24 enkle yoga asanas som raskt vil kurere ryggsmerter

Visste du at ryggmargen på en eller annen måte er ansvarlig for å holde hele kroppen sammen og sunn? Det er roten som styrker og holder kroppen oppreist. Men takket være vår stillesittende, usunne livsstil, sitter de fleste av oss fast med mange ryggproblemer, inkludert isjias. Å være et offer for en svak ryggrad selv, vet jeg hvor vanskelig det kan være å takle smertene. Hva mer? En dårlig holdning og en tranghet.

Ikke nå lenger! På tide å snappe ut av smerten, slappheten og sløvheten. Å øve på disse få enkle yoga-asanasene hver dag vil styrke ryggen din og bidra til å redusere smertene, samtidig som du forbedrer kroppsholdningen din. Er yoga bra for ryggsmerter? Og svaret er definitivt ja! Disse asanaene kan virke utfordrende for deg i begynnelsen. Men med øvelse, og når ryggen din føles mer oppreist, vil du lette på posene og nyte dem også.

Slik lindrer yoga ryggsmerter.

1. Det bidrar til å styrke ryggen, hamstrings, samt hoftebøyere og gjør dem mer fleksible.

2. Det hjelper til med å lette stress og angstnivåer og beroliger deg også.

3. Det forbedrer og stimulerer blodsirkulasjonen.

4 Yoga Asanas for rask lindring av ryggsmerter

24 effektive positurer i yoga for fullstendig ryggsmerter

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Bilde: Shutterstock

Den åttende holdningen til de 12 stillingene til Surya Namaskar, Bhujangasana kalles også Cobra Pose. Det er en av de viktigste bakoverbøyende asanas i yoga. I denne asanaen ligner kofferten og hodet den hevede hetten på en kobra. Bhujanga betyr kobra på sanskrit.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg flatt på magen. Legg hendene på siden og sørg for at tærne berører hverandre.

1. Beveg deretter hendene dine foran, pass på at de er på skuldernivå, og legg håndflatene på gulvet.

1. Nå som du legger kroppsvekten på håndflatene, løfter du sakte hodet og kofferten. Merk at armene dine skal være bøyd i albuene på dette stadiet.

1. Du må bue nakken bakover, i et forsøk på å replikere kobraen med den hevede hetten.

1. Hold asanaen i noen sekunder mens du puster normalt. Kjenn magen presset mot gulvet. Med praksis bør du kunne holde asanaen i opptil to minutter.

1. For å frigjøre stillingen, ta hendene sakte tilbake til sidene, og hvil hodet på bakken ved å bringe pannen i kontakt med gulvet. Legg hendene under hodet. Så hvil sakte hodet på den ene siden og pust.

1. Gjenta denne posen tre ganger for best resultat.

Variasjon

Denne asanaen har en variant kalt Bheka Bhujangasana, hvor bena er bøyd i knærne, og føttene er sammenføyd.

fordeler

1. Bhujangasana påvirker ryggen og magen. Musklene på rygg og korsrygg er bearbeidet, og ryggradenes fleksibilitet økes. Ryggen styrkes, og enhver form for stress og smerter i ryggen lindres.

1. Det toner også organene som ligger i underlivet. Det stimulerer fordøyelsessystemet, reproduktive og urinveiene. Det hjelper også med å regulere stoffskiftet, og dermed regulere vekten.

Kobraposen aktiverer også Svadhisthana-chakraet.

Forholdsregler og kontraindikasjoner

1. Denne øvelsen bør unngås hvis du lider av brokk eller nylig har hatt en bukoperasjon.

1. Denne asanaen bør unngås for enhver pris hvis du er gravid eller har ryggskade.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

2. Ardha Matsyendrasana

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen er oppkalt etter yogien Matsyendranath. Navnet er hentet fra sanskritordene ardha, som betyr halvparten, matsya, som betyr fisk, Indra, som står for en konge, og asana som betyr holdning. Noen andre navn på denne asana inkluderer Half Lord of the Fishes Pose og Half Spinal Twist. Det er en sittende spinal vri og har mange variasjoner. Denne stillingen er en av de 12 grunnleggende asanaene som brukes i Hatha Yoga-programmene, og er ekstremt gunstig for ryggen.

