Innholdsfortegnelse:
- Hvordan lage brun ris
- Hvordan lage brun ris i en riskoker
- Tips
- Sunn brun ris oppskrifter
- 1. Brun ris Pilaf
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 2. Brun ris salat
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 3. Søt brun risoppskrift (Puliyogare)
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 4. Kylling brun ris suppe
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 5. Thai rød karri med grønnsaker og brun ris
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 6. Vegetarbrunt stekt ris
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 7. Chakkara Pongal
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 8. Brun ris Khichdi
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 9. Sopp brun ris
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 10. Brunris Adai
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 11. Brun risdosa
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Tips
- 12. Japansk stekt brun ris
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 13. Reker Ris Risotto
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 14. Søt brun risoppskrift (Kheer)
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 15. Brown Rice Egg Biryani
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 16. Kylling Teriyaki brun risskål
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 17. Sunn spinat og kyllingbrunris
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 18. Vegansk brun ris med nyrebønner
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 19. Brun ris gresskar risotto
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- 20. Brun rispudding med bærkompott
- Ingredienser
- Hvordan forberede
- Konklusjon
- Ekspertens svar for lesere Spørsmål
- 5 kilder
Brun ris er veldig næringsrik sammenlignet med hvit ris. Selv om både brun og hvit ris er karbohydrater, ligger forskjellen i næringsverdien, som bestemmes av måten de blir behandlet på. Mens bare det ytterste laget - skallet - fjernes i brun ris, fjernes alle de tre lagene - skallet, kli og kimen - i hvit ris. Kliet og kimen til brun ris inneholder vitaminer, mineraler, kostfiber, essensielle aminosyrer og γ-oryzanol.
Imidlertid er det viktigste problemet med brun ris kokeprosessen og den tiltalende smaken. Men du kan nyte å spise brun ris hvis du vet hvordan du skal lage den og hva du skal lage den med.
Hvordan lage brun ris
Brun ris har et høyere fiberinnhold enn hvit ris (brun ris: 1,8 g, hvit ris 0,4 g / 100 g) (1), (2). Derfor tar det lenger tid å lage mat. Bløtlegg brun ris i 15-20 minutter før du steker. Her er noen punkter du må huske på:
- Forhold mellom brun ris og vann - Vannet bør være dobbelt så mye som ris da brun ris absorberer mer vann på grunn av flere lag (3). Forholdet mellom vann og brun ris skal være 2: 1 (to deler vann og en del ris).
- Dreneringsmetode - Kok brun ris i en gryte med vann og en teskje olje. Tøm overflødig vann når du er kokt.
- Åpen flamme - Kok opp to kopper vann og tilsett en kopp brun ris og la det surre.
- Hvor lenge skal jeg lage brun ris - Maleprosessen reduserer koketiden. Men brun ris tar nesten 30-45 minutter å lage mat.
Hvordan lage brun ris i en riskoker
Å lage brun ris i en riskoker kan definitivt spare tid, men du bør vite det riktige forholdet mellom vann og ris. Den myke brune risen din kan være klar i tre trinn:
- Soak ris i 15-20 minutter og legg den i en riskoker.
- Tilsett eddik, litt salt og vann og brun ris i forholdet 2: 1.
- Trykk på PÅ-knappen og la den koke.
- Når tilberedningen er ferdig, la risen hvile i 10-15 minutter.
Tips
- Bruk en gaffel til å lufte opp risen.
- Bruk småkornet brun ris til å lage salater og risotto.
- Bruk langkornet eller basmati brun ris til å lage biryanier og pilafs.
- Legg den brune risen i bløt i 30 minutter før du koker den.
- Kok brun ris i 30 minutter.
Sunn brun ris oppskrifter
1. Brun ris Pilaf
iStock
Forberedelsestid: 30 min; Steketid: 40 min; Total tid: 70 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 1 kopp gjennomvåt og drenert brun ris
- 1 ¼ kopper hakkede blandede grønnsaker
- 1 stor løk, finskåret
- 3 spaltede grønne chili
- 2 kopper vann
- Salt etter smak
- 2 ts klaret smør
- 1 ss matolje
- 3 fedd
- 3 kardemomme
- 1 tommers kanel
- 1 laurbærblad
- 1 ts revet ingefær
- 5 hvitløksfedd, hakket
Hvordan forberede
- Mal ingefær, hvitløk og kanel med litt vann for å få en jevn pasta. Hold den til side.
- Varm opp olje og klarnet smør i en dyp panne på middels til høy varme.
- Tilsett laurbærblad, nellik og knust kardemomme og surr i et par minutter.
