20 Hverdagsmat som øker testosteron naturlig

Føler du deg ofte sløv og lider av muskelsvakhet? Føler du deg deprimert for en bedre del av dagen? Eller avtar ditt seksuelle ønske? Deretter må du lene deg tilbake og ta dette på alvor - testosteronnivået ditt kan være lavere enn normalt.

Selv om testosteron er et mannlig kjønnshormon, har kvinner det også i små mengder. En mangel på nivåene kan føre til de ovennevnte problemene. Så hva bør du gjøre for å sikre at testosteronnivået er tilbake til det normale? Det er det dette innlegget handler om. Fortsett å lese!

Innholdsfortegnelse

• Hva er maten som naturlig øker testosteronnivået?
• Hva gjør testosteron?
• Hva er det nødvendige testosteronbeløpet per alder?
• Hva er livsstilsendringene man kan innlemme for sunne testosteronnivåer?
• En merknad om testosterontilskudd
• Hva er bivirkningene av overflødig testosteron?

Hva er maten som naturlig øker testosteronnivået?

For enkelhets skyld, la oss dele matgruppene i to kategorier - ikke-vegetarisk, og vegansk og vegetarisk.

Testosteron-boosting Foods for ikke-vegetarianere

1. Tunfisk og villaks

Disse fiskene er rike på vitamin D, et næringsstoff knyttet til testosteronproduksjon (1). Bare vær sikker på at du holder deg til 2 til 3 porsjoner per dag for å minimere kvikksølvinntaket.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ta med en pakke hermetisk tunfisk eller laks i det daglige måltidet.

Du kan kjøpe tunfisk her, og laks her.

2. Eggeplommer

Shutterstock

Eggeplommer er rike på vitamin D og kan bidra til å øke testosteronnivået. Bare vær forsiktig med kolesterolet i eggeplommer, men hvis du allerede har kolesterolproblemer, kan du konsumere andre alternativer (som fisk).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Inkluder en eggeplomme i frokosten hver dag.

Du kan få egg fra nærmeste supermarked eller her.

3. Østers

Østers er rike kilder til sink, et næringsstoff som er viktig for testosteronproduksjonen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan få noen rå østers sammen med kveldsmåltidet.

Du kan kjøpe østers her.

4. Reker og annen skalldyr

Reker er en annen vitamin D-rik sjømat som har en sterk kobling til høyere testosteronnivå.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge reker til din favoritt kveldssuppe, sammen med andre grønnsaker.

Du kan få det her.

5. Oksekjøtt og vilt

Shutterstock

Biff er en annen stor kilde til vitamin D som øker testosteronnivået. Villison (hjortekjøtt) er rik på proteiner, akkurat som de fleste kjøttmatvarer, og er viktig for testosteron. Utilstrekkelig protein kan øke nivåene av visse hormoner i kroppen som kan deaktivere testosteron.

Men vær forsiktig med biff - da den inneholder mer fett enn de fleste kjøttfulle matvarer. Velg magre kutt og unngå å spise biff hver dag.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan pynt grønnsakssalaten med kokt biff eller vilt. Bare sørg for at du begrenser porsjonene med rødt kjøtt.

Du kan kjøpe biffbiff her og viltkjøttkoteletter her.

Testosteronfremmende mat for veganer og vegetarianere

6. Fortified Cereals

Å forbruke frokostblandinger tilsatt vitamin D er også en god måte å øke testosteronnivået. Kornblandingen inneholder også andre sunne næringsstoffer som hjelper deg med å starte dagen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Ha frokostblandingene som en del av din vanlige morgenfrokost.

Du kan kjøpe dem her.

7. Bønner

Bønner (hvite, svarte og nyre) er alle gode kilder til vitamin D og sink - to viktige næringsstoffer for optimale testosteronnivåer.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Gjør bønner til en del av din vanlige kveldssalat.

Du kan få pakken med bønner her.

8. Granatepler

Forskning viser at granatepler kan hjelpe kvinner med å forbedre testosteronnivået. I en studie så 22 deltakere som tok granateplejuice hver dag i to uker, en økning på 24% i testosteronnivået.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan drikke granateplejuice til frokost.

Du kan kjøpe granatepler fra nærmeste supermarked.

9. Hvitløk

Studier har vist at hvitløk kan øke testosteronnivået hos menn. Denne egenskapen kan tilskrives diallyldisulfid, en svovelholdig forbindelse i hvitløk (2).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt pynt oppvasken din med stekt hvitløk. Å spise et hvitløksfedd om dagen kan også hjelpe.

Du kan kjøpe hvitløksløk her.

10. Cruciferous Veggies

Disse inkluderer hovedsakelig kål og brokkoli som hjelper å skylle ut overflødig østrogen og gjør testosteron i kroppen langt mer effektiv. Disse grønnsakene inneholder indol-3-karbinol, et kjemikalie som hjelper denne prosessen. Du kan også inkludere blomkål i kostholdet ditt for å øke testosteronnivået.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Inkluder disse grønnsakene i kvelden grønnsakssalat.