Hvordan gjøre det

1. Sitt oppreist med bena strukket ut. Forsikre deg om at føttene er plassert sammen og at ryggraden er helt oppreist.

1. Bøy nå venstre ben slik at hælen på venstre fot ligger ved siden av høyre hofte. Du kan også holde venstre ben strukket ut hvis du vil.

1. Deretter plasserer du høyre ben ved siden av venstre kne ved å ta det over kneet.

1. Vri midje, nakke og skuldre mot høyre, og sett blikket over høyre skulder. Forsikre deg om at ryggraden er oppreist.

1. Det er mange måter du kan plassere armene på for å øke og redusere strekningen. Men for å gjøre det enkelt, kan du plassere høyre hånd bak deg, og venstre hånd på høyre kne.

1. Hold stillingen i noen sekunder, omtrent 30 til 60 mens du puster sakte, men likevel dypt.

1. Pust ut og slipp høyre hånd, og deretter midjen, brystet og til slutt nakken. Slapp av mens du sitter rett.

1. Gjenta de samme trinnene på den andre siden. Pust ut og kom tilbake til fronten.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

3. Marjariasana

Bilde: Shutterstock

Det er sant! Selv katter kan inspirere yogatimene våre. Marjariasana, også kalt kattestrekning, gir kroppen en fantastisk kattestrekning. Man kan aldri forestille seg hvor tilfredsstillende og gunstig en kattestrekning kan være.

Hvordan gjøre det

1. Stå på fire, slik at ryggen din danner en bordplate, og føttene og hendene danner bena.

1. Armene dine skal være vinkelrett på gulvet, og hendene dine skal plasseres flate på gulvet, rett under skuldrene. Knærne skal plasseres fra hverandre i hoftebredden.

1. Se rett frem.

1. Pust inn, og løft haken mens du vipper hodet bakover. Skyv navlen ned og løft halebenet. Komprimere baken. Du kan føle en kriblende følelse.

1. Hold stillingen noen pust. Pust lenge og dypt.

1. Gå deretter tilbake til bordplassen.

1. Denne asanaen er en kombinasjon av to bevegelser. Motbevegelsen er som følger: Pust ut, og slipp haken mot brystet mens du buer ryggen og slapper av baken. Det kalles Bitilasana.

1. Gjør bevegelsen og motbevegelsen omtrent fem til seks ganger før du stopper.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

4. Bitilasana

Bilde: Shutterstock

Bitilasana tar navnet sitt fra sanskritordet Batila, som betyr ku. Det heter det fordi holdningen til denne stillingen ligner kroppens kroppsholdning til en ku. Denne asana praktiseres nesten alltid i kombinasjon med kattestillingen.

Hvordan gjøre det

1. Start asanaen på fire på en bordstilling.

1. Forsikre deg om at knærne er plassert rett under hoftene, og at håndleddene er i samme linje som skuldrene.

1. La hodet henge i nøytral stilling. Blikk mykt på gulvet.

1. Pust inn, og løft deretter baken opp mot taket mens du åpner brystet, og la magen synke mot bakken. Løft hodet og se fremover, eller mot taket.

1. Hold posen i noen sekunder. Pust ut og kom tilbake til bordplassen.

1. Denne asanaen er en kombinasjon av to bevegelser. Motbevegelsen er som følger: Pust ut og slipp haken til brystet mens du buer ryggen og slapper av baken. Det kalles Bitilasana.

1. Gjør bevegelsen og motbevegelsen omtrent fem til seks ganger før du stopper.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

5. Adho Mukha Svanasana

Bilde: Shutterstock

Navnet kommer fra sanskritordene adhas som betyr ned, mukha som betyr ansikt, śvāna som betyr hund, og asana betyr holdning. Adho Mukha Svanasana ser ut som hvordan en hund ser ut når den bøyer seg fremover. Denne asanaen har mange fantastiske fordeler som gjør det ekstremt viktig for deg å trene den hver dag. Det beste er at til og med en nybegynner lett kan ta tak i denne asanaen.

