24 beste matvarer du bør ha for en sunn tarm (og de 5 matvarene du ikke bør)

La oss fortelle deg en hemmelighet for tarmhelsen - det er å ta vare på de sunne tarmbakteriene. Disse holder ikke bare Candida albicans (gjær) under kontroll), men de hjelper også med å bryte ned maten du spiser, hjelpe optimal ernæringsabsorpsjon og eliminere giftstoffer. Legeprofesjonen innrømmer til og med at når tarmfloraen din er i trøbbel, er du i trøbbel. Så hvordan avverger du det? I stedet for å hoppe i piller og kosttilskudd, og siden du er det du spiser, har vi utarbeidet en liste over mat å spise (og ikke spise) for å sikre at tarmen fungerer som best. Les videre.

Hva er maten som gjenoppretter tarmhelsen?

1. Eplecidereddik

Studier har vist hvordan eddik kan bidra til å redusere veksten av Staphylococcus aureus, som er usunne bakterier som forårsaker betennelsestilstander som lekk tarm (1).

Eplecidereddik har også antivirale, gjærdempende og soppdrepende egenskaper - som alle støtter tarmmikrobiomet og forbedrer den generelle tarmhelsen. ACV er også kjent for å behandle halsbrann og fordøyelsesbesvær ved å bidra til å stimulere magesaft.

2. Benbuljong

Shutterstock

Gelatin er en kritisk bestanddel av beinbuljong, som spiller en rolle i å forbedre tarmfôrens styrke. Dette beskytter mot betennelse og lekk tarm. Studier viser hvordan gelatin støtter helsen og integriteten til tarmene (2). Når du lager din egen beinbuljong, tilsett noen spiseskjeer eplecidereddik for å bidra til å bryte ned beinene.

3. Kombucha

Kombucha gjennomgår gjæring, og dette betyr at drikken er rik på probiotika for å hjelpe til med å fylle tarmmikrobiomet (3). Teen er også rik på antioksidanter, som bekjemper frie radikaler og beskytter fordøyelsessystemet. Og noen undersøkelser viser også hvordan det kan helbrede magesår (4).

4. Yoghurt

Yoghurt (og de fleste yoghurtprodukter) inneholder levende stammer av de sunne bakteriene som finnes i fordøyelsessystemet (5). Dette bidrar til å øke din generelle fordøyelseshelse. Bare et raskt tips - se etter uttrykket "levende aktive kulturer" på etiketten før du kjøper yoghurt. Bruk vanlig yoghurt, ikke sukkerholdig, smaksatt eller tilsatt frukt.

Visste du at tarmen inneholder omtrent 100 billioner bakterier? Det er omtrent ti ganger antall celler i kroppen din. Dette understreker bare viktigheten av å forbedre kvaliteten på tarmbakteriene (6).

5. Jordskokker

Disse artisjokkene er noen av de fineste kildene til ufordøyelige fibre - som mater de gode bakteriene i tarmen. De kalles prebiotika. En av de viktigste fibrene i jordskokker er inulin, som gjæres til sunne bakterier i tykktarmen.

Men sørg for at du begynner å ta disse artisjokkene gradvis ettersom mennesker med følsomme fordøyelsessystemer kan oppleve problemer når flere bakterier blir matet og begynner å leve opp det!

6. Kimchi

Denne koreanske maten inneholder tonnevis av tarmvennlige bakterier. Jo lenger kimchi gjærer, jo mer probiotika vokser. Studier viser hvordan repopulation av mage-tarmkanalen med gode bakterier kan forhindre tarmrelaterte problemer (7).

7. Potetstivelse

Dette er den motstandsdyktige stivelsen som også ofte kalles 'tarmsupermat'. Resistent stivelse fungerer som løselig og gjærbar prebiotisk fiber. Den beveger seg ufordøyd gjennom magen og tynntarmen, og når den når tykktarmen, mater den de vennlige bakteriene og øker tarmhelsen (8).

8. Kokosolje

Shutterstock

Kokosolje ødelegger dårlige bakterier og candida, og forbedrer dermed tarmhelsen. Faktisk har det også vist seg at Candida-overvekst reduserer magesyre, noe som fører til betennelse og fordøyelsesbesvær.

