Innholdsfortegnelse:
- Hva er 2000-kalori diettplanen?
- 7-dagers kalorimåltid 2000
- Dag 1
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 1
- Dag 2
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 2
- Dag 3
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 3
- Dag 4
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 4
- Dag 5
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 5
- Dag 6
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 6
- Dag 7
- Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 7
- Hvem trenger å gå på diettplanen for 2000 kalorier?
- Hva bør du gjøre før du begynner på dietten?
- Lett treningsrutine for å forbrenne kalorier
- Mat å spise
- Mat å unngå
- Dos And Don'ts
- Konklusjon
- Ekspertens svar på lesernes spørsmål
I henhold til diettretningslinjene for amerikanere (2015-2020) er 2000 kalorier tilstrekkelige for å oppfylle det daglige behovet og føre en sunn livsstil (1). Voksne kvinner trenger 1600-2400 kalorier og voksne menn trenger 2000-3000 kalorier per dag, som kan variere i henhold til alder og fysisk aktivitet (2).
Men hvis du lever en stillesittende livsstil og bruker mer kalorier enn kroppen din krever, vil du få fett og være i fare for å utvikle fedme-relaterte sykdommer. Et diett på 2000 kalorier med seks sunne, velsmakende måltider og lett trening hjelper med å kutte kalorier, øker stoffskiftet og starter vekttapet ditt.
I denne artikkelen vil vi diskutere en diettplan med 2000 kalorier i 7 dager og maten du skal spise, og unngå å maksimere helsemessige fordeler av dette dietten.
Hva er 2000-kalori diettplanen?
2000-kalori dietten er en plan som begrenser kaloriinntaket til 2000 kalorier per dag.
Det er et utgangspunkt for vekttap, og det anbefales å fortsette denne dietten i en uke før du prøver en diettplan med lavere kalorier. Etter en uke kan du gå videre til 1500-kalori dietten og deretter 1200-kalori dietten for å gå ned i vekt.
Rådfør deg alltid med din diettist om hvilket kaloriområde som passer for deg i henhold til høyde, vekt, alder og fysisk aktivitet.
7-dagers kalorimåltid 2000
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann | 24 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
1 banan + 2 hele kokte egg + 2 skiver flerkornbrød + 1 kopp grønn te | 414 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp nypresset fruktjuice (med masse og ikke tilsatt sukker) + 6 tørrstekte mandler | 215 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
4 oz grillet kyllingbryst + blancherte gulrøtter, paprika, asparges, brokkoli + 2 ts olivenolje, en skvis limesaft, 1 ts dijonsennep, 2 ts yoghurt og 2 ts cheddarost + 4 rosiner | 390 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 kopp kokosnøttvann + 10 pistasjenøtter i skallet | 251 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Pannestekt 3 oz fisk (i olivenolje) med kirsebærtomater, blanchert babyspinat, 2 fedd hvitløk, 1 ts fettfattig ost og 1 kopp varm skummet melk før sengetid | 579 |
Denne diettplanen for dag 1 gir 1873 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 1
En ny dag med en ny rutine kan føles bra, eller du kan motstå det. Ved slutten av dag 1 kan cravingen din begynne å krype inn igjen, eller kanskje du ikke har fulgt diettdiagrammet riktig. Men det er OK. Ha et stykke sjokolade og drikk nok vann. Hvil deg godt og vær forberedt på dag 2.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
1 kopp lunkent vann med 1 ts eplecidereddik | 1 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
Havregryn med 1 kopp melk, blåbær, jordbær, 2 dadler, solsikkefrø og 8 mandler + 1 kopp grønn te | 458 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 agurk og 1 gulrot med limesaft og 5 ss hummus | 490 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
Kvernede kalkunkaker med en liten kopp godt kokt brun ris + blancherte squash, gulrot og paprika + 4 rosiner | 402 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 eple med 2 ss peanøttsmør | 210 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Tofu karri med 3 mellomstore flatbrød + liten kopp tomat og agurksalat + 1 stykke mørk sjokolade + 1 kopp varm melk før sengetid | 487 |
Denne diettplanen for dag 2 gir 2048 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 2
Du vil sakte begynne å få tak på det. Da du også vil trene, kan du føle deg trøtt. Men tro meg, det vil forsvinne i morgen. Ikke glem å krysse av for sjekklisten din og opprett en sjekkliste for i morgen før du legger deg.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann | 24 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
