Vi har kanskje kommet over utsagnet "Helse er rikdom." Imidlertid forstår ikke alle oss hva det egentlig betyr. Det betyr at uansett hvor velstående vi er, hvis vi ikke er sunne, er det ingenting vi kan verne om i livet.

Med globalisering og urbanisering øker dødeligheten (dødsrate), sykelighet (prosentandel av mennesker med medisinske komplikasjoner) og frekvensen av ikke-overførbare sykdommer i utviklede så vel som utviklingsland (1). Den mulige årsaken til dette er en feil livsstilshåndtering og ikke å gi helse betydning.

I denne artikkelen vil vi diskutere de forskjellige måtene du kan gi plass til en sunn livsstil.

Helse er rikdom: 16 tips for å holde deg sunn

1. Ha et balansert kosthold

Å spise nok mat betyr ikke at du er sunn. Du må velge riktig mat og plassere måltidene på en balansert måte.

Å innlemme proteiner, mineraler, jern, vitaminer, kalsium, karbohydrater og fett (godt fett) i ditt daglige kosthold er veldig nødvendig. Tallerkenen din skal inneholde alle matvarer - fra grunnleggende matvaregrupper som fullkorn, pulser, melk og melkeprodukter til kjøtt-fisk-fjærfe-egg, grønnsaker og frukt for å lage en balansert diettplan (2).

2. Ta vare på kostholdet ditt

Unngå usunne fettstoffer og andre bearbeidede matvarer med mye kalorier og mettet fett. De tar gradvis en belastning på helsen din, noe som fører til vektøkning, hjertesykdom og høyt kolesterolnivå. Junk food er også en viktig bidragsyter til fedme hos barn (3), (4).

Spis sesongens frukt som er rik på fiber, vitaminer og mineraler (5). Du trenger ikke å gi opp deilige desserter helt i begynnelsen. Litt moderering og porsjonskontroll kan sikre at du ikke trenger å slutte for alltid. Gjør det til et poeng å spise sunt.

3. Spis frokost regelmessig

Å spise frokost av god kvalitet er alltid viktig for å starte stoffskiftet. Det antas at folk som spiser en skikkelig frokost, har en tendens til å redusere det totale kaloriinntaket resten av dagen (6).

Å hoppe over frokost for å gå ned i vekt har blitt en mote blant ungdommer og tenåringer. Men denne vanen kan invitere uønskede helsekonsekvenser (7), (8).

Gjør alltid frokosten din til det sunneste måltidet på dagen ved å ta med fullkorn, sesongens grønnsaker og en proteinkilde sammen med sunt fett fra nøtter og frø.

4. Ha rikelig med væsker

Drikk minst 8-10 glass vann hver dag. Vann skyller ikke bare ut giftstoffer fra systemet ditt, men holder også huden din glødende og sunn (9), (10). Du kan også få andre sunne drikker med jevne mellomrom for å opprettholde fuktighetsnivået (11).

5. Ingen sen kveldsmåltider

Sent på kveldsmåltider eller nattmåltider kan føre til fedme og andre alvorlige helsekonsekvenser, ifølge en studie om nattevaktarbeidere (12).

En studie viste at nattmåltider hadde lave termogene effekter sammenlignet med ettermiddagsmåltider, noe som førte til at førstnevnte forårsaket vektøkning (13).

Dessuten er måltider om natten funnet å være mindre mettende enn de som blir tatt om morgenen (14).

Dessuten kan snacks på sen kveld føre til fordøyelsesbesvær, og dette kan forstyrre søvnen din (15).

6. Bruk mindre salt

Reduser saltinntaket ditt, da det kan føre til økt blodtrykk og kan også ha en negativ innvirkning på kardiovaskulær helse (16), (17).

I henhold til diettretningslinjene for amerikanere kan det hjelpe å begrense natriuminntaket til mindre enn 2300 mg per dag (1 ts eller mindre per dag) (16).

7. Kontroller ernæringsetiketter

Det er veldig viktig å kontrollere og forstå ernæringsetiketter for å holde oversikt over hvilke næringsstoffer du bruker daglig (18). Du må sjekke mengden mettet fett, transfett, sukker og salt i pakket mat (19).

8. Oppretthold god hygiene

Det er viktig å opprettholde god generell hygiene for å forhindre infeksjoner. Bruk alltid håndrensere eller såpe til å vaske hendene før du tilbereder eller spiser måltider (20).

9. Trening

Trening er et must. Aerobe treningsøkter, som å gå eller jogge, kan bidra til å regulere pulsen din, noe som gir deg mer energi gjennom dagen. Fysisk trening er en effektiv måte å øke helsen din og holde energien strømmer på optimale nivåer. Å trene minst 30 minutter med trening per dag er nok til å holde deg frisk i det lange løp (21).

Flere studier har også knyttet fysisk aktivitet til lang levetid og redusert risiko for dødelighet og sykelighet (22).

10. Ikke sitte kontinuerlig i lange timer

Enten det er hjemme, på kontoret eller et annet sted, hvis du sitter kontinuerlig i lange timer uten bevegelse, kan det redusere stoffskiftet og svekke musklene (23).

Forsikre deg om at du reiser deg og beveger deg hvert par timer. Strekk musklene innimellom.