- Bland i bakepastaen og surr til den rå smaken forsvinner.
- Tilsett løk og grønn chili og surr til løken blir gyldenbrun.
- Bland i hakkede grønnsaker.
- Tilsett den drenerte risen og gi en rask blanding.
- Tilsett vann og salt og kok opp blandingen.
- Dekk til og kok på svak til middels varme under omrøring inntil risen er myk, grønnsakene er sprø møre og vannet er helt absorbert.
- Serveres varm med løkraita.
2. Brun ris salat
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 min; Steketid: 5 min; Total tid: 25 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 2 kopper kokt brun ris
- 1/3 kopp hakkede gulrøtter
- 1/3 kopp hakket agurk
- 1/3 kopp hakket selleri
- 1/3 kopp hakket rødløk
- 1 kopp ferske erter
- En håndfull basilikum
- 2 ss olivenolje
- 2 ss sitronsaft
- Salt etter smak
- ½ ts svart pepper
- ½ ts røkt paprika
- 1 ts Dijon sennep
Hvordan forberede
- Tilsett Dijon-sennep med salt, olje, sitronsaft, sort pepperpulver og røde paprikaflak i en liten mikseskål. Visp godt for å sikre jevn blanding.
- Bland inn salatingrediensene i en stor mikseskål.
- Hell dressingen over salaten og kast sakte for å sikre jevn belegg.
- Chill og server.
3. Søt brun risoppskrift (Puliyogare)
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 min; Steketid: 15 min; Total tid: 35 min; Serverer: 2
Ingredienser
- ½ kopp tamarind
- ½ ts gurkemeie
- 1 ts asafoetida
- 1 ts revet jaggery
- Salt etter smak
- 2 ss peanøtter
- 1 ½ kopp kokt brun ris
- 2 ts sennep
- 2 ss chana dal
- 4 grovt ødelagte røde chili
- 2 kvist karryblader
- ¼ kopp sesamolje
- 1 ½ ss chana dal
- 4 røde chili
- 1 ts fenegreekfrø
Hvordan forberede
- Varm en teskje olje i en stekepanne plassert på middels til høy varme og stek ingrediensene til de blir gyldne. Vent til blandingen er avkjølt. Pulver ingrediensene fint og hold det til side.
- Legg tamarind i bløt i varmt vann i 40 minutter. Trekk ut massen og kast fiberen. Hold den til side.
- Legg en tungbunnet stekepanne med bred munn på middels til høy varme.
- Tilsett resten av sesamfrøoljen og varm den opp.
- Tilsett krydder og stek i ca 3 minutter.
- Bland inn den ekstraherte tamarind og kok i 20 minutter eller til massen mister den rå aromaen og blir halvparten.
- Bland i pulveriserte ingredienser og revet jaggery og salt til blandingen og rør videre til blandingen tykner.
- Fjern fra ild og hold til side.
- Legg en stekepanne på middels til høy varme og stek peanøttene til de er sprøe.
- Bland inn puliyogare saus og hold til side. Oppbevar den og bruk den når du ønsker det.
- Tilsett kokt ris i en stor mikseskål.
- Bland inn 2 ss saus, og bruk en flat bakskje til å blande forsiktig uten å rive og mose risen.
- Serveres varm med friterte appalam (stekt papad) eller ostemasse.
4. Kylling brun ris suppe
iStock
Forberedelsestid: 20 min; Steketid: 30 min; Total tid: 50 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 4 kopper kyllingbuljong med lite natrium
- 1 finhakket rødløk
- 4 gulrøtter, hakket
- 2 finhakket selleristengler
- 2 kopper vann
- 1 kopp brun ris
- 3 oz kyllingbryst
- 1 laurbærblad
- 1 haug, stilkene kastet, etterlater finhakket collard greener
Hvordan forberede
- Plasser en stor gryte fylt med en halv kopp kyllingbuljong på middels til høy varme. La det småkoke en stund.
- Tilsett laurbærblad, løk, selleri og gulrot og kok, rør innimellom til løken blir gjennomsiktig.
- Bland inn risen, kyllingbrystbitene, vann og resten av buljongen.
- La blandingen koke.
- Senk varmen, dekk til gryten, og la blandingen surre i ca 40 minutter eller til kyllingen er myk og risen er øm.
- Kast laurbærbladene og bland inn collard greener.
- La småkoke i omtrent 5 minutter til eller til collard greener visner og blir ømme.
- Slå av varmen.
- Skje i suppeskåler og dryss over litt pepperpulver og server det varmt.