½ avokado og 2 posjerte egg med 1 ts malt solsikkefrø og 1 ts malt melonfrø + ½ kopp ricottaost med litt salt og pepper + 4 tørrstekte mandler | 414 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 pære med 1 kopp ricottaost og 3 ts peanøttsmør | 501 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
3 oz grillet fisketaco (hel hvete) med tabascosaus og grønnsaker + 1 kopp kjernemelk | 329 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 kopp papaya smoothie + 1 kopp usaltet popcorn | 244 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Garbanzo bønner karri + 1 pitabrød + tynt skiver gulrot og rødbetsalat (med limesaft, salt og pepper) + 1 ts revet ost + 1 stykke mørkbrent mandelsjokolade + 1 kopp varm melk før sengetid | 497 |
Denne diettplanen for dag 3 gir 2009 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 3
På slutten av dag 3 ville du ha mistet mye vannvekt, og den vil vises på veiingsskalaen. Dette vil selvfølgelig bringe et smil om munnen, og du vil være mer bestemt og overbevist om å følge diettplanen.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
1 kopp varmt vann med juice av en halv lime | 5 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
Havrekli, müsli, 2 ss yoghurt med full fett, melonfrø, granateple, 1 ts solsikke smør + 1 kopp grønn te | 435 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp appelsinjuice + 4 valnøtthalvdeler | 167 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
Tofu og brun ris med paprika, løk, løk, løk, hvitløk og ingefær + strimlet kokosnøtt og cheddarost + 1 kopp kjernemelk | 402 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 pære med 1 kopp ricottaost og 3 ts peanøttsmør | 501 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Biff med stekt tomat, brokkoli, grønnkål, løk og hvitløk + 1 stykke mørk sjokolade + 1 kopp varm melk med gurkemeie før sengetid | 471 |
Denne diettplanen for dag 4 gir 1981 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 4
Dag 4 vil begynne med en god tone fordi du er fornøyd med fremgangen din. Dette er en liten springbrett, og du har en lang vei å gå. På slutten av dagen vil du være fornøyd og vil mene det når du sier “NEI” til søppelmat, sjokolade eller alkohol som blir tilbudt deg.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann | 24 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
100% hel hvetebrunt brødskål (2 skiver) med 1 ss peanøttsmør + 1 banan + 6 tørrstekte mandler + 1 kopp grønn te | 485 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp hjemmelaget blåbærriste | 295 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
Tunfisk salat med salat, rødkål, søt mais, agurk, tomat, olivenolje, limesaft, sennep, litt honning + 2 ss majones + 1 kopp kjernemelk | 396 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 kopp avokadosmoothie + 1 kopp popcorn | 354 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Linsesuppe med to mellomstore flatbrød + sautert blomkål og spinat + 1 kopp frossen yoghurt med lite fett og et stykke mørk sjokolade | 408 |
Denne diettplanen for dag 5 gir 1962 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 5
På slutten av dag 5 vil du begynne å føle deg flott og bli mer energisk. Du faller inn i mønsteret med å våkne og sove samtidig. Du vil også føle deg sulten samtidig som du gjorde i går. Og du vil elske denne nye rutinen. Du vil merke at du sover bedre og våkner frisk om morgenen. Hold fast på all den positive og gli videre til dag 6.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
1 kopp varmt vann med juice av en halv lime | 5 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
Fluffy omelett med to hele egg og tre eggehviter + 6 tørrstekte mandler + ½ avokado + 1 kopp grønn te | 495 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
1 middels bolle med agurk og honningmelonsalat | 124 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
Krabbekaker, collard greener og gule paprika kastet i guacamole med en ringregn av olivenolje, limejuice, pepper + 1 lite brownie | 538 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
1 kopp svart kaffe + 2 saltkaker | 425 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Blandet vegetabilsk karri + 2 flatbrød + ½ kopp pannestekt sopp + en halv fersken og en halv plomme i en halv kopp yoghurt | 407 |
Denne diettplanen for dag 6 gir 1994 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 6
Mot slutten av dag 6 begynner kroppen din å smelte fettet. Du vil se slankere ut enn hvordan du så ut for en uke siden, og dette vil holde deg i gang. Du vil spent vente på dag 7.