Hvordan gjøre det

1. Stå på fire lemmer, slik at kroppen din danner en bordlignende struktur.

1. Pust ut, og løft hoftene forsiktig og rett albuene og knærne. Du må sørge for at kroppen din danner en omvendt 'V'.

1. Hendene skal være i tråd med skuldrene, og føttene på linje med hoftene. Forsikre deg om at tærne peker utover.

1. Trykk nå hendene i bakken og forleng nakken. Ørene dine skal berøre indre armer, og du bør vende blikket mot navlen.

1. Hold i noen sekunder, og bøy knærne og gå tilbake til bordposisjon.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

6. Trikonasana

Bilde: Shutterstock

Denne asana ligner på en trekant, og heter derfor. Navnet kommer fra sanskritordene त्रिकोण (trikona), som betyr trekant, og आसन (asana), som betyr holdning. Denne asanaen er kjent for å strekke musklene og forbedre de vanlige kroppsfunksjonene. I motsetning til de fleste andre yoga asanas, krever dette at du holder øynene åpne mens du trener for å opprettholde balansen.

Hvordan gjøre det

1. Stå oppreist og legg beina omtrent tre og en halv til fire meter fra hverandre.

1. Forsikre deg om at høyre fot er plassert ute i 90 grader og at venstre fot er plassert i 15 grader.

1. Rett inn midten av høyre hæl med midten av buen til venstre fot.

1. Du må huske at føttene dine presser bakken, og vekten av kroppen din er like balansert på begge føtter.

1. Pust dypt, og bøy kroppen din til høyre fra under hoftene mens du puster ut, slik at midjen er rett. Løft venstre hånd opp, og la høyre hånd berøre bakken. Begge armene skal danne en rett linje.

1. Avhengig av komfortnivået, hviler du høyre hånd på leggen, ankelen eller utenfor høyre fot på gulvet. Uansett hvor du legger hånden din, må du sørge for at du ikke forvrenger sidene på livet. Sjekk raskt på venstre arm. Den skal strekkes ut mot taket, og på linje med toppen av skulderen. La hodet sitte i nøytral stilling, eller vri det mot venstre, med blikket satt på venstre håndflate.

1. Kroppen din skal være bøyd sidelengs, og ikke bakover eller fremover. Brystet og bekkenet skal være vidåpent.

1. Strekk deg fullt ut, og fokuser på å stabilisere kroppen din. Pust dypt, langt. Ved hver utånding, prøv å slappe av mer.

1. Pust inn og kom opp. Slipp armene til siden og rett føttene.

1. Gjenta det samme med venstre ben.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

7. Ustrasana

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen, populært kalt Camel Pose, er en mellomliggende bakoverbøyning. Ustra betyr kamel på sanskrit, og denne stillingen ligner en kamel. Det er kjent å åpne opp hjertechakraet, og øke styrke og fleksibilitet.

Hvordan gjøre det

1. Begynn asanaen ved å knele på matten og plassere hendene på hoftene.

1. Du må sørge for at knærne og skuldrene er i samme linje, og at sålene på føttene vender mot taket.

1. Pust inn og trekk halebenet inn mot kjønnshulen. Du må føle trekk ved navlen.

1. Mens du gjør det, buer du ryggen og skyver håndflatene forsiktig over føttene og retter armene ut.

1. Hold nakken i nøytral posisjon. Det skal ikke anstrenges.

1. Hold posisjonen i omtrent 30 til 60 sekunder før du slipper stillingen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

8. Paschimottanasana

Bilde: Shutterstock

Dette er en av de grunnleggende stillingene til Hatha Yoga, og det stimulerer sentrum av solar plexus. Navnet kommer fra sanskritordene paschima, som betyr vest eller bak, uttana, som betyr intens strekning, og asana, som betyr holdning.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på gulvet med bena i kors.

1. Hold ryggraden oppreist, og strekk bena ut til fronten. Føttene skal peke mot taket.

1. Inhalere dypt, strekk hendene over hodet uten å bøye albuene. Blikket ditt skal følge hendene dine. Strekk ryggraden maksimalt.

1. Pust ut, og bøy deg fremover fra lårene. Ta hendene ned, og prøv å berøre tærne. Hodet ditt skal hvile på knærne. Nybegynnere kan prøve å berøre anklene eller bare lårene som en startpakke.

1. Når du har berørt tærne, holder du dem og prøver å trekke dem bakover til du opplever strekk på hamstrings.

1. Pust inn, hold magen, og prøv å beholde posisjonen i 60 til 90 sekunder i utgangspunktet. Øk langsomt å holde posisjonen sakte i fem minutter, eller hvis mulig, mer.

