Det kalles også det nye biffen og dronningen av greener. Vi bryr oss ikke hva du vil kalle det. Bare spis det. Greit nok? Det er grønnkål for deg. Den har hva du trenger, bare hvis du er villig til å skyve den ned i halsen.

Men før du gjør det, les dette innlegget.

Innholdsfortegnelse

• Hva er grønnkål? Hvorfor er det bra?
• Hva er historien om grønnkål?
• Hva er ernæringsprofilen til grønnkål?
• Noen interessante fakta om grønnkål?
• Hva er fordelene med grønnkål?
• Hvordan velge og lagre grønnkål
• Noen tips om bruk av grønnkål?
• Hvor kan jeg kjøpe Kale?
• Hvordan innlemme grønnkål i kostholdet ditt
• Noen Kale Oppskrifter?
• Har grønnkål noen bivirkninger? Hva er de?

Hva er grønnkål? Hvorfor er det bra?

Også kalt bladkål, kale tilhører plantearten Brassica oleracea . Grønnkålplanten har grønne eller lilla blader, og i motsetning til kål danner ikke de sentrale bladene hodet.

Greit.

Men hvorfor er det bra?

Grønnkål har lite kalorier, og den inneholder mye fiber og inneholder null fett. Alt dette er pilarene for god helse.

Men det er ikke alt.

Den er fylt med næringsstoffer (å ja, de fleste matvarer er det, så hva er greia?) - flere vitaminer og mineraler som magnesium og folat. Den er fylt med gunstige forbindelser som har bemerkelsesverdige medisinske egenskaper.

Det kalles Queen of Greens, gitt sin eksepsjonelle ernæringsprofil (1). Det er derfor det er en stor avtale.

Det er fire populære typer kale:

Krøllete kale, som er den vanligste sorten. Den har peppersmak og er veldig behagelig for smak.

Lacinato kale, som også kalles toskansk grønnkål eller toskansk kål eller dinosaurkål. Den har mørkegrønne og smale blader.

Redbor grønnkål, som har rufsete blader som spenner fra dyp rød til lilla.

Russisk grønnkål, også kalt sibirsk grønnkål, som har flate og frynsete blader, og er vanskeligst å finne.

Før vi fortsetter, la oss først lære hvor denne veggien kom fra opprinnelig.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er historien om grønnkål?

Bekymre deg ikke. Vi kommer ikke til å kjede deg med for mye historie.

Grønnkål var den vanligste grønne grønnsaken i Europa til slutten av middelalderen. Det ble også brukt som medisin. Disocorides, en gresk lege og botaniker, skrev i en av bøkene sine at grønnkål også kan brukes til å behandle tarmproblemer.

Kale ankom Nord-Amerika på ^1500- tallet, hvor den ble hentet inn av kolonistene. På et senere tidspunkt ble russisk grønnkål introdusert (av de russiske handelsmennene) til Canada og USA.

Det er men viktig å vite hva grønnkål inneholder, ettersom det inneholder det som gjør det til det det er.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er ernæringsprofilen til grønnkål?

Prinsipp	Næringsstoffverdi	Prosent av RDA
Energi	50 Kcal	2,5%
Karbohydrater	10,01 g	8%
Protein	3,30 g	6%
Total mengde fett	0,70 g	3%
Kolesterol	0 mg	0%
Kostfiber	2,0 g	5%
Vitaminer
Folates	29 ug	7%
Niacin	1.000 mg	6%
Pantotensyre	0,091 mg	1,5%
Pyridoksin	0,271 mg	21%
Riboflavin	0,130 mg	10%
Thiamin	0,110 mg	9%
Vitamin A	15376 IE	512%
Vitamin C	120 mg	200%
K-vitamin	817 ug	681%
Elektrolytter
Natrium	43 mg	3%
Kalium	447 mg	9,5%
Mineraler
Kalsium	135 mg	13,5%
Kobber	0,290 mg	32%
Jern	1,70 mg	21%
Magnesium	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selen	0,9 µg	1,5%
Sink	0,44 mg	4%
Fyto-næringsstoffer
Karoten-ß	9226 ug	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaxanthin	39550 ug	-

