15 Fysioterapiøvelser for tennisalbuer

Tennisalbue er også kjent som lateral epikondylitt. Det oppstår ofte på grunn av overforbruk av underarm, håndledd og arm som fører til mikrotår i muskler og sener festet til albuen. Å løfte lette gjenstander kan også bli smertefullt. For å lindre ubehagelig smerte, må du først slutte å bevege armen eller håndleddet. For det andre, begynn å gjøre øvelser som vil rehabilitere, gjenoppbygge og styrke senene og musklene i albuen. Fysioterapiøvelsene for tennisalbuer som er oppført i denne artikkelen, vil redusere betennelse og forhindre tilbakefall av tilstanden, og hjelpe deg med å komme tilbake til din normale rutine. Vil du vite hvilke øvelser som vil hjelpe? Les videre.

Topp 15 øvelser for tennisalbuer

1. Håndleddkrøller

Håndleddkrøller er ekstremt nyttige for å redusere tennisalbuesmerter. De jobber på underarmsmuskulaturen og senene. Denne øvelsen er enkel og kan utføres hjemme eller på kontoret. Her er trinnene.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser høyre underarm på et bord, med hånden hengende over kanten av bordet, og håndflaten vender mot taket.

Trinn 2 - Legg en vekt på 1 kilo i hånden.

Trinn 3 - Hev og senk vekten forsiktig uten å bevege underarmen fra bordet.

Trinn 4 - Gjenta dette 10-12 ganger.

Trinn 5 - Gjenta trinnene ovenfor med venstre hånd.

Forholdsregler

Pass på at du ikke bruker en vekt på mer enn 1-2 kilo. Bruk av en vekt på mer enn 2 kilo kan forverre smertene.

Tips

2. Håndleddet

Denne øvelsen hjelper til med å avlaste spenningen fra underarmmusklene og slapper av dem. Dette er en veldig praktisk øvelse da du kan gjøre det når som helst på dagen og hvor som helst! Slik gjør du det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Bøy venstre albue 90 grader med håndflaten vendt oppover.

Trinn 2 - Snu håndleddet sakte mot høyre, og la håndflaten vende nedover.

Trinn 3 - Hold i 5 sekunder og slipp sakte.

Trinn 4 - Gjør dette 10 ganger.

Trinn 5 - Gjenta trinnene ovenfor med høyre hånd.

Forholdsregler

Ikke gjenta denne øvelsen mer enn 10 ganger.

Tips

Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å lindre angst. Gjør det med begge hendene og start nedover til oppover. Hold og tell de 5 sekundene med håndflaten oppover.

3. Wrist Flex

Dette er en av de beste øvelsene for å styrke, slappe av og helbrede underarmsmuskulaturen og senene i håndleddet og albuen. Slik bør du gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Strekk høyre arm foran deg, med håndflaten ned.

Trinn 2 - Kutt høyre fingre med venstre hånd og trykk den forsiktig ned.

Trinn 3 - Hold i 15 sekunder. Trekk håndleddet opp.

Trinn 4 - Hold i 15 sekunder og slipp deretter.

Trinn 5 - Gjenta dette med venstre hånd.

Forholdsregler

Ikke trekk opp eller skyv håndleddet for hardt for å forhindre ytterligere personskader.

Tips

I tilfelle alvorlig skade, hold hendene dinglende over kanten av bordet, og gjør deretter håndleddbøyningen.

4. Knyttneven

Bilde: Giphy

Dette er en fantastisk øvelse for håndleddet og underarmen. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Rull et håndkle og hold det i høyre hånd.

Trinn 2 - Plasser høyre hånd på et bord.

Trinn 3 - Nå, klem håndkleet forsiktig og hold det i 10 sekunder.

Trinn 4 - Slipp og gjenta 10 ganger.

Trinn 5 - Gjenta trinnene med venstre hånd.

Forholdsregler

Ikke hold håndkleet for stramt for å forhindre personskader.

Tips

Du kan også utføre denne øvelsen med en myk ball.

5. Avvik i håndleddet

Håndleddsavvik er en annen øvelse som vil bidra til å styrke håndleddet og underarmen muskler og sener. Slik kan du gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser høyre hånd på et bord med håndflaten over kanten.

Trinn 2 - Hold ut hånden som om du skal håndhilse på noen.

Trinn 3 - Beveg håndleddet opp og ned.

Trinn 4 - Gjenta dette 10-12 ganger.

Trinn 5 - Gjenta trinnene ovenfor med venstre hånd.

Forholdsregler

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen for å forhindre ytterligere slitasje i senene som er festet til håndleddbenene.

Tips

Du kan holde en skje med hånden mens du gjør denne øvelsen for å støtte hånden din.

6. Håndkle Twist

Bilde: Giphy

Dette er en styrkeøvelse som fungerer på håndleddsforlengere og håndleddsbøyere. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sett deg på en stol og hold et håndkle med begge hendene. Sørg for at skuldrene er avslappede.

Trinn 2 - Vri håndkleet med begge hendene i motsatt retning som om du prøver å vri det.

Trinn 3 - Hold den i 3-5 sekunder.

Trinn 4 - Gjenta dette 10-12 ganger.

Forholdsregler

Unngå å vri håndkleet for hardt.

Tips

Du kan bruke et svamphåndkle til å gjøre denne øvelsen.

