Innholdsfortegnelse:
- 15 måter kvinner kan bygge muskler på
- Trene
- 1. Styrketrening
- Eksempel på rutine for styrketrening
- 2. HIIT Det!
- 3. Skyv deg selv
- Kosthold
- 4. Spis nok protein
- 5. Ha måltider før og etter trening
- 6. Bruk sunne fettstoffer i begrensede mengder
- 7. Bruk gode karbohydrater i begrensede mengder
- 8. Ta kosttilskudd
- 9. Begrens alkoholforbruket
- Livsstil
- 10. Hvil
- 11. Våkn opp tidlig
- 12. Få nok søvn
- 13. Meditere
- 14. Omgi deg med positive mennesker
- 15. Snakk med eksperter
- Konklusjon
- ofte stilte spørsmål
- 13 kilder
Kvinner bør være mer proaktive når det gjelder å bygge muskler. Muskler inneholder mitokondrier, som øker stoffskiftet (1). Å bygge muskler hjelper til med å tone kroppen din og forhindrer muskeltap etter en viss alder (2), (3). Men hvis du er bekymret for at det å få muskler vil få deg til å se muskuløs ut, ikke bekymre deg. Her er 15 beste måtene kvinner kan bygge muskler uten å se for muskuløse ut. Bla nedover!
15 måter kvinner kan bygge muskler på
Trene
1. Styrketrening
Styrketrening er det første trinnet å ta hvis du vil bygge muskler og styrke (4). En typisk styrketreningsrutine inkluderer løftevekter (manualer, vektstenger, vannkokere og vektplater). Det hjelper med å forbedre muskelstyrken.
Disse øvelsene forårsaker mye slitasje i musklene. Når du hviler eller sover, bygger musklene seg opp igjen - bare denne gangen er de bredere og sterkere.
Bruk kroppsvekten din, et TRX-treningsbånd eller et hvilket som helst motstandsbånd for å forvandle enkle øvelser til styrketrening. Her er en prøve styrketreningsrutine.
Eksempel på rutine for styrketrening
DAG | MÅL | ØVELSER |
---|---|---|
Dag 1 | Ben | Benpress, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, one-legged TRX squat, barbell hip thrust, and weighted walking lunges - 3 sett med 12 reps hver |
Dag 3 | Bryst og triceps | Push-ups, planker, sideplanker, brystflue, dumbbell overhead press, helling dumbbell press, bøyd over rad, motstandsbånd hodeskalleknusere, motstandsbånd tricep forlengelse og brystdyp - 3 sett med 12 reps hver |
Dag 5 | Feller og skuldre | Dumbbell shrug, barbell row, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, one arm rear delt raises, and front raises - 4 sett med 7 reps hver |
Dag 7 | Rygg og biceps | Lukk grep nedrulling, enkeltarms håndveksel, stående T-barrad, bicep curl, hammer curl, barbell curl, planke opp og ned og bicep push up - 3 sett med 12 reps hver |
Husk at du må blande treningen for å bygge en slank, tonet og sterk kropp. Rull ned for å vite hva du må gjøre.
2. HIIT Det!
Inkluder HIIT (High-Intensity Interval Training) i treningsrutinen din for å opprettholde en mager ramme og få en meislet kropp. HIIT inkluderer raske og smidige bevegelser i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellom settene.
Denne korte treningsøkten med høy intensitet er rettet mot muskler med hurtig rykk, som er essensielle for å bygge muskler (5), (6). Utholdenhetstrening eller langvarig trening som lange løp eller turer tar sikte på trekkfibre, noe som ikke hjelper med å bygge muskler.
Gjør følgende øvelser: høye knær, alternative spark med rette ben, burpees, knebøy, hoppende lunger, tauhopping, kamptau, sidekniv, russisk vri, ben og ut, knusing og sit-ups.
Forsikre deg om at du tar 60-90 sekunders hvile før du bytter til neste øvelse. Ta deg 10 sekunders hvile mellom settene.
3. Skyv deg selv
Press deg selv til å gjøre flere reps, raskere og med presisjon. Hvis du fortsetter å gjøre de samme øvelsene med det vanlige antall sett og reps, vil du ikke komme videre.
Jo mer du trener, jo mer vil musklene dine tilpasse seg vektene. Med mindre du øker vekten eller legger til noe vanskelighetsgrad, vil musklene forbli i samme størrelse.
Tips: Tren tre til fem dager i uken og trent styrketrening hver annen dag for å gi musklene tid til å komme seg.
Bortsett fra å trene, må du også ta vare på kostholdet ditt. Her er diettstrategiene du kan følge.
Kosthold
4. Spis nok protein
Å løfte vekter og gjøre HIIT vil bryte ned muskelprotein. Du trenger protein for å gjenoppbygge musklene. Kilder som fisk, kyllingbryst, soyabiter, bønner, nøtter, frø, linser, egg og sopp kan bidra til å bygge og reparere musklene.
Stillesittende kvinner er pålagt å konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Men for å bygge muskelmasse, bruk 1,7-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du veier 132 kg (62 kg), bør du konsumere 105-112 g protein per dag (7).
5. Ha måltider før og etter trening
Måltider før og etter trening vil hjelpe deg med å få treningen og komme seg raskt fra henholdsvis (8).
Å løfte vekter krever energi, og ved å konsumere et karbohydratrikt, moderat proteinmåltid før trening, vil du gi kroppen din den nødvendige energien. Spis et proteinrikt måltid etter trening, slik at musklene dine kommer seg og bygger seg raskt.
