Du trenger ikke en tredemølle eller elliptisk trener for å gjøre en kardiorutine lenger. Du kan enkelt forbrenne kalorier og øke stoffskiftet ditt ved å gjøre kardioøvelser hjemme uten noe utstyr.

Kardio trening er viktig for å forbedre lungekapasiteten og forhindre risikoen for kranspulsår og diabetes (1). I denne artikkelen vil vi diskutere de beste kardioøvelsene du enkelt kan gjøre hjemme. Bla nedover.

Beste treningstrening hjemme

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Jumping jack er en klassisk kardiovaskulær eller aerob trening som kan bidra til å redusere kroppsvekt og fett.

Det toner også indre og ytre lår, quadriceps, lateraler og deltoider. Stopp i magen mens du gjør disse for å toning din nedre mage også.

Hvordan gjøre

1. Strekk armene og bena.
2. Stå oppreist, hold ryggraden og hodet rett, armene hviler ved siden av kroppen og føttene sammen.
3. Bøy knærne litt, hopp i luften så høyt du kan.
4. Spre bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre mens du hopper.
5. Strekk hendene samtidig, på linje med skuldrene.
6. Mens du kommer ned, må du sørge for at føttene hviler på gulvet og er skulderbredde fra hverandre, mens hendene dine er strukket ut over hodet.
7. Gå tilbake til trinn 3 og gjenta trinn 4 til 6, uten pause, til du fullfører ett sett.
8. Gjør 2 sett med 30 reps hver, til å begynne med, og øk reps til 100 med tiden.

2. Box Jump

Shutterstock

Boksesprang er kardioøvelser i underkroppen som kan hjelpe til med å tone opp lår og rumpe. Denne funksjonelle treningen og kondisjonstrening kan bidra til å forbedre din generelle helse og fysiske form.

Hvordan gjøre

1. Stå rett. Ryggen din skal være fast. Du bør være i en atletisk stilling. Forsikre deg om at føttene er litt fra hverandre. Stå vekk fra boksen, men ikke for langt.
2. Kom deg raskt inn i en kvart knebøystilling. Sving armene og skyv føttene fra bakken og hopp videre til boksen.
3. Ikke gjør feilen ved å lande med et slag. Jo lettere landing er, jo bedre er det for deg.
4. Avslutt 5 sett med 3 reps og ta hvile i litt tid, ettersom kontinuerlig bokshopping kan anstrenge nervene.

3. Cross Jacks

Youtube

Denne kalori knusing øvelsen er en ideell måte å bryte fettet akkumulert i lår, biceps, triceps og legg muskler. Du kan bruke den som abs-toner, forutsatt at du er i stand til å holde magen mens du svinger.

Hvordan gjøre

1. Stå oppreist. Hold ryggraden og hodet rett. La armene hvile ved siden av kroppen din, og hold føttene sammen.
2. Strekk benet utover, hoftebredde fra hverandre. Hopp så høyt som mulig.
3. La armene gå over hodet samtidig, kryss ved håndleddene.
4. Når du kommer ned, krysser du føttene ved anklene.
5. Samtidig, ta armene ned, kryss dem foran hoftene.
6. Prøv å inhalere mens du hopper og puster ut mens du krysser føttene.
7. Skyv inn i trinn 3 og gjenta trinn 3 til 6, uten pause, til du fullfører ett sett.
8. Gjør 2 sett med 30 reps hver, og øk reps til 100 med tiden.

4. Spot jogger

Youtube

Du kan gjøre denne kardioøvelsen hjemme når det passer deg.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene ved sidene av kroppen din.
2. Løft knærne så høyt som mulig og jogget på ett sted.
3. Forsikre deg om at du ser jogge kontinuerlig i minst 60 sekunder.

5. Stående skrå knase

Youtube

Dette er en av de beste kardioøvelsene for nybegynnere og kan gjøres hjemme uten å bruke noe utstyr.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Legg høyre hånd bak øret.
2. Legg nå kroppsvekten på venstre ben og løft høyre ben ut til siden. Forsikre deg om at kneet er bøyd.
3. Senk albuen mens du tar opp kneet slik at de begge møtes.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta det samme med venstre ben og albue.
5. Gjør 2 sett med 30 reps hver, til å begynne med, og øk reps til 50 med tiden.

