Dette gelelaget fanger maten og bremser fordøyelses- og absorpsjonsprosessen, og øker dermed mettheten (6), (7).
7. Leafy Greens - Grønnkål og spinat
Shutterstock
En kopp spinat inneholder 7 kalorier, og en kopp grønnkål inneholder 33 kalorier. Spinat hjelper med å nøytralisere skadelige frie oksygenradikaler. Det øker også uttrykket av gener som er involvert i stoffskiftet og forhindrer deg i å konsumere overflødige mengder mat ved å skille ut metthetshormoner (8). På den annen side kan inntak av kale senke blodsukkernivået (9).
8. Linser
Gule, røde, grønne eller svarte linser er en av de beste næringskildene siden uminnelige tider. Bortsett fra å være rik på proteiner, inneholder de også kostfiber, jern, kalium, folat og mangan i overflod (10). En halv kopp kokte linser inneholder bare 165 kalorier! Protein og kostfiber tar tid å fordøye. Derfor føler du deg mettet i lang tid etter å ha konsumert linser.
9. Chili
Shutterstock
Legg litt varme på maten din for å gå ned i vekt! Amerikanske forskere har funnet ut at chili inneholder capsaicin, som er ansvarlig for alle de gode helsemessige fordelene. Det hjelper vekttap ved å senke nivået av dårlig kolesterol (LDL), redusere betennelse, øke antioksidantaktiviteten, forhindre metabolske forstyrrelser og beskytte hjertet ditt (11).
10. Oljer - Olivenolje Og Avokadoolje
Olivenolje og avokadoolje er ypperlig til matlaging. Disse oljene er kilder til sunne umettede fettstoffer, vitamin E, jern og kalsium. Ulike studier på olivenolje viser at det hjelper vekttap hos overvektige pasienter og bør konsumeres av de som ønsker å gå ned i vekt (12), (13).
11. Nøtter - Mandler og pistasjenøtter
Shutterstock
Mandler er gode kilder til kostfiber, sunt fett, vitaminer og mineraler. Fire mandler inneholder 28 kalorier. Forskere fant også at mandler bidro til større vekttap sammenlignet med kalorifattige dietter (LCD) (14).
Femten pistasjenøtter i skall inneholder 60 kalorier. Pistasjenøtter er en god matbit for vekttap. De er fylt med antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper og hjelper til med å senke triglyseridnivået i serum, beskytte mot type 2-diabetes, redusere blodtrykket og redusere sjansene for hjerte- og karsykdommer (15).
12. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er fylt med protein og probiotika. Hundre gram gresk yoghurt inneholder omtrent 60 kalorier. Det er et godt alternativ for snacks, da det hjelper til med å forbedre metthetsfølelse og fordøyelse (16), (17).
13. Sitrus - Grapefrukt, sitron og limes
Shutterstock
Sitrusfrukter inneholder lite kalorier og gode kilder til vitamin C. En halv grapefrukt inneholder omtrent 50 kalorier. Mennesker som spiser grapefrukt, har bedre blodlipidprofil, lavere LDL (dårlig) kolesterol og forbedret insulinfølsomhet og er beskyttet mot hjerte- og karsykdommer (18), (19).
Andre sitrusfrukter som appelsiner, limer, sitroner og kiwier er gode kilder til vitamin C, noe som bidrar til å øke mettheten (20).
14. Fet fisk - laks, sardin og makrell
Spis fet fisk som laks, makrell og sardiner for å gå ned i vekt og beskytte hjertet ditt mot forskjellige sykdommer. De hjelper til med å balansere omega-3 og omega-6-forholdet. Hvordan?
Maten vi vanligvis bruker, inneholder mye omega-6, noe som fører til betennelse og stress i kroppen. Dette forårsaker igjen giftig opphopning i kroppen, noe som fører til vektøkning og metabolske forstyrrelser. Fet fisk er lastet med omega-3 fettsyrer, og høyere inntak av omega-3 vil redusere betennelse og stressnivå (21). Dette fører til vekttap.