5. Thai rød karri med grønnsaker og brun ris
iStock
Forberedelsestid: 10 min; Steketid: 30 min; Total tid: 40 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 1 ¼ kopp brun jasminris eller langkornet brun ris, skyllet
- 1 ss kokosnøttolje eller olivenolje
- 1 liten hvitløk, hakket (ca. 1 kopp)
- En klype salt
- 1 ss finrevet ingefær (omtrent en 1-tommers ingefær)
- 2 fedd hvitløk, presset eller hakket
- 1 rød paprika, skåret i tynne 2-tommers lange strimler
- 1 gul, oransje eller grønn paprika, skåret i tynne 2-tommers lange strimler
- 3 gulrøtter, skrelt og skåret diagonalt i ¼ tommer tykke runder (ca. 1 kopp)
- 2 ss Thai rød karrypasta
- 1 boks (14 gram) vanlig kokosmelk
- ½ kopp vann
- 1 ½ kopp tynt skiver kale (tøffe ribber fjernet først), helst toskansk / lacinato / dinosaur-sorten
- 1 ½ ts kokosnøtt sukker eller turbinado (rå) sukker eller brunt sukker
- 1 ss tamari eller soyasaus
- 2 ts riseddik eller fersk limesaft
- Garneringer / sider: En håndfull hakket fersk basilikum eller koriander, rød pepperflak, sriracha eller chili hvitløkssaus
Hvordan forberede
- Kok brun ris i en gryte, og krydre den med salt like før servering.
- For å lage karri, tilsett løk og et dryss salt og kok, rør ofte til løken har myknet og blir gjennomsiktig. Dette tar omtrent 5 minutter.
- Tilsett ingefær og hvitløk og kok i 30 sekunder mens du rører kontinuerlig.
- Tilsett paprika og gulrøtter. Kok til paprika er gaffelmør, i 3 til 5 minutter, rør om og om. Tilsett karrypasta og kok under omrøring i 2 minutter.
- Tilsett kokosmelk, vann, grønnkål og sukker, og rør for å kombinere. La blandingen koke over middels varme.
- Tilsett salt (tilsett ¼ ts for optimal smak) etter smak. Hvis karri trenger litt mer slag, tilsett ½ ts tamari, eller tilsett ½ ts riseddik for mer syre.
6. Vegetarbrunt stekt ris
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 min; Steketid: 15 min; Total tid: 35 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 3 ½ ss avokado eller olivenolje
- 2 egg, vispet sammen
- 1 liten hvitløk, finhakket (ca. 1 kopp)
- 2 mellomstore gulrøtter, finhakket (ca. ½ kopp)
- 2 kopper ekstra grønnsaker, kuttet i veldig små biter
- 1 ss revet eller finhakket fersk ingefær
- 2 store fedd hvitløk, presset eller hakket
- En klype rød pepperflak
- 2 kopper kokt brun ris (* se merknader!)
- 1 kopp greener (valgfritt), som spinat, babykål eller tatsoi
- 3 grønne løk, hakket
- 1 ss tamari eller soyasaus med redusert natrium
- 1 ts ristet sesamolje
- Chili-hvitløkssaus eller sriracha, til servering (valgfritt)
Hvordan forberede
- Varm opp en teskje olje, tilsett eggerøre og kok til de er ferdige.
- Varm opp 2 ss olje for å steke løk og gulrøtter, omrør ofte til løken er gjennomsiktig og gulrøttene er møre. Dette tar 3 til 5 minutter.
- Tilsett de resterende grønnsaker og salt. Fortsett å lage mat, rør av og til, til grønnsakene er gjennomstekte og blir gyldne. Dette kan ta 3 til 5 minutter.
- Til gjenværende olje, tilsett ingefær, hvitløk og rød pepperflak, og kok til duftende mens du rører konstant i omtrent 30 sekunder. Tilsett kokt brun ris og bland det hele sammen. Kok, rør av og til, til risen er varm og begynner å bli gylden på kantene.
- Tilsett greenene (hvis du bruker) og grønne løk, og rør for å kombinere. Tilsett kokte grønnsaker og egg og rør for å kombinere.
- Fjern pannen fra varmen og rør inn tamari og sesamolje.
- Serveres varm.
7. Chakkara Pongal
Shutterstock
Forberedelsestid: 45 min; Steketid: 35 min; Total tid: 80 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 1 kopp brun ris
- ½ kopp delt grønn gram dal
- ¾ kopp til 1 kopp jaggery
- 5 ss klaret smør
- 1 ss knuste cashewnøtter
- ½ ss gyldne rosiner
- 1 ts kardemomme i pulverform
- 3 kopper melk
Hvordan forberede
- Vask brun ris grundig under rennende vann og suge i ca 40 minutter.