Måltider | Hva du skal spise | Kalorier |
---|---|---|
Tidlig morgen
(6:00 - 06:30) |
2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann | 24 |
Frokost
(7:00 - 7:30) |
Havregryn med 1 kopp melk, blåbær, 2 dadler, 1 ss dynket chiafrø + 2 ss peanøttsmør + 1 kopp grønn te | 384 |
Formiddagen
(10:00 - 10:30) |
100 g ricottaost + en håndfull bjørnebær | 592 |
Lunsj
(12.30 - 13.00) |
3 oz grillet laks med bønnespirer og ruccola + 1 kopp kjernemelk + 2 tørkede aprikoser | 433 |
Etter lunsj
(15.00 - 15.30) |
10 bakte epleskiver med 2 ts peanøttsmør og kanel | 378 |
Middag
(18:30 - 19:00) |
Hjemmelaget beinbuljong med forskjellige grønnsaker + 1 middels stykke brownie + 1 glass melk med en klype gurkemeie før sengetid | 488 |
Denne diettplanen for dag 7 gir 2299 kalorier.
Hvordan du vil føle deg på slutten av dag 7
Å drikke melk etter å ha fått kaken vil holde trangen din i sjakk. En følelse av prestasjon og et godt skudd med serotonin vil oppmuntre deg til å fortsette denne dietten i en uke til. Hvis du føler det slik, flott! Gå for det. Men jeg vil foreslå å fortsette med et diett på 1500 kalorier og følge en god treningsplan for å miste tommer.
Hvem trenger å gå på diettplanen for 2000 kalorier?
Du må kanskje følge dietten med 2000 kalorier hvis du vil gå ned i vekt og er:
- i tenårene, overvektige og ikke aktive.
- i midten av 20-årene, gjennomsnittlig høyde, ikke aktiv, og har skrivebordsjobb.
- i 30-årene, stillesittende, overvektig og ikke i form.
- i 50-årene, gjennomsnittlig høyde, litt overvektig.
- i 60-årene, gjennomsnittlig høyde og lys aktivt.
- av gjennomsnittlig høyde, aktiv, i vektområdet ditt, men trenger å tone opp litt eller opprettholde kroppsvekten.
Merk: Rådfør deg med lege og ernæringsfysiolog før du begynner på dietten og gjør disse livsstilsendringene.
Nå vet du om du skal følge diettplanen for 2000 kalorier eller ikke. Hvis du faller inn i noen av kategoriene nevnt ovenfor, er det noen få ting du bør huske på før du starter måltidsplanen for 2000 kalorier om dagen.
Hva bør du gjøre før du begynner på dietten?
Her er visse ting du må gjøre:
- Snakk med en diettist eller lege for å finne ut om det er greit at du er på et diett på 2000 kalorier.
- Sjekk vekten din og få en kroppssammensetningsanalyse (BCA) gjort for å sjekke kroppsfett og magert masseprosent.
- Klikk på bilder fra forsiden, baksiden og begge sider for sammenligning etter en uke.
- Skriv ned målet ditt for å fullføre denne en-ukers dietten med hell.
- Oppretthold en daglig notisblokk for sjekklisten. Sjekk på tingene du klarte å gjøre.
- Bruk en matsporing for å vite hvor mange kalorier du bruker.
- Bruk en treningsmåler for å vite hvor mange kalorier du forbrenner.
Lett treningsrutine for å forbrenne kalorier
Alt du trenger å gjøre er å sette av 20 minutter hver dag og bruke behagelige klær og trenere for å gjøre denne treningen. Du vil begynne å merke en forskjell i humør og produktivitet hvis du gjør disse øvelsene.
- Hodehelling - 1 sett med 10 reps
- Halsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
- Håndledsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Midje rotasjoner - 1 sett med 10 reps
- Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps
- Sideutfall - 1 sett med 10 reps
- Stående berøringstær - 1 sett med 10 reps
- Stående sideknusing - 1 sett med 10 reps
- Spot jogging - 3 minutter
- HVIL - 10 sekunder
- Jumping jacks - 2 sett med 25 reps
- Lunges - 2 sett med 10 reps
- Tauhopping - 3 sett med 50 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Helling push-up - 2 sett med 10 reps
- Beinhevinger - 2 sett med 10 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Sakseben - 2 sett med 10 reps
- Sykkelknusing - 2 sett med 10 reps
- Crunches - 2 sett med 10 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Russisk vri - 2 sett med 10 reps
- Plank - 30-45 sekunder
- Avkjøl deg - strekk armene, sidene, bena, ryggen, leggene og nakken.
De to første dagene kan du føle deg trøtt og utmattet, men resten av dagene vil du begynne å føle deg bra, være aktiv og trene. Du må imidlertid være veldig forsiktig med å ikke svinge deg bort fra kostholdet ditt. Her er en liste over matvarer du kan spise.