6. Bruk sunne fettstoffer i begrensede mengder
Det sunne fettet som finnes i nøtter, frø, ghee, avokado, riskliolje og avokadoolje er rik på vitamin E. Vitamin E er en antioksidant som hjelper til med å skylle ut giftstoffer (9). Disse matkildene inneholder også omega-3-fettsyrer, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen (10). Disse sunne fettene bidrar også til å øke gjenopprettingsprosessen når kroppen din hviler.
7. Bruk gode karbohydrater i begrensede mengder
Ta med fiberrike karbohydrater, som frukt, grønnsaker og fullkorn, i kostholdet ditt. De gir kostfiber, vitaminer og mineraler, som er essensielle for optimal helse. Disse næringsstoffene vil sikre at du ikke føler deg svak eller blir syk lett.
8. Ta kosttilskudd
Kosttilskudd er ypperlig for folk med høyt travle tidsplaner eller som er veldig aktive. De gir den ernæringen du går glipp av fra full mat. Proteintilskudd er gode for å få muskelmasse. Du må imidlertid snakke med legen din og en registrert dieter før du tar noe tilskudd.
9. Begrens alkoholforbruket
Alkohol metaboliseres som ekstra kalorier i kroppen, og for mye av det i systemet kan føre til vektøkning (11). Du vil heller ikke ha energi og utholdenhet til å trene. Hvis du vil bygge muskler, hold deg til et glass vin, en til to dager i uken. Å gå overbord vil ende opp med å bremse fremgangen din.
De neste fem punktene diskuterer en av de mest ignorerte, men viktige aspektene ved å bygge muskler. Ta en titt.
Livsstil
10. Hvil
Hviling hjelper i muskelgjenoppretting. Hvis du ikke hviler, vil du skade deg selv og kanskje ikke komme tilbake til treningsstudioet. Hvil mellom øvelsene og settene og etter å ha gått hjem i minst 20 minutter. Unngå å løfte vekter hver dag.
11. Våkn opp tidlig
Å våkne tidlig vil be deg om å legge deg tidlig. På den måten kan du gå på treningsstudioet om morgenen eller kvelden. Du vil også få tid til å tilberede en rask frokost før du drar ut eller spiser en proteinrik middag etter at du kommer tilbake fra treningsstudioet om kvelden.
12. Få nok søvn
Søvn er viktig for å la musklene komme seg etter slitasje (12). Få minst 7 timers god søvn. Hjernen din trenger også resten for å fungere (13).
13. Meditere
Å bygge en tonet og sterk kropp krever en viss grad av disiplin. Meditasjon kan hjelpe deg å holde fokus og opprettholde en god livsstil. Det er tøft i begynnelsen, men ikke gi opp. Etter hvert vil du lære å trene hjernen din og kontrollere sultproblemer, sløvhet, angst og andre følelser som kan forhindre at du snart får de ønskede resultatene.
14. Omgi deg med positive mennesker
Positive mennesker hjelper til med å inspirere og motivere andre. Å omgi deg med positive mennesker vil gjøre det mindre sannsynlig for deg å mislykkes i ditt personlige og profesjonelle arbeid. Det være seg hjemme, på jobben eller i treningsstudioet, se etter folk med stor energi og stemning, slik at du kan lære av dem og ikke gi opp dine mål så lett.
15. Snakk med eksperter
Konklusjon
Å trene regelmessig, spise sunn mat og få fysisk og følelsesmessig hvile kan hjelpe deg med å lede livet ditt til en ny, bedre retning. Men før du begynner, snakk med en trener og en registrert kostholdsekspert for trening og ernæringsveiledning. Ha det fint!
ofte stilte spørsmål
Hvor mange dager i uken skal jeg trene for å bygge muskler?
Få minst to dager med styrketrening / TRX / kroppsvektstrening for å øke musklene. Ikke gå på styrketrening på påfølgende dager.
Hvor mye muskler kan en kvinne få i løpet av en måned?
Det avhenger av kosthold, treningsplan, alder, kroppstype, nåværende vekt, stress, søvn osv.
Får du vekt når du får muskler?
Muskler har mer vekt enn fett. Så ja, du vil gå opp i vekt.
13 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.- Ny forskning på musklene til eliteidrettsutøvere: Når kvaliteten er bedre enn kvantitet, University of Southern Denmark Faculty of Health Sciences, ScienceDaily.
www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
- Forskningshypoteser om muskelavfall, aldring, tap av funksjon og funksjonshemning, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
- Omvendt sarkopeni: hvordan vekttrening kan bygge styrke og vitalitet, Geriatri, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
- Betydningen av muskelstyrke: Treningshensyn, sportsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
- Ny innsikt i høyintensiv intervalltrening om fysiologisk tilpasning med hjernefunksjoner, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
- Økning i andelen raske muskelfibre ved sprintopplæring hos menn, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
- Proteininntak og menneskers helse i kosten, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
- Oppnå optimal post-trening Muscle Protein Remodeling hos fysisk aktive voksne gjennom hele matforbruket, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- Vitamin E, Antioksidant og ingenting mer, Gratis radikal biologi og medisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
- Omega-3 fettsyrer og inflammatoriske prosesser, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
- Alkoholforbruk og fedme: En oppdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- Søvnmangel reduserer utvinningen av muskelskade forårsaket av høyintensiv trening i en musemodell, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
- Den søvnberøvede menneskelige hjernen, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/