11. Øv yoga

Yoga hjelper til med å utvikle kropp og sinn. Det er et to-i-ett-medium for å holde deg frisk, både mentalt og fysisk. Forskning har funnet at personer som praktiserer yoga minst 30 minutter i løpet av en uke, fikk mindre vekt og hadde lavere BMI (24).

12. Få riktig søvn

Få minst 8 timers søvn hver natt. Søvn slapper av og holder deg frisk. Tilstrekkelig søvn øker produktivitetsnivået og hjelper deg med å få oppgavene dine gjort raskere.

Riktig søvn i minst 7-8 timer øker immuniteten, øker stoffskiftet og hjelper til med kognitiv utvikling (25).

Mangel på søvn øker risikoen for fedme, hjertesykdom, infeksjon og høyt blodtrykk. Derfor er en fredelig søvn veldig viktig for å holde seg sunn og i form (26).

Forstyrret søvn kan forårsake problemer. Du kan også øve på sunne vaner for å få en god natts søvn.

13. Unngå tankeløs spising

Spis når du er sulten, og sørg for at det bare er sunn mat du spiser. Det kan være farlig å spise mat som er stablet inne i kjøleskapet.

Å være oppmerksom på å spise (ta hensyn til hva du spiser) er veldig viktig for å gå ned i vekt (27).

14. Unngå pessimistisk tenkning

Dette er uten tvil det mest giftige stoffet som menneskeheten noensinne har kjent. Ironien er at den er selvindusert. Ulykken er at personen som tenker negativt ikke vet at han gjør det.

Å utvikle en optimistisk holdning kan endre livet ditt på fantastiske måter. Folk som tenker positivt lever et sunt liv, ifølge en studie utført på eldre voksne (28).

Den mulige mekanismen er at mennesker som tenker positivt, ser på livet fra et lysere perspektiv. Deres måte å tenke på, atferd og livsstil - alle disse påvirker livene deres på positive måter (29).

15. Unngå røyking

Røyking ødelegger helsen din før eller senere. I henhold til statistikk er sigarettrøyking en av de viktigste dødsårsakene i USA. Det øker dødeligheten av kreft, lungesykdommer og hjerteproblemer (30).Røykeslutt for å føre en sunn livsstil.

16. Kontroller alkoholinntaket

I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) forekommer 3 millioner dødsfall på verdensbasis på grunn av overdreven misbruk av alkohol, hvorav 13,5% er i alderen 20-39 år (31 ).

Alkohol kan slappe av etter en hard dags arbeid, men det er like farlig som å røyke sigaretter. Hyppig drikking endrer oppførselen din, kan påvirke mental orientering, hukommelse og konsentrasjon, og ender med å skade leveren din (32).

Konklusjon

Du må innse at helse er rikdom. Å ta godt vare på helsen din kan være utfordrende, men det er viktig. Det kan være vanskelig å prioritere det, spesielt når du har en travel tidsplan, men begynn med å vedta små endringer hver dag.

Endre livsstilen din, ta en helhetlig tilnærming til helse, og lev et munter liv.

32 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome, Current Hypertension Report, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Å spise et balansert kosthold: Et sunt liv gjennom et balansert kosthold i lang levetid, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• De skjulte farene ved rask og bearbeidet mat, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Søppelmat i skoler og fedme hos barn, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker, Fremskritt innen ernæring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Effekt av frokost på vekt og energiinntak: systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Frokosthopp og helsekompromissende oppførsel hos ungdom og voksne, European journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Forbindelsen mellom frokosthopping og kroppsvekt, næringsinntak og metabolske tiltak blant deltakere med metabolsk syndrom, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Vann og ernæring, sentre for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Et nytt foreslått veiledningssystem for drikkevareforbruk i USA, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Effekten av nattskiftarbeid på overvekt og abdominal fedme blant arbeidere ved et fjærfebehandlingsanlegg i Sør-Brasil, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Sirkadisk variasjon av diettindusert termogenese, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Tidspunktet for matinntaket på dagen påvirker det totale inntaket hos mennesker, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Forholdet mellom matinntak og søvnmønster hos sunne individer, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Bruk ernæringsfaktaetiketten for å redusere inntaket av natrium i kostholdet ditt, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Natrium og helse i kosten: Mer enn bare blodtrykk, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Ernæringsmerking: formål, vitenskapelige problemer og utfordringer, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Hvordan forstå og bruke ernæringsfaktiketten, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Når og hvordan vaske hendene, sentrene for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Regelmessig fysisk trening: vei til sunt liv, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fysisk aktivitet og lang levetid: hvordan komme nærmere kausal inferens. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• For mye sittende: The Population-Health Science of Sedentary Behavior, Exercise and Sport Sciences Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga hos kvinner med magefedme - en randomisert kontrollert prøve, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metabolske, endokrine og immune konsekvenser av søvnmangel, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Fordelene med søvn, hvorfor du trenger en god natts søvn, NIH News in Health, US Department of Health and Human Services.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness og vekttap: en systematisk gjennomgang, Psykosomatisk medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Endringer i optimisme er assosiert med endringer i helse over tid blant eldre voksne, sosialpsykologisk og personlighetsvitenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimisme og pessimisme som prediktorer for helseendring etter dødsfall eller alvorlig sykdom i familien, helsepsykologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Helseeffekter av sigarettrøyking, sentre for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Verdens helseorganisasjon.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Oversikt over alkoholforbruk, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Institutes of Health.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption