Korsryggsmerter rammer rundt 31 millioner amerikanere til enhver tid (1). I følge WHO og Global Burden of Diseases er smerter i korsryggen den viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden (2), (3). Det kan påvirke hvem som helst og er forårsaket av dårlig holdning, fedme, alder og depresjon. Det verste er at det begrenser aktivitet og kan føre til økonomisk og sosial belastning. Og den beste måten du kan redusere denne uutholdelige smerten på er å trene og strekke. Her er en liste over de 15 beste øvelsene for smerter i korsryggen, les videre for å vite hvilke øvelser som er best for deg, avhengig av alvorlighetsgraden av ryggsmerter. Sveip opp!

Strekker og trener for smerter i korsryggen

Nivå 1 - Akutt ryggsmerter

En plutselig skade eller sitte eller stå i lengre perioder kan føre til rive i leddbånd og muskler som støtter korsryggen. Spinal stenose, herniated disk, isjias eller brudd kan også forårsake akutte ryggsmerter (4). I slike tilfeller, bortsett fra å søke medisinsk hjelp, kan du også gjøre følgende øvelser / strekk.

1. Katt / ku utgjør

Shutterstock

Hvordan gjøre katten / ku-stillingen

1. Begynn med å knele ned på en matte.
2. Anta bordposisjonen ved å plassere håndflatene flate på gulvet. Hold ryggen rett, skuldrene avslappet, se på matten, og hold tærne påpekt. Sørg også for at albuene er rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene.
3. Pust inn og skyv hoftene opp, bøy ryggraden ned og se opp i taket. Dette er Cow Pose.
4. Pust ut og buk magen inn og flytt ryggraden opp mot taket. Senk hoftene og nakken. Dette er Cat Pose.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

Tips: Vær forsiktig og treg når du gjør dette.

2. Barnets stilling

Shutterstock

Hvordan gjøre barnets stilling

1. Knel ned på en matte, og spre knærne brede. Tærne må peke på. Forleng armene dine foran og bøy deg ned. Pannen din skal hvile på matten. Fortsett å puste.
2. Tell til 10 og kom deg opp igjen.

Sett og representanter

3 sett med 2 reps

3. Knelende hoftefleksor-strekk

Youtube

Hvordan gjøre knelende hoftefleksor

1. Stå rett og ta et skritt fremover med høyre ben. Gjør et lunge, men i stedet for å komme deg opp igjen, legg venstre legg på gulvet. Venstre tær må peke på. Hold skuldrene rullet tilbake, ryggraden rett og hendene i livet.
2. Klem gluten og magemuskler. Flytt overkroppen fremover. Hold denne posen i 10 sekunder.
3. Bytt bena og gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 4 reps

4. Prone Torso Twist

Youtube

Hvordan gjøre den utsatte torso vri

1. Start med å legge deg på en matte. Hold bena rette, armene ut i T-form og håndflatene flate på gulvet.
2. Pust inn, løft begge bena fra gulvet, og bøy knærne.
3. Pust ut og vri underkroppen til venstre. La knærne falle til venstre. Hold overkroppen stasjonær og se til høyre. Hold denne posen i 10 sekunder.
4. Pust inn og ta knærne opp igjen. Pust ut og vri kroppen ned til venstre. Se i motsatt retning.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

5. Sittende Torso Twist

Youtube

Hvordan gjøre den sittende Torso Twist

1. Sett deg på en matte med høyre ben rett og venstre ben bøyd og bøyd over høyre ben. Hold ryggraden rett.
2. Vri til venstre, legg venstre håndflate bak deg på gulvet, og høyre albue på venstre kne. Se tilbake mot venstre hånd. Hold denne strekningen i 20 sekunder og slipp den deretter.
3. Hold venstre ben rett, bøy høyre ben og legg det over venstre ben. Vri til venstre, legg høyre håndflate på gulvet bak deg, og venstre albue på høyre kne. Se tilbake på høyre hånd. Hold denne strekningen i 20 sekunder og slipp den deretter.

Sett og representanter

3 sett med 2 reps

6. Skallstrekk

Youtube

Hvordan gjøre skallstrekningen

1. Anta bordposisjonen og sett deg på hælene.
2. Forleng armene, bøy deg ned, legg håndflatene flate på gulvet og pannen på gulvet.
3. Pust inn og pust ut, kjenn strekk i korsryggen og slapp av.

Sett og representanter

2 sett med 2 reps

Dette er strekninger for nivå 1 eller akutte smerter i korsryggen. La oss nå gå videre til øvelser for nivå 2. Bla nedover.

Nivå 2 - Mindre alvorlige smerter i korsryggen

Dette er noen øvelser og strekninger du kan gjøre når du føler litt tetthet i korsryggen og bøyene.

1. Wall Sits

Shutterstock

Hvordan gjøre veggseter

1. Legg ryggen på en vegg. Hold skuldrene rullet tilbake, bena skulderbredde fra hverandre, og føttene ut.
2. Skyv sakte ned og kom til en knebøy stilling. Hold denne posen i 20 sekunder.
3. Skyv tilbake til stående stilling.

Sett og representanter

3 sett med 2 reps

2. Fleksjonsstrekk i korsryggen

Youtube

Hvordan gjøre den nedre ryggen

1. Legg deg på en matte, bøy knærne, og legg føttene flate på gulvet.
2. Løft høyre ben, og ta tak i baksiden av høyre lår med begge hender. Trekk i låret slik at kneet er veldig nær brystet. Hold denne posen i 30 sekunder.
3. Gjør dette med det andre beinet også.
4. Løft begge bena, ta tak i baksiden av hvert lår med hver hånd og trekk bena slik at knærne er nær brystet. Hold denne strekningen i 30 sekunder.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

3. Ryggforlengelse

Youtube

Hvordan gjøre ryggforlengelsen

1. Ligg på en matte, vendt mot gulvet. Bøy albuene og legg håndflatene flate på gulvet like ved brystet. Albuen din skal peke mot føttene.
2. Pust inn, trykk halebenet ned og løft skuldrene og brystet fra gulvet. Forsikre deg om at ribbenene dine ligger på matten. Se på gulvet når du strekker deg.
3. Pust ut og senk brystet og skuldrene på gulvet.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

4. Liggende bekkenhelling

Youtube

Hvordan gjøre den liggende bekkenhellingen

1. Legg deg på gulvet. Hold bena skulderbredde fra hverandre, hendene ved siden av deg, knærne bøyde og føttene flate på gulvet.
2. Engasjer dine dype kjernemuskler og ta navlen innover mot ryggraden. Ryggraden eller korsryggområdet vil nå kunne berøre gulvet.
3. Hold denne posen i 3 sekunder og slapp av.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps

Disse øvelsene er gode for å få øyeblikkelig lettelse. La oss nå lære hvilke øvelser eller strekk som er best for nivå 3 ryggsmerter.

Nivå 3 - Å bygge ryggstyrke og mobilitet

Det er alltid bra å gi ryggraden en god strekk for å frigjøre all spenningen fra muskler og leddbånd som holder den.

1. Skumrulling for korsryggen

Youtube

Hvordan gjøre skum rullende for korsryggen

1. Sett deg på en matte. Ta en skumrulle og legg den rett bak deg. Løft baken din ved å støtte kroppen din på føttene. Plasser korsryggen på skumrullen, og begge håndflatene på gulvet bak deg. Kryss høyre ben på venstre side for å stabilisere kroppen din.
2. Flytt frem og tilbake og rull skumvalsen på gulvet. Gjør dette i omtrent 20 sekunder.

Sett og representanter

2 sett med 2 reps

2. Nedadgående hundepose

Shutterstock

Hvordan gjøre hundenes nedadgående stilling

1. Kom deg i en plankeposisjon.
2. Løft hoftene mot taket, og flytt øvre del av ryggen mot bena. Hold håndflatene og føttene flate på gulvet (hvis mulig). Prøv å berøre gulvet med pannen. Hold denne posen i 5 sekunder.
3. Bøy tærne og kom tilbake til plankeposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 2 reps

3. Bird Dog Pose

Youtube

Hvordan gjøre fuglehunden

1. Anta tabellen.
2. Ta ett ben ut bak deg og pek tærne.
3. Løft motsatt hånd fra gulvet og strekk den foran deg.
4. Hold denne posen i 5 sekunder og slipp den deretter.
5. Gjør det samme med det andre benet og hånden.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

4. Hip Thrust

Youtube

Hvordan gjøre hoftestøtten

1. Hvil øvre rygg mot en benk. Hold knærne bøyde, og føttene flatt på gulvet. Hvil armene dine (helt utstrakt) på benken.
2. Løft hoftene og kom til en posisjon der lårene er på linje med ryggraden. Se opp i taket.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å senke hoftene.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps

5. Piriformis Muskel Stretch

Youtube

Hvordan gjøre Piriformis muskel stretch

1. Legg deg på en matte. Flekk knærne, og hold føttene flate på gulvet.
2. Plasser høyre ben på venstre side. Høyre ankel skal hvile mot venstre kne.
3. Plasser høyre hånd på høyre kne, og venstre hånd på høyre ankel.
4. Trekk sakte høyre kne mot venstre skulder. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Slipp strekningen og gjør det samme med det andre benet.

Sett og representanter

3 sett med 3 reps

Dette er strekkene og øvelsene som hjelper til med å lindre og forhindre smerter i korsryggen. Her er en liste over forholdsregler du må ta før du begynner med strekningene.

Forholdsregler

• Rådfør deg med legen din før du trener eller strekker deg.
• Hvis du er gravid, snakk med legen din for å vite hvilke strekninger som er best for deg.
• Hvis du har akutte korsryggproblemer, må du gjøre strekkene med forsiktighet.

For å avslutte, vil det å gjøre disse øvelsene og strekke regelmessig definitivt bidra til å lindre smerter i korsryggen. Du må også gjennomgå regelmessige kontroller og fysioterapi og ta medisinene dine for å helbrede og gjenopprette korsryggen. Hvis du har spørsmål, kan du legge dem ut i boksen nedenfor. Ha det fint!