En kopp råkål inneholder omtrent 34 kalorier. Den inneholder 2,2 gram protein, 0,5 gram fett og 1,3 gram fiber. Andre næringsstoffer den inneholder inkluderer:

- 547 mikrogram vitamin K (684% DV)

- 10300 IE vitamin A (206% DV)

- 80 milligram vitamin C (134% DV)

- 0,5 milligram mangan (26% DV)

- 0,2 milligram kobber (10% DV)

- 0,2 milligram vitamin B6 (9% DV)

- 91 milligram kalsium (9% DV)

- 299 milligram kalium (9% DV)

- 1,1 milligram jern (6% DV)

- 22,8 milligram magnesium (6% DV)

- 19,4 mikrogram folat (5% DV)

Før du går til den virkelige avtalen, hva med noen raske fakta om kale?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Noen interessante fakta om grønnkål?

• Det meste av grønnkålen i USA produseres i California.
• På spansk kalles grønnkål col rizada.
• Matlagingskål ødelegger ikke noen av næringsstoffene.
• Kaleoppdrett vokste med svimlende 57% fra 2007 til 2012.
• Hollywood-kjendiser som Angelina Jolie, Katy Perry og Jessica Alba er kjent for å konsumere grønnkål ikke bare for å føle seg bedre, men også for å opprettholde sin elegante kroppsbygning.
• Etter frost blir grønnkålplanten søtere.
• Thomas Jefferson antas å ha eksperimentert med flere varianter av grønnkål i hagen sin helt tilbake på begynnelsen av 1800-tallet.

Det er med fakta. La oss nå snakke om hva vi er her for - fordelene med grønnkål.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er fordelene med grønnkål?

Grønnkål er superrik på antioksidanter, vitamin K, A og C, og andre mineraler som jern. Antioksidanter og andre fytonæringsstoffer bidrar til å forhindre farlige plager som kreft, hjertesykdom og betennelse. Vitamin K bevarer bein mens vitamin A forbedrer synshelsen. Og antioksidanter og C-vitamin forbedrer helsen til huden din og håret.

1. Bekjemper kreft

Klorofyllen i grønnkål (og andre grønne grønnsaker) bidrar til å forhindre at kroppen absorberer forbindelser som kalles heterosykliske aminer. Dette er kjemikalier assosiert med kreft, som produseres mens du griller dyre-avledet mat ved høye temperaturer.

Her er trikset - menneskekroppen kan ikke absorbere mye av klorofyll. Så når dette klorofyllen binder seg til kreftfremkallende stoffer, forhindrer det at de også blir absorbert.

I følge National Cancer Institute hjelper korsblomstrede grønnsaker som grønnkål med å bekjempe kreft. De inneholder også stoffer som kalles glukosinolater, som har en rolle å spille i kreftforebygging (2).

2. Fremmer hjertehelse

Shutterstock

Grønnkål inneholder forbindelser som kalles gallsyresekvestranter, som er kjent for å senke kolesterolnivået i blodet (3). Grønnkål er også usedvanlig rik på vitamin C og K (mer enn spinat) og inneholder også omega-3 fettsyrer. Alle disse næringsstoffene er sunne for hjertet (4). De hjelper til og med med å senke dårlig kolesterol og heve nivåene av godt kolesterol.

Lutein i grønnkål, ifølge en Los Angeles-studie, kan tilby beskyttelse mot de tidlige stadiene av aterosklerose. En annen uvanlig forbindelse i grønnkål er glukorafanin, som aktiverer Nrf2, et spesielt reaktivt protein. Dette proteinet skaper et belegg i arteriene og forhindrer plakkakkumulering.

Kalium i grønnkål hjelper til med å senke blodtrykksnivået, noe som ellers kan føre til hjerteinfarkt. Magnesium i veggie hjelper også i dette aspektet.