1. Pust ut, ta kroppen oppover, avlaste tærne fra fingrene for å komme tilbake til Sukhasana- eller Padmasana-stillingen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

9. Purvottanasana

Bilde: Shutterstock

Purvottanasana er en intens østvendt strekning. Også kalt Upward Plank Pose, trekker denne asana på styrken til benmuskulaturen, skuldrene og ryggraden.

Hvordan gjøre det

1. Begynn med å plassere hendene litt bak hoftene, og sørg for at fingertuppene peker mot føttene. Brett knærne forsiktig, og plasser føttene hofteavstand fra hverandre på gulvet.

1. Puste ut. Skyv hendene og føttene på gulvet for å løfte hoftene slik at de er på samme nivå som skuldrene. Rett ut armene.

1. Involver kjernemuskulaturen mens du sakte retter hvert ben og peker tærne utover. Løft hoftene så høyt du kan. Bena dine må være sterke, og glutenene dine faste.

1. Rull skuldrene bak deg, og løft opp brystet. La hodet henges tilbake, men vær forsiktig så du ikke skader nakken.

1. Hold posen i omtrent 30 sekunder, og slipp deretter posen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

10. Halasana

Bilde: Shutterstock

Hal er et sanskritord som betyr plog. Det sies at, som navnet antyder, forbereder denne stillingen feltet (sinnet og kroppen) for dyp foryngelse. Denne posituren er kjent for å tone og styrke kroppen. Det er også et flott avslappende middel og beroliger hele nervesystemet.

Hvordan gjøre det

1. Ligg flatt på ryggen med armene plassert ved siden av kroppen og håndflatene vendt nedover.

1. Pust inn, og løft føttene fra bakken ved hjelp av magemusklene. Bena skal være i 90 graders vinkel.

1. Bruk hendene til å støtte hoftene og løft dem fra gulvet.

1. Ta bena i en 180 graders vinkel, slik at tærne blir plassert over hodet.

1. Forsikre deg om at ryggen er vinkelrett på bakken.

1. Hold stillingen i et øyeblikk mens du fokuserer på pusten din. Pust ut, og ta forsiktig ned bena. Unngå å rykke bena mens du slipper stillingen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

11. Pawanmuktasana

Bilde: Shutterstock

Kreditt: www.shutterstock.com

Wind-Relieve Pose er en tilbakelent stilling som passer for alle, enten de er nybegynnere eller avanserte utøvere. Dette er en av de beste yogastillingene for lindring av rygg og hjelper også med å frigjøre fordøyelsesgasser fra tarmene og magen med stor letthet. Det kalles også One-Legged Knee-to-Chest Pose.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg flatt på ryggen på en glatt overflate, og sørg for at føttene er sammen, og armene er plassert ved siden av kroppen din.

1. Pust dypt inn. Når du puster ut, ta knærne mot brystet, og trykk lårene på magen. Hold hendene rundt beina som om du klemmer knærne.

1. Løft hodet og brystet fra gulvet. Berør haken og til slutt nesen mot kneet.

1. Hold asana mens du puster normalt. Hver gang du puster ut, må du stramme hendene på kneet og øke trykket på brystet. Hver gang du inhalerer, må du sørge for at du løsner grepet.

1. Pust ut og slipp stillingen etter at du rocker og ruller fra side til side omtrent tre til fem ganger. Slappe av.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

12. Setu Bandhasana

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen får navnet sitt fra sanskritordene Setu, som betyr bro, Bandha, som betyr lås og Asana, som betyr positur. Denne stillingen ligner strukturen til en bro, og derfor blir den kalt slik. Denne stillingen strekker ryggen, nakken og brystet og slapper av kroppen din.

Hvordan gjøre det

1. Begynn asanaen ved å ligge flatt på ryggen.

1. Bøy knærne og legg føttene på hoftebredden fra hverandre. Forsikre deg om at anklene og knærne er plassert i en rett linje.

1. La armene hvile ved siden av kroppen din, med håndflatene nedover.

1. Pust inn, og løft ryggen (nedre, øvre og midtre) fra gulvet. Rull i skuldrene, og sørg for at haken din berører brystet uten at du trenger å flytte den. La skuldre, føtter og armer støtte vekten din.