Mat å spise
- Veggies - Flaskekalebass, aubergine, okra, brokkoli, paprika, gulrot, rødbeter, reddik, grønnkål, spinat, kål, kinakål, bananblomst, ryggkalebass, squash, bitter gourd, gresskar, sukkerknapper, squash og sopp.
- Frukt - Eple, pære, banan, fersken, plomme, appelsin, sitron, pluot, kiwi, agurk, tomat, mandarin, plomme, ananas, vannmelon, melon, pasjonsfrukt, drakefrukt, papaya, bær og grapefrukt.
- Protein - Kyllingbryst, hvitt kjøttkalkun, svinekjøtt, fisk, nyrebønner, garbanzo bønner, linser, tempeh, edamame og tofu.
- Meieri - Melk med full fett, yoghurt med full fett, frossen yoghurt med lite fett, ricottaost, cottage cheese, lav eller fettfri gresk yoghurt og kjernemelk.
- Fett og oljer - Olivenolje, rapsolje til matlaging, riskliolje, ghee, peanøttsmør og solsikke smør.
- Nøtter og frø - Mandel, pistasjnøtter, valnøtter, makadamia, pekannøtter, melonfrø, gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø og linfrø.
- Urter og krydder - Svart pepper, hvit pepper, kanel, kardemomme, nellik, ingefær, hvitløk, tørket rød chili, cayennepepper, stjerneanis, blonder, muskatnøtt, safran, spidskommen, fenegreekfrø, korianderfrø, koriander, rosmarin, dill, fennikel, oregano og basilikum.
Mat å unngå
- Frukt - Overmoden mango og jackfrukt.
- Protein - Kylling med skinn, pølse, salami og rødt kjøtt med fett.
- Fett og oljer - Vegetabilsk olje, animalsk fett og dalda.
- Nøtter og frø - Cashewnøtter i overkant.
Nå som du har en god ide om hva du bør spise, hvor mye og på hvilket tidspunkt du skal optimalisere vekttapet, er det noen flere ting du bør huske på. Ta en titt på Dos and Don'ts-delen.
Dos And Don'ts
Dos | Ikke gjør |
---|---|
Drikk alltid 1-2 kopper vann så snart du våkner. | Ikke drikk brus, energidrikker og fruktjuicer. |
Spis i en liten tallerken for å unngå å spise for mye. | Ikke sulte i lange timer for å gå ned i vekt. |
Spis hver 2-3 time for å holde stoffskiftet aktivt. | Ikke spis for ofte. Hvis du føler deg sulten, drikk vann eller en kopp grønn te. |
Kast all søppelmat fra kjøkkenet ditt, og fyll den på nytt med sunn økologisk mat. | Ikke gnag på søppel når du er ute med venner. |
Få god søvn, hvile, lese bøker og vær stressfri. | Ikke ha det travelt med å gå ned i vekt med mindre du har et kommende arrangement. Sakte vekttap er den beste og bærekraftige metoden. |
Konklusjon
En diettplan med 2000 kalorier, hvis den følges ordentlig, vil ikke forårsake ernæringsmessige mangler, da den er balansert og utgjør alle viktige næringsstoffer og mineraler. Begynn med denne måltidsplanen for 2000 kalorier, og fortsett deretter til et tilpasset diett og treningsplan etter å ha konsultert din diett eller lege. Ha en flott dag!
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Er 2000 kalorier nok om dagen?
Ja, 2000 kalorier er nok til å føre en sunn livsstil. Du må sjekke med din fysiske aktivitet. Hvis du trener styrketrening med høy intensitet, snakk med kostholdsekspert for anbefalt kaloriinntak.
Kan du gå ned i vekt ved å spise 2000 kalorier om dagen?
Å spise 2000 kalorier og trene er den beste kombinasjonen for å miste vekt. Spis i henhold til aktivitetsnivået ditt og se endringene. Sørg for å opprettholde en næringsbalanse for bedre resultater.
Vil jeg gå opp i vekt ved å konsumere 2000 kalorier om dagen?
Hvis du er undervektig, ja, inntak av 2000 kalorier vil få deg til å gå opp i vekt. Imidlertid er diettplanen med 2000 kalorier som er nevnt her i artikkelen, for vekttap. Du må tilpasse dietten og ekskludere vekttap som fremmer mat fra det, og inkluderer styrketrening i treningsrutinen din.
Hvor mye protein trenger du å ta på dietten med 2000 kalorier?
Du må ta 50-175 gram protein på 2000-kalori dietten.
Hvor mange karbohydrater i 2000-kalori dietten?
Du bør ta 200-300 gram karbohydrater på 2000-kalori dietten.
Hva er