Du kan få kål her.

11. Olivenolje

Olivenolje inneholder sunt fett, som i noen kilder kan øke testosteronnivået.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Drypp olivenolje over kveldssalaten eller andre snacks.

Du kan få olivenoljen din her.

12. Hvetekli

Hvetekli er fylt med magnesium, et mineral som kan øke testosteronnivået. Studier viser at dette mineraltilskuddet kan øke testosteronnivået hos idrettsutøvere (3).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Dryss hvetekli på frokostblandingen.

Du kan kjøpe hvetekli her.

13. Gresskarfrø

Shutterstock

Gresskarfrø er rik på sink, et mineral som er ideelt for å øke testosteronnivået. Kilder sier at kvinner med mangelfull sink kan ha lavere konsentrasjoner av testosteron.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ha stekte gresskarfrø som en herlig kveldssnack. Pensle frøene med olivenolje og smak til med spisskummen eller hvitløkspulver. Stek til frøene er stekt.

Du kan kjøpe gresskarfrø her.

14. Brasilnøtter

Paranøtter er en av de rikeste kildene til selen, et mineral assosiert med høyere testosteronnivå.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Ha 1 til 2 paranøtter hver dag. Siden disse nøttene inneholder veldig selen, må du begrense inntaket til bare 1 eller 2 om dagen - for å unngå selenstoksisitet.

Du kan kjøpe paranøtter her.

15. Varm saus

Capsaicin i varm saus har vist seg å øke testosteronnivået hos voksne.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ta med litt varm saus i frokostpreparatene dine. Du kan også bruke den til å forsterke smaken på kveldssnacks.

Du kan få din varme saus her.

16. Ginseng

Noen undersøkelser sier at inntak av ginseng kan føre til en økning i testosteronnivået i blodet (4).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan spise ginsengrøtter rå. Eller la det småkoke 5 til 6 skiver av roten i varmt vann for å lage ginsengte og ha den om kvelden.

Du kan ginseng her.

17. Asparges

Asparges er rik på B-vitaminer og vitamin E, næringsstoffer som er avgjørende for produksjonen av testosteron.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan tilsette hakket asparges i middagsforberedelsene.

Du kan kjøpe aspargesrøtter her.

Andre matvarer som øker testosteron

18. Lav-fett styrket melk

Å forbruke melk tilsatt vitamin D er en annen god måte å øke testosteronnivået på. Vitamin D i melken, som vi er klar over, hjelper i dette aspektet.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ta et glass melk hver morgen. Du kan også legge den til frokostblandingen din.

Du kan få melkepakken din fra nærmeste supermarked.

19. Kjære

Shutterstock

Honning er en god kilde til magnesium, et næringsstoff som er viktig for testosteronproduksjonen. Den inneholder også bor som er like viktig. Nitrogenoksid i honning åpner blodkar og hjelper til med å forbedre styrken til en ereksjon.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til en teskje honning i morgenkoppen din.

Du kan skaffe deg flasken med honning her.

20. Whey Protein

Myseprotein inneholder D-asparaginsyre, en aminosyre som er kjent for å øke testosteronnivået.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ta en mys whey protein om morgenen før du trener. Myseprotein har de beste effektene hvis du inkluderer trening i rutinen.

Du kan kjøpe boksen med myseprotein her.

Dette er de 20 beste matvarene du kan ta for å øke testosteronnivået. Men vent, hvorfor trenger du testosteron? Hva gjør den?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva gjør testosteron?

Med optimale nivåer av testosteron kan kvinner oppleve følgende fordeler:

1. Testosteron styrker hjertet

Testosteron øker produksjonen av røde blodlegemer, som til slutt fordeler hjertet. Faktisk har lave nivåer av testosteron vært knyttet til kardiovaskulære problemer. Studier viste hvordan kvinner med testosteronnivået tilbake til det normale hadde en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.

2. Fremmer beinstyrke

Hormonet spiller også en avgjørende rolle i bentettheten. Kvinner med nedsatt testosteronnivå (på grunn av aldring) ble funnet å ha lavere bentetthet. Kliniske studier har funnet at testosteron kan øke bein tettheten i hofte og spinal.

3. Forbedrer muskelmasse

Testosteron forbedrer muskelmassen, og dette betyr vektkontroll og økt energi. Disse fordelene med testosteron blir forbedret når du også inkluderer styrketrening i rutinen.

4. Forbedrer Sex Drive

Hos kvinner (og i tillegg til menn) er en økning i testosteronnivå en naturlig respons på økt seksuell opphisselse og aktivitet. Dette betyr at kvinner med høyere nivåer av dette hormonet har bedre seksuell aktivitet.

Studier viser at testosteronbehandling kan forbedre seksuell ytelse (5).

5. Forbedrer humør

Lavt testosteronnivå har vært assosiert med lav livskvalitet. Faktisk inkluderer noen symptomer på lave testosteronnivåer irritabilitet, depresjon og tretthet.