1. Fest baken mens du strammer dem. Forsikre deg om at lårene er parallelle med hverandre og gulvet.

1. Flett fingrene og skyv hendene hardere mot bakken for å løfte torsoen høyere.

1. Hold stillingen i minst et minutt. Pust sakte og dypt.

1. Pust ut og slipp stillingen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

13. Shalabasana

Bilde: Shutterstock

Navnet kommer fra sanskritordet shalabh, som betyr gresshoppe. Locust Pose eller Shalabhasana er en tilbakeslag som strekker og toner hele ryggen av kroppen din.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg på underlivet på bakken og legg hendene ved siden av deg.

1. Når du inhalerer, løft bena og overkroppen.

1. Bruk de indre lårene til å løfte beinet oppover uten å bøye knærne. Vekten din skal hvile på nedre ribbein og underliv.

1. Hold posen i et minutt, og slipp den deretter.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

14. Vrikshasana

Bilde: Shutterstock

Denne holdningen er en nær kopi av den stødige, men likevel elegante holdningen til et tre. Navnet kommer fra sanskritordene vriksa eller vriksha, som betyr tre og asana, som betyr holdning. I motsetning til de fleste andre yogastillinger, må du holde øynene åpne slik at kroppen din kan balansere seg selv.

Hvordan gjøre det

1. Stå helt oppreist og slipp armene til siden av kroppen din.

1. Bøy høyre kne litt, og legg deretter høyre fot høyt opp på venstre lår. Forsikre deg om at sålen er plassert fast og flatt på lårroten.

1. Venstre ben må være helt oppreist. Når du har inntatt denne stillingen, pust og finn balansen.

1. Nå, pust inn, og løft armene forsiktig over hodet og før dem sammen i et 'namaste' mudra.

1. Se rett på et fjernt objekt og hold blikket. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde balanse.

1. Hold ryggraden rett. Merk at kroppen din må være stram, men likevel elastisk. Pust dypt inn, og hver gang du puster ut, slapp av kroppen din mer.

1. Ta hendene forsiktig ned fra sidene og slipp høyre ben.

1. Kom tilbake til den opprinnelige posisjonen med å stå høyt og rett slik du gjorde i begynnelsen av øvelsen. Gjenta denne posen med venstre ben.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

15. Rajakapotasana

Bilde: Shutterstock

Pigeon Pose praktiseres i sittende stilling. Det er en tilbakelent stilling som får brystet til å puste opp, og ligner dermed en dues holdning. Slik heter denne asanaen Raja (konge) kapot (due) asana (positur). Denne asanaen er en avansert yogastilling.

Hvordan gjøre det

1. Start på fire, og sørg for at knærne er plassert rett under hoftene, og hendene litt foran skuldrene.

1. Nå skyver du høyre kne fremover slik at det er like bak høyre håndledd. Mens du gjør dette, plasser høyre skinn under torsoen, og ta høyre fot foran venstre kne. Utsiden av høyre skinne må hvile på gulvet.

1. Skyv venstre ben langsomt bakover. Rett kneet, og slipp fronten på lårene til gulvet. Senk utsiden av høyre rumpe på gulvet. Plasser høyre hæler foran venstre hofte.

1. Du kan vippe høyre kne mot høyre, slik at det er utenfor hoftelinjen.

1. Venstre ben skal strekke seg rett ut av hoften. Forsikre deg om at den ikke er vinklet til venstre. Roter den innover slik at midtlinjen presses mot gulvet. Pust dypt, og mens du puster ut, bøy venstre ben på knærne. Deretter skyver du torsoen tilbake, og strekker så mye du kan, slik at hodet berører foten.

1. Løft armene opp, og brett dem forsiktig ved albuene. Bruk hendene til å bringe foten mot hodet.

1. Oppretthold bekkenets oppreist stilling. Skyv den ned. Løft deretter de nedre felgene i ribbeholderen mot trykk fra skyvet. For å løfte brystet, skyv toppen av brystbenet rett opp og mot taket.

1. Hold deg i denne stillingen i minst et minutt. Ta hendene tilbake på gulvet og slipp venstre kne ned. Skyv venstre kne forsiktig fremover. Pust ut og kom opp til Adho Mukha Svanasana. Pust noen få pust. Så, kom tilbake på fire og pust. Når du puster ut, gjør asanaen med venstre ben fremover og høyre ben bak.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

16. Tadasana

Bilde: Shutterstock

Tadasana er en ideell oppvarmingsposisjon. Det forbedrer blodsirkulasjonen, og sørger dermed for at kroppen din er klar for andre poser i butikken. Tadasana kalles også Mountain Pose.