15. Fetmelk
Shutterstock
En kopp fullmelk inneholder 146 kalorier. Ny vitenskapelig bevis antyder at melk med full fett kan hjelpe vekttap. Forskere ved University of California, San Francisco fant at forbrukere av fullmelk og melkeprodukter var på den nedre siden av fedmeskalaen. De har antatt at smørsyre i melk bidrar til å redusere betennelse og betennelsesrelatert fettøkning. Fetmelk øker også insulinfølsomheten og metabolismen (22).
16. Quinoa
Quinoa er et pseudokorn som anbefales på det sterkeste for de som prøver å gå ned i vekt. En halv kopp quinoa har bare 114 kalorier og fyller deg i minst to timer.
Forskere ved Illawarra Health and Medical Research Institute har funnet ut at quinoa inneholder proteiner, saponiner og 20-hydroksyecdyson. Disse phytonutrients bidrar til å forbedre blodlipidprofilen og forhindre vektøkning (23).
17. Brokkoli
Shutterstock
Hvis det er en mat som kan beskytte deg mot vektøkning, hjertesykdom, aldring, kreft og alle andre sykdommer på planeten, er det brokkoli. Så, liker det eller ikke, må du ta det med i kostholdet ditt for å høste de forskjellige fordelene det gir (24). Brokkoli inneholder lite kalorier (½ kopp brokkoli har bare 15 kalorier!) Og rik på kostfiber, noe som øker metthetsnivået. Antioksidantene som er tilstede i det, reduserer gift- og betennelsesnivået.
18. Brun ris
En halv kopp brun ris inneholder 108 kalorier. Koreanske forskere fant at inntak av brun ris regelmessig førte til redusert midjeomkrets hos pasienter med type 2-diabetes (25). Slik fungerer det.
Skallet på brun ris er en god kilde til kostfiber, vitaminer og mineraler. Ved å konsumere kontrollerte mengder brun ris med grønnsaker og protein, kan du få en ekstra dose næringsstoffer. Disse hjelper med å rense tykktarmen og forbedre fordøyelsen. Som et resultat øker stoffskiftet, og du går ned i vekt uten å føle deg sulten hele tiden.
19. Egg
Shutterstock
Egg er gode proteinkilder, fettløselige og vannløselige vitaminer (vitamin A, B, C, D, E og K), mineraler som jern og selen, og antioksidanter (26).
Ett til to hele egg inneholder omtrent 78-156 kalorier. Hvis du spiser egg til frokost, holder du deg oppladet hele dagen, forhindrer deg i å snakke på søppelmat, og forbedrer også hjernens funksjon. Vitaminene i eggene vil hjelpe kroppen din til å fungere bedre og bedre.
20. Kanel
21. Havre
Shutterstock
Havre er den vanligste sunne frokosten som konsumeres over hele verden. Det er fordi en halv kopp havre inneholder 109 kalorier. Havre er fylt med kostfiber og essensielle næringsstoffer som folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, proteiner og omega-3 fettsyrer. Dette komplekse karbohydratet fordøyes sakte, slik at blodsukkernivået forblir stabilt.
Forskere ved Louisiana State University har funnet ut at havre har betennelsesdempende egenskaper, øker insulinfølsomheten og forbedrer fordøyelsen og transittperioden i tykktarmen. Dette fører til redusert opphopning av fett og holder hyperglykemi i sjakk (28).
For å få de fullstendige fordelene med havre for vekttap, er det viktig å unngå å konsumere havre alene. Balansere det med protein og / eller sunt fett for å opprettholde normale blodsukkernivåer. Å forbruke protein og sunt fett med havre kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt. De vil bremse opptaket av sukker i blodet. Dårlig administrert blodsukker kan føre til vektøkning og sukkerbehov.