- Vask delt grønt gram dal og tøm godt.
- I en stekepanne, varm opp 2 ss klaret smør.
- Tilsett drenert grønn gram dal og stek til den er gyldenbrun.
- Tilsett ris og dal i et stort kar og tilsett melk. Dekk til fartøyet.
- Trykk kok i 6 til 7 fløyter, slik at blandingen lett kan mashes.
- Når trykket avtar, fjern ris- og dalblandingen fra komfyren og hold den til side.
- I en stor, tungbunnet panne smelter jaggery med litt vann.
- Tilsett 2 ss klaret smør til den smeltede jaggeryen. La blandingen koke i et minutt.
- Mos ris- og dalblandingen grundig.
- Tilsett ris og dal i smeltet jaggery og la det surre til blandingen blir halvfast.
- I mellomtiden, i en liten sauteringspanne, varm opp resten av det klarede smøret og stek cashewnøtter og rosiner.
- Bland inn kardemommepulver og ristede cashewnøtter og rosiner til pongalen og server det varmt.
8. Brun ris Khichdi
Shutterstock
Forberedelsestid: 40 min; Steketid: 20 min; Total tid: 60 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 1 kopp brun ris
- 1/3 kopp delt grønt gram dal
- 3 kopper vann
- Salt etter smak
- 1 ts gurkemeiepulver
- 2 ss klaret smør
- 1 ss knuste cashewnøtter
- 1 ts spisskummenfrø
- ½ ts svart pepper
Hvordan forberede
- Vask brun ris grundig under rennende vann og suge i ca 40 minutter.
- Vask delt grønt gram dal og tøm godt.
- Bland ris og grønn gram dal og tilsett vann.
- Tilsett gurkemeiepulver og salt og trykk kok i 4 til 5 fløyter.
- Ta risen ut etter at trykket har avtatt, og hold den til side.
- Varm oppklaret smør i en liten kokepanne.
- Tilsett spisskummenfrø og la dem sprute.
- Tilsett cashewnøtter og stek til de blir gyldne.
- Bland inn sort pepperpulver.
- Slå av varmen og hell denne blandingen over khichdi.
- Serveres varm.
9. Sopp brun ris
iStock
Forberedelsestid: 15 min; Steketid: 30 min; Total tid: 45 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 2 kopper brun ris
- 4 kopper vann
- 1 ½ kopp oppskåret knappsopp
- ½ kopp hakket løk
- 2 ts hakket hvitløk
- ¼ kopp skåret babymais
- ½ kopp hakket gulrot
- ¼ kopp hakket grønn paprika
- ½ kopp hakket fennikel
- 3 ss olivenolje
- 2 ss limesaft
- 2 ss Worcestershire saus
- ½ ts svart pepper
- 1 ts smør
- Salt etter smak
- Ristede peanøtter for pynt
Hvordan forberede
- Varm olivenoljen i en gryte og tilsett hvitløk. Sauter i 20 sekunder.
- Tilsett hakket løk og stek til de er gyldenbrune.
- Tilsett brun ris, 4 kopper vann og salt. Dekk med lokk og kok i 15 minutter.
- I mellomtiden, varme en panne og tilsett smør.
- Kast i skivede sopp og Worcestershire saus. Sauter et øyeblikk.
- Etter at risen er kokt i 15 minutter, tilsett hakkede grønne paprika, gulrøtter, fennikel og babymais. Dekk med lokk og stek i 10-12 minutter.
- Tilsett sauterte sopp og kok i 4-5 minutter til.
- Tilsett limesaft og bland godt før servering.
10. Brunris Adai
Shutterstock
Forberedelsestid: 6 timer; Steketid: 20 min; Total tid: 7 timer; Serverer: 4
Ingredienser
- 1/3 kopp brun ris
- 1/3 kopp parboiled ris
- 1/3 kopp svart urad dal
- 1/3 kopp tuvar dal
- ¼ kopp chana dal
- ¼ kopp moong dal
- 4 finhakkede grønne chili
- 4 tørre røde chili
- ½ ts sorte pepperkorn
- 1 ts spisskummenfrø
- Salt etter smak
- 10 karri blader
- ¼ ts asafoetida
- Sesamfrøolje
Hvordan forberede
- Vask ris grundig under rennende vann.
- Bland alle dalene i et lite kar og vask godt.
- Legg de vaskede dalene i bløt med ris og chili over natten eller i 6 timer.
- Tøm overflødig vann neste dag.