7. Supination With Dumbbell

Bilde: Giphy

Supinator-muskelen hjelper deg å vri håndflaten oppover. Det er også muskelen som er mest berørt av en tennisalbeskade. Her er hva du bør gjøre for å slappe av og styrke denne muskelen.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sett deg på en stol, legg albuen på kneet, og hold en 1 pund manual i loddrett retning.

Trinn 2 - Roter håndleddet og vri håndflaten opp.

Trinn 3 - Roter håndleddet igjen og ta håndflaten ned.

Trinn 4 - Gjenta dette 15-20 ganger.

Trinn 5 - Gjenta disse trinnene med den andre hånden.

Forholdsregler

Forsikre deg om at du bruker en manual som ikke veier mer enn 1-2 kilo.

Tips

Du kan hvile hånden på et bord mens du gjør denne øvelsen.

8. Ball Squeeze

Bilde: Giphy

Dette er en utmerket øvelse for å få muskler og sener til å fungere ordentlig igjen. Det hjelper til å styrke musklene som er involvert i håndleddets bevegelse. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sett deg på en stol og hold en svampfysioterapi-ball i den berørte hånden.

Trinn 2 - Klem det og hold det i 3 sekunder. Utgivelse.

Trinn 3 - Gjenta 10 ganger.

Forholdsregler

Pass på at du ikke overdriver denne øvelsen for å forhindre personskade.

Tips

Du kan også utføre denne øvelsen mens du står.

9. Bicep-krøller

Bilde: Shutterstock

Dette er en utmerket måte å styrke biceps og muskler i nærheten av albuen. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sett deg med bena spredt og høyre albue på høyre lår.

Trinn 2 - Med underarmen horisontal mot låret, hold 1-2 kilo vekt.

Trinn 3 - Ta sakte vekten mot brystet.

Trinn 4 - Gjenta dette 10-12 ganger.

Forholdsregler

Ikke overdriv eller bruk tunge vekter.

Tips

Du kan bruke en flaske fylt med vann for å utføre denne øvelsen.

10. Albue Bend

Bilde: Shutterstock

Albuebøyningen er en avslappende øvelse og hjelper til med å frigjøre spenningen rundt albuen og underarmene. Slik bør du gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre.

Trinn 2 - Bøy albuen sakte og beveg armene oppover for å berøre skulderen.

Trinn 3 - Hold i 10-15 sekunder.

Trinn 4 - Senk dem sakte.

Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Unngå å gjøre det i raskt tempo.

Tips

11. Tegning av sverdet

Dette er den beste øvelsen for tennis albue kur. Denne øvelsen trenger at du bruker et motstandsbånd. Det fungerer på triceps, skuldre, håndleddsbøyer og underarmsmuskler. Her er trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Hold den ene kanten av motstandsbåndet med føttene på den uskadede albuesiden.

Trinn 2 - Hold den andre enden med hånden som er berørt av tennisalbuen.

Trinn 3 - Tenk deg at du trekker et sverd, og trekk motstandsbåndet opp og utover.

Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke haste med denne øvelsen.

Tips

Du kan kjøpe motstandsbåndet online med gode rabatter!

12. Tricep Stretch

Dette er en flott øvelse for å styrke triceps etter skaden. Slik bør du gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Bøy albuen og trekk armen oppover og bakover.

Trinn 2 - Bruk den andre hånden til å plassere den på den skadede albuen. Trykk forsiktig på den og trekk den bakover.

Trinn 3 - Hold den i 5 sekunder og slipp den.

Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Unngå å legge for mye press.

Tips

Du kan bruke vekter hvis du har gjenvunnet ca 80-90%.

13. Fingerforlengelse

Dette er en enkel, men likevel god øvelse for å styrke håndleddet, underarmen, albuen og armmuskulaturen. Slik gjør du det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Lag en nebbform med fingrene.

Trinn 2 - Legg et gummistrikk over fingeren for å holde dem sammen.

Trinn 3 - Flytt nå fingrene innover og utover.

Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke rush denne øvelsen eller overdriv den.

Tips

Bruk et bredt strikk for bedre støtte.

14. Isometrisk utvidelse av håndleddet

Isometriske øvelser er også gode for behandling av tennisalbue. Du trenger en partner for denne øvelsen. Her er trinnene.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser underarmen i rett vinkel mot armen, med håndflaten ned.

Trinn 2 - Be partneren din om å plassere håndflaten over din.

Trinn 3 - Tving nå håndflaten din oppover og la partneren din motstå den kraften ved å legge et trykk nedover på håndflaten.

Trinn 4 - Hold den i 5-7 sekunder og slipp den deretter.

Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke legg for mye press eller makt mens du gjør denne øvelsen.

Tips

Du kan også plassere hånden under et bord og utføre denne øvelsen.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Bilde: YouTube

Sist, men ikke minst, vil denne albuestrekningsøvelsen bidra til å styrke sener og muskler rundt albuen og underarmene. Slik gjør du det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Legg deg ned og legg armen til siden.

Trinn 2 - Drei armen innover.

Trinn 3 - Nå, ta hjelp av partneren din for å bøye håndleddet nedover.

Trinn 4 - Hold den i 10-20 sekunder.

Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Vær forsiktig mot håndleddet og ikke overdriv det.

Tips

Gjør denne øvelsen 3 ganger om dagen for bedre resultater.

Der går du - topp 15 øvelser for tennisalbuer. Disse er svært effektive, enkle og nyttige. Så begynn å gjøre disse øvelsene i dag og bli sterkere og bedre tilbake.

Beste ønsker!