9. Surkål

Surkål er ikke annet enn hakket opp gjærede kålblader. Bakteriene på overflaten av bladene gjærer veggies naturlige sukkerarter, og resultatet er surkål. Den inneholder levende probiotika som forbedrer fordøyelseshelsen.

Ved å bidra til å skape et sunt tarmmikrobiom kan surkål være gunstig for lekk tarmsyndrom, ulcerøs kolitt og IBS.

10. Kjære

Selv om det ikke er et probiotikum, kan honning tjene som et prebiotikum. Studier har funnet at inntak av prebiotika kan bidra til å øke nivået av sunne bakterier i tarmen.

Studier viser også hvordan å erstatte sukker i maten vår med honning kan forbedre helsen til tarmmikroflora (9).

11. Bananer

Dette gjelder spesielt med grønne bananer. De er rike på resistent stivelse, som er prebiotisk. De inneholder også en kombinasjon av løselige og uoppløselige fibre. Og som vi så, mottar resistent stivelse de gunstige tarmbakteriene.

12. Rødvin

Forskning har vist at inntak av rødvin (med måte, selvfølgelig) kan bidra til å forbedre helsen til tarmfôret (10).

13. Bønner

Bønner, eller andre belgfrukter for den saks skyld, hjelper med å frigjøre kortkjedede fettsyrer som styrker tarmcellene. De forbedrer også næringsopptaket. Bønner inneholder også store mengder fiber som gir næring til tarmbakteriene.

Forskning viser hvordan bønner også forbedrer tarmhelsen ved å forbedre tarmbarrierefunksjonen (11).

14. Gurkemeie

Shutterstock

Gurkemeie bidrar til å forhindre overproduksjon av gallsyre, og dette hjelper til med produksjon av gunstige tarmbakterier. De andre antioksidanter og antiinflammatoriske egenskapene til dette krydderet hjelper fordøyelsen og lindrer magekramper.

15. Kefir

Kefir er rik på probiotika, og vi vet hvordan disse hjelper med å øke tarmhelsen. Probiotika kan også lindre urolig mage (12).

16. Brokkoli

Brokkoli har vist seg å forbedre symptomene på lekk tarm, som skjer når tarmbarrieren er kompromittert. Brokkoli inneholder fiber, noe som er en annen grunn til at det kan være bra for tarmen din.

17. Blåbær

Noen studier viser at anthocyaniner i blåbær kan diversifisere tarmbakterier og forbedre tarmhelsen.

En kopp blåbær inneholder også 3,6 gram fiber, som fremmer regelmessighet og støtter fordøyelsen.

18. Hvitløk

Hvitløk kan fungere som prebiotisk, og dette bidrar til å øke helsen til tarmbakterier der den også fungerer som soppdrepende. Men det er også høyt i fruktaner, og derfor anbefaler vi at personer med IBS unngår det - da de kan ha problemer med å fordøye hvitløk.

Å være prebiotikum gjør også hvitløk til en viktig mat for tarmprobiotika å trives. Prebiotika i hvitløk er ufordøyelige og forblir derfor i tarmen, og de eksisterende probiotikaene kan bruke disse som mat. Et symbiotisk forhold!

Mer interessant, rå hvitløk inneholder inulin og fruktooligosakkarider (ikke bry deg om uttalen) som også øker tarmmikrofloraen (13).

19. Mørk sjokolade

Shutterstock

Studier viser at inntak av kakao (som er det mørk sjokolade er laget av) kan forbedre helsen til de vennlige bakteriene i tarmen. Selv om det er behov for mer forskning, er dette sikkert et skritt i riktig retning.

Det som er enda mer interessant er at tarmmikrober i sin tur låser opp mørk sjokolades antiinflammatoriske egenskaper (14). som kan skyldes det høye magnesiuminnholdet.

20. Kaffe

En interessant studie avslører at tarmmikroberne gjærer fiber fra kaffe, og derved produserer gunstige forbindelser som igjen øker tarmhelsen (15).

21. Mango

Sammenlignet med andre tropiske frukter tilbyr mango den høyeste mengden kostfiber. Som vi så, kan fiber redusere risikoen for gastrointestinale problemer og fremme tarmhelsen.