6. Forbedrer mental helse

Studier viser hvordan kvinner med optimale nivåer av testosteron har lavere risiko for Alzheimers. Høyere testosteronnivå forbedrer også mental prosesseringshastighet og minne.

Testosteron er ganske viktig. Mer eller mindre. Men ikke alle kvinner trenger de samme mengdene testosteron.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er det nødvendige testosteronbeløpet per alder?

Mann		Hunn
Alder:	T Leval (ng / dL):	Alder:	T Leval (ng / dL):
0-5 mo.	75-400	0-5 mo	20-80
6 mos.-9 år.	<7-20	6 mos.-9 år.	<7-20
10-11 år.	<7-130	10-11 år.	<7-44
12-13 år.	<7-800	12-16 år	<7-75
14 år.	<7-1.200
15-16 år.	100-1.200
17-18 år	300-1.200	17-18 år.	20-75
19+ år	240-950	19+ år	20-75
Gj.sn. voksen hann	270-1.070	Gj.sn. voksen kvinne	22%
30+ år.	-1% per år

Å spise riktig mat er en ting. Men det er andre måter kvinner kan forbedre testosteronnivået på. Og det vil si ved å forbedre livsstilen.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er livsstilsendringene man kan innlemme for sunne testosteronnivåer?

1. Trening

Og helst, løft vekter også. Økt fysisk aktivitet kan øke testosteronnivået, i tillegg til å ha flere andre fordeler.

2. Minimer stress

Stress er dårlig. Ingen argumenter om det. Overdreven stress kan redusere testosteronnivået og forårsake andre alvorlige problemer.

Så, hvordan reduserer du stress?

Meditere. Øv oppmerksomhet og bevissthet. Bruk riktig mat (reduser søppel og røyking og overflødig alkohol). Trene regelmessig. Le mye. Hold deg unna negative mennesker. Alle disse tipsene kan redusere stress og bidra til å opprettholde testosteronnivået.

3. Ta kosttilskudd

Viktigheten av kosttilskudd er veldig diskutert, men til slutt avhenger helsen din av de riktige mengdene næringsstoffer du tar i. Kosttilskudd hjelper her.

Viktige næringsstoffer for optimale testosteronnivåer inkluderer sink, B-vitaminer og vitamin A, C, D og E. Få sollys også - vitamin D er spesielt viktig.

4. Få tilstrekkelig søvn

Du vet hvor mye søvn du trenger. Hvis du våkner om morgenen og føler deg godt uthvilt, betyr det ganske enkelt at du hadde riktig mengde søvn.

Studier viser at for hver times søvn du får, øker testosteronnivået med omtrent 15 prosent. Dette betyr ikke at man kan sove. Det har også negative effekter.

5. Unngå for mye inntak av visse matvarer

Disse inkluderer linfrø, lakris, mynte, mye protein, soya og andre soyaprodukter, vegetabilske oljer, brus, bearbeidet sukker, overflødig grønn te eller alkohol. Hvis testosteronnivået ditt er lavt, unngå disse produktene.

Alt bra. Men hva med testosterontilskudd? Er de trygge?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

En merknad om testosterontilskudd

Også kalt testosteron boosters, dette er kosttilskudd som bidrar til å øke testosteronnivået i kroppen. Disse kan også omfatte prohormoner, en type steroider.

Selv om testosteron boostere har fungert i noen tilfeller, er det behov for mer forskning på dette området. Dessuten er ikke alle merker og metoder pålitelige.

Vi anbefaler deg sterkt å ikke gå for testosterontilskudd eller prohormoner før du får et nikk fra en kjent ernæringsfysiolog eller lege. Du må også undersøke pålitelige merker. Gjør din aktsomhet før du ringer til dette aspektet.

Ok. Noe annet du trenger å huske på? Vel ja.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er bivirkningene av overflødig testosteron?

Du så de nødvendige mengdene testosteron i henhold til alderen. Overskridelse av grensene kan føre til komplikasjoner hos kvinner, som inkluderer:

• Hjertesykdom
• Redusert bryststørrelse
• Søvnapné
• Hjerteanfall, også kalt hjerteinfarkt
• Redusert sædproduksjon
• Hudproblemer, inkludert fet hud og kviser
• Vekst av cyster rundt prostata

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Testosteron er også viktig for kvinner, og dette innlegget viser oss hvorfor. Forsikre deg om at du har de nødvendige testosteronnivåene. Hormonet er viktig for å forhindre skade som mangelen kan forårsake i det lange løp. Spre bevissthet. Spre optimal helse.

Og fortell oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Legg igjen en kommentar i boksen nedenfor.

Referanser

1. “Serum D-vitamin og kjønnshormoner…”. US National Library of Medicine.
2. "Hvitløkstilskudd øker testiklene…". US National Library of Medicine.
3. “Effekter av magnesiumtilskudd på testosteron…”. US National Library of Medicine.
4. “Effekter av ginseng på to viktigste kjønnssteroider…”. US National Library of Medicine.
5. “Testosteronbehandling hos kvinner…”. Mayo Clinic.