Innholdsfortegnelse:
- 1. Dans!
- 2. Ha kylling / kalkun / tofu / nøtter
- 3. Spis cottage cheese / ost
- 4. Slå av mobil, TV, bærbar PC
- 5. Lag sengen din
- 6. Foot Soak
- 7. Ta en dusj
- 8. Fotmassasje
- 9. Bruk behagelige klær
- 10. Tillat ventilasjon i soverommet
- 11. Bruk aromaterapi
- 12. Øv på yoga før sengetid
- 13. Opprettholde en journal
- 14. Drikk varm melk
- 15. Lukk kjøkkenet
- 16. Bruk vaskerommet
- 17. Bli komfortabel
- 18. Les en bok
- 19. Lyser ut
- 20. Bruk Blue Night Light
Vil du miste den uønskede flappen fra kroppen din? Da må du endre vanene for leggetid. Fordi 1. det er vitenskapelig bevist at god søvn kan hjelpe vekttap og 2. vaner definerer deg og livet ditt. Mangel på riktig søvn kan føre til insulinresistens, øke stress og sulthormonnivå og langsom metabolisme - noe som fører til vektøkning (1). Og den beste løsningen for å beskytte deg mot fedme-relaterte helseproblemer, er å endre vanene for leggetid. I denne artikkelen har jeg strategisk laget et sengetidsritual som vil hjelpe deg med å sove bedre for å kaste ekstra kilo. Her er hva du må gjøre
1. Dans!
Shutterstock
Så du er ferdig med dagens arbeid og har dratt med nok energi til å spise middag og sove. Men du ender opp med å holde deg oppe sent. En av grunnene til dette er at selv om hjernen din er overarbeidet, er ikke kroppen din det. Og selvfølgelig distraksjonene. For å hjelpe hjernen og kroppen din med å synkronisere, må du trene - dans, svømme, løpe, rask gange, styrketrening osv. Før du spiser middagen. Trening vil ikke bare mobilisere fettet, men også forbedre hjernens funksjon og reaksjonstid, hjelpe deg med å sovne raskt, styrke musklene, redusere stress og få en sunn glød i ansiktet ditt. Sørg for å ha en proteinshake 1 time før du trener. Du kan også ta protein shake etter trening, men bare hvis du ikke klarer å få i deg nok protein fra hele maten i kostholdet ditt.
2. Ha kylling / kalkun / tofu / nøtter
Å bekymre deg for mye kan også føre til søvnløshet. Når du er stresset, er kortisolnivået altfor høyt, noe som fører til oksidativt stress og betennelse. Men den gode nyheten er at du kan spise mat som kan redusere kortisolnivået. Og nei, jeg snakker ikke om "komfortabel usunn mat". Konsumere matvarer som er rike på en aminosyre, L-tryptofan som spiller en viktig rolle i syntesen av serotonin eller det “føles bra” hormonet (2). Ha hudløst kyllingbryst, kalkun, tofu og nøtter til middag sammen med annen sunn mat for å holde sultplagene dine borte og øke serotoninnivået. Jo mindre du føler deg engstelig og bekymret, jo bedre søvn får du.
3. Spis cottage cheese / ost
Hytteost og annen ost er også rik på L-tryptofan. Videre er de også fylt med kasein, som også har vist seg å fremme kvalitetssøvn. Så legg ost til middagen slik at du får sunn komfortmat, hjelper kroppen og hjernen til å hvile, reduserer stressnivået og våkner frisk om morgenen.
4. Slå av mobil, TV, bærbar PC
Shutterstock
Mobil, TV, bærbar PC, X-box osv. Er alle distraksjonene jeg snakket om. Vi er alle avhengige av mobilene våre, og det er like farlig som ethvert annet stoff. Det du kan gjøre er å fullføre arbeidet ditt på kontoret for å unngå å holde deg oppe til sent på kvelden. Lag en rutine der du gir deg 30 minutter tid til å sjekke YouTube, Netflix, FB, Instagram eller spille spill på X-boksen. Og lukk deretter de elektroniske innretningene og gjør ting som vil hjelpe deg med å frigjøre stresset.
5. Lag sengen din
Har du noen gang lagt merke til hvordan en godt laget, ren og komfortabel seng kan invitere deg? En godt laget seng slapper av hjernen og induserer bedre søvn. Bruk rent laken og putetrekk. Bruk en madrass som ikke gir deg ryggsmerter, og putene skal ikke være for myke eller for harde. Du kan også bruke en kroppspute for å hvile beinet på. Lag sengen din ved å legge kantene på lakenet under madrassen. Brett nå dynen og ha den på sengen for å bruke den om nødvendig. Velg også laken i bomull i bomull og putetrekk.
6. Foot Soak
Har du noen gang prøvd en fotsopp før sengetid? Bare bruk lunkent vann og tilsett litt salt og 3 dråper essensiell olje av lavendel, og la føttene trekke i 10 minutter. Du kan bevege føttene opp og ned for å trekke sammen og slippe kalvene. Du kan også bruke fotruller av plast for å frigjøre stresset fra fotsålen. Gjør dette regelmessig for å indusere søvn, ellers kan du følge de neste trinnene.