3. Hjelpemidler til diabetesbehandling

En kopp nyhakket grønnkål inneholder omtrent 0,6 gram fiber, et næringsstoff som senker blodsukkernivået hos pasienter med type 1-diabetes. Selv de med type 2-diabetes kan se forbedrede blodsukkernivåer.

I følge en japansk studie kan inntak av grønnkål undertrykke økningen i blodglukosenivået etter måltid (5).

4. Bekjemper betennelse

Dette kan være den mest fordelaktige egenskapen til kale. Vi vet viktigheten av en balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer i kroppen vår (6). Grønnkål fremmer denne balansen. Den inneholder både omega-3 og omega-6 i nesten 1: 1-forhold.

Disse antiinflammatoriske egenskapene til grønnkål gjør det også til en ideell mat for å lette symptomer på leddgikt (7). I enda en studie hadde tarmceller påvirket av betennelse vist forbedring ved eksponering for grønnkål og andre grønnsaker fra kålfamilien (8).

5. Tilbyr antioksidantfordeler

Det kan være en underdrivelse når vi sier at grønnkål er fullpakket med antioksidanter. Faktisk renner den over av dem. Antioksidantene i grønnkål inkluderer vitamin C, betakaroten og andre flavonoider og polyfenoler (9). Andre viktige antioksidanter i grønnkål er quercetin og kaempferol. Alle disse antioksidantene nøytraliserer skadelige frie radikaler, som ellers kan akselerere aldring og til og med føre til alvorlige plager som kreft og hjertesykdom.

Antioksidanter i grønnkål kan også bidra til å øke humøret og bekjempe depresjon (10).

6. Hjelpemidler til avgiftning

Dette kan tilskrives fiberen i grønnkål. Det fremmer regelmessighet og hjelper kroppen med å avgifte. Og ikke bare grønnkål, forbruk av planter generelt kan hjelpe til med avgiftning og forbedre leverhelsen (11).

7. Forbedrer beinhelsen

Shutterstock

Gitt at grønnkål er rik på kalium, bevarer den beinmineraltettheten. Forskning antyder også at mangel på vitamin K kan knyttes til høyere risiko for brudd. Grønnkål er fantastisk rik på vitamin K, med en servering som tilbyr omtrent 684% av den daglige verdien. Vitamin C i grønnkål forbedrer også beinhelsen - det gir struktur til beinene.

Vi så grønnkål inneholder beta-karoten, som er en forløper for vitamin A. Kroppen omdanner den til vitamin A for bruk. Vitamin A spiller en viktig rolle i beinhelsen. Vær imidlertid forsiktig med overflødig forbruk av vitamin A, siden det har vært knyttet til økt risiko for brudd (12). Ellers er betakaroten den beste formen for vitamin A som fungerer bra for beinhelsen.

8. Fremmer fordøyelsen

Grønnkål inneholder mye fiber og vann, og begge deler er avgjørende for riktig fordøyelse. De forhindrer også forstoppelse og forbedrer helsen til fordøyelseskanalen. Og B-vitaminene og vitamin C i grønnkål fremmer jernabsorpsjon - et annet næringsstoff som hjelper med å frigjøre energi fra maten.

Men kontakt legen din før du tar kale for å behandle fordøyelsesproblemer. Enkelte individer rapporterte fordøyelsesbesvær etter kale forbruk, som ble tilskrevet de høye nivåene av fiber.

9. Fremmer visjonens helse

Ifølge Center for Disease Control er grønnkål en av matvarene som kan fremme synshelse (13). Dette er på grunn av tilstedeværelsen av lutein og zeaxanthin, to kraftige antioksidanter for synshelse (14). Hvis den triste delen er at disse to antioksidantene ikke syntetiseres i kroppen, er den gode delen at grønnkål er rik på dem. Disse to antioksidanter hjelper til med å forhindre alvorlige øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær.

En annen undersøkelse hadde vist at personer mellom 40 og 59 år kan redusere risikoen for makuladegenerasjon ved å introdusere grønnkål (og andre slike bladgrønnsaker) i kostholdet deres (15).