22. Søtpotet
En mellomstor kokt søtpotet inneholder 112 kalorier. Kokte søtpoteter med skinn har lav GI (glykemisk indeks) og er fylt med kostfiber, vitamin A og C, og mineralene kalsium og jern. Kinesiske forskere studerte effekten av søtpotet på et fettfattig kosthold indusert overvektige mus. De fant at søtpotet bidro til å redusere fedme og metabolske risikoer og forbedret lipidprofiler (29). Ønsker du å kaste fett med denne deilige rotgrønnsaken? Les om søtpotetdiett her.
23. Bukkehornkløverfrø
Shutterstock
Fenugreekfrø er en av de mest effektive vekttap supermatene. De fungerer ved å øke stoffskiftet ditt, forhindre fettakkumulering, øke insulinfølsomheten, forbedre antioksidantaktiviteten og fremme nedregulering av fettsyntetiserende enzymer (30).
Sug to teskjeer med fenegreekfrø over natten i en kopp vann. Sil og drikk vannet først om morgenen.
24. Vannmelon
En kopp saftig vannmelon inneholder bare 47 kalorier. Vannmelon inneholder en kraftig antioksidant kalt lykopen (31). Det er også en flott kilde til komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og vann. Å konsumere en kopp vannmelon når du er sulten, vil holde deg mett i minst en time, rehydrere deg og senke betennelsen i kroppen din. Som et resultat vil du begynne å gå ned i vekt uten å vite det!
25. Spirulina
Shutterstock
Spirulina startet som en mat for soldater i krig eller forskere i verdensrommet. Det har raskt blitt populært i det vanlige treningsmarkedet på grunn av det høye proteininnholdet. Det er en spiralformet bakterie lastet med helsemessige fordeler for mennesker.
En spiseskje proteintett spirulina inneholder 20 kalorier. Den er fylt med proteiner, fettsyrer, kalsium, polysakkarider som stimulerer DNA-reparasjon, betakaroten, vitamin E, vannløselige vitaminer, jern, magnesium, kalium og andre spormineraler (32).
Polske forskere fant at tre måneder med regelmessig inntak av spirulina bidro til å forbedre BMI, blodtrykk og endotelfunksjon (33).
Der har du det - 25 supermatvarer for vekttap som du nå enkelt kan identifisere i supermarkedet. Følg også sunne vaner som vanlig trening, hvile, meditere, unngå for mye alkohol og ha litt 'meg tid'. Følg disse tipsene, så vil du føle deg bedre innvendig og utvendig. Lykke til!
Eksperttips: Når du spiser karbohydrater (for eksempel stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, frukt eller brun ris), kan det å kombinere det med protein / sunt fett bidra til å stabilisere blodsukkernivået fordi de reduserer absorpsjonen av sukker i blodet. Riktig administrert blodsukker vil bidra til å håndtere appetitten, redusere sukkerbehov og hjelpe til med vekttap.
Konklusjon
Supermat er bra for vekttap og generelt velvære. Følg sunne vaner som vanlig trening, hvile, meditere, unngå for mye alkohol og ha litt 'meg tid'. Du vil føle deg bedre inne og ute på kort tid. Lykke til!
Referanser
- "Effektene av grønn te på vekttap og vektvedlikehold: en metaanalyse." Internasjonal journal for fedme: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
- “Avokadoforbruk er assosiert med bedre diettkvalitet og næringsinntak, og lavere risiko for metabolsk syndrom hos amerikanske voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008” Nutrition journal, National Institute of Health.
- “Blåbærs innvirkning på insulinresistens og glukoseintoleranse” Antioksidanter, National Institute of Health.
- "Effekter av innfødt bananstivelsestilskudd på kroppsvekt og insulinfølsomhet hos overvektige type 2-diabetikere" Internasjonal journal for miljøforskning og folkehelse, National Institute of Health.
- "Lycium barbarum reduserer magefett og forbedrer lipidprofil og antioksidantstatus hos pasienter med metabolsk syndrom" Oksidativ medisin og cellulær levetid, National Institute of Health.
- "Linfrø kostfibre senker kolesterolet og øker fekalt fettutskillelse, men effekten avhenger av matvaretype" Ernæring og metabolisme, National Institute of Health.