6. Butt Kicks

Youtube

Butt spark er effektive cardio plyometric øvelser som kan bidra til å forbedre kroppsbalanse, smidighet og hamstring styrke.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre og legg hendene ved siden av deg.
2. Ta høyre hæl til baken din ved å trekke sammen hamstringen.
3. Plasser ballen på høyre fot tilbake på bakken og ta venstre hæl til baken.
4. Gjør dette et par ganger. Når du er komfortabel, kan du øke hastigheten.
5. Gjør 2 sett med 30 reps med akselerert hastighet.

7. Skater Squat

Youtube

Denne øvelsen hjelper til med å forbrenne kalorier og er kardio som styrker underkroppen. Glutes, kalver, korsrygg, deltoids og quads blir også tonet i prosessen.

Hvordan gjøre

1. Stå rett og hold ryggraden og hodet oppreist. Hold føttene sammen mens du lar armene hvile ved siden av kroppen din.
2. Hopp til venstre mens du strekker venstre arm bakover. Ta samtidig høyre knyttneve mot haken din.
3. Venstre fot skal plasseres på gulvet mens høyre ben løftes bakover.
4. Huk raskt og øyeblikkelig.
5. Gjør det samme med den andre siden.
6. Fortsett treningen, skift side raskt og flytende.
7. Gjør 2 sett med 30 reps hver, til å begynne med, og øk reps til 100 med tiden.

8. Hopp / hoppetau

Shutterstock

Hopp over eller hoppetau er en fantastisk måte å forbrenne kalorier og kaste fett på. I en studie fant forskere at tauhopping til dansemusikk bidro til å forbedre BMI mer enn stasjonær syklusøvelse (2).

Ti minutter med hoppetau med høy intensitet kan betraktes som tilsvarende å løpe en 8-minutters mil og kan forbrenne nesten 1300 kalorier på en time.

Hvordan gjøre

1. Stå rett. Hold ryggraden og hodet oppreist, og hold tauet med hendene bak kroppen din. Forsikre deg om at hendene er minst en fot unna kroppen din, ellers er det sjanser for at du snubler.
2. Sving tauet fremover og hopp over det, slik at det kan bevege seg bak kroppen din.
3. Hopp på tærne. La håndledd og hånd bevege seg sammen med håndtakene.
4. Gjør 2 sett med 30 reps hver, til å begynne med, og øk reps til 100 med tiden.

9. Jump Lunges

Shutterstock

Dette er en annen kondisjonstrening hjemme som hjelper til med å toning lårene. Det hjelper også til å forbedre kroppskoordinasjonen mens du holder underkroppen smidig og tonet.

Hvordan gjøre

1. Stå rett, hold foten sammen og hendene hviler ved siden av kroppen din. Hold ryggraden og hodet oppreist.
2. Pust inn og spring fremover med høyre ben, bøy albuene, med hendene brettet i knyttnever. Ta venstre hånd foran brystet, mens den høyre hviler på hoften.
3. Hopp, bytt raskt på armer og ben, slik at du kan lande i et lunge med venstre fot.
4. Dette gjør en rep. Fortsett å veksle mellom bena mens du hopper og springer ut uten å bryte før du fullfører ett sett.
5. Gjør 2 sett med 30 reps hver, og øk reps til 100 med tiden.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees er gode kardioøvelser som involverer hele kroppen.

Hvordan gjøre

1. Hold føttene sammen og innta en knebøystilling. Legg armene dine på bakken foran føttene.
2. Hold føttene sammen og gjør deg klar til å hoppe tilbake slik at du kan lande i en push-up posisjon. Bøy underarmene og utfør en enkelt push-up i denne posisjonen.
3. Gå tilbake til forrige posisjon og ta føttene under kroppen. Hopp ut i luften.
4. Land jevnt og bøy bena.
5. Gjenta disse trinnene og øv deg så lenge du kan.
6. Øv deg på 2 sett med 20 reps som nybegynner og sikte på å oppnå 100 reps for best resultat.

11. High Knee March

Youtube

Dette er en enkel, men effektiv form for kardio. Det hjelper med å tone rumpa, lårene, hoftene og magen.