22. Laks

Forskning viser at omega-3 fettsyrer øker mangfoldet i tarmbakteriene, og dette forbedrer den generelle fordøyelseshelsen.

Omega-3 i laks bekjemper også tarmbetennelse og helbreder eventuelle inflammatoriske lidelser.

23. Kvass

Dette er en annen gjæret drikke kjent for sitt imponerende probiotiske innhold. Dette bidrar til å forbedre fordøyelseskanalens helse, i tillegg til å forhindre tarmproblemer.

24. Pickles

Shutterstock

Fermenterte sylteagurk er rike på probiotika, og disse kan øke tarmhelsen. Og ikke bare det - noen studier viser at sunn tarmmikroflora til og med kan redusere risikoen for tykktarmskreft (16).

Vel, dette er maten du regelmessig kan ta for å sikre at tarmen fungerer på sitt aller beste. Men det er noe annet du trenger å vite - og det er listen over matvarer som kan skade tarmen din.

Hva du skal unngå for en sunn tarm

1. Gluten

Hveten vi spiser i dag er ikke den samme som det foreldrene våre hadde. Dagens hvete er hybridisert - den inneholder spesifikke kunstige proteiner som forårsaker inflammatoriske responser og ofte fører til glutenintoleranse. Dette er grunnen til at du må unngå gluten for å beskytte tarmen, spesielt hvis du ikke er tolerant overfor det.

2. Sukker

Dette inkluderer hvitt og brunt sukker, majssirup med høy fruktose, kunstige søtningsmidler og bearbeidet mat (som stekt mat), da de inneholder transfett som kan endre funksjonen til tarmbakterier. Alle disse forstyrrer den mikrobielle balansen i tarmen. Sukker mater også sopp som Candida albicans , som perforerer tarmen og angriper tarmveggene.

3. Antibiotika

Regelmessig bruk av antibiotika dreper tarmbakteriell mikrobiota. Dette er fordi de fleste antibiotika ikke kan skille mellom sunne og usunne bakterier, men medisinene lar Candida albicans være intakte. De angriper alle bakteriene som kommer inn i synsfeltet, og noe av sikkerhetsskaden skjer med stammene til de gunstige tarmbakteriene.

4. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt kommer fra dyr på fabrikker som behandles med antibiotika, hormoner og dårlig kosthold. Det aktiverer også inflammatoriske metabolske veier i kroppen. Forbruk av rødt kjøtt er forbundet med økt risiko for inflammatoriske tarmtilstander, inkludert divertikulitt.

5. Brus

Soda er et stort nei. Brus, spesielt den som er søtet med sukker, inneholder masse enkle karbohydrater som reduserer mangfoldet av tarmbakterier og oppmuntrer gjærovervekst. Dette kan skape problemer i det lange løp.

Konklusjon

Å ta vare på tarmen kan være enkelt med noen få endringer i kostholdet ditt. Hvis tarmen fungerer bra, betyr det ganske enkelt at hele systemet fungerer bra.

Fortell oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Bare legg igjen en kommentar i boksen under.

Referanser

1. “Eddik: Medisinsk bruk og…”. US National Library of Medicine.
2. “Gelatintannat reduserer det inflammatoriske…”. US National Library of Medicine.
3. “Sekvensbasert analyse av…”. US National Library of Medicine.
4. “Comparative healing property of…”. US National Library of Medicine.
5. "Fordelene med yoghurt". WebMD.
6. “Ny rapport vil avsløre…”. Dr. Mercola.
7. “Bruk av probiotika i…”. US National Library of Medicine.
8. “Måling av motstandsdyktig stivelse i…”. US National Library of Medicine.
9. “Effekt av dietthonning på tarmene…”. US National Library of Medicine.
10. “Å drikke rødvin er bra for…”. WebMD.
11. “Tilskudd av marine og svarte bønner…”. US National Library of Medicine.
12. "Hvorfor er kefir bra for meg?" WebMD.
13. “Hvordan tarmhelsen påvirker kroppsvekten…”. Fox News.
14. “Overraskende funn: tarmmikrober…”. Dr. Mercola.
15. "En magefølelse om kaffe". ScienceNews.
16. “Potensialet for probiotika…”. US National Library of Medicine.