- Tilsett chili, svart pepperkorn, spidskommen, salt og asafetida i blenderen og knus.
- Bland inn risen og dalen, og mal til en litt grov blanding, tilsett ris etter behov til du får en røre som er litt tykkere enn en dosa.
- Bland inn karriærblad og juster krydder.
- Plasser en non-stick tawa på middels til høy flamme og smør den lett med sesamfrøolje.
- Hell en øse med smør i midten av tawaen og fordel den i konsentriske sirkler.
- Tilsett oljen i røren og vent i ca 2 til 3 minutter eller til bunnen blir litt gylden.
- Snu dosaen og tilsett mer olje om nødvendig. Kok i et par minutter til, eller til du merker brune flekker på siden.
- Serveres varm med fersk ostemasse.
11. Brun risdosa
iStock
Forberedelsestid: 10 timer; Steketid: 15 min; Total tid: 11 timer; Serverer: 4
Ingredienser
- 2 kopper brun ris
- 1 kopp parboiled ris
- 1 kopp urad dal
- 1 ts fenegreekfrø
- Salt etter smak
- Sesamfrøolje etter behov
Hvordan forberede
- Vask begge risvarianter sammen to eller tre ganger. Legg risen i bløt i omtrent 8 til 10 timer eller over natten.
- Vask urad dal grundig. Vask bukkehornkløverfrø og sug dem med urad dal i 8 til 10 timer eller over natten.
- Mal urad dal med fenegreekfrø til du får en lett og luftig blanding, og tilsett litt vann om gangen. Overfør den til et dypt kar og hold det til side.
- Mal de gjennomvåtne risvariantene til de er glatte.
- Bland uradaldeigen med ris og tilsett salt etter ønske.
- Overfør til et kar og hold det til side for at røren skal gjære i ca 8 timer.
- Legg en nonstick-stekepanne på middels til høy varme og beleg den med litt sesamfrøolje.
- Hell ca 1/8 kopp dosadøre på tavaen, bruk en øse, og spred røren i konsentriske sirkler.
- Tilsett ca ½ ts olje og vent til bunndelen blir kokt.
- Snu den og tilsett mer olje om nødvendig. Vent et par minutter.
- Vend en gang til og brett dosaen.
- Serveres varm med chutney og sambar.
Tips
- Du kan bruke hvilken som helst matolje eller klarnet smør til tilberedning av dosa.
- Du kan også bruke potetmos som fyll for å tilberede masala dosa.
12. Japansk stekt brun ris
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 min; Steketid: 25 min; Total tid: 35 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 2 kopper kokt brun ris
- 1 egg
- 4 grønne løk hakket
- ½ kopp tynt skiver bacon
- 2 middels hakkede gulrøtter
- ¼ kopp ferske erter
- 1 ss soyasaus
- 1 ss saké
- Salt etter smak
- Hvitt paprika pulver etter smak
- 3 ss olivenolje
Hvordan forberede
- Varm en spiseskje olje i en stekepanne som holdes på middels til høy varme.
- Rør inn løk og gulrøtter og surr til den er myk.
- Bland inn bacon og erter og la dem koke godt. Hold blandingen til side.
- Tilsett resten av olivenoljen i samme panne og la den varme opp.
- Knekk inn eggene og kok til eggene er nesten kokte.
- Bland inn den kokte risen og kok i et par minutter til.
- Bland inn gulrot-baconblandingen.
- Ha i soyasaus og saké og bland godt.
- Tilsett salt og pepper etter smak.
- Serveres varm.
13. Reker Ris Risotto
iStock
Forberedelsestid: 15 min; Steketid: 40 min; Total tid: 55 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 1 kopp brun korn ris
- 1 ½ kopp grønnsaksbuljong
- 1 kopp mellomstore reker, avskallet og blodåre
- 1 ts hakket hvitløk
- 2 ss olivenolje
- ½ kopp hakket løk
- 1 ts fersk rosmarin
- 2 ss hakket persille
- 4 ss revet parmesan
- ½ ts nykvernet sort pepper
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Varm en panne og tilsett olivenolje.
- Surr hvitløk og løk.
- Tilsett risen, rør og kok i 2 minutter.
- Tilsett ½ kopp grønnsaksbuljong, rosmarin og persille. Dekk til og la det småkoke til grønnsaksbuljongen tørker.
- Tilsett 1 kopp vegetabilsk buljong og kok risen.
- I mellomtiden varme opp 2 kopper vann i en gryte og tilsett reker. Kok i 2 minutter og tøm vannet.
- Når risen er nesten kokt, tilsett reker.