Hvordan gjøre

1. Stå på gulvet, hold ryggraden og hodet oppreist. Føttene dine skal være sammen, mens hendene hviler ved siden av kroppen din.
2. Løft føttene, en om gangen, slik at knærne kommer til midjen.
3. Beveg samtidig motsatte hender - venstre hånd med høyre kne og omvendt.
4. Oppretthold tempoet, marsjer kontinuerlig i 50 tellinger, som ideelt sett tar 20 sekunder.
5. Gjør 3 slike sett for å maksimere fordelene.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Denne aerobe øvelsen hjelper til med å forbrenne kalorier og senke blodtrykket.

Hvordan gjøre

1. Det kreves en tung boksesekk for å forbedre kardiohastigheten og forbedre bevegelse og koordinering mellom hånd og øye.
2. Start med å kaste et kraftig slag i vesken med albuen.
3. Slå den med den andre albuen.
4. Ta tak i vesken og strekk benet tilbake. Spark boksesekken med kneet.
5. Gjenta med det andre benet.
6. Gjør det først i 30 minutter, og øk tiden når du blir ekspert. Øk høyden på vesken gradvis, slik at sparkene dine blir høyere.

13. Knebøy hopper

Shutterstock

Denne allsidige treningen forbedrer blodsirkulasjonsnivået og øker stoffskiftet. Det forbrenner masse kalorier og forbedrer kraften i beina. Ingen utstyr, ingen spesiell opplæring kreves! Du kan gjøre dette midt i husarbeidet ditt hvis du ikke har en dedikert treningsrutine.

Hvordan gjøre

1. Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderen. Hvil hendene på hver side av kroppen din.
2. Strekk hendene på linje med brystet, parallelt med gulvet, og skyv deg selv inn i en knebøy.
3. Stopp i kjernemuskulaturen og hopp så høyt som mulig.
4. Løft hendene over hodet samtidig.
5. Land tilbake på gulvet i en knebøy.
6. Dette gjør en rep.
7. Gjør 2 sett med 10 reps.

14. Crab Walk

Youtube

Det hjelper deg med å styrke armene, ryggen, bena og kjernen. Det er en morsom måte å gjøre kardioøvelser hjemme.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på gulvet og bøy knærne i 90 graders vinkel.
2. Legg hendene under skuldrene, håndflatene på gulvet og fingrene peker mot deg.
3. Løft hoften ved å fordele hele kroppsvekten på hender og ben.
4. Gå fremover og bakover med bena og armene.
5. Gjør det i minst 20 minutter.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Denne kardiovaskulære treningen kan hjelpe deg å holde deg i form og fantastisk. Den består av 12 yoga asanas og hjelper deg å holde deg i form mens du holder tankene rolige og sammensatte.

Å gjøre hver pose med presisjon og et raskere tempo vil hjelpe deg å forbrenne mer fett / kalorier. Begynn sakte, med fem runder, og øk tellingen gradvis over tid. Slapp av i omtrent 15 sekunder etter hver rep.

16. Fjellklatrere

Shutterstock

Forbrenne kalorier, tone abs og lår, styrke musklene og forbedre sirkulasjonsnivået med denne raske og enkle kardioøvelsen.

Hvordan gjøre

1. Ligg på gulvet i en plankeposisjon med kroppen din balansert på håndleddene. Kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå.
2. Hold nedre rygg buet, bøy venstre kne mot brystet.
3. Hold posen i 2 sekunder, gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta raskt med høyre ben.
4. Dette gjør en rep. Gjør dette uten pause til du har fullført ett sett.
5. Gjør 2 sett med 20 reps hver, og forbedr reps til 50 med øvelse.

17. Dans

Shutterstock

Dans som en form for aerobic og kondisjonstrening fremmer forbedring av hele kroppen og sinnet. Dans til favorittmusikken din bidrar til å forbedre fysisk form og mental helse og utvikler sosiale ferdigheter (3).

Konklusjon

Kardio trening er viktig for å holde hjertet sunt og øke stoffskiftet. Begynn å gjøre disse 17 kardioøvelsene hjemme med en gang. Hold deg frisk, hold deg i form!

3 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Helsemessige fordeler av aerob trening, doktorgradsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Effektene av dansemusikk med hoppetau på lungefunksjonen og kroppsmasseindeks etter trening av hoppetau hos overvektige voksne på 20-tallet, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dans som en treningsform, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/