Hvordan gjøre det

1. Stå med føttene flate, hælene spredt utover, og føttene på tærne i kontakt med hverandre. Hold ryggraden oppreist, med hendene på begge sider og håndflatene vendt mot kroppen din.

1. Strekk hendene foran og ta håndflatene nær hverandre.

1. Pust inn dypt, strekk ryggraden. Løft dine brettede hender opp over hodet, strekk så mye du kan.

1. Prøv å løfte anklene og stå på tærne, med øynene mot taket. Hvis du ikke kan stå på tærne, kan du holde føttene flate på bakken mens øynene vender mot taket.

1. Pust normalt og hold posen i 20 til 30 sekunder.

1. Pust dypt inn, og slapp sakte av under pusten og ta føttene tilbake på gulvet.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

17. Navasana

Bilde: Shutterstock

Denne stillingen er oppkalt etter formen på en båt den tar. Nauka på sanskrit betyr båt og asana betyr positur. Naukasana uttales som NAUK-AAHS-uh-nuh.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg flatt på ryggen, legg føttene sammen og armene ved siden av kroppen din.

1. Pust dypt, og løft deretter føttene og brystet fra bakken mens du puster ut. Strekk armene mot føttene.

1. Hold tær, fingre og øyne i en enkelt rett linje.

1. Du må føle en strekning i navleområdet mens magemusklene trekker seg sammen.

1. Pust dypt og normalt når du opprettholder stillingen.

1. Pust ut og slipp stillingen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

18. Dhanurasana

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen er en grunnleggende yogastilling. Denne asana ligner en bue, og heter derfor. Dhanur på sanskrit betyr bue, og asana betyr pose. Det blir uttalt som dah-noo-rah-sah-nah.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg flatt på magen, hold føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ved siden av kroppen.

1. Nå bretter du knærne forsiktig og holder anklene.

1. Pust inn, og løft brystet og bena fra bakken. Trekk bena tilbake.

1. Se rett ut og hold ansiktet stressfritt. Et smil skal hjelpe.

1. Hold stillingen mens du konsentrerer deg om å puste. Kroppen din skal være så stram som en bue.

1. Når du blir komfortabel i posen, pust lang og dyp.

1. Ca 15-20 sekunder senere, pust ut og slipp posen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

19. Shashankasana

Bilde: Shutterstock

Shashankasana kalles også Hare Pose da den ser ut som en hare eller en kanin i sin endelige holdning. Det er en enkel asana å utføre, og kan gjøres av absolutt alle, uavhengig av alder.

Hvordan gjøre det

1. Knel ned, og legg baken på leggmuskulaturen og hendene på lårene. Slappe av.

1. Løft hendene over hodet, med håndflatene vendt fremover. Forsikre deg om at armene er på linje med skuldrene.

1. Bøy deg fremover, og legg hendene og pannen på bakken foran deg. Pust ut mens du gjør dette.

1. Rull skuldrene innover, og ta hendene tilbake slik at de fremdeles er i tråd med skuldrene, men berører føttene.

1. Kjenn buen i ryggen, og hold stillingen i noen sekunder mens du puster normalt.

1. Pust ut og kom tilbake til knestilling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

20. Garudasana

Bilde: Shutterstock

Garuda er sanskritbegrepet for ørn, men det betyr også fortæring. Denne asanaen er ment å sluke frykt, ego og tvil, slik at du kan gi plass til positive intensjoner.

Hvordan gjøre det

1. Stå oppreist. Bøy forsiktig høyre kne, og pakk venstre ben rundt høyre, slik at knærne er stablet over hverandre. Din venstre fot må berøre høyre legg.

1. Nå løft armene til skulderhøyde og pakk høyre hånd rundt venstre, slik at albuene er bøyd i 90-graders vinkler og også er stablet.

1. Få en balanse i posen mens du forsiktig tar ned hoftene. Knærne må bevege seg mot midtlinjen, i stedet for å lene seg til den ene siden.

1. Hold stillingen i noen sekunder mens du puster dypt og sakte. Fokuser på det tredje øyet og slipp dine negative følelser.