- Når risen er kokt, fjern den fra flammen, og tilsett revet ost.
- Bland godt før servering.
14. Søt brun risoppskrift (Kheer)
Shutterstock
Forberedelsestid: 30 min; Steketid: 50 min; Total tid: 80 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 1 kopp vasket grundig og dynket i 30 minutter brun ris
- 3 ½ kopp melk
- 3 kopper sukker
- ½ ts kardemomme i pulverform
- 2 ss klaret smør
- 2 ss knuste cashewnøtter
- 1 ss rosin
Hvordan forberede
- Tøm den gjennomvåtne risen og tilsett i et stort kar. Tilsett melk i risen.
- Dekk fartøyet og trykk kok i 3 fløyter på høy flamme.
- Reduser flammen til lav og deretter til middels og la blandingen småkoke i 40 minutter.
- Slå av varmen og hold den til side. Vent til trykket avtar helt.
- Ta ut den kokte risblandingen og bland inn kardemomme i pulverform.
- I en liten stekepanne varmes klargjort smør opp. Tilsett knuste cashewnøtter og stek til de er gyldne. Bland inn rosiner.
- Hell over kheer og gi en rask blanding.
- Pynt med knuste pistasjenøtter og server varm eller kald.
15. Brown Rice Egg Biryani
Shutterstock
Forberedelsestid: 30 min; Steketid: 45 min; Total tid: 75 min; Serverer: 3
Ingredienser
- 2 kopper, vasket, dynket i 30 minutter, drenert brun ris
- 6 hardkokte og halverte egg
- 3 store finskiverte løk
- 7 spalte chili
- 2 store tomater i skiver
- 10 nellik
- 2 laurbærblad
- 2 1-tommers kanelstenger
- 1 ss svart pepperkorn
- 2 ss ingefær-hvitløkpasta
- 2 ts garam masala
- 2 ss ostemasse
- ¼ kopp matolje
- Salt etter smak
- Korianderblader for pynt
Hvordan forberede
- Varm olje i en stekepanne plassert på høy flamme.
- Tilsett laurbærblad, nellik, kanel, svarte pepperkorn og kardemomme og surr i 2 til 3 minutter.
- Bland inn ingefær hvitløkspasta og surr til den er gyllen.
- Tilsett løk og spalt grønne chili og surr til løken blir gyldenbrun.
- Bland inn tomater og surr til tomatene er litt myke.
- I mellomtiden knekker du de to rå eggene i en liten bolle og pisker godt.
- Bland inn det piskede egget til løk-tomatblandingen og vent til egget krypterer helt.
- Bland inn ostemassen og kok i et par minutter eller til blandingen blir tørr.
- Bland inn garam masala-pulveret.
- Tilsett drenert ris og salt til blandingen.
- Bland inn kokte egg.
- Kok 4 kopper vann.
- Tilsett vann i ris- og eggblandingen, dekk til pannen og kok til risen er halvkokt.
- Fjern lokket og bland det raskt.
- Dekk til og kok i litt mer tid eller til risen er myk, og vannet er helt absorbert.
- Server varm pyntet med korianderblader.
16. Kylling Teriyaki brun risskål
Shutterstock
Forberedelsestid: 15 min; Steketid: 45 min; Total tid: 60 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 6 oz skinnfritt kyllingbryst, terningformet
- 2 kopper brokkoliblomster
- 2 kopper brun ris
- 4 kopper vann
- 3 ts hakket hvitløk
- ¾ kopp brunt sukker
- ⅔ kopp natriumfattig soyasaus
- 1 ts revet ingefær
- 1 ts cayennepepper
- ½ ts pepper
- ½ ts chiliflak
- 1 ss maisstivelse
- 2 ss sesamolje
- 4 ss ekstra jomfru olivenolje
- Salt etter smak
- Sesamfrø til pynt
- Hakkede løkskjell til pynt
Hvordan forberede
- For å tilberede kyllingteriyaki, bland soyasaus, sukker, 2 ts hakket hvitløk, ingefær, pepper og cayennepepper. Visp godt.
- Ha kyllingbitene i en bolle. Hell halvparten av sausen du lagde i denne bollen, dekk med en film og hold den til side.
- Varm opp en gryte med vann og tilsett brun ris. Stek i 30 minutter.
- I mellomtiden heller du resten av sausen i en kjele, tilsett maisenna og vann. La det småkoke i en tykk teriyakisaus.
- Varm en stekepanne og tilsett olivenolje.
- Tilsett en teskje hvitløk og brokkoli. Stek i 3-4 minutter.