10. Forbedrer hjernens helse

Dette er selvsagt. Vi trenger ikke å understreke viktigheten av omega-3 for hjernens helse, og de er tilstede i grønnkål. Omega-3 kan også bidra til å senke blodsukkeret, noe som ellers aldrer hjernecellene og forverrer nevronhelsen.

Og så har vi vitamin K i grønnkål. Dette næringsstoffet er nødvendig for produksjon av sfingolipider, som er spesialiserte fettstoffer som er ansvarlige for strukturen til hjerneceller.

Vi har også vitamin B6, jern og folat i grønnkål - alt essensielt for produksjon av dopamin og serotonin (som begge kan bidra til å bekjempe depresjon). Så ja, grønnkål er en hjernemat. Derfor bevist.

Igjen, siden grønnkål er rik på folat, hjelper det hjernens utvikling av spedbarn. Å spise grønnkål kan også bidra til å forhindre fødselsskader. Den støtter dannelsen av nevrale rør og sørger for riktig utvikling av ansikt og hjerte.

11. Eliminerer tretthet

Tretthet føles ikke bra. Aldri. Og husker vi snakket om et spesielt protein som heter Nrf2? Vel, det kan ta trøtthetsproblemene ved hornene. Grønnkål og andre cruciferous veggies inneholder isothiocyanates, som aktiverer Nrf2. Og Nrf2 genererer mitokondrier, en del av cellene som omdanner glukose til ATP (en forbindelse i en celle som regulerer energien).

Ok, det er litt for mye av biologien. Enkelt sagt - jo mer mitokondrier du har i systemet ditt, jo bedre vil musklene dine fungere, og jo mindre trøtt vil du føle deg (16).

12. Øker immunforsvaret

God helse koker til slutt ned til immunforsvaret ditt. Hvis immunforsvaret ditt er sterkt, vil cellene dine være i orden. Og hvis de har det bra, vil du ha det bra.

De høye nivåene av vitamin C er det vi må se på når vi vil øke immunitetsnivået. Og folat i grønnkål er en annen immunforsterker.

Her er et raskt tips - jo mørkere grønnkålen etterlater, jo flere antioksidanter inneholder den (som igjen øker immuniteten din) (17). Du kan jazz opp salatene dine med mørkegrønn grønnkål.

13. Hjelper vekttap

Det er bare et spørsmål om sunn fornuft at man trenger å konsumere færre kalorier enn de bruker for å gå ned i vekt. Og å spise mat med lav kaloritetetthet kan hjelpe i dette aspektet - det er hva grønnkål er. En kopp grønnkål inneholder omtrent 33 kalorier.

Bortsett fra det, undertrykker kostfiber i grønnkål appetitten din og motvirker overspising. Enda viktigere, kale er næringstett. Hvis du er i et vekttap diett, kommer du til å begrense deg fra å spise dette og det - og dette kan bety at du mister på noen veldig viktige næringsstoffer. Med grønnkål på tallerkenen kommer ting til å bli helt bra.

Og ja, jo mørkere grønnkålen er, desto flere næringsstoffer har den (18). La oss huske det.

Når vi snakker om vekttap, kan denne enkle grønnkåloppskriften være til hjelp. Alt du trenger er 1 skiver banan, 2 kopper hakkede grønnkålblader, ½ kopp vanlig gresk eller mandelgresk yoghurt, 1 ts honning og isbiter (etter behov). Ha dem alle i en blender og server. Fiberen i banan og grønnkål spiller en rolle i vekttap, og proteinet i yoghurten gir langvarig metthet. Det kan holde deg mett og motvirke overspising hele dagen.

14. Fremmer sunn graviditet

Shutterstock

Vitamin K holder blodkarene sterke, og dette er spesielt viktig under graviditet. Den ekstra blodstrømmen til livmorområdet er ganske viktig, noe som blir lettere med sterkere blodkar.

Og vitamin C, som vi så, forbedrer immuniteten. Næringsstoffet nærer også babyen inni, og det gir moren ekstra vitalitet.