7. Ta en dusj
Shutterstock
Ja, hvis fotsopp ikke er så nyttig for deg, kan du prøve å ta en dusj før du legger deg. Du kan bruke Epsom-salt og essensielle oljer og bare slappe av i badekaret eller ta en rask lunken vanndusj. Bruk en subtil luktende kroppsvask og masser kroppen din mens du rydder opp. Bruk en fuktighetskrem etter dusjing, slik at kroppen din ikke er tørr og kløende. Dette vil hjelpe kroppen din til å kjøle seg ned og er en effektiv stressavlastende.
8. Fotmassasje
Etter at du har dusjet eller dynket føttene dine, må du gi deg selv en fotmassasje. Dab fuktighetskrem over foten din, og bruk deretter middels trykk og sirkulære bevegelser for å påføre fuktighetskremen. Bruk knokene til å massere fotsålene. Hold tåen inn mellom fingrene og beveg foten opp og ned for å kjenne strekningen. Gjør dette i 5 minutter. Bruk en tynn sokk for å forhindre at foten samler seg skitt.
9. Bruk behagelige klær
Shutterstock
Når du har massert føttene, velger du behagelige klær for sengetid laget av ren bomull eller sateng. Dette vil hjelpe deg å puste ordentlig og vil tillate deg å bevege deg fritt på sengen mens du sover. Bruk aldri stramme klær eller klær som kan forårsake kløe.
10. Tillat ventilasjon i soverommet
Soverommet ditt skal være godt ventilert. Temperaturen skal ikke være for kald eller varm. Hold døren og vinduene åpne en stund før du legger deg.
11. Bruk aromaterapi
Hvis rommet ditt ikke har god ventilasjon, kan du bruke essensielle oljer eller milde romfriskere for å sette "søvnstemningen" på rommet ditt. Du kan legge til noen dråper eterisk olje i puten eller i en bolle med vann og holde den på nattbordet ditt. Aromaterapi vil ikke bare hjelpe deg med å sovne, men vil også holde sulten i sjakk.
12. Øv på yoga før sengetid
Shutterstock
Føler du deg sår etter en dags arbeid, kondisjonstrening og styrketrening? Prøv yoga for leggetid. Å øve på yoga før sengetid vil ikke bare kvitte seg med muskelsmerter, men også hjelpe deg til å kunne låse opp stresset forårsaket av negativitet, bekymring og dagens kaos rotete i hodet ditt. Og dette er viktig for deg å sove bedre, gå ned i vekt og fokusere på positive og viktige ting i livet.
13. Opprettholde en journal
I stedet for å skrive bort på den bærbare datamaskinen eller se på rigmarole-videoer på nettet, gå på old school - hold en dagbok. Skriv om dagen din eller hvordan du føler deg for å gå ned i vekt. Du kan også logge fremdriften din, utarbeide en forretningsplan eller bare doodle! Gi øynene hvile, slik at du får et bedre øye.
14. Drikk varm melk
Jeg gjør det hele tiden, og det fungerer! Drikk en kopp varm melk med en klype gurkemeie før du legger deg. Du vil sove som en baby og våkne opp frisk som en blomst! Melk er rik på L-tryptofan, men det er ingen vitenskapelige bevis for at L-tryptofan fra melk kan bidra til å redusere stress og øke serotoninnivået. Kasein kan være ansvarlig for den søvnfremkallende egenskapen. Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve å drikke varm mandelmelk.
15. Lukk kjøkkenet
Nå som du har fått glasset varm melk, er det på tide å stenge butikken. Rengjør kjøkkenbordet og slå av lysene i kjøkkenområdet. Hvis du ikke kommer inn i denne vanen, vil det alltid være noe du vil spise. Og snacks på sen kveld kan bidra til mye vektøkning uten at du selv er klar over det. Når du har stengt kjøkkenet ditt, er det du må gjøre.
16. Bruk vaskerommet
Shutterstock
Ja, bruk vaskerommet før du endelig trekker deg tilbake til sengen din. Trangen til å bruke vaskerommet kan også hemme søvnen din og holde deg våken. Ikke glem å pusse tennene. Dette er også med på å dempe sulten.
17. Bli komfortabel
Gå rett til soverommet ditt og kryp opp på sengen din og føl deg komfortabel. Plasser puten og kroppsputen på riktig sted, trekk opp dynen, bruk håndfuktighetskrem for å fukte hendene dine, bind håret løst eller la det være åpent, bruk en leppepomade og en nattkrem. Du er klar for neste trinn!
18. Les en bok
Å lese en bok eller et magasin kan hjelpe deg med å sovne raskt. Det vil også forbedre din oppmerksomhetsspenn og ordforråd. Pass på at du ikke leser en eBok eller sjekker nyhetene på telefonen fordi øynene trenger hvile. Dessuten blir huden din også påvirket av lyset og strålingen fra de elektroniske innretningene.
19. Lyser ut
Du vil bli døsig, og før du endelig legger fra deg boken, slår du av lyset. Dette er viktig ettersom å sove i mørket vil hjelpe pinealkjertelen med å frigjøre et hormon som kalles melatonin (2). Melatonin hjelper til med å lindre stress og forbedre søvnkvaliteten og søvntiden (3).
20. Bruk Blue Night Light
Shutterstock
Så det var de 20 vanene for sengetid for bedre søvn og vekttap. Prøv å innprente disse vanene, og du vil begynne å merke en forskjell i energinivå og hjernekraft. Du må også spise rent og holde deg aktiv for å gå ned i vekt. Sørg for at du gjør disse vanene til sengetid til et ritual, og at du er sikker på å se raske resultater. Jubel!