- Fjern brokkoli, og stek den marinerte kyllingen i samme skillet. Kok i 7-8 minutter til de er gyldenbrune.
- Tøm vannet fra brun ris og luft det opp med en gaffel.
- I en bolle, tilsett først brun ris, deretter brokkoli og deretter teriyaki kylling.
- Hell sausen over den.
- Pynt med hakkede løk, sesamfrø og chiliflak.
17. Sunn spinat og kyllingbrunris
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 min; Steketid: 40 min; Total tid: 50 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 4 oz kyllingbryst i terninger
- 1 kopp brun ris
- 2 kopper kyllingbuljong
- 2 kopper baby spinat
- ½ kopp hakket asparges
- ½ kopp hakket løk
- 1 ts hvitløkspasta
- 1 ts ingefærpasta
- 1 ts honning
- 1 ts eddik
- 3 ss olivenolje
- ½ ts nykvernet pepper
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Mariner kyllingen med eddik, honning, salt og pepper i 15 minutter.
- Varm opp en gryte og tilsett olivenolje og tilsett løken. Stek til de blir gjennomsiktige.
- Tilsett ingefær og hvitløkpasta og kok i 2 minutter.
- Tilsett kyllingbitene og stek dem til de blir gyldenbrune.
- Tilsett hakket asparges og ris. Rør og kok i et minutt.
- Tilsett kyllingbuljong og salt. Dekk til og la det småkoke i 20 minutter.
- Tilsett babysenat og kok i 7-8 minutter til.
18. Vegansk brun ris med nyrebønner
iStock
Forberedelsestid: 20 min; Steketid: 40 min; Total tid: 60 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 2 kopper brun ris
- 4 kopper vann
- 1 ½ kopp kokte nyrebønner
- ½ kopp hakket løk
- ½ kopp hakkede grønne paprika
- 1 ts ingefærpasta
- 1 ts hvitløkspasta
- 1 ts spisskummenpulver
- 1 ½ ts korianderpulver
- ½ ts gurkemeie
- ½ ts chilipulver
- ½ ts hakket grønn chili
- 3 ss olivenolje
- 2 kardemomme
- 3 fedd
- 1 tommers kanelstang
- 1 laurbærblad
- 1 kopp vann
- En håndfull korianderblader
- Salt etter smak
Hvordan forberede
- Varm oljen i en gryte og tilsett laurbærblad, kardemomme, kanel og nellik. La det knitre.
- Tilsett hakket løk og kok til de blir gjennomsiktige.
- Tilsett ingefær og hvitløkpasta og kok i et minutt.
- Tilsett de hakkede tomatene og mos dem og kok dem i 2 minutter.
- Tilsett spidskommen, korianderpulver, gurkemeie, salt og chilipulver. Rør og kok i 1 minutt.
- Tilsett nyrebønner og hakket grønn chili. Rør godt og kok i 1 minutt.
- Tilsett 1 kopp vann, dekk til og kok i 10 minutter.
- I mellomtiden tilsett 2 kopper vann i en annen gryte og tilsett risen.
- Dekk til og kok i 30 minutter. Løs den med en gaffel.
- Fjern nyrebønnene fra flammen og pynt med korianderblader.
- Server dampende varm brun ris med nyrebønner.
19. Brun ris gresskar risotto
Shutterstock
Forberedelsestid: 15 min; Steketid: 35 min; Total tid: 50 min; Serverer: 2
Ingredienser
- 1 ½ kopp brun ris
- 2 ss ekstra jomfru olivenolje
- 5 fedd hakket hvitløk
- 2 hakkede sjalottløk
- ½ kopp tørr hvitvin
- 2 ½ kopp lavnatrium vegetabilsk buljong
- ¼ ts muskat
- Salt etter smak
- Svart pepper etter smak
- 1 ¾ kopp gresskarpuré
- ¼ ts kanelpulver
- 2 ts finhakket salvieblader
- 5 hele salvieblader for pynt
- 1 kopp finstrimlet, delt pecorino romano-ost
Hvordan forberede
- Varm olje i en stor gryte på middels til høy varme.
- Surr sjalottløk og hvitløk til begge mykner og blir brune.
- Tilsett ris og kok i 3 minutter eller til risen begynner å bli delvis gjennomsiktig.
- Bland inn vinen og rør av og til. Kok til vin fordamper.
- Tilsett buljong, paprika, salt og muskat og kok på høy varme til blandingen begynner å koke.
- Senk varmen til minimum, dekk til og la det surre i 30 minutter eller til all buljongen er absorbert.
- Bland inn gresskarpuré, kanel og salvie, og la det surre. Rør til risen blir øm og blandingen tykner.