Kalsium i kale kan sikre at babyen din kan utvikle sterke bein og tenner. Husk imidlertid at kalsium som finnes i planter er mindre biotilgjengelig enn det som finnes i meieriprodukter og andre berikede matvarer (19). Så sørg for at du også tar meieriprodukter (og kalsiumtilskudd etter å ha sjekket med legen din) under graviditet.

Også, som vi diskuterte, er folat i kale ganske viktig under graviditet. Det sørger for at babyen er sunn og blir født uten feil.

15. Støtter urinhelse

Siden grønnkål er rik på kalsium, kan det bidra til å forhindre nyrestein og støtte urinhelsen din. Kalsiumet binder seg til oksalatene i fordøyelseskanalen og forhindrer dem i å bli absorbert. Dette kan ellers føre til kalsiumoksalatstein.

I en god stund hadde kritikere unngått kale og anklaget den for å forårsake nyrestein. Men studier har bevist noe annet. Grønnkål har veldig lite oksalat. Så med mindre du har muligheten til å spise urimelige mengder grønnkål (med mindre du er fetteren til Gregor, The Mountain, fra Game of Thrones), er du trygg (20).

Grønnkål er også rik på jern, et annet næringsstoff som er viktig for nyrenes helse. Studier har funnet at de fleste personer med nyresykdom også har mangel på jern (21).

16. Forbedrer helsen til huden og håret

Vitamin C-innholdet i grønnkål bidrar til å øke hudens helse. Kollagenfibrene i huden din trenger vitamin C for styrke. Lave mengder vitamin C kan svekke kollagenfibrene og påvirke hudens helse. Og siden vitamin C også tilbyr antioksidantbeskyttelse, sparer det sikkert huden din mot skadelig UV-stråling.

Og så har vi vitamin A i grønnkål, hvis mangel kan påvirke olje- og svettekjertlene negativt.

Grønnkål, eller til og med grønnkålsaft, fungerer bra for å forbedre hud- og hårhelsen. I en studie hadde bare å drikke kalejuice forbedret rynker (22). Saften fungerer også som en veldig god hudrens. Når det avgifter huden din innenfra, holder den som standard huden din sunn.

Å vaske ansiktet med fersk kalejuice om morgenen kan være en god måte å starte dagen på.

Når vi snakker om hår, tar strykejernet i kale seg av lokker. Veggien tar seg også av hårets elastisitet. Jernet i grønnkål styrker håret ditt mens de andre næringsstoffene og antioksidantene bekjemper flass og tørr hodebunn. Du kan bruke kalejuice til å vaske håret før du skyller og deretter sjampo.

Kale's omega-3 fettsyrer gir også næring til håret ditt og gir det en sunn tekstur.

Det er med fordelene med grønnkål. Men vet du hvordan du velger riktig sort? Hva med lagring?

Som en påminnelse om å optimalisere absorpsjonen av kalsium og jern i grønnkål, er det best å servere med en syre og en olje. Tenk for eksempel å dampe grønnkål og kaste med litt olivenolje og cider eddik. Det smaker godt og støtter absorpsjon av næringsstoffer.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan velge og lagre grønnkål?

Utvalg

• Se etter grønnkål med mørke bunter og små til mellomstore blader.
• Fuktig, skarp og ubehandlet grønnkål er best. Det må også være feilfritt uten små hull (disse indikerer insektskader).
• Unngå grønnkål med gulnede eller brune blader.
• Siden grønnkålstengler også er spiselige, må du sørge for at de også er i god stand.

Oppbevaring

Oppbevar grønnkål i en plastpose eller inne i fryseren.

Trenger du hjelp med å bruke kale? Greit.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Noen tips om bruk av grønnkål?

Grønnkål er en vintergrønnsak og er kjent for å smake mer deilig etter den kalde årstidens første frost. Hvis du lurer på hvordan du skal lage kale, fortsett å lese.

• Unge grønnkålblader smaker bedre mens de gamle er seige og bitre.
• Det er høyt