1. Slipp stillingen, bytt lemmer og gjenta posen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

21. Virabhadrasana 2

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen er oppkalt etter den mytologiske karakteren skapt av Lord Shiva, kalt Veerabhadra. Veera på sanskrit betyr helt, bhadra betyr venn, og asana betyr holdning. Denne holdningen er en av de mest elegante stillingene i yoga. Den feirer prestasjonene til en mytisk kriger. Denne asanaen kalles ofte Warrior Pose eller Warrior Pose II.

Hvordan gjøre det

1. Stå helt rett og spre bena omtrent tre til fire meter fra hverandre.

1. Vri høyre fot utover med ca 90 grader og venstre fot innover med ca 15 grader. Du må sørge for at hælen på høyre fot er perfekt justert til midten av venstre fot.

1. Løft armene sidelengs slik at de er i skulderhøyde. Forsikre deg om at håndflatene vender oppover, og at armene er parallelle med bakken.

1. Pust dypt, og mens du puster ut, bøy høyre kne. Høyre kne skal ikke overskride ankelen. Høyre kne og høyre ankel skal danne en rett linje.

1. Vri hodet forsiktig og se til høyre. Når du blir komfortabel i posen, må du presse deg selv videre. Strekk armene og skyv bekkenet forsiktig ned.

1. Hold deg i stillingen så bestemt som en kriger, og med et smil om munnen. Fortsett å puste.

1. Pust inn og kom ut av posen. Slipp armene mens du puster ut.

1. Gjenta stillingen på venstre ben ved å vri venstre fot utover med 90 grader og høyre fot innover med omtrent 15 grader.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Bilde: Shutterstock

Hvordan gjøre det

1. Begynn asanaen ved å komme på kne og hender.

1. Plasser underarmene på bakken, og pass på at albuene og skuldrene er i samme linje.

1. Løft ryggen og hoftene mens du legger tærne og gjør beina rette.

1. Skulderbladene må være faste og i ribbeina. Frigjør nakken ved å løfte skuldrene vekk fra ørene.

1. Gå inn mot armene.

1. Pust tre lange og dype pust mens du holder posen i noen sekunder.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

23. Baddha Konasana

Bilde: Shutterstock

Denne asanaen er oppkalt etter sanskritordene baddha som betyr bundet, kona som betyr vinkel eller splittelse, og asana som betyr holdning. Det kalles også sommerfuglposisjonen, da de åpne hoftene blir sammenføyd av føttene og bevegelsene opp og ned ligner holdningen til en sommerfugl i bevegelse. Og selv om det er ekstremt enkelt, har det mange fordeler til kreditt.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på gulvet med ryggraden oppreist og knærne er bøyd. Ta føttene tett sammen, og berør fotsålene til hverandre.

1. Bruk hendene til å holde føttene sammen.

1. Nå inhalerer. Når du puster ut, trykk knærne og lårene ned mot gulvet. Du kan bruke albuene dine til en skånsom dytting.

1. Hold pusten normal. Klaff knærne som en sommerfugl ved å flytte lårene opp og ned.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

24. Matsyasana

Bilde: Shutterstock

Matsya på sanskrit betyr fisk. Matsyasana ble kalt så fordi hvis denne asana antas i vann, vil du ha en tendens til å flyte som en fisk. Det er en av de beste asanas i yoga for vektøkning.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg flatt på ryggen, og pass på at bena er sammen, og at hendene er plassert komfortabelt ved siden av kroppen din.

1. Legg håndflatene under hoftene slik at håndflatene vender mot bakken. Ta albuene nærmere hverandre og plasser dem nær livet.

1. Kryss beina slik at føttene krysser hverandre i midten, og lårene og knærne er plassert flatt på gulvet.

1. Pust inn. Løft brystet slik at hodet også løftes, og kronen berører gulvet.

1. Forsikre deg om at vekten til kroppen din ligger på albuene og ikke på hodet. Når brystet løftes, trykk lett på skulderbladene.

1. Hold stillingen bare til du er komfortabel. Pust normalt.

1. Pust ut og slipp stillingen, løft hodet først, og slipp deretter brystet til bakken. Løsne bena og slappe av.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Helse er rikdom! En sunn rygg er som en fast rot som holder kroppen oppreist og sunn, akkurat som den hjelper treet til å vokse ut langt og sterkt. Har du noen gang vurdert