- Fjern fra varmen og bland inn 3/4 av osten og kok i 5 minutter til.
- Server varm pyntet med resten av osten, sort pepper og salvieblader.
20. Brun rispudding med bærkompott
Shutterstock
Forberedelsestid: 10 min; Steketid: 30 min; Total tid: 40 min; Serverer: 4
Ingredienser
- 2 ½ kopper rødvin
- 1 kopp ricinusukker
- ½ tommers kanel
- ½ kg tyttebær
- 1 ½ kopp dynket brun ris
- 6 kopper melk
- ½ kopp ricinusukker
- 1 ss vaniljeekstrakt
- ½ kopp flisete mandler
- 2 kopper lett pisket tung fløte
Hvordan forberede
- Tilsett rødvin, sukker og kanel i en gryte plassert på middels til høy flamme.
- Fortsett å røre av og til til sukkeret oppløses.
- Tilsett tyttebær og øk varmen til maksimum.
- La blandingen småkoke og posjér forsiktig i 20 minutter eller til tyttebærene blir myke.
- Ta de posjerte tyttebærene ut og legg dem i en flat tallerken.
- La væsken småkoke til den er redusert til 1 kopp. Kast kanelpinnen og hell blandingen over de posjerte tyttebærene. Hold den til side.
- Du kan tilberede puddingen mens du pocherer bærene.
- I en tunge bunnpanne blandes ris med sukker og melk.
- Legg den på middels til høy varme og la den koke.
- Reduser varmen til et minimum, dekk til og kok til risen er myk og melken er helt absorbert.
- Bland inn mandler og vanilje.
- La blandingen avkjøles.
- Kjøl blandingen til den er kjølt eller klar til å serveres.
- Brett pisket krem til kjølt ris.
- Skje puddingen i en flat tallerken, topp med en kompott, og server.
Konklusjon
Brun ris er et sunnere valg. Selv om brun ris ikke er veldig velsmakende i forhold til polert eller hvit ris, kan tilsetning av kjøtt eller andre proteinkilder gjøre det velsmakende og deilig. Prøv disse sunne, men deilige brunrisoppskriftene hjemme.
Ekspertens svar for lesere Spørsmål
Kan jeg spise brun ris hver dag? Hvor mye brun ris skal jeg spise om dagen?
Ja. Du kan spise brun ris hver dag. Men sørg for at du blander ris med grønnsaker og proteinkilder for å gjøre det mer velsmakende og øke aminosyrens biotilgjengelighet. Selv om brun ris er et sunt alternativ, er porsjonskontroll nøkkelen. Begrens inntaket av brun ris til en halv kopp (kokt).
Må du suge brun ris før matlaging?
Det er alltid bedre å suge brun ris før matlaging. Soaking gjør brun ris lettere å lage mat og begrenser koketiden.
Kan du spise underkokt brun ris?
Underkokt brun ris er vanskelig å fordøye på grunn av det høye fiberinnholdet. Bruk en gaffel for å sjekke om det er gjort, og tygg godt for riktig fordøyelse.
Fjerner soaking brun ris arsen?
Arsen er et naturlig forekommende element som ofte finnes i avlinger og drikkevann. Soaking ris lenger hjelper til med å fjerne arsen hvis etterfulgt av riktig skylling og vasking igjen. Soaking ris bryter opp kornstrukturen og frigjør arsen i vann (da den er løselig i vann). Skyll av med vann og vask det igjen for å redusere arseninnholdet.
Er brun ris bra for vekttap?
Ja. Å spise brun ris i begrensede porsjoner er bra for å styre vekten din. Men kombiner alltid ris med grønnsaker og proteinkilder for å gjøre det til et sunt alternativ og begrense porsjonen til en halv kopp om dagen.
Er arsen i brun ris farlig?
Arseninnholdet er mer i korn sammenlignet med annen mat. Brun ris inneholder mer arsen enn hvit ris da arsen har en tendens til å akkumuleres i kli, som er intakt i brun ris (4), (5). Pesticider og insektmidler er de viktigste synderne for å øke arsenivået i korn. Derfor suge og vaske risen godt for å redusere arseninnholdet.
5 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Næringsverdi av ris, brun, medium korn, kokt, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- Næringsverdien av ris, hvit, langkornet, vanlig, beriket, kokt, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
- Behandlingsforhold, risegenskaper, helse og miljø, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/
- Arsen og ris: Oversettelse av forskning for å adressere helsepersonellens behov, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/
- Forholdet mellom risforbruk, arsenforurensning og utbredelse av diabetes i Sør-Asia, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/