- "Chia induserer klinisk diskret vekttap og forbedrer lipidprofilen bare i endrede tidligere verdier." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
- "Funksjonelle egenskaper av spinat (Spinacia oleracea L.) fytokjemikalier og bioaktive stoffer." Mat og funksjon, National Institute of Health.
- “Inntak av grønnkål undertrykker postprandial økning i plasmaglukose: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, crossover-studie” Biomedisinske rapporter, National Institute of Health.
- “Linser” Ernæringsinformasjon.
- "Capsaicin kan ha et viktig potensiale for å fremme vaskulær og metabolsk helse" Åpent hjerte, National Institute of Health.
- "Forbruk av ekstra jomfru olivenolje forbedrer kroppssammensetningen og blodtrykket hos kvinner med overflødig kroppsfett: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie." European journal of nutrition, National Institute of Health.
- “Effekt av kostinntak av avokadoolje og olivenolje på biokjemiske markører for leverfunksjon i sukrose-matte rotter” BioMed research international, National Institute of Health.
- "Mandler mot komplekse karbohydrater i et vektreduksjonsprogram." Internasjonal journal for fedme og relaterte metabolske forstyrrelser: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
- “Pistachios for Health” Ernæring i dag, National Institute of Health.
- "Yoghurt snacks med lite, moderat eller høyt proteininnhold på appetittkontroll og påfølgende spising hos sunne kvinner." Appetitt, National Institute of Health.
- “Helsefordeler ved probiotika: En gjennomgang” ISRN ernæring, National Institute of Health.
- "Effektene av daglig inntak av grapefrukt på kroppsvekt, lipider og blodtrykk hos friske, overvektige voksne." Metabolisme, National Institute of Health.
- "Effektene av grapefrukt på vekt og insulinresistens: forhold til metabolsk syndrom." Tidsskrift for medisinsk mat, National Institute of Health.
- "Strategier for sunt vekttap: fra vitamin C til den glykemiske responsen." Tidsskrift for American College of Nutrition, National Institute of Health.
- “Langkjedede Omega-3 flerumettede fettsyrer kan være fordelaktige for å redusere fedme — En gjennomgang” Næringsstoffer, National Institute of Health.
- "Fettfattig melkeforbruk beskytter mot alvorlig fedme hos barn i latinoer", rapporterer forebyggende medisin, National Institute of Health.
- "Fysiologiske effekter assosiert med Quinoa-forbruk og implikasjoner for forskning som involverer mennesker: en gjennomgang." Plantemat for human ernæring, National Institute of Health.
- "Inntak av brun rismugg reduserer midjeomkretsen og forbedrer metabolske parametere ved type 2-diabetes." Ernæringsforskning, National Institute of Health.
- “Ernæringsfakta” Eggernæring.
- “Kanelekstrakt senker glukose, insulin og kolesterol hos mennesker med forhøyet serumglukose” Tidsskrift for tradisjonell og komplementær medisin, National Institute of Health.
- “Havreforbruk reduserte tarmfettavsetning og forbedret helsespenn i Caenorhabditis elegans-modellen” Ernæringsforskning, National Institute of Health.
- "Lilla søtpotet demper vektøkning i fettfattige mus med overvekt." Tidsskrift for matvitenskap, National Institute of Health.
- “Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Accumulation and Ameliorates Dyslipidemia in High Fat Diet-Induced Obese Rats” BioMed Research International, National Institute of Health.
- “Vannmelon lykopen og allierte helsepåstander” EXCLI journal, National Institute of Health.
- “DE NÆRINGSSPEKTENE I SPIRULINA” Antenneteknologier.
- "Effekter av spirulina-forbruk på kroppsvekt, blodtrykk og endotelfunksjon hos overvektige hypertensive kaukasiere: en dobbeltblind, placebokontrollert, randomisert studie."
- “Europeisk gjennomgang for medisinsk og farmakologisk vitenskap” Europeisk anmeldelse for medisinsk og farmakologisk vitenskap, National Institute of Health.